כאבי צוואר טכנולוגי וכתפיים
הגוף שלנו משקף את הדרך שבה אנחנו חיות את חיינו. ולרובנו, החיים היומיומיים נשלטים על ידי זמן מסך. השימוש במחשב ובסמארטפון מכביד לא רק על העיניים שלנו אלא גם על שרירים אחרים, במיוחד בצוואר ובכתפיים. יציבה לא תקינה היא יותר מסתם עניין אסתטי – היא עלולה לגרום לבעיות בריאות אמיתיות כמו מיגרנות וכאבי כתפיים.
"צוואר טכנולוגי" (או "text neck", "nerd neck") הוא מונח חדש שמתאר את מנח הראש הקדמי שאנחנו מאמצות לרוב בזמן שימוש בטלפונים ובמכשירים אלקטרוניים אחרים. כמובן שגם פעולות אחרות כמו עבודת דיוק או נשיאת תיק כבד עשויות לגרום לנו להטות את הראש קדימה, אבל בימינו המכשירים הדיגיטליים הם בראש הרשימה.
אולי נדמה לנו שרק בני נוער וצעירות מבלים שעות בסמארטפון, אבל למעשה נשים בכל גיל לוקות בתסמונת "צוואר טכנולוגי"—הראש נדחף קדימה, הצוואר מתכופף מטה, הכתפיים מתעגלות, ויוצרת יציבה כפופה כללית.
כמעט כל אחת שיש לה סמארטפון סובלת ברמה כלשהי מצוואר טכנולוגי. אנחנו כמעט לא שמות לב לבעיה הזו עד שמופיעה תמונה לא מחמיאה מן הצד. תודות למדיה החברתית ולהתמכרויות דיגיטליות אחרות, נשים בכל גיל מדווחות על יותר ויותר שעות בידור ברשת – מלבד השעות בהן אנחנו חייבות לעבוד או ללמוד מול המחשב.
למרות שיציבה לא נכונה יכולה לנבוע מכל עבודה הדורשת תשומת לב ודיוק, וגם מסיבות נוספות, בעידן שלנו הסמארטפון הוא גורם סיכון ארגונומי שכיח עם השלכות פוסטורליות למיליארדי אנשים.
למה "צוואר טכנולוגי" בעייתי?
הגוף שלנו נועד לתנועה. להטות את הראש קדימה כדי לראות טוב יותר משהו מעניין או חשוב – זה לגמרי נורמלי. הבעיה מתחילה כשאנחנו מבלות שעות ארוכות באותה תנוחה סטטית.
רבות מאיתנו מאמנות את השרירים במודע – תוכניות וכושר ומכשירי אימון נועדו לחזק, לשפר סיבולת וגמישות בצורה סימטרית בכל קבוצות השרירים. אבל בפועל, בכל יום אנחנו חוזרות על תנועות מסוימות ומחזיקות תנוחות מסוימות שוב ושוב, ולמעשה אנחנו מאמנות את הגוף להתאים את עצמו לסביבה – כמעט מבלי לחשוב על זה. אבל התנועות שלנו לא תמיד סימטריות.
הראש של אישה בוגרת שוקל כ-5 ק"ג – כמו כדור באולינג בינוני. במהלך היום, משקל הזה מאוזן על גבי 7 חוליות הנתמכות על ידי 20 שרירים בצוואר ובכתפיים. כאשר אנחנו מוטות את הראש קדימה, השרירים האלה חייבים לאחוז במשקל הראש ולהיאבק בכוח הכבידה. ככל שההטיה קדימה גדולה יותר, כך העומס על הצוואר גובר. בזווית של 15° מופעל לחץ של 12.25 ק"ג על הצוואר; בזווית של 30°, כמו להחזיק 18 ק"ג.
כשאנחנו בוהות במסך, הראש תמיד נדחף קדימה ומטה. אחיזה ממושכת בתנוחה הזו משפיעה על השרירים, הגידים והרצועות התומכות בראש. לאורך זמן, חלק מהשרירים מתארכים ונחלשים—הכופפים הצוואריים העמוקים שבחזית עמוד השדרה, הזוקפים המיישרים ומסובבים את הגב ושומרים עליו ממנח כפוף, ושרירי הקפלות השומרים על הכתפיים לאחור והחזה פתוח—בעוד שאחרים מתקצרים ומתכווצים—השרירים התת־עורפיים שמחברים את בסיס הגולגולת לעמוד השדרה, שרירי החזה ושריר המעלות את השכמות בצידי הצוואר.
בעיות אפשריות שנגרמות מצוואר טכנולוגי:
- כאבי ראש
- כאבים בצוואר ו/או כתפיים
- עוויתות שרירים בצוואר ובכתפיים
- הפחתה בטווח התנועה של הצוואר והכתפיים
- חולשה והתכווצות שרירי החזה
- לחץ על עצבים
- תחושת נימול וחולשה בידיים ובכפות הידיים
- פריצות דיסק
- שחיקת חוליות
איבוד טווח התנועה הוא בעיה נפוצה בצוואר טכנולוגי. בדקי את עצמך: האם את מסוגלת לסובב את הראש אט-אט לשני הצדדים ולראות מאחורייך בלי לאמץ את השרירים? בצעי כמה מתיחות עדינות לצוואר ולכתפיים ונסי שוב. בדרך כלל ההבדל מפתיע!
בעיות בשרירי הצוואר משפיעות גם על החוליות ויוצרות כאבי ראש צוואריים וגם שורה של תסמונות נוספות, בעיקר אצל הסובלות מדלקת מפרקים. צוואר טכנולוגי הוא גם אחד הטריגרים השכיחים בתסמונות כאב כרוני כגון מיגרנות ובעיות מפרק הלסת (TMJ).
סיבות נוספות אפשריות
צוואר טכנולוגי ויציבה גרועה לרוב משויכות לשימוש בסמארטפון ואורח חיים יושבני, אבל יש כמובן סיבות נוספות לכאבים בצוואר ובכתפיים. הנפוצות: דלקת מפרקים, דלקות במפרקים, ושברים ישנים או חדשים.
אם את שמה לב שכאבי הצוואר מתגברים לקראת הווסת או במהלכה, ייתכן שירידת רמת האסטרוגן מורידה את סף הכאב שלך, מה שהופך אותו ליותר בולט בתקופות אלה.
איך אפשר להפחית או למנוע את הנזק של צוואר טכנולוגי?
המנעי מתנוחות סטטיות
הקפידי להימנע מתנוחות סטטיות – הבריאות שלך באמת תלויה בכך!
עשי הפסקות של 10–15 דקות לעיתים קרובות
בצעי הפסקות של 10–15 דקות לפחות כל 40–60 דקות. קומי, התנייעי, שתיי מים – הגוף שלך יודיע לך תודה וגם תוכלי להתרכז יותר. נסי לאזן בין עבודה למנוחה בדרך שהכי טובה עבורך.
סביבת עבודה ארגונומית
זה במיוחד חשוב בעבודה, אבל גם במקומות בהם את מבלה בזמנך הפנוי כדאי להימנע מהחמרה עתידית. שתי השאלות החשובות הן:
- איך עמוד השדרה שלי מרגיש?
- איפה הרגליים שלי מונחות?
הרגליים צריכות לגעת ברצפה או להיות מורמות מעט, והכיסא צריך להיות מוטה בזווית של 25–30° עם תמיכה מותנית טובה. הישענות לאחור וקשת קלה בעמוד השדרה מפחיתה עומס מהצוואר ומהגב. שולחנות עמידה הם גם אפשרות טובה.
בתפעול מחשב, המסך צריך להיות במרחק של זרוע מהעיניים, כאשר הקצה העליון בגובה העיניים או מעט מתחת – למניעת עומס מיותר.
כדאי להשקיע בכיסא עבודה איכותי, יש עיצובים חדשניים רבים: כיסאות מתכווננים, כיסאות עמידה, כיסאות הפוכים, כיסאות כריעה ועוד.
אבל גם בסביבה מושלמת נדרשות הפסקות תדירות – אל תשבי בתנוחה אחת יותר מדי זמן.
פתרונות יצירתיים לעבודה מהבית יכולים להיות נהדרים, במיוחד למי שמתמודדת עם הפרעות קשב או אתגרים תחושתיים, אך כל סביבת עבודה עלולה להזיק בישיבה ממושכת מדי ללא הפסקות.
פעילות גופנית
הדרך היעילה ביותר למנוע או לשפר צוואר טכנולוגי היא מתיחות ופעילות גופנית יומיומית. שלבי מגוון תרגילים והקפידי על קביעות.
כולנו נרוויח משגרת מתיחות יומית. אפילו כמה תרגילים בסיסיים עושים הבדל גדול. לצוואר טכנולוגי חשוב במיוחד לבצע מתיחות לחזה, תנועות עדינות וסיבובים לצוואר ולכתפיים. תמיד התחילי מטווח קטן והרחיבי בהתאם ליכולת הגמישות והכוח שלך.
סיבובים חצי-עגולים או הטיה קלה מצד לצד מפעילים את שרירי הצוואר בבטחה וביעילות.
מתיחת צוואר
למתיחת צוואר עדינה, הפני את הראש לכתף אחת, חזרי לשנייה, ומתבוננת למטה, למעלה, ואלכסונית בכל צד. החזיקי כל תנוחה למספר שניות וחזרי כמה פעמים.
אקבץ סנטר
תרגילי קיבוץ סנטר וכל תנועה שבה את דוחפת את הראש לאחור מועילה מאוד להפעלת שרירי הכופפים הצוואריים. כווצי את הראש פנימה כך שמתקבל "סנטר כפול" או עמדו עם הגב אל הקיר ודחפי את הראש לאחור לכמה שניות. אמורה להיות תחושה של עבודת שרירים חזיתיים בצוואר. להנאה – פתחי מוזיקה והתנענעי או נסי תנועת "walk like an Egyptian"!
מתיחת קוברה על הבטן (prone cobra stretch)
מתיחת קוברה בשכיבה על הבטן מפעילה את שרירי שכמות. שכבי על הבטן, הניחי מצח על מגבת מקופלת, הרימי את הידיים לצדדים, קפלי את השכמות יחד והרימי מעט את המצח מהרצפה – החזיקי עשר שניות. חזרי 5–10 פעמים.
מתיחת פינה
מתיחת פינה מרחיבה את שרירי החזה. עמד ליד פינה או דלת, הניחי אמה על הקיר/משקוף, דרכי עם הרגל הנגדית קדימה והטיתי את הגוף עד שתחושי מתיחה עדינה בכתף ובחזה. חזרי בצד השני.
להרפיית המעלות את השכמות, בצעי קיבוץ סנטר והניחי יד אחת כדי למשוך בעדינות את הראש אל כתף באותו צד – תחושי מתיחה בשרירי הצוואר מהצד הפתוח. חזרי לצד השני.
חיזוק שרירים
אימוני כוח יכולים לשפר מאוד את היציבה. התחילי לאט, בחרי משקלים מתאימים והוסיפי עומס בהדרגה – העומס המידי עלול להזיק. זכרי לעבוד בצורה סימטרית – אותו מאמץ לכל צד. אימון כוח מתון 2–3 פעמים בשבוע זהו האידאל.
אירובי
פעילות אירובית מחזקת גם היא את היציבה בזכות שיפור זרימת הדם והפחתת נוקשות בעמוד השדרה.
במקרה של כאב אמיתי (ולא רק אי נוחות) בצוואר ובכתפיים, התייעצי עם רופאה לפני שמנסות תרגילים חדשים.
הגוף שלך הוא הכלי המרכזי לחיות. שמרי עליו, כדי שתוכלי לחיות טוב ולשגשג!
הורידי את WomanLog עכשיו:
