Ansia e ciclo mestruale
L’ansia è una parte normale della nostra vita. Si manifesta nei momenti di stress e quando affrontiamo qualcosa di nuovo e sconosciuto. L’ansia può presentarsi come semplici sensazioni di disagio fino a un grave malessere—respiro affannoso, battito cardiaco accelerato, attacco d’ansia.
È normale provare stress e nervosismo quando affrontiamo delle sfide, ma in alcune di noi l’ansia si manifesta frequentemente e in modo intenso, richiedendo attenzione. Ma cosa fare quando provi ansia solo una settimana o pochi giorni prima del ciclo? Questo può essere segnale di squilibri ormonali o problematiche legate alla salute riproduttiva.
Cos’è l’ansia?
L’ansia è una componente normale della vita umana. Tantissimi fattori possono farci sentire stressate—al lavoro, nella vita privata o affrontando questioni sociali. L’ansia si manifesta con sensazioni di disagio, paura, rimuginio e pensieri ossessivi. Può anche comparire come sintomi fisici come tremori, mani sudate, battito cardiaco accelerato, respiro superficiale, nausea e vertigini.
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L’ansia può variare da lieve a grave. L’ansia lieve è una reazione naturale a fattori di stress, come situazioni pericolose o sconosciute. Ansia grave o il disturbo d’ansia possono impattare talmente tanto da rendere difficili le attività quotidiane e la socializzazione. Una persona ansiosa è più facilmente irritabile e può anche soffrire di depressione. Chi soffre di ansia grave può avere un attacco d’ansia caratterizzato da battito cardiaco accelerato, difficoltà respiratorie, nausea e vertigini.
Vivere con questa condizione può essere difficile. Molte persone gestiscono l’ansia con terapia e/o farmaci.
Tuttavia, a volte anche donne prive di traumi o fobie sperimentano periodi di ansia intensa. In certi casi, questo è legato alle fluttuazioni ormonali e al ciclo mestruale.
Ciclo mestruale e fluttuazioni ormonali
Un ciclo mestruale dura tipicamente 28–35 giorni. Durante questo periodo, il nostro corpo si prepara al concepimento. In assenza di fecondazione durante la finestra fertile, il rivestimento uterino viene espulso e il ciclo ricomincia. Anche se la maggior parte delle donne nota solo la mestruazione, le fluttuazioni ormonali durante tutto il ciclo influenzano la nostra salute riproduttiva e generale.
Gli ormoni attivano diversi sistemi corporei. Gli ormoni sessuali femminili, estrogeno e progesterone, influenzano la pelle, il fegato, gli altri organi, il metabolismo e la funzione neurologica, motivo per cui molte donne sperimentano cambiamenti d’umore correlati. Analizziamo più a fondo.
Il ciclo mestruale (o ovulatorio) si può dividere in tre fasi: fase follicolare (10-17 giorni compresa la mestruazione), fase ovulatoria (24-48 ore), fase luteale (circa 14 giorni). Ogni fase è regolata da specifici ormoni che attivano fasi precise del ciclo riproduttivo e influenzano umore ed energia. Generalmente, si utilizza l’inizio e la fine delle mestruazioni (lo sfaldamento dell’endometrio) come punto di riferimento del ciclo in tre fasi.
La fase follicolare inizia il primo giorno delle mestruazioni, che è anche il primo giorno del ciclo. I livelli di estrogeni e progesterone sono bassi nei 4–7 giorni di flusso mestruale. Nei giorni successivi, l’estrogeno aumenta e ti fa sentire più energica. Una delle sue funzioni è stimolare la produzione di FSH (ormone follicolo-stimolante), che attiva vari follicoli ovarici a maturare gli ovuli, uno dei quali diventerà dominante. Quando il livello di estrogeno arriva al massimo, probabilmente ti senti estroversa, vivace e attraente.
La fase ovulatoria è nella metà del ciclo: un picco di estrogeni induce un rapido incremento dell’LH (ormone luteinizzante), provocando l’espulsione dell’ovulo dal follicolo dominante nella tuba di Falloppio, dove potrebbe essere fecondato dagli spermatozoi. Gli spermatozoi sono vitali per circa tre giorni, l’ovulo solo per uno. Perciò i giorni precedenti l’ovulazione sono i più fertili per la donna. L’ovulazione può essere prevista tramite diversi indicatori. Scopri di più nel nostro articolo Come ti influenzano gli ormoni durante il ciclo?
Un’altra funzione dell’estrogeno è promuovere la crescita del rivestimento uterino. Dopo l’ovulazione, comincia la fase luteale. Gli estrogeni diminuiscono, il progesterone diventa dominante. Il suo ruolo principale è preservare l’endometrio, pronto all’eventuale impianto. Il corpo luteo (ciò che resta del follicolo che ha rilasciato l’ovulo) stimola la produzione di progesterone, che raggiunge il picco circa una settimana dopo l’ovulazione—momento in cui teoricamente l’ovulo dovrebbe impiantarsi. Se non avviene l’impianto, il corpo luteo viene riassorbito, il progesterone cala, l’endometrio si sfalda come sangue mestruale e il ciclo ricomincia. Molte donne soffrono di cambiamenti d’umore lievi-moderati nella fase luteale, inclusa ansia, irritabilità e depressione.
Perché ti senti ansiosa durante il ciclo?
L’ansia indotta dagli ormoni è più comune a fine ciclo, una o due settimane prima dell’arrivo delle mestruazioni. Spesso si accompagna ad altri sintomi della sindrome premestruale (PMS) o, in circa il 5% delle donne, al disturbo disforico premestruale (PMDD), come gonfiore, mal di testa, irritabilità, sbalzi d’umore, insonnia, stanchezza, seno dolente, stitichezza o diarrea. Il PMDD è più grave rispetto alla PMS e può compromettere la vita quotidiana.
Esiste anche una condizione nota come esacerbazione premestruale (PME). È simile al PMDD ma si manifesta con peggioramento di disturbi mentali come ansia, depressione, fame nervosa.
Anche se la causa precisa del peggioramento dei disturbi mentali nella fase luteale rimane ignota, si ritiene che sia legata ai livelli di progesterone.
Il progesterone viene spesso definito “ormone della gravidanza” poiché domina in caso di concepimento. Tuttavia, i suoi benefici vanno oltre una gravidanza sana. Influenza positivamente la funzione neurologica e il metabolismo. Diversamente dagli estrogeni, è difficile da reperire tramite fonti esterne—il modo principale per ottenerlo è produrlo autonomamente.
Avere il ciclo ogni mese non significa automaticamente produrre progesterone in quantità sufficiente. L’obiettivo del ciclo mestruale è l’ovulazione. Se il corpo non dispone delle risorse necessarie per creare condizioni favorevoli all’ovulazione, non produrrà progesterone, peggiorando i sintomi di PMS o PMDD. Le donne con dominanza estrogenica e poco progesterone tendono a sperimentare gravi sintomi premestruali, mestruazioni abbondanti con coaguli, fibromi, emicrania ormonale, cambiamenti d’umore, ansia e depressione.
Anche se ovuli, potresti non produrre abbastanza progesterone per tutto il ciclo. I livelli ormonali possono essere misurati tramite sangue (test di laboratorio), saliva e urina (test casalinghi disponibili). Se vuoi testare il progesterone, il momento migliore è subito dopo l’ovulazione.
Riconoscere il problema
Quasi sempre l’ansia nasce da traumi, fobie o un ambiente di vita ostile. Le fluttuazioni ormonali possono peggiorare la situazione, ma raramente ne sono la causa principale. Se l’ansia deriva da un trauma, consulta una specialista per trovare la terapia ideale. Se però stai bene per quasi tutto il ciclo, ma i sintomi peggiorano a fine ciclo, probabilmente la causa sono gli ormoni.
Di solito, i sintomi psicologici della fase luteale si accompagnano a sintomi fisici (crampi, dolori addominali, seno dolente, mal di testa, acne, stanchezza e disturbi intestinali), che aiutano a identificare la causa. In ogni caso, controllare i livelli ormonali ti darà le informazioni per riequilibrarli. Puoi integrare la cura che decidi di intraprendere con abitudini quotidiane che aiutano a ridurre lo stress e preparano il corpo all’ovulazione.
Come migliorare i livelli ormonali
Una delle cause principali di squilibri ormonali e di conseguenti disturbi mentali è lo stress fisico e psicologico. Oggi siamo più attente a traumi e fattori psicologici, ma spesso sottovalutiamo lo stress fisico.
Alcune persone vivono per anni senza accorgersi degli effetti dello stress fisico, fino a quando compaiono perdita dei capelli, ciclo irregolare o assente, invecchiamento precoce, disturbi mentali o malattie autoimmuni. Le donne spesso soffrono di ansia per stress fisici come eccesso di esercizio, diete rigide, cattivo sonno e altre restrizioni. Ma esistono modi semplici per ridurre lo stress con piccoli cambiamenti nello stile di vita.
Sonnno di qualità
Un buon sonno è fondamentale per il benessere. Il corpo si rigenera e guarisce dai piccoli traumi della giornata, migliorando salute e riducendo lo stress. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 8 ore di sonno di qualità ogni notte. Se una notte non dormi abbastanza, fai un riposino diurno per recuperare.
Attività fisica leggera
Fare esercizio fisico aumenta lo stress. Il segreto è fare pause tra un’attività e l’altra per regolare il respiro e il battito. Non dovresti fare oltre 30–40 minuti di attività cardio intensa più volte a settimana perché questo aumenta il cortisolo e potrebbe compromettere la produzione ormonale. Molte specialiste consigliano di evitare sforzi pesanti durante la fase luteale. L’attività moderata—camminata, yoga, pilates—riduce lo stress e attiva la circolazione negli organi riproduttivi.
Alimentazione nutriente
I processi fisici che avvengono nelle diverse fasi del ciclo richiedono una quantità sufficiente di energia, minerali e vitamine. Quando priviamo il corpo di nutrimento, aumentiamo lo stress e impoveriamo ulteriormente le riserve di nutrienti. Una dieta fresca, varia e ricca dà al corpo ciò di cui ha bisogno. Evita diete rigide, soprattutto nella fase luteale. Meglio fare piccoli pasti frequenti con proteine, carboidrati e grassi.
Tecniche di rilassamento
Meditazione, esercizi di respirazione e bagni caldi a fine giornata alleviano la tensione e ti aiutano a vivere il presente. Concediti di rilassarti e lasciare andare le preoccupazioni. Il tuo corpo ti ringrazierà. Le tecniche di rilassamento sono particolarmente utili nella seconda metà del ciclo, quando il corpo è più sensibile allo stress. Bastano anche pochi minuti di mindfulness al giorno per sentirsi più radicata.
Luce solare
Noi esseri umani siamo creature diurne—stiamo meglio se trascorriamo tempo all’aria aperta e al sole. Sfrutta la luce del giorno con una passeggiata; almeno 30 minuti di sole aumentano la serotonina (l’ormone che stabilizza l’umore e sostiene il sistema nervoso) e stimolano la produzione di vitamina D (importante per la funzione neurologica).
Ciò che una donna vive durante il ciclo è il riflesso della sua salute generale. Se soffri di ansia o altri disagi psicologici, la causa potrebbe essere uno squilibrio ormonale. Sostieni il corpo durante il ciclo mestruale e potresti notare un netto miglioramento della salute fisica e mentale.
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