Nebbia Mentale Prima del Ciclo: Cosa Puoi Fare per Aumentare la Chiarezza Mentale
La nebbia mentale è una sensazione comune che può colpire chiunque a causa della mancanza di sonno, di alcuni farmaci o dell’esaurimento dopo intensa attività fisica. Tuttavia, molte persone che mestruano sperimentano la nebbia mentale proprio prima delle mestruazioni e, a volte, i sintomi possono essere così intensi da interferire con la vita quotidiana.
La nebbia mentale prima del ciclo spesso si accompagna ad altri sintomi della sindrome premestruale che possono essere, quantomeno, fastidiosi. Nei casi più gravi, l’incapacità di concentrarsi e di attivare la mente può compromettere la vita quotidiana e la performance a scuola o al lavoro.
Cos’è la SPM?
Prima di approfondire la nebbia mentale, ripassiamo i fondamenti della sindrome premestruale (SPM) e perché comporta sintomi spiacevoli. Sarebbe difficile trovare una donna che non abbia mai vissuto almeno alcuni sintomi della SPM.
Nella maggior parte dei casi, la SPM si manifesta con sintomi lievi appena prima dell’inizio del ciclo, ma per alcune donne i sintomi possono essere talmente intensi da alterare la vita quotidiana.
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Anche se la maggior parte delle donne in età fertile sperimenta la SPM, ciò non significa che sia normale e che vada semplicemente sopportata, soprattutto quando i sintomi sono gravi.
Nei casi più seri, quando si soffre di Disturbo Disforico Premestruale (PMDD), che è più severo della SPM, si possono avvertire stanchezza estrema, crampi, nausea, peggioramento dello stato mentale, depressione e ansia.
Uno dei sintomi comuni che molte persone che mestruano sperimentano è la nebbia mentale.
Cosa significa avere nebbia mentale prima del ciclo?
La nebbia mentale è una condizione in cui ci si sente intorpidite mentalmente, si fa fatica a pensare e concentrarsi e si diventa indecise e apatiche. La SPM non è l’unica causa di nebbia mentale; alcune condizioni di salute come la sindrome da fatica cronica e alcuni disturbi psichici possono provocare questa sensazione.
Tuttavia, la relazione tra SPM e nebbia mentale non è ancora del tutto chiara e gli studi sono contrastanti. Nonostante ciò, molte persone ne soffrono. Piuttosto che la SPM in sé, diversi fattori potrebbero contribuire a una ridotta lucidità mentale.
Cosa provoca la nebbia mentale?
Scarso sonno prima che inizi il ciclo. Uno dei sintomi della SPM è l’insonnia e la bassa qualità del sonno. Anche se non c'è consenso sulle cause dell’insonnia premestruale, durante la fase luteale del ciclo mestruale le fluttuazioni ormonali possono alterare i ritmi del sonno e causare riposi frammentati.
Quindi, se durante la notte dormi male, è probabile che il giorno successivo la tua mente non sia brillante.
Dieta insufficiente. Il cervello consuma molta energia, ricavata da macronutrienti, micronutrienti, vitamine e minerali. Se il tuo corpo si sta anche preparando per le mestruazioni – processo che consuma molta energia – e non assumi abbastanza alimenti ricchi di nutrienti, potresti non avere energia sufficiente per un funzionamento cerebrale ottimale.
Chi soffre di sensibilità alimentari tende anche a sentirsi spossata dopo aver mangiato cibi scatenanti come arachidi, latticini o glutine. Se hai un metabolismo lento, la nebbia mentale dopo i pasti è un sintomo comune, ma in questo caso la nebbia mentale e la stanchezza possono presentarsi durante tutto l’arco del mese.
Farmaci. Diversi farmaci inducono sonnolenza e nebbia mentale. Antidepressivi, antistaminici e alcuni chemioterapici possono causare scarsa concentrazione e confusione mentale. Se la causa della nebbia mentale è un farmaco, i sintomi potrebbero accentuarsi prima del ciclo, ma dovrebbero rimanere simili durante il resto del mese.
Depressione e ansia. La depressione si manifesta con sensazioni di torpore, tristezza, incapacità di trarre piacere dalle attività quotidiane e nebbia mentale. L’ansia, spesso presente insieme alla depressione, consuma molte energie mentali perché richiede di gestire pensieri intrusivi. Entrambe le condizioni possono causare nebbia mentale anche a causa di alterazioni nella produzione di neurotrasmettitori.
Lo stato ansioso può anche ridurre la capacità di concentrazione e rendere difficile focalizzarsi, lasciando sopraffatte e confuse. Alcune donne sperimentano peggioramento di depressione, ansia e alimentazione emotiva nei giorni precedenti le mestruazioni a causa dell’acutizzazione premestruale (PME), che comporta un peggioramento dello stato mentale prima del ciclo.
Anemia. L’anemia è una condizione in cui il sangue non contiene abbastanza globuli rossi sani per trasportare ossigeno in tutto il corpo. Quando il cervello non riceve sufficiente ossigeno ci si sente stordite, affaticate e confuse. L’anemia tende a peggiorare prima e durante il ciclo dato che il corpo consuma più energia del solito e perde sangue per diversi giorni.
L’anemia si manifesta solitamente per il mancato assorbimento del ferro o una dieta carente di minerali essenziali. Una dieta povera di minerali espone ad un rischio maggiore di sviluppare anemia.
Cosa puoi fare per sentirti più lucida?
Nebbia mentale e difficoltà di concentrazione non sono solo fastidiosi ma possono danneggiare la vita quotidiana e il rendimento al lavoro. Se la nebbia mentale non è causata da patologie o farmaci, puoi provare a cambiare alcune abitudini per sentirti più lucida, soprattutto durante il ciclo.
Dormi di più. Il sonno è fondamentale per il benessere. Anche se può sembrare difficile combattere l’insonnia, ci sono strategie per addormentarsi più facilmente e riposare meglio. Puoi allenarti ad andare a letto sempre alla stessa ora impostando una routine del sonno. Se vai a dormire ogni sera (anche nei weekend) allo stesso orario, sentirai più sonno; e se ti svegli sempre alla stessa ora, il tuo corpo si sentirà naturalmente più energico.
Si raccomanda anche di limitare la stimolazione cerebrale prima di dormire. Evita di scorrere il telefono o guardare film intensi. La soluzione ideale è abbassare le luci, mettere via lo schermo un’ora o due prima di andare a letto, e rilassarsi, magari leggendo un libro, meditando, scrivendo un diario o facendo un bagno caldo.
Se continui ad avere difficoltà col sonno, puoi ricorrere a rimedi naturali come il magnesio, la tisana alla lavanda, la camomilla (utile anche contro i crampi mestruali), oppure la melatonina. Se non funziona, la tua medica potrebbe prescriverti un aiuto specifico per dormire.
Muovi il corpo. Muoversi e fare esercizio stimola corpo e mente. Quando ti alleni, utilizzi le tue riserve di energia in modo più efficiente. Aria fresca, luce naturale e attività fisica durante il giorno attivano il cervello e favoriscono un sonno migliore la notte.
Può essere difficile motivarsi a muoversi nei giorni prima del ciclo, quando i livelli di energia sono più bassi. Ma il paradosso è che, più ti muovi, più energia avrai. Ovviamente, non bisogna esagerare. Attività leggere come yoga, camminate e allenamento dolce sono ottimi prima del ciclo.
Il nostro corpo è fatto per vivere seguendo i ritmi naturali della giornata. Se trascorri la giornata seduta alla luce fioca, è normale sentirsi stanche e avere problemi di concentrazione, perché il cervello percepisce l’ambiente come momento di riposo. Di notte, invece, le luci artificiali possono disturbare ulteriormente i ritmi naturali.
Assumi abbastanza vitamine. Il cervello è una delle parti più attive del corpo e consuma molta energia e sostanze vitali. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute cerebrale: migliorano l’umore, regolano le reazioni chimiche cerebrali e contribuiscono alla longevità neuronale. Anche la vitamina D regola l’umore e favorisce la concentrazione. Magnesio è fondamentale per il sistema nervoso e il sonno. Zinco e acidi grassi omega hanno funzioni antinfiammatorie e favoriscono la salute del cervello.
Una dieta equilibrata fornisce la maggior parte di queste sostanze, ma se la nebbia mentale e i sintomi della SPM sono intensi, valuta con la tua medica l’opportunità di integrare con supplementi.
Controlla eventuali squilibri ormonali. Se la nebbia mentale è legata alla SPM, la causa potrebbe essere uno squilibrio ormonale. La SPM severa è stata associata a carenza di progesterone e predominanza di estrogeni. Inoltre, le donne con livelli elevati di androgeni (ormoni sessuali maschili) tendono a soffrire più spesso di nebbia mentale.
Alcuni disturbi endocrini non possono essere curati, ma sono gestibili. La tua medica può prescrivere una terapia ormonale o consigliare cambiamenti nello stile di vita; puoi sempre sostenere corpo e cervello con una dieta adeguata, attività fisica dolce e riposo sufficiente.
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