התזונה שלך והמחזור שלך
התזונה של אישה משפיעה ישירות על ההורמונים שלה ועל המחזור החודשי. תשומת לב למה שאת אוכלת יכולה להביא לווסת סדירה יותר, פחות כואבת, ולמצב רוח בריא יותר.
עקביות היא מרכיב מפתח באורח חיים בריא. מאפין אחד לא יהרוס לך את המותניים, וסלט אחד לא ינקה לך את עור הפנים. עם זאת, לפעמים קשה לעמוד ביעדים כשהגוף שלך פועל נגדך.
התמודדות עם חשקים
מגוון התסמינים הנלווים לתסמונת קדם-וסת (PMS) נגרמים משינויים ברמות ההורמונים לאורך המחזור, במיוחד רמות האסטרוגן. שינויים אלה עלולים לגרום לחשקים, כאשר חילוף החומרים מתגבר והגוף דורש יותר קלוריות.
החשקים בדרך כלל נחלשים יום או יומיים לאחר תחילת הדימום, אך עד אז, רבות מאיתנו כבר נכנענו לקריאה של מאכלים מלאי אנרגיה, שומנים וסוכר שמפעילים את מערכת הפרסים במוח, כלומר "מאכלי נוחות". שוקולד, המוכר כפייבוריטית, משפיע בחוזקה על מצב הרוח, משפר מיד את ההרגשה ומפחית מתח.
מחקרים הראו שלמרות שמאכלי נוחות טיפוסיים יכולים לספק הקלה רגשית זמנית, כך גם מאכלים בריאים יותר (והמאכלים הבריאים לא יגרמו להתרסקות בהמשך).
קיים מנגנון דירוג תזונתי שממנו גזרו מדענים 12 רכיבי תזונה נוגדי דיכאון מתוך 34 החיוניים לאדם: חומצה פולית, ברזל, חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, מגנזיום, אשלגן, סלניום, תיאמין, ויטמין A, ויטמין B6, ויטמין B12, ויטמין C ואבץ.
המאכלים מהחי שדורגו עם הציונים הגבוהים ביותר במדד AFS (נוגדי דיכאון) הם צדפות, מולים, צדפות ים, תמנון, איברי עוף ואיברים פנימיים. מהצומח: ירקות עליים, חסה, פלפלים וירקות מצליבים, כגון כרובית, נבטי ברוקולי וכרוב ירוק.
הנה כמה טיפים לתזונה משפרת מצב רוח (ובריאה באופן כללי):
- הימנעי מאוכל מעובד המכיל תוספים משמרים לא רצויים שנוגדים את חיידקי המעי הטובים.
- במקום מיץ ירקות או פירות, הגבירי את כמות הפירות והירקות הטריים שלך. גם פירות קפואים ללא סוכר ותוספים הינם בחירה מצוינת.
- הקפידי לשלב בתפריט שלך כמות מספקת של דגנים וקטניות.
- שלבי מזון עשיר בפרוביוטיקה בתפריט כמו יוגורט טבעי, קפיר, כרוב כבוש וקים צ'י. מאכלים מותססים תורמים לבריאות המעיים.
- העדיפי דגים ועוף רזה על פני בשר אדום.
- זכרי לשתות מספיק מים! שתייה מספקת הכרחית לתפקוד הגוף – לנשימה רעננה, ויסות טמפרטורה, ושימון המפרקים.
הכמות שאת אוכלת תשפיע על ההרגשה שלך. העדיפי ארוחות קטנות ותכופות – כך תוכלי לשמור על רמות סוכר יציבות. חשוב לשמור על עקביות: הקפדה על תזונה בריאה לאורך החודש כולו מועילה הרבה יותר משינויים רגע לפני הווסת.
התמודדות עם תסמינים גופניים
רוב הנשים מכירות היטב את התופעות הפיזיות הלא נעימות של הווסת – נפיחות, אגירת נוזלים, כאבי שרירים, כאבי פרקים, כאבי ראש, אקנה, התכווצויות בטן, בחילות, שלשול, עצירות. תזונה בריאה היא נשק חזק להתמודדות עם התסמינים האלו.
חומצות שומן אומגה‑3 המצויות בסלמון, טונה, מקרל, זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה מסוגלות להפחית את עוצמת התכווצויות הווסת. צריכה יומית של תוסף אומגה‑3 במשך חודשיים מפחיתה כאבי מחזור ודלקות. רוב התוספים בטוחים, אך יתכנו תופעות לוואי כגון גזים, נפיחות, שלשול, והם עלולים להגביר דימומים עם תרופות מדללות דם ומחלות דימום.
שקדים, אגוזי קשיו, בננות, אבוקדו ושעועית שחורה הם מקורות טבעיים למגנזיום, אחד משבעת המינרלים החיוניים ביותר. בשילוב עם ויטמין B6 נאמר כי הוא מקל נפיחות, נדודי שינה, רגישות בשדיים וחרדה. לנשים הסובלות מבעיות בכליות לא מומלץ לקחת מגנזיום כתוסף, כי הכליות אחראיות על סילוק המגנזיום העודף, וכמות מעל 100 מ״ג של B6 ליום עלולה לגרום לנזק עצבי.
ויטמינים B1 ו‑B2 נקשרו לסיכון נמוך יותר ל-PMS. ניתן למצוא אותם בדגנים מלאים, חלבון רזה, ושפע של פירות, פירות יער וירקות.
ברזל חיוני לייצור אנרגיה, גדילה, התפתחות, וסינתזת הורמונים. הוא תורם לשמירה על מערכת חיסון תקינה. עדשים, תרד, אורז לבן, בקר, שעועית אדומה, חומוס, צדפות, תפוחי אדמה, טופו, סרדינים, כרוב עלים ואצות ים – כולם עשירים בברזל. אכלי אותם עם מזון עשיר בויטמין C לשיפור הספיגה.
סידן משפר מצב רוח וריכוז, מפחית אגירת נוזלים וכאב. מחסור בויטמין D נמצא כקשור להפרעות מחזור. נשים עם צריכה גבוהה של שניהם סובלות פחות מתסמיני PMS. גבינה, יוגורט, חלב סויה, מיץ תפוזים מועשר – כולם מקורות לסידן, אך קשה לצרוך מספיק ויטמין D מהמזון, לכן כדאי לשקול תוסף ולבלות מעט בשמש.
גינקו בילובה התגלה כיעיל להקלה על רגישות בשדיים ואגירת נוזלים, ויש לו יתרונות נוספים – משפר זיכרון, תפקוד חברתי ומפחית חרדה. יש לשים לב: תכשירים מסוימים אינם מתאימים לילדים, הריוניות, מיניקות, אפילפטיות ומטופלות בתרופות מדללות דם.
מה עלול להחמיר את התסמינים
מתוקים וג׳אנק פוד מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה מהירה ומספקים הקלה רגעית מעצבנות ועייפות. אך מיד לאחר העלייה – הסוכר יורד במהירות, ואת עלולה להרגיש גרוע יותר. סוכר מגביר דלקת – ממנה נשים ממילא סובלות בזמן וסת.
אלכוהול הוא משתן ידוע—מגביר ייצור שתן ועלול לגרום להתייבשות, מה שמחמיר כאבים, גורם לכאבי ראש ולעייפות. שתייה מרובה מחמירה את תסמיני ה-PMS. הוא גם עלול לשבש את מחזורי השינה, חיוני במיוחד כשאת זקוקה למנוחה. עם זאת, כוס יין אחת כנראה לא תזיק—הקשיבי לגופך ופעלי בהתאם.
קפאין הוא משתן קל. מכיל חומרים שמגרים את מערכת העיכול וגורמים להתכווצויות, ומעלה את רמות הורמוני הלחץ: קורטיזול, נוראפינפרין ואפינפרין, שמעלים לחץ דם ודופק. לחץ נפשי עשוי לעכב או אף להפסיק זמנית את המחזור. נשים שצורכות קפאין נוטות למחזור קצר או לא סדיר, כי הוא מכווץ כלי דם ומקטין את זרימת הדם.
למרות שנתרן חיוני, ייתכן שכדאי להפחית את צריכת המלח. צריכה מופרזת גורמת לעלייה בלחץ דם ואגירת נוזלים.
אל תשכחי להקפיד על שתייה
חלק מהנשים שותות פחות מים בזמן וסת, כדי להפחית נפיחות או למנוע הצורך התכוף להטיל שתן (בעייתי במיוחד לנשים שמשתמשות בגביעונית), אך הדבר דווקא מזיק. התייבשות עשויה להחמיר תסמינים.
בניגוד למה שחושבים, שתיית מים דווקא עוזרת להפחית נפיחות. היא גם מסייעת בהתמודדות עם כאבי בטן, עייפות ושינויים במצב הרוח. נשים רבות סובלות משלשול או הקאות לצד כאבי מחזור—במקרים אלו קריטי להחזיר נוזלים שאבדו.
התרגלי לשתות 6–8 כוסות מים ביום. אולי זה ייראה כמו מטלה אם אינך רגילה לכך, אך הגוף שלך יתרגל במהרה וידרוש מים כשיהיה צורך. לא מתחברת למים רגילים? הוסיפי לימון, ליים, פרוסת מלפפון או קצת עלי נענע רעננים. תה צמחים הוא אפשרות טובה (אפילו תה עם קפאין עדיף מכלום). ניתן להעלות את כמות הנוזלים על ידי אכילת פירות עסיסיים כמו אבטיח, או מזון נוזלי כמו מרק.
תוכלי לעקוב אחרי המחזור שלך באמצעות WomanLog. הורידי את WomanLog עכשיו:
