Insonnia e Stanchezza Durante il Ciclo—Consigli per Dormire Meglio
Ti senti esausta quando inizia il ciclo? Non sei sola. La mancanza di energia subito prima e durante le mestruazioni è molto comune. Molte donne si sentono assonnate e letargiche in quel periodo del mese. Per attraversare questa fase del ciclo mestruale con più serenità è importante capire cosa sta succedendo nel tuo corpo e prendersi cura di sé. Trovare la soluzione giusta all’insonnia mestruale significa risolvere una grande contraddizione: ciò che ti sfinisce di giorno ti impedisce di dormire di notte.
Anche se schiacciare un pisolino sembra la soluzione migliore, la mancanza di sonno non è sempre la causa della stanchezza. A volte la soluzione è proprio l'opposto: l’attività fisica. È anche un rimedio per il cattivo sonno notturno—non solo durante le mestruazioni, ma durante tutto il ciclo.
Per capire da dove arriva questa mancanza di energia, ricorda che il ciclo mestruale attraversa diverse fasi durante le quali i livelli ormonali fluttuano. Subito prima dell’ovulazione i livelli ormonali raggiungono il loro picco portando un’ondata di energia, mentre la loro diminuzione con l’arrivo delle mestruazioni spesso coincide con un calo di energia e motivazione.
Cambia la tua alimentazione!
I livelli ormonali in discesa spesso sono accompagnati anche da voglie alimentari, ma la tentazione di zuccheri e grassi va tenuta a bada.
Quando mangi cibi zuccherati, il pancreas rilascia grandi quantità di insulina per assorbire l’eccesso di zucchero nel sangue e stabilizzare la glicemia. Una volta terminato questo lavoro, il livello di insulina cala rapidamente e provoca uno stato di affaticamento generale.
Le proteine, invece, favoriscono la produzione di ormoni ed enzimi che evitano la stanchezza. Mangia più proteine per aumentare la tua energia invece di consolarti con cioccolato e patatine.
Consumare proteine magre aiuta anche a mantenere l’equilibrio glicemico e a evitare picchi e cali che possono aumentare la sensazione di stanchezza.
Buone fonti proteiche sono:
- pollame (pollo, tacchino, anatra)
- carne magra di manzo, maiale e prosciutto
- pesce e frutti di mare (salmone, trota, tonno e merluzzo)
- verdure, piselli e prodotti di soia lavorata
- frutta secca e semi (mandorle e semi di girasole)
Carenza di ferro
Una combinazione di alimentazione povera e perdita di sangue durante il ciclo può portare a anemia sideropenica. È una condizione in cui non si hanno globuli rossi sani a sufficienza per trasportare l’ossigeno necessario ai tessuti corporei. L’anemia può farti sentire stanca e debole.
I segni e sintomi della carenza di ferro includono debolezza, pelle pallida, dolore toracico, tachicardia o mancanza di respiro, mal di testa, vertigini o senso di stordimento, mani e piedi freddi, infiammazione o dolore alla lingua, unghie fragili e voglie insolite di sostanze non nutritive come ghiaccio, terra o amido.
Le donne che soffrono di fibromi uterini e hanno perdite più abbondanti durante le mestruazioni e chi segue una dieta poco equilibrata possono andare incontro all’anemia.
Se sospetti che sia questo il tuo caso, prendi appuntamento col ginecologo per considerare altri metodi contraccettivi.
Fino al 10% delle donne sotto i quarantanove anni è anemica. L'anemia cronica può avere effetti negativi sul muscolo cardiaco e aumentare il rischio di malattie cardiache. Mangiare cibi ricchi di ferro come carne di manzo, legumi, lenticchie e verdure a foglia verde scuro aiuta a prevenire l’anemia.
Se i cambiamenti nella dieta non migliorano i tuoi sintomi, o se noti che il ciclo è diventato più doloroso o abbondante nel tempo, rivolgiti a una dottoressa o a un medico. L’eccesso di tè può ostacolare l’assorbimento di ferro, mentre problemi digestivi o un’ulcera possono causare perdite di sangue e quindi carenza di ferro.
Tuttavia, non sempre la colpa della stanchezza è della carenza di ferro. Anche la mancanza di magnesio può provocare affaticamento e stress. Il magnesio facilita la trasmissione neuromuscolare e se non ne hai abbastanza, ti sentirai tesa, irritabile, ansiosa e stanca. Il cioccolato fondente, i fagioli e le lenticchie sono alcune delle fonti di magnesio: mettili nella tua lista della spesa!
Non rinunciare all’attività fisica!
Avere il ciclo e sentirsi stanca non stimola certo l’attività fisica. Ecco perché tante di noi saltano le lezioni di yoga, abbandonano la corsa, o evitano semplicemente una passeggiata in questa fase del ciclo. Non esistono però motivi medici per farlo: al contrario, ci sono numerose prove che il movimento può essere d’aiuto proprio ora! Ricorda che, anche se sembra paradossale spendere energia mentre si è prive di energia…
Praticare esercizio aerobico—30 minuti su un attrezzo cardio, spinning, corsa, camminata, trekking, aerobica, danza, sci di fondo, kickboxing, ecc, quattro/sei volte a settimana—aiuta a bilanciare gli ormoni, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il profilo lipidico e la salute generale.
L’attività fisica aiuta anche a ridurre lo stress e migliora la qualità del sonno. Restare attiva allevia i crampi e ti permette di gestire il malessere psicologico che puoi provare durante il ciclo; inoltre stimola la produzione di endorfine naturali nel corpo, che sono anche dei veri antidepressivi naturali.
Idratati!
È facile dimenticare di bere durante la giornata, soprattutto in quei giorni in cui ogni visita al bagno comporta ulteriore disagio e disordine.
Eppure, questo gesto semplice può aiutare molto contro la stanchezza. Il corpo perde circa un litro e mezzo di acqua quotidianamente. Se non reintegriamo i liquidi, ci disidratiamo dall’interno, i muscoli si contraggono più facilmente e lo scambio cellulare diventa meno efficiente: tutto questo affatica il corpo.
I cibi ricchi di acqua, come frutta, verdura e minestre, reintegrano anche loro i liquidi persi durante la giornata e ti aiutano a mantenere l’energia.
Le ricerche suggeriscono che le bevande con caffeina non causano una perdita eccessiva di liquidi né disidratazione, quindi concediti pure queste bevande con moderazione. L’alcol, invece, non è raccomandato: vino, birra o superalcolici durante il giorno possono accentuare la sensazione di sonnolenza o letargia.
Un altro mito è pensare che un bicchiere alcolico prima di dormire aiuti a riposare meglio. In realtà, benché l’alcol sia sedativo e induca sonnolenza, ha altri effetti che compromettono la qualità del sonno. Alcune ore dopo aver bevuto, infatti, l’alcol fa aumentare i livelli di adrenalina. L’adrenalina è un ormone dello stress che accresce la frequenza cardiaca e attiva il corpo, il che ovviamente può provocare risvegli notturni. L’alcol inoltre rilassa la muscolatura della gola, può peggiorare i disturbi respiratori notturni e contribuire all’apnea del sonno. Infine, l’alcol aumenta il bisogno di urinare di notte—un altro modo in cui può disturbare il sonno.
Come dormire meglio
Nonostante la stanchezza, molte donne fanno fatica a dormire durante il ciclo. Gonfiore, crampi, doversi alzare di notte per cambiare l’assorbente... Tutti questi fattori contribuiscono a rovinare il riposo notturno. Come riuscire a dormire davvero bene per evitare la stanchezza diurna?
Troppo caldo
Durante le mestruazioni la temperatura corporea aumenta di tre-cinque decimi di grado. Uno dei principali meccanismi biologici che permettono di dormire è proprio l’abbassamento della temperatura corporea la sera. Questa piccola differenza, però, può rendere più difficile addormentarsi.
Cosa fare: Assicurati che la tua stanza sia tra i 16 e i 19°C—la temperatura ideale per dormire. Prova anche a indurre il sonno con una doccia o un bagno caldi per poi spostarti in una stanza fresca e abbassare la tua temperatura. Scegli una coperta più leggera.
Troppa ansia
Sbalzi d’umore durante le mestruazioni sono normali. I livelli di estrogeni e progesterone calano appena prima del sanguinamento, rendendoti più sensibile alle emozioni negative. Gli sbalzi umorali possono portare anche ansia, con effetti sul sonno.
Cosa fare: Essere consapevole che gli ormoni influiscono sull’umore può aiutarti a integrare meglio corpo e mente. Prova a monitorare il ciclo con un’app per individuare i giorni in cui sei più soggetta a sbalzi.
Evita videogiochi, social, altre attività online o pensieri di lavoro prima di andare a dormire (o anche a letto), perché aumentano il cortisolo. Il cortisolo è un ormone coinvolto nello stato di veglia, l’opposto della melatonina che ci fa dormire. Parla con la ginecologa riguardo la possibilità di usare la pillola: la dose di progesterone nelle pillole può aiutare ad alleviare l’insonnia, regolare il ritmo sonno-veglia e favorire un sonno più profondo.
Problemi digestivi
Nausea, indigestione e altri disagi digestivi possono rendere difficile dormire.
Cosa fare: Anche se concedersi un gelato o un dolcetto può sembrare un buon modo per concludere la giornata, i medici consigliano di evitare cibi pesanti prima di andare a letto. Sono invece molti i cibi che aiutano il sonno: le mandorle contengono magnesio e melatonina; il succo di amarene ha melatonina; le banane, noci, tacchino contengono triptofano; il kiwi è antinfiammatorio e contiene serotonina, come il pesce grasso; tè di camomilla e passiflora hanno proprietà calmanti, e la ricotta contiene molta caseina che favorisce la crescita e riparazione dei muscoli durante la notte. Prova questi alimenti se hai fame a fine serata.
Crampi
Contrazioni e crampi muscolari sono frequenti quando hai il ciclo. Sono stimolati dalle prostaglandine prodotte nel rivestimento uterino. Per alcune donne, il dolore addominale e lombare può essere molto intenso. Non è facile riuscire a dormire!
Cosa fare: Integratori da banco con magnesio e complesso vitaminico B spesso sono sufficienti. Se non basta, chiedi al medico se è indicato assumere un antinfiammatorio non steroideo (es. ibuprofene), oppure se puoi ricorrere alla melatonina o ad altri rimedi per il sonno. Non sottovalutare i vecchi rimedi: una borsa dell’acqua calda o del buon sesso possono alleviare il dolore.
Possono ridurre i crampi e controllare in parte il flusso. Se soffri di dolori mestruali o hai paura di perdite durante la notte, opta per la posizione fetale o dormi su un fianco.
Macchie sulle lenzuola
A volte è difficile addormentarsi per la paura di sporcare lenzuola e materasso, specie nei primi giorni di ciclo quando il flusso è più intenso.
Cosa fare: Usa assorbenti super o pensati per la notte: assorbono più sangue e riducono il rischio di fuoriuscite. Puoi anche provare con la coppetta mestruale—contiene più sangue rispetto a tamponi o assorbenti e resta ferma grazie a una leggera aspirazione, aiutando a evitare perdite.
Alcune donne indossano due slip per tenere fermo l’assorbente, altre usano slip assorbenti speciali, mettono pannolini per bebè invece degli assorbenti, o coprono le lenzuola con asciugamani o protezioni impermeabili. Un’altra soluzione casalinga è usare sempre la stessa biancheria da letto durante il ciclo.
Preoccuparsi del sonno
A volte è impossibile dormire proprio per l’ansia riguardo al non riuscire ad addormentarsi. Si sta sveglie a rigirarsi nel letto aspettando il momento in cui si crollerà…
Cosa fare: Non restare a letto sveglia a preoccuparti. Alzati per qualche minuto, vai in cucina e prepara una tisana o un bicchiere di latte caldo. Siediti e ripensa alla giornata. Fai una lista di cose da fare per domani così liberi la mente. Qualunque cosa tu faccia, evita la TV e la lettura! Dopo un po’, sentirai il bisogno di tornare a letto e posare la testa sul cuscino.
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