Integratori Alimentari
La scelta di integratori alimentari disponibile in qualsiasi farmacia, per non parlare di quelli online, è vastissima. Promettono di fornirci vitamine, minerali e altri nutrienti vitali sotto forma di pillole, gocce, capsule e polveri. Alcuni di questi possono essere veramente utili, mentre altri sono solo mode redditizie per i produttori, e alcuni possono persino essere dannosi se usati senza attenzione o acquistati da venditori poco affidabili.
Capsule vitaminiche per future mamme, frullati proteici per atlete, barrette sostitutive del pasto per chi vuole perdere peso, pillole ormonali per il sonno, gocce di minerali per calmare l’ansia, amminoacidi in polvere per migliorare le prestazioni e persino la classica tisana—tutti questi e molti altri rientrano nella categoria degli integratori alimentari.
Tali integratori sono disponibili a chiunque senza prescrizione medica, quindi non seguono gli stessi rigidi protocolli di test richiesti per i medicinali. Legalmente, gli integratori alimentari non possono affermare di “diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia”, ma alcune possono effettivamente offrire benefici alla salute.
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Ideale sarebbe assimilare tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno da alimenti freschi, acqua potabile pulita e tanta luce solare per restare sane e attive. Il valore giornaliero (VG) dei nutrienti necessari può essere ottenuto naturalmente da alimenti integrali. Purtroppo, non sempre è possibile. Gli integratori alimentari possono fornire ciò che il corpo manca a causa di una dieta carente, ambiente, stress, allergie o malattia. Tuttavia, la maggior parte degli integratori presenti oggi sul mercato sono sintetici—prodotti artificialmente tramite processi industriali. E non tutti gli integratori sono assorbiti allo stesso modo dal corpo. La routine di benessere va adattata alle reali necessità del tuo corpo. Consulta la tua dottoressa o il tuo medico per decidere quale integratore alimentare possa essere adatto e utile per te.
Alcuni integratori come olio di pesce, probiotici, magnesio e vitamina D sono stati ampiamente studiati e i loro effetti sono ben noti, mentre quelli della maggior parte degli altri integratori rimangono sconosciuti o poco indagati nel lungo termine. Molti prodotti pubblicizzati dall’industria del fitness e del dimagrimento diventano noti proprio come trend passeggeri basati sul marketing.
Pur non seguendo gli stessi protocolli dei farmaci, la maggior parte dei Paesi impone alcune regolamentazioni agli integratori alimentari. Devono avere etichette corrette, indicare ingredienti e provenienza, e possono avanzare solo dichiarazioni limitate. Le aziende affidabili seguono rigidi standard di sicurezza e igiene nella produzione. Per assicurarti che gli integratori siano sicuri, acquista solo prodotti chiaramente etichettati da aziende registrate.
Nutrienti essenziali
I nutrienti necessari al nostro corpo possono essere suddivisi grossolanamente in macronutrienti—carboidrati, proteine, grassi e fibre alimentari—e micronutrienti—vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, microminerali e oligoelementi. Esistono integratori in ciascuna di queste categorie.
Vitamine e minerali sono gli integratori alimentari più comuni e meglio conosciuti. Sono essenziali in quanto aiutano il corpo a trasformare il cibo in energia, costruire le ossa, guarire le ferite, sostenere il sistema immunitario, riparare le cellule e partecipare alla produzione di ormoni ed enzimi.
In generale, una dieta varia che comprenda alimenti di tutti i gruppi alimentari—frutta e verdura, cereali integrali, proteine sane e alcuni grassi e oli—include tutti i nutrienti necessari. Se vuoi scoprire quanto sia nutriente la tua alimentazione, il modo più semplice è sottoporsi a un esame del sangue.
Se scopri che mancano dei nutrienti nella tua dieta, esistono tante risorse per sapere quali alimenti li contengono. Ad esempio, Calcio si trova nelle verdure a foglia verde, nei pesci che si mangiano con le lische come le sardine, nei latticini e nel tofu. Gli alimenti ricchi di Ferro includono carne rossa, fegato, legumi, noci e frutta secca. La vitamina D, invece, si assorbe prevalentemente dai raggi solari e dai latticini. Chi vive nelle regioni settentrionali tende ad avere bassi livelli di vitamina D, quindi l’integrazione è consigliata.
Le proteine si trovano soprattutto in carne e latticini, ma vegetariane e vegane hanno trovato alternative valide per introdurle. Gli amminoacidi invece sono i mattoni delle proteine. Sono in tutto 20, di cui nove essenziali. Gli alimenti ricchi di amminoacidi sono quinoa, uova, tacchino, funghi, ricotta e pesce. La maggior parte dei pesci grassi contiene anche acidi grassi essenziali, come gli Omega-3, fondamentali per la salute di cervello, occhi e cuore, oltre che utili nel ridurre ansia e depressione.
I probiotici sono microrganismi vivi presenti in yogurt, crauti e altri alimenti fermentati che aiutano a mantenere la salute digestiva e rafforzano il sistema immunitario. La fibra alimentare—sia solubile che insolubile—è essenziale per la salute intestinale, poiché regola l’assorbimento dei cibi e favorisce l’eliminazione efficace degli scarti dal corpo. Può anche aiutarci a prevenire alcune patologie croniche come ulcere, ernie ed emorroidi. La fibra alimentare è la parte non digeribile di legumi, frutta, verdura, noci e cereali integrali.
I fitoterapici sono piante o prodotti vegetali apprezzati per le loro proprietà terapeutiche o medicamentose. Sono davvero numerosi e siamo solo agli inizi nello studio dei loro possibili benefici.
Chi può beneficiare degli integratori alimentari?
Alcune di noi fanno più fatica a ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso il solo cibo.
Le vegetariane e le vegane dovrebbero monitorare i loro livelli di vitamina D e ferro e considerare l’integrazione di vitamina B12, calcio e zinco, poiché questi nutrienti si trovano prevalentemente nei prodotti di origine animale. Chi soffre di allergie alimentari, celiachia o intolleranza al lattosio può trarre vantaggio da integratori che sostituiscano ciò che mancherebbe eliminando determinati alimenti.
Le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza sono invitate a integrare l’acido folico, che protegge da alcune malformazioni congenite, e il ferro, che il corpo usa per produrre l’emoglobina che trasporta l’ossigeno ai tessuti; le donne in dolce attesa ne necessitano il doppio rispetto al normale. Allo stesso modo, le donne con mestruazioni abbondanti possono ricorrere agli integratori di ferro per ridurre gli effetti della perdita di sangue.
Chi segue una dieta ipocalorica per qualsiasi ragione dovrà prestare attenzione ai livelli di nutrienti. Se l’apporto calorico giornaliero è pari o inferiore a 1600 kcal, diventa sempre più difficile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali solo con il cibo.
Integratori per la nutrizione sportiva
La nutrizione sportiva è un settore multimilionario in forte crescita. I prodotti sono focalizzati su aumento della massa muscolare, miglioramento delle prestazioni, recupero e perdita di peso.
Questi integratori contengono ingredienti come proteine per costruire e mantenere la massa muscolare, amminoacidi essenziali per aumentare la resistenza e accelerare il recupero post-allenamento, e creatina per fornire energia muscolare immediata nelle attività ad alta intensità. Spesso sono aggiunti anche stimolanti come la caffeina.
Ricorda: gli integratori per lo sport funzionano solo se usati correttamente, insieme a una dieta sana ed equilibrata e, soprattutto, abbinati a attività fisica regolare e intensa come il sollevamento pesi o altri sport ad alta intensità.
Montagne di polvere proteica consumate da persone muscolose in palestra possono sembrare miracolose, ma non garantiscono un corpo sano. Gli integratori venduti per le atlete amatoriali non sono sempre ben studiati e troppo spesso cadiamo nelle trappole del marketing. Le nutrizioniste ricordano che qualunque sostanza presente negli integratori si può trovare anche in una dieta bilanciata, che è la fonte migliore di nutrizione per una persona sana e attiva.
Prodotti sostitutivi del pasto e per la perdita di peso
Per molte di noi, questa è forse la categoria di integratori alimentari più invitante. Le varie scoperte nutrizionali dell’ultimo secolo ci hanno fatto immaginare una dieta scientifica, prodotta in laboratorio e su misura, capace di fornire esattamente i nutrienti necessari—senza una caloria di troppo. Eppure, siamo ancora lontane dal poter realizzare questo sogno.
Le pillole dimagranti esistono da molto tempo, ma negli ultimi anni sono nati molti nuovi prodotti. Generalmente si presentano in polvere, da sciogliere in bevande o frullati, così da fornire velocemente un pasto completo ed equilibrato. L’idea è allettante—non solo per chi vuole ridurre l’apporto calorico, ma anche per chi deve fare attenzione alle allergie quando mangia fuori, o per chi ha poco tempo e non riesce a sedersi a tavola per tre pasti completi al giorno.
Le nutrizioniste ci dicono che molti di questi prodotti mantengono ciò che promettono. Tuttavia, rimangono sempre e comunque integratori alimentari e non dovrebbero sostituire stabilmente il cibo fresco nella dieta quotidiana.
I sostitutivi del pasto talvolta vengono prescritti per particolari condizioni di salute, ma sceglierli di propria iniziativa per sostituire abitualmente il cibo può essere rischioso.
Gli integratori per la perdita di peso usano ingredienti naturali e sintetici per ridurre l’appetito, aumentare il consumo di grasso o diminuire l’apporto calorico riducendo l’assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo. Nonostante la pubblicità garantisca risultati sorprendenti, le ricerche cliniche difficilmente mostrano dimagrimenti significativi o duraturi. Inoltre, i prodotti sostitutivi del pasto sono spesso commercializzati tramite vendita diretta o network marketing, il che rende difficile per il consumatore verificare davvero la qualità della produzione, del trasporto e della conservazione di questi prodotti.
Leggi sempre con attenzione le etichette dei prodotti sostitutivi del pasto. Se il gusto gradevole e il senso di energia derivano da dolcificanti aggiunti, meglio risparmiare i soldi. Se l’effetto dimagrante è dovuto a diuretici che eliminano liquidi e fanno calare il peso corporeo rapidamente, questo risultato non durerà. Cerca invece prodotti con un profilo nutrizionale bilanciato, con grassi sani, carboidrati, proteine e fibre.
Ricorda: gli integratori alimentari sono appunto integratori—prodotti da usare solo in aggiunta a una dieta già equilibrata. L’eccesso di qualunque sostanza—naturale o sintetica—può causare sovradosaggio e diventare tossico per l’organismo. Gli integratori non devono essere la tua unica fonte di nutrienti. Mangia cibo fresco ogni volta che puoi. Se scegli di usare integratori, informati, conosci le ragioni e scegli fornitori affidabili. In caso di dubbi, parla con la tua dottoressa o una nutrizionista.
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