Nemiga ir nuovargis per mėnesines – patarimai geresniam miegui
Jautiesi išsekusi prasidėjus mėnesinėms? Tu ne viena. Energijos trūkumas prieš ir per menstruacijas yra itin dažnas reiškinys. Daugelis moterų tomis dienomis jaučiasi mieguistos ir apsnūdusios. Kad šis ciklo etapas praeitų ramiau, svarbu suprasti kas vyksta tavo kūne ir tinkamai pasirūpinti savimi. Surasti sprendimą menstruacinei nemigai reiškia įveikti didžiulį prieštaravimą: kas išvargina dieną, dažnai neleidžia ramiai užmigti naktį.
Nors gali atrodyti, kad pietų miegas yra geriausias vaistas, nuovargio priežastis ne visada yra miego trūkumas. Kartais išeitis – visiškai priešinga: fizinis aktyvumas. Jis taip pat padeda gerinti nakties miegą – ne tik mėnesinių metu, bet ir viso ciklo eigoje.
Norint suprasti, iš kur kyla energijos stygius, verta prisiminti, kad menstruacijų ciklas turi skirtingas fazes, kurių metu kinta hormonų lygis. Prieš ovuliaciją hormonų kiekis pasiekia aukščiausią tašką, todėl padaugėja energijos, o artėjant mėnesinėms hormonų lygis krenta – dažnai sutampantis su energijos bei motyvacijos stygiumi.
Keiskite mitybą!
Krintantis hormonų lygis taip pat dažnai pasireiškia padidėjusiu noru valgyti, bet labai svarbu nepasiduoti saldžių ir riebių maisto produktų pagundai.
Vartojant daug saldžių produktų, kasa išskiria gausų insulino kiekį, kad būtų pašalintas cukraus perteklius iš kraujo ir stabilizuotas jo lygis. Atlikus šį darbą, insulino kiekis greitai krenta, todėl apima bendras išsekimas.
Baltymai, priešingai, skatina hormonų ir fermentų gamybą, padedančių išvengti nuovargio jausmo. Valgykite daugiau baltyminio maisto – taip padidinsite energijos lygį, užuot pasidavus šokoladui ar bulvytėms.
Baltymai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, tad nepatirsite staigių šuolių bei kritimų, sukeliančių nuovargį.
Geri baltymų šaltiniai:
- paukštiena (vištiena, kalakutiena, antiena)
- liesa jautiena, kiauliena, kumpis
- jūros gėrybės (lašiša, upėtakis, tunas, menkė)
- ankštinės daržovės, žirniai, sojos produktai
- riešutai ir sėklos (migdolai, saulėgrąžų sėklos)
Geležies trūkumas
Bloga mityba ir kraujo netekimas menstruacijų metu gali sukelti geležies stokos anemiją. Tai būklė, kai organizmui trūksta sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį į audinius. Serganti geležies trūkumo anemija jausitės pavargusi ir silpnė.
Geležies stokos anemija gali pasireikšti silpnumu, blyškia oda, skausmais krūtinėje, dažnu širdies plakimu arba dusuliu, galvos skausmu, svaiguliu ar nualpimu, šąlančiomis galūnėmis, uždegimu ar perštinčia liežuviu, trapiais nagais ir neįprastu potraukiu valgyti ne maistines medžiagas, pavyzdžiui, ledo, žemės ar krakmolo.
Moterims, turinčioms gimdos miomų ir patiriančioms gausesnį kraujavimą per menstruacijas, taip pat turinčioms nesubalansuotą mitybą, kyla didesnė rizika susirgti anemija.
Jei įtari, kad tau gali trūkti geležies, susitark su gydytoja dėl kitų kontracepcijos metodų pasirinkimo.
Iki 10% moterų iki 49 metų yra anemiškos. Ilgalaikė anemija neigiamai veikia širdį ir didina širdies ligų riziką. Vartodama geležies turinčius produktus – jautieną, ankštinius, lęšius, tamsiai žalius lapinius augalus – gali padėti išvengti anemijos.
Jei mitybos pokyčiai nepadeda arba jautiesi, kad mėnesinių metu skausmai ir kraujavimas didėja, pasitark su gydytoja. Per didelis arbatos vartojimas gali trikdyti geležies pasisavinimą, o virškinimo sutrikimai ar skrandžio opa taip pat gali lemti kraujavimą ir geležies stoką.
Vis dėlto, ne visada dėl nuovargio kaltas geležies trūkumas. Magnio stygius taip pat gali lemti nuovargį ir stresą. Magnis svarbus nervų ir raumenų veiklai, o jei jo trūksta – tampi jautresnė, dirglesnė, nervinga ir pavargusi. Tamsusis šokoladas, pupelės bei lęšiai – puikūs magnio šaltiniai. Įtrauk juos į pirkinių sąrašą!
Nesigailėkite judėti!
Turėti mėnesines ir jaustis pavargusiai – ne pats didžiausias noras judėti. Dėl to daugelis iš mūsų atideda jogos treniruotes ar nubraukia bėgiojimo planus, o kartais net ir pasivaikščiojimus. Tačiau mediciniškai pagrįstų priežasčių vengti fizinio aktyvumo nėra – priešingai, įrodyta, kad judėjimas šiuo laikotarpiu labai naudingas! Nors gali atrodyti prieštaringa leisti energiją, kai jautiesi pavargusi…
Aerobinės treniruotės – 30 minučių ant kardio treniruoklio, spinningas, bėgimas, ėjimas, žygiai, aerobika, šokiai, slidinėjimas, kikboksas ir kt. keturis–šešis kartus per savaitę – padeda subalansuoti hormonus, mažina širdies ligų riziką, gerina kraujo riebalų rodiklius ir bendrą savijautą.
Fizinis aktyvumas taip pat mažina stresą ir gerina miego kokybę. Būti aktyvia reiškia mažiau spazmų ir geresnį psichologinių sunkumų valdymą per mėnesines, skatina natūralių endorfinų gamybą organizme – jie veikia kaip natūralus antidepresantas.
Skysčių balansas!
Lengva pamiršti išgerti pakankamai vandens per dieną, ypač tada, kai kiekvienas apsilankymas tualete būna nepatogus dėl kraujavimo.
Bet net toks paprastas įprotis kaip tinkamas drėkinimas gali padėti kovoje su nuovargiu. Organizmas kasdien netenka apie 1,5 litro skysčių. Jei jų neatstatome, dehidratuojame iš vidaus, raumenys greičiau susitraukia, o ląstelių apykaita tampa mažiau efektyvi, dėl to silpnėjame dar labiau.
Vandeningas maistas – vaisiai, daržovės, sriuba – taip pat padeda papildyti skysčių atsargas ir išlaikyti energiją.
Tyrimai rodo, kad kofeino turintys gėrimai nepaskatina skysčių netekimo ar dehidratacijos, tad jų vartokite saikingai. Tačiau alkoholio – nerekomenduojama: vynas, alus ar stiprieji gėrimai dieną gali dar labiau apsunkinti ir prislopinti.
Kitas mitas – manymas, jog vakarinė taurelė padeda geriau miegoti. Nors alkoholis veikia kaip raminamoji medžiaga, jis trikdo miego kokybę. Kelioms valandoms po alkoholinio gėrimo padidėja adrenalino (epinefrino) lygis kraujyje – tai streso hormonas, didinantis širdies ritmą ir aktyvinantis kūną, todėl naktį gali sunkiau išsimiegoti. Alkoholis taip pat atpalaiduoja gerklės raumenis, dėl to sunkėja kvėpavimas ir dažnėja miego apnėja. Be to, alkoholis skatina dažniau šlapintis naktį – dar vienas būdas sutrikdyti jūsų miegą.
Kaip geriau išsimiegoti
Nors vargina nuovargis, daug moterų mėnesinių metu blogai išsimiega. Pilvo pūtimas, spazmai, kėlimasis naktį pasikeisti paketo… Visa tai susumavus nėra lengva pailsėti. Kaip gauti reikiamą miegą, kad dieną jaustumeisi puikiai?
Per šilta
Per mėnesines kūno temperatūra pakyla vos 0,3–0,5°C. Vienas pagrindinių biologinių mechanizmų, padedančių užmigti – temperatūros sumažėjimas vakare. Nors pokytis mažas, jis išties dažnai trukdo užmigti.
Ką daryti: Užtikrinkite, kad miegamojo temperatūra būtų 16–19°C – idealiausia miegui. Taip pat galite pabandyti išsimaudyti šiltoje vonioje ar po dušu, o tuomet iškart pereiti į vėsesnį kambarį – taip kūno temperatūra sumažės natūraliai. Naudokite plonesnę antklodę.
Per daug nerimo
Nuotaikų svyravimai per mėnesines – visiškai normalu. Estrogeno ir progesterono lygio sumažėjimas prieš kraujavimą padaro moteris jautresnes neigiamiems jausmams. Nuotaikų kaita gali sustiprinti nerimą, o tai blogina miego kokybę.
Ką daryti: Užtenka suvokti, kad hormonai tiesiogiai veikia nuotaikų svyravimus – ši žinia sustiprina kūno ir proto ryšį. Stenkis sekti ciklą programėlėje, kad atpažintum, kada dažniausiai pasitaiko nuotaikų svyravimai.
Venk žaidimų, socialinių tinklų ar kitų interneto veiklų, taip pat minčių apie darbą prieš miegą (ar net lovoje), kadangi tai skatina išsiskirti daugiau kortizolio – streso hormono, kuris pažadina, o ne migdo (tai daro melatoninas). Pasitarkite su gydytoja dėl galimybės pereiti prie geriamųjų kontraceptikų – progesteronas gali palengvinti nemigą, sureguliuoti miegą ir suteikti gilesnį miegą.
Virškinimo bėdos
Pykinimas, nevirškinimas ir kiti virškinimo sutrikimai taip pat apsunkina užmigimą.
Ką daryti: Nors ledai, šokoladas ar koks nors saldus desertas vakarienei atrodo patraukliai, gydytojai siūlo prieš naktį vengti sunkaus maisto. Yra daug produktų, kurie įvairiai padeda užmigti: migdoluose daug magnio ir melatonino; rūgščiųjų vyšnių sultyse – melatoninas; bananuose, graikiniuose riešutuose, kalakutienoje – triptofanas; kiviuose – serotoninas (kaip ir žuvyje), o šie vaisiai yra priešuždegiminiai; ramunėlių bei pasiflorų arbata – raminančios savybės; varškėje gausu kazeino, kuris naktį padeda atsinaujinti raumenims. Jei pajutai alkį, rinkis ką nors iš šio sąrašo.
Spazmai
Raumenų susitraukimai ir spazmai per mėnesines labai dažni. Juos sukelia prostaglandinai, atsirandantys gimdos gleivinėje. Kai kurioms moterims šie pilvo ir nugaros skausmai tampa itin intensyvūs. Nenuostabu, kad tuomet sunku išsimiegoti!
Ką daryti: Be recepto parduodami maisto papildai – magnis ar B grupės vitaminų kompleksas – dažnai padeda. Jei nepavyksta, pasikalbėk su gydytoja apie nesteroidinių vaistų nuo uždegimo, pvz., ibuprofeno, vartojimą arba apie galimybę naudoti melatoniną ar kitą miego pagalbininkę. Nepamiršk ir senų būdų – šildyklė ar buvimas su mylimuoju taip pat gerai malšina skausmą.
Jos gali sumažinti mėšlungį ir šiek tiek kontroliuoti kraujo tekėjimą. Jei menstruacijų metu jautiesi skaudžiai ar bijai netyčia ištepti patalynę, išbandyk vaisiaus pozą arba miegok ant šono.
Dėmių baimė
Kartais sunku užmigti vien dėl nerimo, kad gali ištepti paklodes ar čiužinį, ypač pirmomis ciklo dienomis, kai kraujavimas gausesnis.
Ką daryti: Naudok specialius naktinius paketus gausiam kraujavimui – jie sugeria daugiau kraujo, todėl tikimybė pratekėti mažesnė. Taip pat išbandyk menstruacinę taurelę – ji sulaiko daugiau kraujo nei tamponai ar įklotai ir papildomai laikosi dėl lengvos siurbimo jėgos, todėl geriau apsaugo nuo pratekėjimo.
Kai kurios moterys naktį užsideda dvi poras apatinių, kad paketas geriau laikytųsi vietoje. Kitos renkasi specialius menstruacinius apatinius, naudoja kūdikių sauskelnes vietoj paketų arba pakloja rankšluostį ar neperšlampamą paklodę ant čiužinio. Dar viena pagalbinė priemonė – naudoti tuos pačius patalus tik per mėnesines.
Nerimas dėl miego
Kartais nepavyksta užmigti vien dėl to, kad per daug tuo rūpiniesi. Vis vartaisi lovoje, laukdama, kada pagaliau užmigsi…
Ką daryti: Nedelsk lovoje ir nesuk galvos vien tik apie tai, kad negali užmigti – geriau atsikelk. Nueik į virtuvę ir užsipilk žolelių arbatos arba atsigerti šilto pieno. Ramiai permąstyk dieną, susidaryk rytdienos darbų sąrašą – taip pamirši būtinybę viską įsiminti. Tik nesigilink į TV ar romaną! Po kelių minučių vėl norėsi grįžti į lovą ir atsigulti ant pagalvės.
Savąjį ciklą gali sekti naudodama WomanLog. Parsisiųsk WomanLog dabar:
