Gestire un Peso Salutare Durante il Ciclo Mestruale
Per molte donne, la fluttuazione del peso può essere fonte di frustrazione. Comprendere le ragioni di questi cambiamenti può alleviare quel senso di disagio.
L'aspetto più evidente del tuo ciclo mensile è il periodo mestruale. Ma questa è solo una delle fasi del ciclo. Cambiamenti nella produzione ormonale avvengono durante tutto il mese. Comprendere queste fluttuazioni può aiutarti a navigare nella complessità del tuo corpo.
Il ciclo mestruale influisce su molte funzioni nel corpo femminile. Mentre la maggior parte delle donne nota solo il sanguinamento mensile, l'insieme del ciclo è molto più complesso. Il ciclo mestruale regola la produzione di ormoni che influenzano l'umore, l'aspetto e persino l'aumento di peso. In questo articolo, esamineremo in dettaglio come il ciclo mestruale influisce sul peso.
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Ciclo mestruale
Un ciclo mestruale sano dura da 28 a 35 giorni. Le mestruazioni non dovrebbero causare troppo fastidio. Eppure, il 90% delle donne mestruate sperimenta alcuni sintomi del sindrome premestruale (PMS).
Oltre a questi sintomi comuni, molte donne sperimentano un aumento di peso. Mentre fluttuazioni di 1–2 kg sono normali, l'aumento eccessivo di peso generalmente non è causato dalle variazioni ormonali legate al ciclo.
Fluttuazioni ormonali durante il ciclo
Se leggi i nostri articoli, sai che il ciclo mestruale si suddivide in tre fasi principali:
- La fase follicolare è il periodo tra il primo giorno delle mestruazioni e l’ovulazione. Può essere divisa in due parti: il periodo mestruale stesso e i giorni che precedono l’ovulazione, quando un ovulo maturo viene rilasciato da una delle ovaie nella corrispondente tuba di Falloppio.
- La fase ovulatoria è la fase successiva e più breve del ciclo, che dura solo circa 24 ore. Di solito si verifica intorno al giorno 14, contando dal primo giorno della fase follicolare. I livelli di estrogeni e progesterone sono ai massimi livelli in questo momento. Questo picco ormonale segnala alla ghiandola pituitaria di aumentare la produzione di ormone luteinizzante (LH) e rilasciare un ovulo.
La fase luteale inizia dopo il rilascio dell’ovulo e dura circa 14 giorni, a meno che l’ovulo non venga fecondato. Durante questa fase, i livelli di progesterone aumentano e poi diminuiscono mentre l’involucro vuoto dell’ovulo si trasforma nel corpo luteo che poi viene riassorbito dall’organismo. Questo è il momento in cui la maggior parte delle donne nota un aumento di peso.
Leggi di più sui cambiamenti ormonali nel tuo corpo in Come gli ormoni influiscono su di te durante il ciclo?
Motivi dell’aumento di peso ormonale
Ritenzione idrica
La fase luteale corrisponde a un aumento del progesterone. Il progesterone è un diuretico, perciò molte donne notano un aumento della minzione poco prima o durante il ciclo. Tuttavia, le fluttuazioni ormonali e gli squilibri causano al corpo la ritenzione di liquidi e gonfiore. Ciò avviene spesso in caso di livelli di estrogeni alti e progesterone basso. Potresti apparire più gonfia e sentirti più pesante in questa fase del ciclo.
Mancanza di motivazione
Nei giorni che precedono il ciclo, e all’inizio delle mestruazioni, potresti sentirti più stanca. Questo è un effetto collaterale comune delle mestruazioni, niente di cui preoccuparsi. Durante questi momenti di stanchezza, l’attività fisica intensa non è raccomandata, ma un esercizio leggero per attivare la circolazione può ridurre sia la stanchezza che il gonfiore.
Detto ciò, è importante ascoltare il proprio corpo. Modificare la propria routine di allenamento in base al ciclo può essere molto benefico. Lavora in armonia con il corpo, non contro. Tutte abbiamo giorni con poca energia, ma una breve passeggiata o un po’ di yoga possono fare la differenza.
Voglie alimentari
I cambiamenti ormonali e lo stress consumano molta energia, motivo per cui tante donne hanno voglie alimentari prima e durante le mestruazioni. Gli alimenti ad alto contenuto di sodio e zuccheri peggiorano la ritenzione di liquidi, aumentano la costipazione e il gonfiore. Qualche dolcetto non ti farà male, ma mangiare cibi nutrienti ti farà sentire meglio nel lungo periodo.
Squilibri ormonali
Uno squilibrio ormonale significa che c’è troppo o troppo poco di uno specifico ormone nell’organismo e ciò può portare a problemi di salute più seri. Quando gli ormoni riproduttivi sono squilibrati nelle donne si riscontra spesso una dominanza estrogenica e una carenza di progesterone. Anche la situazione inversa può verificarsi, ma è molto più rara.
Sindrome dell’ovaio policistico
L’estrogeno si lega alle cellule adipose e viene di solito immagazzinato nei tessuti grassi. Le donne con dominanza estrogenica tendono ad avere una figura più piena o fanno fatica a perdere peso. Alcuni problemi di squilibrio ormonale come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) aumentano i tessuti adiposi. Dominanza di estrogeni e androgeni è comune tra chi soffre di PCOS; uno dei tanti sintomi correlati è la difficoltà a perdere peso. Se sospetti che sia il tuo caso, parlane con la tua ginecologa o dottoressa.
Quando la gestione del peso diventa una lotta
Essere di peso salutare si presenta in modo diverso per ognuna, e per fortuna ora lo stiamo riconoscendo! Tuttavia, non possiamo impedire al nostro corpo di adattarsi e maturare. Tutte sperimentiamo cambiamenti di peso a un certo punto: piccole fluttuazioni dovute alle mestruazioni, cambiamenti più grandi dovuti a uno stile di vita diverso o al riassestamento causato dalla menopausa e dall’invecchiamento. Tuttavia, fluttuazioni importanti del peso o l’incapacità di adattare il proprio peso possono indicare un problema di salute più profondo.
Obesità
Squilibri ormonali e problemi riproduttivi possono causare un aumento dei tessuti adiposi. Mentre alcune fluttuazioni sono normali, un eccesso di peso non è salutare. L’obesità aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete, dolori cronici e infiammazioni. Quando le donne soffrono di condizioni come la PCOS, perdere peso può essere difficile. Se mangi bene e ti muovi regolarmente ma non riesci a perdere peso, consulta una dottoressa. Talvolta un cambiamento nella dieta, una migliore gestione dello stress e l’attività fisica moderata possono aiutare a gestire i disturbi ormonali.
Malnutrizione
La preoccupazione per l’aumento di peso può spingere alcune donne agli estremi. Diete alla moda, restrizione alimentare ed esercizio fisico eccessivo possono portare a malnutrizione. Ciò può manifestarsi in un ciclo mestruale irregolare o anche in amenorrea. Il corpo ha bisogno di sufficienti vitamine, minerali e micronutrienti per stare bene. Avere un rapporto sano con il cibo può essere un atto rivoluzionario. Trova una ‘sorella della nutrizione’ che ti sostenga nello sviluppo di abitudini che favoriscano uno stile di vita salutare.
Gli standard di bellezza estremamente ristretti e irraggiungibili imposti dall’industria pubblicitaria e dell’intrattenimento hanno danneggiato la nostra capacità di apprezzare la diversità dei corpi umani. Anche le atlete olimpioniche, che si allenano per raggiungere la massima forma fisica, sono molto diverse tra loro: un corpo che eccelle in una disciplina fallisce in un’altra. Sta a noi imparare ad apprezzare l’insieme unico di doni e limitazioni che la natura ci ha dato.
Come mantenere il peso stabile durante il ciclo mestruale
Accetta che il tuo corpo cambia costantemente
Riuscire sempre a indossare i jeans di quando avevi 16 anni non è un obiettivo realistico. Alcune donne non cambiano molto in dimensioni e forma nel corso della vita, altre attraversano cambiamenti più drastici a causa di gravidanza, malattie o cambiamenti di vita. Con l’età tendiamo ad accumulare più grasso ma meno massa magra e muscolare. Anche la densità ossea e la quantità totale di acqua corporea diminuiscono col tempo. Tutti questi cambiamenti influenzano il nostro aspetto e come ci sentiamo. Più rispondiamo con flessibilità ai cambiamenti del corpo, meglio staremo sia fisicamente che emotivamente.
Sostieni un metabolismo sano
Mangiando regolarmente alimenti ricchi di nutrienti, avrai meno voglie improvvise. Le voglie sono la risposta del corpo a ciò che manca nella dieta. Se assumi abbastanza proteine, carboidrati e grassi, il metabolismo dovrebbe autoregolarsi, riducendo il desiderio di cibi zuccherati o salati.
Muoviti anche quando non ne hai voglia
L’attività fisica è fondamentale per un corpo sano e un ciclo mestruale regolare. Tuttavia, la nostra capacità di allenarci cambia in base alle fasi del ciclo. Ad esempio, durante la fase follicolare, con energia ai massimi livelli, puoi dedicarti a cardio e allenamenti intensi. Durante la fase luteale, permettiti di rallentare privilegiando movimenti lenti come camminare, yoga o pesi leggeri. Non è necessario esagerare per sostenere il ciclo; sii gentile con te stessa. Rispetta i segnali che ti manda il corpo e noterai che anche l’umore migliora e il peso si stabilizza. A volte meno è davvero di più.
Se sei costantemente in lotta col corpo, forse ti sta dicendo qualcosa. Presta attenzione a questi segnali e consulta la dottoressa su come potresti guarire. Per troppi anni ci è stata imposta l’idea che il corpo femminile debba rispettare un unico modello estetico. Scopri cosa significa salute per te. A volte qualche chilo in più è proprio ciò che ti serve per essere al massimo della forma e del benessere.
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