נדודי שינה ועייפות בזמן הווסת—טיפים לשינה טובה יותר
מרגישה מותשת כשהמחזור מתחיל? את לא לבד. חוסר אנרגיה ממש לפני ובמהלך הווסת נפוץ מאוד. נשים רבות חשות ישנוניות ועייפות בתקופה הזו של החודש. כדי לעבור את השלב הזה של המחזור בשלווה, חשוב להבין מה קורה בגוף שלך ולטפל בעצמך נכון. מציאת הפתרון המתאים לנדודי שינה במחזור דורשת לפתור סתירה גדולה: מה שמותש אותך ביום, מונע ממך לישון בלילה.
למרות שיכול להיראות שנמנום הוא הפתרון המוצלח ביותר, עייפות לא תמיד נובעת מחוסר שינה. לפעמים ההפך הוא הנכון—פעילות גופנית. זוהי גם תרופה לשינה לא טובה בלילה—לא רק בזמן הווסת, אלא בכל שלבי המחזור.
כדי להבין מאיפה מגיעה תחושת החולשה, כדאי לזכור שלמחזור החודשי יש שלבים שונים, שבהם רמות ההורמונים משתנות. ממש לפני הביוץ, רמות ההורמונים שיא—וזה מביא איתו גל של אנרגיה. כשמתקרבת הווסת, רמות ההורמונים יורדות ולעיתים קרובות זה מתרחש במקביל לצניחה באנרגיה ובמוטיבציה.
שניי את התפריט שלך!
ירידת רמות ההורמונים מלווה גם לרוב בחשק עז לאוכל, אבל כדאי לעמוד בפני הפיתוי למתוק ולשומני.
כשאת אוכלת מאכלים עשירים בסוכר, הלבלב מפריש כמויות אינסולין גדולות כדי לספוג את העודף ולייצב את רמות הסוכר בדם. לאחר השלמת עבודתו, גם רמת האינסולין יורדת בבת-אחת—וזה גורם לעייפות כללית.
לעומת זאת, חלבונים מסייעים ליצירת הורמונים ואנזימים שמונעים עייפות. הגבירי אכילת חלבון כדי לשפר את האנרגיה שלך במקום להסתער על שוקולד וצ'יפס.
חלבון רזה עוזר גם לאזן בצורה יציבה את רמות הסוכר בדם, כך שלא תחווי קפיצות וירידות שמגבירות את תחושת העייפות.
מקורות טובים לחלבון:
- עוף (עוף, תרנגול הודו, ברווז)
- בקר רזה, בשר חזיר והודו
- דגים ומאכלי ים (סלמון, פורל, טונה, בקלה)
- קטניות, אפונה, מוצרי סויה מעובדים
- אגוזים וזרעים (שקדים, גרעיני חמנייה)
חוסר ברזל
שילוב של תזונה לקויה ואיבוד דם בווסת עלול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל. מדובר במצב שבו אין מספיק תאי דם אדומים נושאי חמצן לתאי הגוף. אנמיה מביאה לעייפות וחולשה.
התסמינים כוללים חולשה, עור חיוור, כאב בחזה, דופק מהיר או קוצר נשימה, כאבי ראש, סחרחורת, ידיים ורגליים קרות, לשון דלקתית או כואבת, ציפורניים שבירות וחשק לא רגיל לאכול דברים לא מזינים כגון קרח, עפרון או עמילן.
נשים עם שרירנים ברחם שסובלות מדימום כבד יותר ואלו עם תפריט לקוי נמצאות בסיכון מוגבר לאנמיה.
אם את חושדת שזה המצב אצלך, קבעי תור לרופאה כדי לשקול אמצעי מניעה אחר.
עד 10% מהנשים מתחת לגיל 49 סובלות מאנמיה. אנמיה ממושכת עלולה להזיק לשריר הלב ולהעלות סיכון למחלות לב. אכילה של מאכלים עשירים בברזל כמו בקר, קטניות, עדשים וירקות ירוקים כהים תסייע במניעת אנמיה.
אם שינויי תפריט לא משפרים את מצבך או אם המחזור נהיה כואב או כבד מהרגיל, פני לרופאה. שתיית תה בכמות גבוהה עלולה לעכב ספיגת ברזל ובעיות עיכול או כיב קיבה עלולים לגרום לדימום פנימי ולמחסור בברזל.
עם זאת, חוסר ברזל לא תמיד אחראי לעייפות. מחסור במגנזיום יכול לגרום לעייפות ולמתח. מגנזיום חיוני להעברת מסרים עצביים-שריריים, וכשיש מחסור בו את מרגישה מתוחה, עצבנית, חרדה ועייפה. שוקולד מריר, שעועית ועדשים מהווים מקורות טובים. הוסיפי אותם לסל הקניות!
אל תוותרי על פעילות גופנית!
כשאת במחזור ומרגישה עייפה זה ממש לא עושה חשק לצאת לזוז. בגלל זה רבות מאיתנו מוותרות על יוגה, ריצה או אפילו הליכה. אין סיבה רפואית לעשות זאת—להפך, מחקרים מראים שדווקא פעילות גופנית מועילה בתקופה הזו! זכרי, למרות שזה נראה פרדוקסלי להשקיע אנרגיה כשאת עייפה…
פעילות אירובית—30 דקות על מכשיר קרדיו, ספינינג, ריצה, הליכה, טיול בטבע, אירובי, ריקוד, סקי למרחקים, קיקבוקסינג ועוד, ארבע עד שש פעמים בשבוע תעזור לאזן הורמונים, להפחית סיכון למחלות לב, לשפר את פרופיל השומנים ולשמור על בריאות מיטבית.
פעילות גופנית גם מסייעת להפחית מתח ומשפרת את איכות השינה. היא יכולה להקל על התכווצויות ולסייע בהתמודדות עם אי-נוחות נפשית בזמן הווסת, וגם לעודד הפרשת אנדורפינים—המשמשים כנוגדי דיכאון טבעיים.
הקפידי לשתות!
קל לשכוח לשתות ביום-יום, במיוחד בזמן הווסת, כשכל ביקור בשירותים עלול להיות לא נעים.
ובכל זאת, שתייה מספקת היא כלי משמעותי נגד עייפות. הגוף מאבד כ-1.5 ליטר מים ביום. אם לא נשתה מספיק, נתייבש מבפנים, השרירים יתכווצו בקלות, וחילוף החומרים נפגע—והתוצאה: עייפות.
מאכלים עתירי מים כגון פירות, ירקות ומרק עוזרים להשלים את החסר ומסייעים לשמור על האנרגיה שלך לאורך היום.
מחקרים מראים שמשקאות המכילים קפאין לא גורמים לאיבוד נוזלים מוגבר או להתייבשות, כך שאפשר ליהנות מהם במידה. לעומת זאת, אלכוהול לא ברשימת המשקאות המומלצים—יין, בירה או משקאות חריפים ביום עלולים לגרום לתחושת נמנום וכובד.
מיתוס נוסף הוא ש'שוט' קטן בלילה יסייע לשינה. אמנם אלכוהול מרדים ומשרה עייפות, אך עם הזמן הוא גורם לעלייה באדרנלין (אפינפרין)—הורמון שממריץ את הדופק ומעלה ערנות, דבר שמוביל ליקיצות ליליות. אלכוהול גם מרפה את שרירי הגרון ועשוי להחמיר דום נשימה בשינה. בנוסף, הוא מגביר את הצורך להשתין—וכך משבש עוד יותר את רצף השינה.
איך לישון טוב יותר
למרות העייפות, נשים רבות סובלות מנדודי שינה בזמן הווסת. תחושת נפיחות, כאבים, לקום להחליף תחבושת... כל אלה פוגעים באיכות השינה. איך בכל זאת לישון טוב כדי לא להיות עייפה ביום?
חם מדי
טמפרטורת הגוף שלך עולה ב-0.3–0.5 מעלות בזמן הווסת. אחת הדרכים הביולוגיות המרכזיות להירדם היא ירידת טמפרטורה בשעות הערב. זה נראה שינוי קטן, אבל הוא עלול להקשות מאוד על השינה.
מה לעשות: הקפידי שהחדר יהיה בין 16 ל-19 מעלות—הטמפרטורה האידיאלית לשינה. אפשר גם לעזור לגוף להירדם על-ידי התקלחות חמה ואז כניסה לחדר קריר. השתמשי בשמיכה דקה יותר.
חרדה ורגישות
תנודות במצב הרוח הן תופעה נפוצה במחזור. רמות האסטרוגן והפרוגסטרון צונחות רגע לפני הווסת—וזה מעצים רגישות לתחושות שליליות. חוסר איזון רגשי מגביר חרדה שפוגעת בשינה.
מה לעשות: עצם ההבנה שהורמונים גורמים לשינויי מצב רוח מקלה על הלחץ ויוצרת שקט פנימי. עקבי אחרי המחזור באפליקציה לניתוח ימים מועדים למצבי רוח משתנים.
הימנעי ממשחקי וידאו, רשתות חברתיות ועיסוק בעבודה לפני השינה, משום שזה מגביר את שחרור הקורטיזול—הורמון שמעורר אותך (בשונה מהמלטונין שמרדים). שוחחי עם הרופאה על מעבר לגלולות—הפרוגסטרון בגלולה מסייע לשיפור דפוסי שינה ועמקותה.
בעיות עיכול
בחילות, צרבות ובעיות עיכול נוספות מקשות על ההירדמות.
מה לעשות: רופאים ממליצים להימנע ממאכלים כבדים לפני השינה, גם אם שוקולד או גלידה נראים מפתים. מאכלים מסוימים מסייעים דווקא להירדמות: שקדים (מגנזיום ומלטונין), מיץ דובדבנים (מלטונין), בננות, אגוזי מלך והודו (טריפטופן), קיווי (נוגד דלקת וסרוטונין), דגים שומניים, תה קמומיל/פסיפלורה (מרגיעים) וגבינת קוטג' (קזאין). נסי אותם כשאת רעבה לפני השינה.
כאבים והתכווצויות
התכווצויות שרירים וכאבים בבטן התחתונה ובגב נפוצים מאוד בווסת, בשל היווצרות פרוסטגלנדינים ברירית הרחם. אצל חלק מהנשים הכאב עז במיוחד—וזה בהחלט יכול לשבש את השינה!
מה לעשות: תוספים ללא מרשם כמו מגנזיום וקומפלקס ויטמיני B עוזרים לרובן. אם לא, פני לרופא לשקול תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (כמו איבופרופן) או מלטונין/עזרי שינה אחרים. אבל אל תזלזלי בשיטות הישנות—בקבוק מים חמים או סקס טוב עשויים להרגיע יופי.
הן מקלות על התכווצויות ומסייעות בשליטה בדימום. אם את סובלת מכאבים או דליפות, נסי תנוחת עובר או שכיבה על הצד.
פחד מלכלוך
לעיתים קשה להירדם מחשש להכתים את המצעים—בעיקר בימים הראשונים של המחזור, כשיש דימום רב יותר.
מה לעשות: השתמשי בתחבושות סופגות במיוחד ללילה. הן בנויות לספוג כמות גדולה יותר ומפחיתות חשש לדליפה. אפשר גם לנסות גביעונית—היא אוספת יותר דם מטמפון או תחבושת ויושבת טוב בזכות יניקה קלה.
נשים מסוימות לובשות שתי תחתונים להחזקה טובה יותר, או משתמשות בתחתוני וסת מיועדים, חיתולי תינוקות, מגבות/כיסויים עמידים לנוזלים למצעים. אפשרות נוספת: השתמשי תמיד באותו סט מצעים בתקופת הווסת.
דאגה לשינה עצמה
לפעמים הקושי להירדם נובע מדאגה מתמדת… פשוט מפחד לא להירדם! מסתובבת במיטה שעות, מחכה לשינה…
מה לעשות: במקום לשכב ערה במיטה ולדאוג, קומִי לזמן מה. הכיני לעצמך תה צמחים או חלב חם. שבו וחשבי על היום שעבר. רשמי לעצמך משימות למחר—כך תוכלי לשחרר אותן מהמחשבה. בכל מקרה—אל תתחילי לראות טלוויזיה או לקרוא ספר! לאחר מכן, תחושי שמגיעה העייפות ותוכלי לחזור למיטה ולהירדם בשלום.
תוכלי לעקוב אחרי הווסת שלך עם WomanLog. הורידי את WomanLog עכשיו:
