La tua dieta e il tuo ciclo
L’alimentazione di una donna influisce direttamente sugli ormoni e sul ciclo mestruale. Prestare attenzione a ciò che mangi può aiutarti ad avere un ciclo più regolare, meno doloroso e uno stato mentale più sano.
La costanza è un elemento chiave di uno stile di vita sano. Un singolo muffin non rovinerà la tua linea, così come un’unica insalata non ti regalerà una pelle perfetta. Tuttavia, può essere difficile mantenere i propri obiettivi quando il corpo sembra remare contro.
Gestire le voglie
I sintomi della sindrome premestruale (PMS) sono causati dai cambiamenti ormonali che avvengono durante il ciclo, in particolare quello degli estrogeni. Queste variazioni possono provocare voglie, poiché il metabolismo accelera e il corpo richiede più calorie.
Le voglie tendono a diminuire gradualmente uno o due giorni dopo l’inizio delle mestruazioni, ma spesso abbiamo già ceduto al richiamo di cibi energetici, grassi e zuccherati che stimolano il sistema di ricompensa del cervello, ovvero i cosiddetti “cibi comfort”. Il cioccolato, notoriamente amato, ha un effetto potente sull’umore, aumentando immediatamente le sensazioni piacevoli e riducendo la tensione.
Gli studi hanno dimostrato che, sebbene i cibi comfort tipici possano offrire un sollievo emotivo temporaneo, anche altri alimenti più sani possono farlo (e questi non causeranno picchi e crolli energetici successivi).
Esiste un sistema di classificazione dei nutrienti tramite cui gli scienziati hanno identificato 12 nutrienti antidepressivi tra i 34 indispensabili per la sopravvivenza umana. Questi sono: folati, ferro, acidi grassi omega-3 a catena lunga, magnesio, potassio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C e zinco.
Gli alimenti animali con il punteggio più alto nell’Antidepressant Food Score (AFS) sono ostriche, cozze, vongole, polpo, frattaglie di pollame e interiora. Tra i vegetali, primeggiano le verdure a foglia verde, la lattuga, i peperoni e le crucifere come cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e verza.
WomanLog
Calendario Mestruale
Puoi tracciare il tuo ciclo utilizzando WomanLog. Scarica WomanLog ora:
Puoi tracciare il tuo ciclo utilizzando WomanLog.
Ecco alcuni consigli per una dieta che migliora l’umore (e in generale la salute):
- Evita i cibi industriali, ricchi di additivi e conservanti indesiderati che possono alterare la flora intestinale “buona”.
- Invece di succhi di frutta o verdura, aumenta il consumo di frutta fresca e verdura. Anche la frutta surgelata senza zuccheri aggiunti e additivi è un’ottima scelta.
- Non dimenticare di includere nella tua dieta una buona quantità di cereali integrali e legumi.
- Consuma alimenti ricchi di probiotici, come yogurt bianco, kefir, crauti e kimchi. I cibi fermentati favoriscono la salute intestinale.
- Preferisci pesce e carni bianche magre rispetto alla carne rossa.
- Ricorda di bere abbastanza acqua! L’idratazione adeguata è fondamentale per varie funzioni corporee, come mantenere l’alito fresco, regolare la temperatura e lubrificare le articolazioni.
La quantità di cibo che assumi influisce sul tuo benessere. Scegli pasti piccoli e frequenti invece di pochi pasti abbondanti: questo aiuta a mantenere stabile la glicemia. Ricorda di essere costante: mantenere un’alimentazione sana per tutto il mese sarà molto più efficace che cambiare abitudini solo nei giorni prima del ciclo.
Gestire i sintomi fisici
La maggior parte delle donne conosce bene i fastidiosi sintomi fisici delle mestruazioni: gonfiore, ritenzione idrica, dolori muscolari, dolori articolari, mal di testa, acne, crampi addominali, nausea, diarrea, stitichezza. Una dieta sana è un’arma formidabile contro questi disagi.
Gli acidi grassi omega-3, presenti in salmone, tonno, sgombro, semi di lino, noci e semi di chia, contribuiscono in modo significativo a ridurre l’intensità dei crampi. Un’integrazione quotidiana di omega-3 per due mesi può diminuire sia il dolore mestruale che l’infiammazione. Gli omega-3 sono generalmente sicuri, ma alcuni effetti indesiderati possono includere gonfiore, gas, diarrea. Possono aumentare il rischio di sanguinamento se assunti con anticoagulanti o in caso di disturbi emorragici.
Mandorle, anacardi, banane, avocado e fagioli neri sono fonti naturali di magnesio, uno dei sette macroelementi essenziali. Insieme alla vitamina B6, può alleviare gonfiore, insonnia, tensione al seno e ansia. Tuttavia, chi soffre di problemi renali evita di assumere integratori di magnesio, perché i reni eliminano l’eccesso di questo minerale, e quantità superiori a 100mg di B6 al giorno possono provocare neuropatie periferiche.
Le vitamine B1 e B2 sono associate a un rischio significativamente inferiore di PMS. Sono presenti nei cereali integrali, nelle proteine magre e in molti tipi di frutta, bacche e verdure.
Il ferro è fondamentale per la produzione di energia, la crescita, lo sviluppo e la sintesi degli ormoni. Aiuta anche a mantenere il sistema immunitario forte. Lenticchie, spinaci, riso bianco, manzo, fagioli rossi, ceci, ostriche, patate, tofu, sardine, cavolo riccio, alghe sono tutti ricchi di ferro. Per favorirne l’assorbimento, consumali insieme ad alimenti ricchi di vitamina C.
Il calcio migliora l’umore e la concentrazione, riduce la ritenzione idrica e il dolore. Una carenza di vitamina D è legata a disturbi mestruali. Le donne che assumono quantità più elevate di entrambi hanno meno probabilità di soffrire di PMS. Formaggi, yogurt, latte di soia, succhi d’arancia fortificati sono buone fonti di calcio, ma la vitamina D è difficile da ottenere tramite la sola dieta: valuta di ricorrere agli integratori e di trascorrere del tempo al sole.
Il Ginkgo biloba si è dimostrato efficace nella riduzione della tensione al seno e della ritenzione idrica, oltre ad avere altri benefici: studi suggeriscono che possa migliorare la memoria, il comportamento sociale e ridurre l’ansia. Alcuni farmaci possono non essere compatibili con il ginkgo. È bene che bambini, donne in gravidanza o allattamento, epilettiche e chi assume anticoagulanti lo eviti.
Cosa può peggiorare la situazione
Dolci e junk food sono un modo rapido e appagante per far aumentare la glicemia, regalando un sollievo momentaneo da irritabilità e stanchezza. Dopo il picco, però, la glicemia crollerà, lasciandoti come prima (se non peggio). Lo zucchero porta anche infiammazione, che le donne già sperimentano durante il ciclo.
L’alcol è un noto diuretico: aumenta la diuresi e induce disidratazione, che può peggiorare crampi, mal di testa e sonnolenza. Un consumo eccessivo peggiora i sintomi della PMS. L’alcol tende anche a disturbare il ciclo del sonno, proprio quando il corpo ha più bisogno di riposo. Detto ciò, un bicchiere di vino probabilmente non ti farà male, ma ascolta sempre il tuo corpo.
La caffeina è un lieve diuretico. Contiene oli che possono irritare l’intestino e causare crampi, oltre ad aumentare i livelli di cortisolo, norepinefrina ed epinefrina, ossia ormoni dello stress che innalzano pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Lo stress può ritardare, o addirittura temporaneamente bloccare, il ciclo mestruale. Le donne che consumano caffeina hanno più probabilità di avere cicli irregolari o più brevi, perché la caffeina restringe i vasi sanguigni, riducendo il flusso.
Sebbene il sodio sia un nutriente essenziale, può essere utile ridurne l’assunzione: la maggior parte delle persone ne consuma troppo, il che può causare pressione alta e aumentare la ritenzione di liquidi.
Non dimenticare l’idratazione
Alcune donne bevono meno acqua durante le mestruazioni per sentirsi meno gonfie o evitare di urinare di frequente (particolarmente fastidioso per chi usa la coppetta mestruale), ma così facendo peggiorano i sintomi. La disidratazione, infatti, li amplifica.
Contrariamente a quanto si pensa, bere più acqua aiuta a ridurre il gonfiore. Aiuta anche a gestire crampi, stanchezza e sbalzi d’umore. Alcune donne, inoltre, sperimentano diarrea o vomito insieme ai crampi mestruali— in questi casi, è fondamentale reintegrare i liquidi persi.
Prendi l’abitudine di bere 6-8 bicchieri di acqua al giorno. Può sembrare un’impresa all’inizio se non sei abituata, ma il tuo corpo si adatterà e ti chiederà l’acqua quando ne avrai bisogno. Se non ami l’acqua naturale, aggiungi limone o lime, una fetta di cetriolo, oppure qualche foglia di menta fresca per insaporirla. Anche il tè è un’ottima soluzione, specialmente quello a base di erbe e senza caffeina (anche se persino le bevande contenenti caffeina sono meglio di niente). Puoi aumentare l’apporto di liquidi anche con frutta succosa come l’anguria, o cibi liquidi come la zuppa.
Puoi monitorare il tuo ciclo con WomanLog. Scarica WomanLog ora:
