וסת ופעילות גופנית
כאב, עייפות, כאבי ראש, קיבה רגישה… רבות מרגישות שהגוף שלהן רגיש יותר ונוטה לעייפות כשהן במחזור, שכן זרימת הדם לרוב מלווה בתופעות לוואי לא נעימות. האם כדאי להפסיק או לצמצם פעילות גופנית בתקופת הווסת? התשובה היא לא. עם זאת, ישנן נקודות שחשוב לקחת בחשבון.
אם הווסת שלך אינה כואבת מאוד ואינה חזקה במיוחד, אין סיבה להפסיק או להמעיט בפעילות גופנית. דווקא להיפך, פעילות גופנית לרוב תועיל למצבך. אם את לא ספורטאית מקצועית שנמצאת תחת לחץ להישגים, מומלץ להוריד מעט את עוצמת הפעילות הגופנית במהלך הווסת.
היתרונות של ספורט
שילוב בין פעילות מתונה לאורח חיים בריא—5 מנות של פירות וירקות ביום ולפחות 7 שעות שינה—עשוי להקל מאוד על התסמינים הלא נעימים של הווסת. פעילות מתונה היא פעילות בה הנשימה מואצת אבל אינך מתנשפת, את מתחילה להזיע קלות לאחר כ-10 דקות ועדיין יכולה לנהל שיחה, אך לא לשיר.
מסתבר שלספורט יש השפעות חיוביות רבות:
- הפחתת כאבי מחזור: מחקרים מדעיים הוכיחו את השפעתה החיובית של פעילות אירובית על כאבי מחזור (דִיסְמֶנוֹרֵיאָה ראשונית). זוהי ההגדרה הרפואית להתכווצויות הרחם בוסת. מילת המפתח כאן היא סדירות—30 דקות פעילות לפחות 3 פעמים לפרק זמן של שמונה ימים.
- הפחתת עייפות: בניגוד למה שנדמה, פעילות גופנית וקביעות בפעילות לא יגרמו לך לעייפות אלא להיפך—יגבירו את רמת האנרגיה שלך. שוב, חשוב להקפיד על שגרה קבועה, ולא מדי פעם.
- מצב רוח טוב יותר: פעילות גופנית מגבירה את הפרשת האנדורפינים בגוף—כימיקלים טבעיים המשפרים את התחושה הכללית, במיוחד כאשר את סובלת מעצבות, כעס או עצבנות לפני ובמהלך וסת. אלו תסמינים נפוצים שנגרמים מתנודות הורמונליות. קצת תנועה עלולה בהחלט להקל.
- שינה טובה יותר: תסמיני וסת כמו כאב, נפיחות, התכווצויות, כאבי ראש ודימומים מרובים מקשים על שינה איכותית. רבות מדווחות על שינה פחות טובה לפני ובמהלך הווסת. פעילות אירובית מתונה—כמו הליכה מהירה, שחייה או עבודה בגינה—יכולה לעזור לישון טוב יותר. מומלץ להימנע מפעילות אינטנסיבית ממש לפני השינה, כי היא עלולה להעיר את הגוף והמוח. אך לרוב, פעילות מתונה בכל שעה במשך היום תסייע להרדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. הכי חשוב להקשיב לגוף ולשים לב איך את מרגישה אחרי האימון.
איזה ספורט כדאי לי לבחור?
למעשה, כל פעילות גופנית שאת נהנית ממנה תהיה טובה, אך ישנן פעילויות שידועות כמקלות במיוחד על תסמיני מחזור.
פעילויות קרדיו
כל פעילות שמעלה דופק ומפעילה את מערכת הלב-ריאה תסייע לזרימת הדם, תשפר את מצב הרוח ותאזן את ההורמונים. שמרי על קצב מתון ובחרי בפעילות שמרגישה טוב. יש מגוון רחב של קרדיו: אם האזור שלך לא מתאים להליכה או טיולים רגליים, נסי ריקוד, אגרוף, קפיצה בחבל, או טרמפולינה! חתירה, עלייה במדרגות, פריזבי או בדמינטון או כל משחק ריצה אחר גם מעולים. או פשוט צאי לטיול עם הכלבה או תסיעי את הדשא בגינה!
רכיבה על אופניים
רכיבה בחוץ ממריצה ומועילה אך מחקרים מצביעים על כך שבזמן וסת יש נטייה גבוהה יותר לפציעות בשל עייפות ופחות ריכוז. אחת הדרכים להקטין את הסיכון היא לבחור ברכיבה על אופני כושר בבית או בחדר כושר. תנועת הרכיבה מגבירה את הדופק ומעשירה את הגוף בחמצן מבלי לאמץ את השרירים והמפרקים—כל עוד לא מגזימים.
יוגה ומתיחות
ביוגה בזמן וסת מומלץ לתרגל תנוחות הכוללות פיתול עדין של עמוד השדרה, פתיחת האגן וכיפופים לאחור שיכולים להקל על הכאב. תמיד כדאי להתייעץ עם מדריכה. קיימים שיעורי יוגה ייעודיים לווסת ותסמונת קדם-וסתית ברשת. הווסת אינה הזמן לאתגר את עצמך מעבר לגבולות הרגילים—הקדישי זמן רב יותר לנשום בין תנוחות, התמתחי בעדינות והקשיבי לגוף שלך.
שחייה
מאחר שלשחייה יש השפעה מרגיעה ומעסה על כל הגוף, היא יכולה להקל משמעותית על כאבי מחזור, התכווצויות וכאבי גב תחתון. כמה בריכות מחממות ומרגיעות את הגוף וגם את הנפש. אל תכריחי את עצמך! אם את עייפה, נסי פעילות עדינה במים כמו התעמלות מים, או סתם תיהני מהשהות במים.
היגיינה נכונה לפעילות גופנית בזמן וסת
בעת פעילות בזמן מחזור, בחרי את מוצרי ההיגיינה הנשית המתאימים לך ביותר. התאימי אותם לרמת הנוחות שלך ולאורח החיים שלך.
יש כיום מגוון מוצרי היגיינה לבחירה: טמפונים, פדים, גביעונית, תחתוני מחזור סופגים ועוד. הבחירה תלויה לא רק בהעדפה, אלא גם בפעילות שבחרת ובכמות ההפרשה בוסת.
למשל, בשחייה בבריכה או בים הפתרון הנוח ביותר הוא טמפון או גביעונית. בשנים האחרונות קיימות גם בגדי ים מיוחדים ובלתי חדירים לנזילות.
חשוב לזכור: אם בחרת בפד סופג לפעילות גופנית—החליפי אותו ממש לפני ואחרי כדי למנוע גירוי בעור מהזעה וחיכוך.
כמובן שיש ללבוש בגדים נוחים ומאפשרים תנועה חופשית, וזה חשוב אף יותר בזמן מחזור.
הימנעי מפעילות גופנית במכנסיים בצבעים בהירים או לבנים. העדיפי בגדים צמודים אך לא לוחצים. לשקט נפשי אפשר ללבוש חולצה רחבה יותר ולהצטייד בבגדים להחלפה במקרה הצורך.
אם את ספורטאית...
רבות מהספורטאיות הפועלות ברמות הגבוהות שואלות איך הווסת תשפיע על ביצועיהן. מחקרים טרם זיהו הבדלים גדולים ביכולת הספורטיבית של אישה במהלך המחזור. הממצא היחיד הדומיננטי קשור לענפי סיבולת כמו מרתון; נמצא שנשים בחלק מהמקרים, לאחר ביוץ ולפני תחילת הדימום, מתקשות יותר באירועים ארוכים בחום ולחות.
חלק מהספורטאיות בוחרות להשפיע בצורה מלאכותית על המחזור באמצעות גלולות הורמונליות כדי שלא יחול במהלך תחרות חשובה.
שימי לב! לא מומלץ לווסת את המחזור באמצעים הורמונליים בקביעות רק בשביל תחרויות ספורט! עדיף לעקוב אחרי הווסת שלך כדי להימנע מהפתעות לא נעימות.
אמנוריאה כתוצאה מפעילות
אימונים עצימים וממושכים עלולים להשפיע לרעה על סדירות המחזור. כיוון שרמת האסטרוגן מושפעת ישירות מאחוזי השומן בגוף, ירידה משמעותית בשומן מגבירה את הסיכון לעצירת וסת או לבעיות בסדירות המחזור.
הגרסה הקיצונית היא "הטריאדה של הספורטאיות"—בעיקר אצל נערות ונשים צעירות:
- הפרעות מחזור
- צריכה קלורית נמוכה
- פגיעה בצפיפות העצם
לכן חשוב שמאמנים, מאמנות ורופאות יעקבו אחרי ספורטאיות צעירות ורקדניות מקצועיות. גם המשפחה יכולה לתמוך ולאפשר הצבת גבולות בריאותיות לנערות ולא להעמיד ציפיות לא ריאליות שעלולות להזיק לבריאותן לטווח הרחוק.
אם המחזור לא סדיר או נפסק– פני לרופאה! מחזור סדיר מסמן בריאות נשית תקינה. בעיות בוסת עלולות להצביע על בעיות בריאותיות חמורות יותר, כולל פגיעה בפריון ובצפיפות העצם.
ניתן לעקוב אחרי המחזור בעזרת WomanLog. הורידי עכשיו:
