תזונה מודעת
אומרים שאת מה שאת אוכלת, כך את. זה יכול לעזור—בתנאי שאנחנו יודעות באמת מה אנחנו מכניסות לגוף (שלרוב אנחנו לא יודעות). מאוד מפתה להסתמך על מקורות חיצוניים שימסרו לנו רשימות של רכיבים מיוחדים שיפתרו באורח פלא את כל הבעיות שלנו.
המושג 'לעשות דיאטה' מעורר הרבה אסוציאציות שגויות. רבות מאיתנו חושבות מיד על ירידה במשקל, ניקוי רעלים וסטנדרטים של יופי—כלומר, על משהו ששמור רק לקבוצה מסוימת, במקום חשיבה על בחירת המזון שלנו באופן מודע, למען בריאות טובה, חיים מלאים ואנרגיה לעשות את כל מה שאנחנו רוצות.
מהי דיאטה
דיאטה מוגדרת כהגבלה או הימנעות מסוגי מזון מסוימים במטרה לשפר את המצב הגופני, בעיקר לרדת במשקל. תפריט (או דפוס תזונתי) מתאר את סוגי המזון שאת צורכת והרגלי האכילה שלך. שינוי התפריט זו לרוב החלטה לאורח חיים, בעוד עשיית דיאטה היא שינוי לטווח קצר, להשגת יעד מסוים. שתי הגישות עשויות להיות חיוביות לבריאותך, אם נתייחס אליהן בצורה נכונה.
יש דרכים בריאות ויש דרכים שאינן בריאות להתבונן על הדיאטה שלך. כמה דוגמאות:
- אשה רגישה ללקטוז שמוציאה מהתפריט באופן מודע וקבוע מוצרי חלב מסוימים – עושה זאת ממניע בריא ובאופן מדוד.
- טבעונית נלהבת שאוכלת בריא אך לא בודקת האם חסר לה רכיב תזונה מסוים – פועלת ממניע חיובי, אבל בדרך לא מספקת.
- אשה עם חוסר ביטחון עצמי חמור שמדלגת על ארוחות וסובלת מהתקפי אכילה – פועלת ממניע רגשי שלילי ובאופן הרסני וחסר שליטה.
להבין למה את עושה דיאטה
כשאת בוחרת לעשות דיאטה או לשנות הרגלי תזונה, חשוב לבדוק מה מניע אותך ולהרכיב לעצמך שגרה פשוטה ומבוססת ידע. דיאטות לרוב נתפסות כפתרון קצר־טווח, אך שינוי אמיתי בהרגלים עשוי להשפיע לטובה ולטווח ארוך על בריאותך—אך מצריך זמן והסתגלות.
חשוב שהיעדים שלך יהיו בני השגה. זה אולי מובן מאליו, אבל לא נדיר שאנשים מתפתים לדיאטות כסוג של פיצוי רגשי, במקום להתמודד עם הבעיה האמיתית (כמו בדוגמה השלישית למעלה).
חלק מהאנשים פונים לדיאטה מתוך עומס ולחץ—כדרך לשלוט במשהו אחד כשקשה בשליטה בתחומים אחרים. באותה מידה לחץ יכול להוביל גם לאכילת־יתר. אלו שני צדדים של אותה הבעיה—ואף אחד מהם לא בריא לטווח הרחוק.
אלא אם יש לך מטרה מסוימת או שאת מנסה להשתחרר מהרגלים מזיקים, דיאטה לא אמורה להיות קשה או לא נעימה. הגיוני יותר לשאוף גם להרגיש טוב במהלך השינוי, ולא לראות רק את התוצאה כיעד הסופי.
תפריט ששואף להיות בריא תמיד יהיה טוב עבורך, אבל כדאי לברר למה את באמת רוצה לעשות דיאטה—לעתים קרובות, המניע הוא חוסר ביטחון במקום אהבה עצמית וטיפוח אישי.
הצרכים התזונתיים שלך
ישנם שני סוגי רכיבים עיקריים—מקרונוטריינטים (חלבונים, פחמימות ושומנים) ומיקרונוטריינטים (ויטמינים ומינרלים). המקרונוטריינטים מהווים את חלקו העיקרי של התפריט. המיקרונוטריינטים נדרשים לכמות קטנה יותר, אך הם חיוניים לתפקוד הגוף. איך תשלבי אותם תלוי באורח החיים שלך—אך בכל מקרה, חשוב לקבל את השפע שאת זקוקה לו.
חלבון נמצא בעוף, דגים וביצים וגם במקורות מהצומח, כמו קטניות, סויה, אגוזים ודגנים מסוימים.
פחמימות מוכרות בעיקר מלחם לבן או פסטה, אך אלה רחוקות מלהיות הברירות הבריאות ביותר. עדיף לבחור בדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות עשירים בסיבים, ולהמעיט במוצרים מעובדים וממותקים.
שומן הוא מקור חיוני לחומצות שומן שהגוף לא מייצר בעצמו. לא כל השומנים שווים—יש שומנים 'טובים' ויש 'רעים'. השומנים הרעים הם שומן טראנס (באופן מלאכותי) ושומן רווי; הם גורמים לעלייה במשקל, סתימת עורקים וסיכון מוגבר למחלות. לעומתם, שומנים בלתי רוויים ואומגה 3 נחוצים לאיזון רגשי, רמות אנרגיה ומשקל תקין. תמצאי אותם באגוזים, זרעים, דגים, ושמנים מהצומח (זית, אבוקדו, פשתן). שומנים רעים נפוצים במוצרי חלב שמנים, בשר אדום, חמאה וגלידה. אין חובה לוותר עליהם כליל, רק להגביל כמות. עיקרון התזונה הבריאה הוא לשים דגש על מזונות עשירי רכיבים ולא להימנע לגמרי מכל דבר מתוק או משמין.
ויטמינים הם קריטיים לבריאות הגוף והמנגנון החיסוני. מגוון ירקות ופירות יספק את רוב הצרכים, אך בתקופתנו המאוד מתועשת, לעיתים חסר שילוב מסויים של ויטמינים. בדיקת דם תוכל לספק תמונת מצב כוללת של מצבך. לפעמים כל שצריך הוא שינוי קטן בהרגלים בתפריט שלך—להוסיף מזון העשיר בויטמינים החשובים. רק במקרה הצורך, ובהתייעצות רופאה, מומלץ לשלב תוספי תזונה.
מינרלים נחוצים לשמירה על הגוף, ויסות חילוף החומרים, שמירה על לחות וחיזוק העצמות והשיניים. הנפוצים מביניהם: סידן, ברזל ואבץ.
מרכיב חיוני נוסף בתזונה הוא מים. אנחנו זקוקות למים יותר מאשר למזון. ירקות ופירות עתירי מים מספקים חלק מהכמות, אך חובה להקפיד על שתיית מים—אנחנו לא תמיד מרגישות צמא, אבל תסמינים כמו כאבי ראש, עייפות, עצירות וקושי להתרכז יכולים לנבוע מחוסר שתייה מספקת.
איך דיאטה עלולה להיות לא בריאה?
המזון שאנו אוכלות הוא מקור לאנרגיה. ככל שאנחנו פעילות פחות, כך נצטרך פחות מזון. אין מספר קסם שמופיע באינטרנט—כל אחת צריכה להתאים את הצריכה לאורח החיים שלה. כמו מידת נעליים—קיימת ממוצע, אבל לא כל המידות מתאימות לכולן. כדי לרדת במשקל עליך להוציא יותר אנרגיה ממה שנכנס, וכדי לעלות—להפך.
ספירת קלוריות יכולה להבהיר מה כמות המזון הרצויה להרזיה, עליה במשקל או בניה של מסת שריר. אין פסול בספירה, אך זה איננו כלי שחסין לשימוש־יתר. ברגע שזה הופך למוקד אובססיבי, ההשפעה הנפשית עלולה להיות שלילית, לא משנה כמה מקפידים על הכללים. עדיף להשתמש בשיטה זו כאמצעי מעבר לאורח חיים בריא יותר.
אם בחרת לעבור לדיאטה קיצונית בלי תכנית שימור לטווח הארוך, הסיכוי לעליה חוזרת במשקל כשההרגלים הקודמים ממשיכים—גבוה.
אפקט יו-יו
אפקט היו-יו הוא מעגל חוזר של ירידה ועליה במשקל. כשאוכלים יותר, חילוף החומרים מואץ, כשאוכלים פחות—הוא מואט. בדיאטה רגילה מצמצמות קלוריות, התוצאה היא ירידת קצב שריפת קלוריות.
גם מי שהצליחה לסיים דיאטה, או הפסיקה באמצע, לעיתים קרובות חוזרת להרגלים הקודמים ומחזירה את המשקל שהורידה. לראות את המשקל חוזר אחרי ההשקעה יכול להיות מאוד מתסכל ולהשפיע לרעה על הדימוי והביטחון העצמי.
יש שפע של תעשיית דיאטות שמנסה לשכנע אותך שטרם מצאת את השיטה הנכונה—ותתפתו שוב ושוב לנסות עוד דיאטה שכזו. זהו בסיס לתסמונת הדיאטה הכרונית. היזהרי.
הפרעות אכילה
דיאטות כרוניות מוגדרות כהגבלה ממושכת (מעל שנתיים) של צריכת קלוריות, במטרה לירידת משקל. הן בדרך־כלל מוצגות כהשפעה חיובית על יחסי המאכל, אבל בפועל מובילות למעגל מתסכל של מטרות בלתי־אפשריות. זה יכול לגרור שורה של בעיות גופניות ונפשיות.
בעיות גופניות כוללות:
- לחץ דם גבוה
- חוסרי תזונה
- האטה בחילוף החומרים
בעיות נפשיות כוללות:
- חרדה
- דיכאון
הבעיה כאן היא בעיקר נפשית—ולכן הפתרון מורכב יותר, ודורש לעיתים טיפול מקצועי כדי להשיג יחס חיובי מחדש לאוכל ולגוף. דיאטות כרוניות משקפות מצב של סטרס מתמשך—שינה מספקת/מדיטציה עשויות לעזור. צריך להגדיר מחדש את הקשר שלך לאוכל ולגוף, כדי לקבל החלטות לתזונה בריאה, שאינן מתמקדות אך ורק במשקל.
אנורקסיה נרבוזה ובולימיה נרבוזה הן הפרעות האכילה המוכרות ביותר:
- אנורקסיה מתאפיינת במשקל נמוך, הגבלות קשות באכילה, פחד מעלייה במשקל ושאיפה להיות רזה. לעיתים זו מדרדרת להרעבה עצמית קשה. לא תמיד ידועות הסיבות, אך ישנו מרכיב גנטי מסוים.
- בולימיה מאופיינת בהתקפי אכילה גדולים בפרק זמן קצר ולאחר מכן פיצוי מזיק (כמו הקאה יזומה).
הן בולימיה והן אנורקסיה הן גם הפרעות אכילה וגם מצבים נפשיים חמורים, ויש להתייחס אליהן בכובד ראש.
הנשים הסובלות בדרך כלל חוות דימוי גוף מעוות—מרגישות בעודף משקל גם כשהסביבה אינה רואה זאת כך. אלו הפרעות של פגיעה בתחושת העצמי, ותחושת ניתוק עצמי שמקשה להרגיש באמת את הכאב ואת הנזק שנגרם.
הטיפול בהפרעות אלה חייב לשלב ריפוי פיזי ונפשי גם יחד. להחזיר את הגוף למצב בריא זו משימה מאתגרת, אך לא פחות—לבנות מחדש את ההבנה העצמית. התמודדות עם מחשבות שליליות ובושה עצמית היא קשה, אך הכרחית.
דיאטה ופוריות
תפריט ואיזון תזונתי משפיעים משמעותית על בריאות מערכת הרבייה הנשית. סימן לשיבוש בתהליך הוא אמנוריאה (הפסקת מחזור). יש סיבות מגוונות שיש לשלול (לחץ, תרופות מסוימות, תת פעילות בלוטת התריס, כישלון שחלתי מוקדם, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, גלולות למניעת היריון), אך בדיקה של מה שאת אוכלת עשויה לספק פתרון.
אחוז שומן גוף נמוך מדי עלול להביא לירידה באסטרוגן ולהפסקת הווסת.
פעילות גופנית
בנוסף לאכילה בריאה, גם פעילות גופנית תורמת מאוד. מעבר לחיטוב, יש לה השפעות חיוביות נוספות כמו הגברת הביטחון, שיפור מצב הרוח ועלייה באנרגיה.
הסוג והכמות תלויים במטרות שלך—לשמירה על בריאות בסיסית, 30 דקות כמה פעמים בשבוע בהחלט מספיקות. אם את מתאמנת עבור מטרה מסוימת (כגון מרתון קשה), יש צורך להתאמן יותר וגם להתאים את הצריכה הקלורית בהתאם לדרישות הגוף.
מנוחה
המשולש הקדוש של בריאות מורכב מתפריט מאוזן, פעילות גופנית ומנוחה מספקת. אם השינוי שאת רוצה קשור לשיפור הבריאות, כל המרכיבים האלו חשובים בדיוק באותה מידה.
המשמעות של מנוחה מאוד לא מוערכת בעידן שלנו. לפעמים קשה להצדיק יום מנוחה, אבל זה קריטי להרגשה טובה. בזמן מנוחה הגוף מתקן את עצמו, ממלא מצברים ומתאושש—וכך כל משימה קשה בהמשך נהיית קלה יותר, וגם נפצעים פחות. להקשיב לגוף, לתת לו התאוששות, זה מסייע רבות למניעת פציעות.
בריאות מבפנים החוצה
הרצון לשפר את עצמך ולהרגיש טוב בגוף הוא חיובי—כל עוד ניגשות אליו בגישה נכונה.
הצעד הראשון הוא קבלה עצמית: את, הגוף שלך, הרצונות, הדחפים ואי־האהבות שלך. שום תפריט לא ישנה את התחושה כלפי עצמך—רק את יכולה לשנות זאת, וזוהי המשימה הכי מורכבת שיש. אחרי שתעברו אותה—לאכול ירקות, לשתות מים ולזוז כמה פעמים בשבוע הופך לעניין של מה בכך. תני לעצמך ליהנות מהכנת אוכל טעים ובריא. ברגע שמתחילים, זה נהיה יותר ויותר קל. חברה או שותפה לבישול משדרגות את כל החוויה.
אם את מרגישה שאת עלולה לחזור להרגלים ישנים, מצאי סביבה תומכת—ללכת לחדר כושר, להתעמל ביוגה עם חברה, או לבקש עזרה—זה עוזר להתמיד.
בריאות ותזונה נכונה לא עוסקות במראה החיצוני בלבד (אם כי זו בונוס), אלא בעיקר בדאגה אמיתית לצורכי הגוף שלך, כדי שתוכלי לפרוח!
תוכלי לעקוב אחרי המחזור שלך עם WomanLog. הורידי את WomanLog עכשיו:
