תוספי תזונה
המבחר של תוספי התזונה הזמין בכל בית מרקחת – לא כל שכן באינטרנט – עצום. הם מבטיחים לספק לנו ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חיוניים נוספים בצורת כדורים, טיפות, כמוסות ואבקות. חלקם יכולים להיות באמת מועילים, אחרים הם רק טרנד אופנתי שמכניס כסף ליצרניות, ויש כאלה שעלולים להזיק לבריאות אם לוקחים אותם בלי חשבון או קונים ממקורות לא אמינים.
כמוסות ויטמינים לנשים בהריון, שייקי חלבון לספורטאיות, חטיפי תחליפי ארוחה להרזיה, כדורי הורמונים לשינה, טיפות מינרלים להרגעת חרדה, אבקות חומצות אמינו לביצועים משופרים ואפילו תה צמחים פשוט – כל אלה ועוד רבים נוספים נחשבים תוספי תזונה.
תוספי תזונה זמינים לכל אחת ללא מרשם רופאה ולכן אינם עוברים את תהליכי הבדיקה המחמירים שנדרשים לתרופות. לדין, תוספי תזונה אינם רשאים להצהיר כי הם “מאבחנים, מטפלים, מרפאים או מונעים מחלה כלשהי”, אך חלקם באמת מעניקים יתרונות בריאותיים.
באופן אידיאלי, היינו סופגות את כל הרכיבים הנחוצים לנו ממזון טרי, מים נקיים ושמש לרוב, וכך נשמרות בריאות ופעילות. הערך היומי המומלץ של רכיבים תזונתיים ניתן לרוב לקבל ממקורות תזונה מלאים. לצערנו, זה לא תמיד קורה, ותוספי תזונה משלימים את מה שחסר בעקבות תזונה לקויה, סביבה, מתחים, אלרגיות או מחלה. עם זאת, רוב התוספים בשוק היום הם סינתטיים – מיוצרים בצורה תעשייתית מלאכותית. לא כל תוסף גם נספג היטב באותו אופן בגוף. שגרת הבריאות שלך צריכה להיות מותאמת לצרכים האישיים שלך. חשוב להתייעץ עם רופאה אילו תוספים מתאימים ויעילים עבורך.
בעוד שתוספים כמו שמן דגים, פרוביוטיקה, מגנזיום וויטמין D נחקרו רבות והשפעתם ידועה, ההשפעה לטווח ארוך של רוב תוספי התזונה טרם נבדקה או נחקרה מספיק. רבים מהמוצרים הנתמכים על ידי תעשיות הכושר וההרזיה הם בעיקר טרנדים שיווקיים.
אחת לכמה זמן, נדרשות מדינות רגולציה מסוימת על תוספי תזונה. הם חייבים להיות מסומנים בבירור ולרשום את רשימת הרכיבים ומקום הייצור וניתן לטעון עליהם טענות מוגבלות בלבד. יצרניות אמינות עומדות בתקנות בריאות ובטיחות מחמירות הן בייצור והן בשיווק. לכן, כדי להבטיח שהתוסף בטוח לשימוש, רכשי רק מוצרים מסומנים בבירור מיצרניות רשומות ומפוקחות.
רכיבי תזונה חיוניים
הרכיבים שגוף האדם זקוק להם נחלקים למקרונוטריינטים – פחמימות, חלבונים, שומנים, וסיבים תזונתיים – ולמיקרונוטריינטים – ויטמינים מסיסי מים, ויטמינים מסיסי שומן, מינרלים ויסודות יסוד. ישנם תוספי תזונה בכל אחת מהקטגוריות האלו.
תוספי התזונה המוכרים והנחקרים ביותר הם ויטמינים ומינרלים. אין ביכולת גופנו לתפקד בלעדיהם – הם חיוניים להפקת אנרגיה מהמזון, בניית עצמות, ריפוי פצעים, הגנה על מערכת החיסון, שיקום תאים והורמונים ועוד.
בפועל, תפריט מגוון הכולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים איכותיים, שמנים מסוימים ושומנים בריאים, לרוב מכיל את כל הרכיבים הדרושים. הקלה ביותר לבדוק את מצב הרכיבים בגופך היא באמצעות בדיקת דם.
אם מצאת שחסרים רכיבים מסוימים בתזונה שלך, יש מידע רב לגבי אילו מזונות מכילים אותם. למשל, סידן מצוי בירקות ירוקים, דגים עם עצמות שאוכלים כמו סרדינים, מוצרי חלב וטופו. ברזל מצוי בעיקר בבשר אדום, כבד, קטניות, אגוזים ופירות יבשים. ויטמין D מתקבל בעיקר מחשיפה לשמש ומוצרי חלב. אנשים המתגוררות באזורים צפוניים נוטות לרמות נמוכות יותר של ויטמין D – ולכן תוסף מומלץ להן.
חלבונים מצויים לרוב במוצרי בשר וחלב, אך טבעוניות וטבעוניות למדו לכלול חלבון בכמות מספקת גם מתזונה צמחית. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון – יש כ-20 סוגי חומצות כאלה, מתוכם תשע חיוניות. מקורן במזונות כמו קינואה, ביצים, הודו, פטריות, גבינה לבנה ודגים. רוב הדגים השמנים מכילים גם חומצות שומן חיוניות כמו אומגה-3, החשובות לבריאות המוח, הראיה והלב, ואף מסייעות בהפחתת חרדה ודיכאון.
פרוביוטיקה הן מיקרואורגניזמים חיים במזונות כמו יוגורט, כרוב כבוש ומזון מותסס נוסף – מסייעות למערכת העיכול ולחיזוק החיסון. סיבים תזונתיים – מסיסים ולא-מסיסים – חיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול על ידי ויסות ספיגה של רכיבים מהמזון וסיוע בשחרור פסולת תקינה. הם מפחיתים את הסיכון לכיבים, בקע וטחורים. סיבים תזונתיים מצויים בחלקים הלא ניתנים לעיכול של קטניות, ירקות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים.
צמחי מרפא הם כל צמח או תוצר צמחי בעל ערך טיפולי או רפואי. רשימתם אדירה ומגוון ההשפעות האפשריות שלהם עדיין נלמד.
מי יכולה להרוויח מתוספי תזונה?
יש בינינו כאלה שמתקשות יותר לקבל את כל הרכיבים הנחוצים רק מהמזון.
טבעוניות וצמחוניות חייבות לעקוב אחר רמות ויטמין D וברזל, ולשקול להוסיף ויטמין B12, סידן ואבץ, כי אלו מצויים בעיקר במזון מן החי. אנשים עם אלרגיות מזון, צליאק או אי סבילות ללקטוז יכולות להיעזר בתוספי תזונה שימלאו את מה שאינו מתקבל מהתפריט שלהן.
נשים בהריון או המתכננות היריון חייבות ליטול חומצה פולית שמסייעת במניעת מומים מסוימים בלידה, וכן ברזל הדרוש לייצור ההמוגלובין שמעביר חמצן ברקמות; נשים בהריון זקוקות לכמות כפולה של ברזל. נשים הסובלות מדימום וסתי כבד יכולות להסתייע בתוספי ברזל מפני שהוא מסייע במניעת תסמינים הנגרמים מאובדן דם.
אנשים המקפידות על צריכת קלוריות נמוכה מסיבה כזו או אחרת חייבות לבדוק את רמותיהם של רכיבים חיוניים. אם כלל הצריכה היומית אינה עולה על 1600 קלוריות – קשה מאוד לקבל את כל הדרוש מהמזון בלבד.
תוספי תזונת ספורט
תחום תוספי תזונת הספורט הוא תעשייה במיליוני דולרים הצומחת במהירות. המוצרים עוסקים בפיתוח שרירים, שיפור ביצועים, התאוששות והרזיה.
התוספים הללו כוללים בין היתר חלבון לבניית שריר והתחזקותו, חומצות אמינו חיוניות לשיפור הסיבולת ולהאצת ההתאוששות אחרי אימון, קריאטין שמספק אנרגיה מהירה לפעילות עצימה, ולעיתים גם קפאין לריענון.
חשוב לזכור – תוספי ספורט יעילים אך ורק כאשר הם נלקחים נכון, לצד תזונה בריאה ומאוזנת, וחשוב מכך: עם פעילות גופנית עצימה וקבועה, כמו הרמת משקולות וספורט אתגרי נוסף.
מערימות אבקות החלבון בצנצנות בחדר כושר ועד פרסומות נוצצות – נדמה שלתוספי הספורט יש יכולת קסם, אך הם אינם מסוגלים להבטיח גוף בריא לבד. רוב תוספי הספורט לשימוש חובבני אינם תמיד מבוססי מחקר ואנו נופלות בקלות לטרנדים פרסומיים. תזונאיות מזכירות שכל מרכיב הנמצא בתוסף – מצוי גם בתפריט מאוזן ובריא, שהוא המקור הטוב ביותר לרכיבי תזונה לאישה פעילה ובריאה.
תחליפי ארוחה ומוצרי הרזיה
לקבוצת תוספים זו משיכה רבה. הגילויים החדשים בתזונה בעשורים האחרונים גרמו לנו לחלום על דיאטה מושלמת, במעבדה, כזו שתספק את כל הרכיבים הנדרשים וללא קלוריה מיותרת אחת. למרבה הצער, הדרך לחלום הזה עוד ארוכה.
כדורי הרזיה קיימים כבר שנים, אך בשנים האחרונות הופיעו מוצרים חדשים – בדרך כלל אבקות להכנת שייק או משקה, המבטיחות ארוחה מלאה ומאוזנת. הרעיון מושך לא רק נשים הרוצות להגביל את צריכת הקלוריות, אלא גם אלו הסובלות מאלרגיות מחמירות לאוכל בחוץ, ולאלה הפשוטות עסוקות מכדי להקדיש זמן לשלוש ארוחות מלאות.
תזונאיות מעידות כי רבות מהמוצרים אכן מספקות את המובטח. עם זאת, אלו עדיין תוספי תזונה ולא תחליף למזון טרי לטווח הארוך.
לפעמים ממליצות על תחליפי ארוחה לאנשים עם מחלות או מצבים בריאותיים מסוימים, אך בחירה קבועה להחליף את האוכל בתוספים מסוכנת.
תוספי הרזיה משלבים חומרים סינתטיים וטבעיים כדי להפחית רעב, להאיץ שריפת שומן או להפחית קלוריות נספגות על ידי הקטנת הספיגה של רכיבים במעיים. אף על פי שההבטחות גדולות, רוב הניסויים הקליניים אינם מצביעים על ירידה משמעותית ועמידה במשקל. יתרה מזו, רבים מהמוצרים נמכרים בשיווק ישיר או בשיטת פירמידה, כך שקשה לדעת אם אפשר לסמוך על איכות הייצור, האחסון וההובלה שלהם.
קראי תמיד היטב את התוויות על תחליפי הארוחה. אם לטעם הטוב או לרמת האנרגיה הגבוהה אחראיים ממתיקים, עדיף לוותר. השפעת ההרזיה שמבוססת על משתנים (דיורטיים), שאיבוד הנוזלים יגרום לירידה מהירה במשקל – אינה דבר שניתן להחזיק לאורך זמן. יש לבחור מוצרים בעלי פרופיל תזונתי מאוזן: עם שומנים, פחמימות, חלבון וסיבים.
זכרי: תוספי תזונה נועדו להשלים תפריט קיים בלבד. עודף מכל חומר – טבעי או סינתטי – עלול לגרום להרעלה מסוכנת. אל תסמכי על תוספים שיספקו את כל הדרוש. אכלי מזון טרי, וברגע שבוחרת לצרוך תוספים – ודאי למה, ובחרי ספקיות ידועות ואמינות. במידת הצורך – התייעצי עם רופאה או תזונאית.
ניתן לעקוב אחרי המחזור החודשי שלך בעזרת WomanLog. הורידי את WomanLog עכשיו:
