תסמונת הרגליים חסרות המנוחה
לשבת בלי לזוז במשך זמן רב זו משימה לא פשוטה לאף אחת, וזה גם לא בהכרח בריא, אבל נשים שמתמודדות עם תסמונת הרגליים חסרות המנוחה מרגישות דחף בלתי נשלט להזיז או לנער את הרגליים, במיוחד בלילות במיטה. כל הגפה מתחננת לתזוזה – לניעור או לסבול מחוסר נוחות בלתי נסבלת.
תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS), המכונה גם מחלת ויליס-אקבום, נחשבה בעבר לבעיה רפואית קלה ללא גורם ברור. למרות שבדרך כלל אין בה סכנה בריאותית ממשית, הלחץ המתמיד, חוסר הנוחות והפגיעה בשינה עלולים להפוך לבעיה חמורה לאורך זמן.
התסמונת מתבטאת לרוב בדחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים. בדרך כלל אין כאב, אך נשים רבות מדווחות על חוסר נוחות משמעותי, כולל תסמינים כמו פעימות, כאב עמום ותחושה זוחלת ברגליים, שמבקשות לזוז.
RLS יכולה להשפיע על אחת או שתי הרגליים—על כל הגפה או רק על השוקיים, הרגליים או הירכיים. לא תמיד ניתן לתאר את ההרגשה במילים, אבל היא שם.
התסמונת אינה סתם קפריזה או הרגל עצבני, וגם לא רעד שרירים. הדחף לזוז אינו רצוני, אך הוא לא לחלוטין מחוץ לשליטת האישה. עם הזמן התסמונת עלולה להחמיר, כי מניעת תזוזה גורמת לאי נוחות חזקה ומורגשת כבלתי אפשרית. כיום RLS נחשבת להפרעה נוירולוגית.
התסמונת מציקה במיוחד בלילה, כאשר הגירויים מסביב נרגעים והגוף נותר עם התחושות שלו. היא נפוצה גם בהריון.
מה גורם לתסמונת הרגליים חסרות המנוחה?
הגורמים ל-RLS חמקמקים מאוד, ולכן קשה לקבוע מהו המקור המדויק להפרעה. אנו מכירות את התסמונת כבר מאות שנים—תוארה לראשונה בסוף המאה ה-17. עם זאת, לא תמיד קל לאבחן אותה, מאחר שהתסמינים והסיבות עלולים להיות עמומים מאוד.
מחקרים מודרניים מסכימים שרוב הנשים שחוות RLS כנראה בעלות נטייה גנטית לכך. תהליכים נוירולוגיים במוח עומדים מאחורי תחושת חוסר המנוחה הזו. תנועת השרירים בגוף נשלטת על ידי מערכת תקשורת מוחית, בה מעבירים מוליכים עצביים מידע חושי לשרירים ושולחים פקודה להתכווצות, הרפיה ותנועה. בנשים עם RLS יש "תקלה" ברשת זו שמביאה לדחף להזיז את הרגליים, במיוחד במצבים של ישיבה, שכיבה או מנוחה ממושכת.
אחד המוליכים העצבים שחשודים כבעלי תפקיד בהתפתחות RLS הוא דופמין. דופמין ידוע בקשרו לוויסות מצב הרוח והנאה, אבל יש לו גם תפקיד בשליטה על השרירים. רמות נמוכות של דופמין נקשרו ל-RLS, וההריון, תרופות מסוימות ומחלות כמו פרקינסון עלולים להפר את מאזן הדופמין ולגרום ל-RLS.
מרכיב חשוב נוסף במשוואה הוא המיקרונוטריינט ברזל. הברזל חיוני לתפקוד המוח ולתהליכים פיזיולוגיים נוספים. מחסור בברזל—ובעיקר אנמיה—עשויים להוביל להופעת תסמיני RLS.
גורמים סביבתיים ומעוררי תגובה כימיים עשויים גם הם להחמיר את התחושה, בעיקר לפני השינה ובלילה. גורמים אלו כוללים:
- לחץ נפשי
- אלכוהול
- קפאין
- חוסר בפעילות גופנית
- היגיינת שינה ירודה
ראוי לציין ש-RLS אינה תגובה ישירה ללחץ בלבד, יש לה מנגנוני הפעלה מורכבים והיא ברובה קשורה לפקטורים גנטיים. לחץ עלול להחריף או לזרז את הופעת ההפרעה, אך אינו הגורם הבלעדי.
מה עוזר להיפטר מתחושת הרגליים החסרות מנוחה?
הקלה על רגליים חסרות מנוחה מגיעה לרוב משילוב של שינויי אורח חיים, אסטרטגיות לטיפול עצמי ולעיתים גם טיפול רפואי. אין פתרון אחד שמתאים לכולן, אך הנה כמה דרכים שיכולות לעזור:
שינויי אורח חיים. להקל על קפיצות השרירים, הקפידי על בריאות כללית, כולל פעילות גופנית מתונה, תזונה נכונה ושמירה על הידרציה. פעילות גופנית מתונה וקבועה, כמו הליכה, שחייה או יוגה, משפרת את זרימת הדם, מסייעת לתפקוד אברי הגוף והשרירים ותומכת בתפקוד מערכת העצבים.
ניהול לחצים הוא מרכיב מרכזי בשמירה על חיים בריאים, שכן סטרס משפיע לרעה על כל תחומי החיים והבריאות. הקצב המהיר של חיי היומיום לעיתים מוביל להזנחת הטיפול העצמי. התקופה הנוכחית מאתגרת לכולן, ואם את חווה סיטואציה מלחיצה בעבודה, בלימודים או בבית—נסי לפנות מקום לשיחה עם חברה או אשת מקצוע, או פשוט לבצע הפסקה למילוי מצברים. טכניקות להורדת סטרס כגון נשימות עמוקות, מדיטציה או מיינדפולנס משמשות נשים רבות להתמודדות עם RLS.
מכיוון ש-RLS מטרידה במיוחד בלילה, הקפדה על היגיינת שינה הכרחית לשינה איכותית, למרות התחושות ברגליים. צרי שגרת שינה קבועה והפכי את חדר השינה למקום נעים ונוח כדי לחלוש על השפעות ה-RLS. טכניקות הרפיה כגון מדיטציה, נשימות עמוקות, אמבטיה חמימה ועיסוי עצמי יכולות לתרום משמעותית לרוטינת הערב שלך.
זהי והימנעי מגורמים שמחריפים אצלך את התסמינים, כגון קפאין, אלכוהול או תרופות מסוימות.
אם שינויי אורח חיים אינם מספקים, פני לרופאה שלך. יתכן שהיא תמליץ על תרופות המשפיעות על רמות דופמין או מטפלות בגורמים הבסיסיים. במקרים מסוימים מומלצת תרופת מרפה שרירים ואפילו אופיואידים, או תרופות מרשם לטיפול בבעיות נוירולוגיות או הפרעות שינה. נשים רבות מדווחות שלמרות שהכדורים עוברים שינוי, השפעתם נוטה לפחות לאורך זמן.
אם רגליים חסרות מנוחה הן תסמין של מצב רפואי אחר, כגון הריון, מחלת כליות או נוירופתיה, טיפול במקור הבעיה לעיתים מסייע להקלה ב-RLS.
אם התסמונת שלך מתמשכת, חמורה או פוגעת באורח חייך—פני לאשת מקצוע רפואית. היא תוכל לסייע בזיהוי הגורמים ולהמליץ על אפשרויות טיפול מתאימות.
מה גורם לרגליים חסרות מנוחה בהריון?
גם אם אינך סובלת מ-RLS בחיי היומיום, זהו תסמין שכיח בהריון, שבדרך כלל נעלם לאחר הטרימסטר הראשון או לאחר הלידה. הסיבה המדויקת לתסמונת בהריון אינה ברורה, אבל מספר שינויים מרכזיים בגוף האישה יכולים לעורר אותה.
שינויים הורמונליים
הריון הוא תקופה רבת תנודות הורמונליות וגידול משמעותי ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון. שינויים אלו משפיעים על מערכות רבות בגוף, כולל מערכת העצבים המרכזית, שקשורה לתסמונת הרגליים החסרות מנוחה.
חוסר בברזל
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמחסור בברזל או מאגרי ברזל נמוכים תורמים להתפתחות RLS. במחסור בברזל נפוץ בהריון, מאחר שנפח הדם בגוף גדל ונדרשת כמות נוספת של ברזל לאם ולעובר.
הקפידי לעקוב אחר רמות הברזל שלך, במיוחד אם אחד מהפרמטרים האלו מתקיים אצלך:
- שני הריונות רצופים במרווח קצר
- הריון בתאומים, שלישיות וכו'
- אנמיה גם מחוץ להריון
- דימום וסת מוגבר
- תזונה דלה בברזל
שימי לב לסימני אנמיה: עייפות קיצונית, סחרחורת, קוצר נשימה, חיוורון ואפילו תשוקה מוזרה למאכלים לא אכילים כגון חול, קרח או אדמה.
לחץ על העצבים
אין זה סוד שהריון יכול להיות לא נעים פיזית. עם התרחבות הרחם נוצר לחץ על העצבים הסמוכים, מה שגורם ללעיתים קרובות חוסר נוחות באגן וברגליים. הדבר עלול להחמיר או לעורר RLS, כאבי סיאטיקה ותסמונות נוספות.
הפרעות שינה
כך גם השגת שינה איכותית בהריון עלולה להיות מאתגרת. יש לכך המון סיבות: בטן גדלה, כאבים, צרבת ושירותים תכופים, לדוגמה. אם RLS נכנסת גם היא לתמונה, נוצר מעגל קסמים: הרגליים מפריעות לשינה והעייפות מחמירה את התופעה.
לחץ נפשי, חרדה ובעיות נוספות הקשורות להריון, כגון סוכרת הריונית או רעלת הריון, עשויות גם הן להיות מתווכות ל-RLS.
איך להקל על תסמונת הרגליים החסרות מנוחה בהריון?
התמודדות עם רגליים חסרות מנוחה בהריון יכולה להיות מאתגרת במיוחד, מאחר שישנה טובה היא קריטית לאם ולעובר. קיימות דרכי התמודדות בטוחות שיעזרו לחוש טוב יותר. להלן המלצות שמרביתן בטוחות ופשוטות, אך תמיד כדאי להתייעץ עם אשת מקצוע לוודא שהן מתאימות למצבך.
דרכים להקל על רגליים חסרות מנוחה בהריון (ולא רק):
פעילות גופנית עדינה. אימון קל ועדין כמו הליכה או יוגה לנשים בהריון משפר את זרימת הדם ויכול להפחית את עוצמת התסמינים. פעילות קצרה ומדויקת ביום תעזור לגוף להירדם טבעי. כמו כן, מתיחות עדינות לפני שינה מקלות על המתח ומסייעות לרגיעה. התמקדו בשרירי הרגליים, השוקיים והכפות הרגליים—במתינות.
טכניקות הרפיה. אמבטיה חמימה, עיסוי נעים או מדיטציה קצרה מקלים על הלחץ ומכינים את הגוף לשינה טובה. חיבור אל הגוף משקיט מחשבות. הרפיה שרירית הדרגתית—כיווץ ושחרור שיטתי של קבוצות שרירים—מסייעת להוריד מתח ולהשרות רוגע.
הנחת קומפרסים חמים/קרים על הרגל/רגליים עשויה להעניק הקלה זמנית ולהרגיע. זה לא פותר את הבעיה מהשורש, אבל גם הקלה רגעית חשובה כאשר השינה יקרה.
הרימי את הרגליים לשיפור זרימת הדם ולהפחתת תחושת חוסר הנוחות. זה טיפ יעיל גם לנשים שאינן בהריון. בלילה, הקפידי על כריות תומכות והיגיינת שינה מיטבית.
וודאי שנוטלת מספיק ברזל. כאשר רופאה מאשרת שמחסור בברזל הוא הגורם ל-RLS בהריון, שלבי תוסף ברזל לתפריט שלך בהתאם להמלצתה. במקרים חמורים ניתן לשקול תרופות, אך רק בהנחיית רופאה.
הימנעי מטריגרים המחריפים את המצב: קפאין, תרופות מסוימות ופעילויות מלחיצות. זהי מה מגביר אצלך את התסמינים והרחיקי זאת ככל שאת יכולה. בריאותך ובריאות עוברך בראש סדר העדיפויות.
האם כדאי למתוח רגליים חסרות מנוחה?
מתיחות עשויות להקל זמנית ולהפחית את עוצמת התסמינים, אך לא תמיד וזה לא מתאים לכולן. מכיוון שמדובר בהפרעה נוירולוגית, התמקדות יתרה או מאמץ יתר יכולים לפעמים להחמיר את המצב. בצעי מתיחות בעדינות והאזיני לגוף.
העדיפי מתיחות תנועה עדינות, התחילי בשוקיים או באצבעות, שלבי גם פתיחות ירך להקלה על המתח בכל הגפה ובאגן.
מתיחות יעילות יותר בשילוב עם שיטות נוספות, כמו אמבטיה חמימה, עיסוי עדין, כריות חמות/קרות, ויוגה שמקטינה סטרס כללי. כמובן, הליכה או פעילות גופנית מתונה תומכות בזרימת דם טובה ובבריאות כללית.
איך לישון טוב עם רגליים חסרות מנוחה?
שינה היא לעיתים החלק המאתגר ביותר בהתמודדות עם RLS, אך ישנן אסטרטגיות שעשויות לשפר את תחושתך ואת איכות השינה שלך. רבות מהן דומות לעקרונות של שמירה על היגיינת שינה, כפי שמומלץ בהפרעות שינה שונות. למעשה, כדאי להתייחס ל-RLS כהפרעת שינה ולפעול בהתאם:
צרי סביבה נוחה, יציבה ונקייה לשינה והקפידי על היגיינת שינה. שמרי על חדר מגניב, חשוך ושקט. הסירי הסחות דעת ודאגי למצעי מיטה רעננים ונקיים. השתמשי בכריות נעימות ובמזרן תומך למניעת לחץ על הרגליים. יישור עמוד השדרה והרגליים חשוב.
נהוג לחשוב ששינה על הגב עדיפה, מאחר והמשקל מתחלק שווה בשווה, אך RLS לעיתים יקשה על שינוי תנוחה. רוב הנשים ישנות על הצד; אם זו התנוחה הנוחה, הניחי כרית בין הברכיים ליישור עמוד השדרה והרגליים.
השינה כה חשובה עד שמוחך וגופך יתרגלו למה שתצרי, אבל יש עקרונות שעוזרות לשינה טובה: התעוררי תמיד בשעה דומה כל בוקר, ולכי לישון בשעה קבועה. אכלי בזמנים קבועים וכדאי שתהיה מנת חלבון בארוחת הערב, שלא תתעוררי רעבה באמצע הלילה. כבי מסכים כשעתיים לפני השינה, כדי שהאור הכחול לא יעכב את הירדמותך. בצעי פעילות גופנית קלה במהלך היום שתעודד עייפות טבעית בלילה. לפעמים שעות השינה נכונות, אך עומק השינה אינו מספיק—מעקב שינה באמצעות אפליקציה או התקן עשויים לסייע להבין את מחזורי השינה.
בצעי טכניקות הרפיה לפני השינה. נשימות עמוקות, מדיטציה או הרפיה שרירית הדרגתית משחררות את הגוף והנפש. אמבטיה חמימה עוזרת להרפיית שרירים ולמצב רוח רגוע לשינה. כריות חמות/קרות על הרגליים מקלות זמנית.
שקלי עזרה לשינה. במקרים מסוימים, שימוש זמני בתרופות טבעיות או תוספי שינה ללא מרשם עשוי לשפר את איכות השינה—במיוחד בהריון או כאשר יש בעיה רפואית, יש להתייעץ עם אשת מקצוע. דיפנהידרמין (אנטי-היסטמין דור ראשון) ידוע כמרדים ונכלל לעתים בתכשירים ללא מרשם לשיפור שינה, אך מחקרים עדכניים מזהירים מהשפעות שליליות על המוח בשימוש ארוך טווח. טקס שינה ערב שכולל תה קמומיל חם יכול לפעול כטריגר לשינה. קיימים תערובות תה שונות להרפיה.
האם מגנזיום טוב לרגליים חסרות מנוחה?
כן, מגנזיום הוא מינרל שעשוי לעזור בהתמודדות עם RLS אצל חלק מהנשים. מגנזיום חיוני לתפקוד גוף תקין, כולל תפקוד שרירים ומערכת העצבים. מחקרים מצביעים שחסר במגנזיום עלול להיות קשור להתפתחות או החרפה של התסמינים.
למגנזיום תכונות מרפות שרירים. רמות מספיקות עוזרות להפחית מתח וחוסר נוחות בשרירים, מה שמקל על תסמיני RLS. הוא משפר גם את איכות השינה, תפקוד המוח ומפחית סיכון למחלות לב, שיכולות לתמוך בתחושת RLS טובה יותר.
שלבי מזונות עשירים במגנזיום, כמו עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, לדיאטה שלך. לפני תחילת נטילת תוספי מגנזיום—במיוחד בהריון או עם מחלות רקע—שוחחי עם רופאה שיתאים את התוסף למצבך.
הורידי את WomanLog עכשיו:
