Nerimas ir menstruacijų ciklas
Nerimas yra įprasta mūsų gyvenimo dalis. Jis aplanko patiriant stresą ar susiduriant su naujomis, nepažįstamomis situacijomis. Nerimas gali pasireikšti tiek kaip lengvas neramumas, tiek kaip stiprus sujaudinimas – kvėpavimo sutrikimai, padažnėjęs širdies plakimas, panikos priepuolis.
Normalu jausti stresą ir nerimą susidūrus su iššūkiais, tačiau daliai mūsų nerimas pasireiškia dažnai ir stipriai – tokiu atveju būtina į tai atkreipti dėmesį. O ką daryti, kai nerimą jauti tik savaitę ar kelias dienas iki mėnesinių? Tai gali signalizuoti apie hormonų disbalansą ir reprodukcinės sveikatos sutrikimus.
Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūrali žmogaus gyvenimo dalis. Daugelis situacijų gali sukelti stresą – darbe, asmeniniame gyvenime ar susidūrus su socialinėmis problemomis. Nerimas pasireiškia neramumu, baime, per dideliu galvojimu ir įkyriomis mintimis. Jis taip pat gali pasireikšti fiziniais simptomais: drebuliu, suprakaitavusiomis delnais, padažnėjusiu širdies plakimu, paviršutinišku kvėpavimu, pykinimu ir galvos svaigimu.
Nerimo stiprumas gali svyruoti nuo nežymaus iki labai intensyvaus. Lengvas nerimas – natūrali kūno reakcija į stresą ar pavojingas, nepažįstamas situacijas. Sunkus nerimas ar nerimo sutrikimas paveikia kasdienį gyvenimą ir santykius su kitais. Nerimą išgyvenanti moteris dažniau susierzina, ją supykdo menkiausi dalykai, taip pat gali pasireikšti depresija. Esant sunkiam nerimui, gali kilti panikos priepuoliai, kuriuos lydi staigus širdies plakimas, kvėpavimo sunkumai, pykinimas ir galvos svaigimas.
Gyventi su tokia būkle gali būti sunku. Daugelis moterų nerimą valdo naudodamos terapiją ir (arba) vaistus.
Visgi kartais net neturėjus traumos ar fobijų, gali pasireikšti stipresni nerimo epizodai. Tai dažnai siejama su hormoniniais svyravimais organizme ir menstruacijų ciklu.
Menstruacijų ciklas ir hormonų svyravimai
Menstruacijų ciklas įprastai trunka 28–35 dienas. Per šį laikotarpį kūnas ruošiasi apvaisinimui. Jei vaisingomis dienomis nepastojama, gimdos gleivinė pasišalina su menstruacijomis, o ciklas prasideda iš naujo. Nors daugelis moterų pastebi tik mėnesines, kas mėnesį vykstantys hormonų svyravimai veikia ne tik reprodukcinę, bet ir bendrą sveikatą.
Hormonai yra tarsi signalai, aktyvuojantys įvairias organizmo sistemas. Moters lytiniai hormonai – estrogenas ir progesteronas – veikia odą, kepenis, kitus organus, medžiagų apykaitą ir neurologinę funkciją. Dėl to daugelis moterų pastebi nuotaikų kaitą. Pažvelkime plačiau.
Menstruacinį (arba ovuliacinį) ciklą galima skirti į tris fazes: folikulinę fazę (10–17 dienų su menstruacijomis), ovuliacinę fazę (24–48 valandos) ir liuteininę fazę (apie 14 dienų). Kiekvieną fazę reguliuoja specifiniai hormonai, kurie inicijuoja skirtingus ciklo aspektus ir lemia nuotaikos svyravimus bei energijos kiekį. Ciklo pradžią ir pabaigą žymime pagal pastebimą gimdos gleivinės pasišalinimą – mėnesines.
Folikulinė fazė prasideda pirmąją mėnesinių dieną, kuri laikoma viso ciklo pradžia. Menstruacijų metu estrogeno ir progesterono lygis organizme žemas (4–7 dienas). Po mėnesinių estrogeno kiekis kyla, todėl jaučiamės energingesnės. Estrogenas suaktyvina FSH (folikulus stimuliuojantį hormoną), kuris skatina kiaušidėse esančių folikulų brendimą – viename iš jų susidaro dominuojanti kiaušialąstė. Kai estrogeno lygis pasiekia piką, tikėtina, jausitės atviresnė, gyvybingesnė ir patrauklesnė.
Ovuliacinė fazė įvyksta ciklo viduryje, kai staigus estrogeno pikas sukelia LH (liuteinizuojančio hormono) antplūdį ir iš dominuojančio folikulo išskiriama kiaušialąstė. Ji patenka į kiaušintakį ir gali būti apvaisinta spermatozoido, jei jis yra šalia. Spermatozoidas išlieka gyvybingas iki trijų dienų, o kiaušialąstė – tik vieną dieną. Todėl kelios dienos iki ovuliacijos laikomos moters vaisingiausiomis. Ovuliaciją galima prognozuoti įvairiais rodikliais. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Kaip hormonai veikia moterį menstruacijų ciklo metu?
Kita estrogeno funkcija – gimdos gleivinės storėjimo skatinimas. Po ovuliacijos prasideda liuteininė fazė. Estrogeno lygis mažėja, o progesteronas tampa dominuojančiu hormonu. Jis palaiko gleivinę, kad būtų galima implantuoti apvaisintą kiaušialąstę. Folikulo liekana – geltonkūnis – skatina progesterono gamybą. Jo pikas pasiekiamas praėjus maždaug savaitei po ovuliacijos – tada, kai kiaušialąstė galėtų implantuotis į gimdą, jei ji buvo apvaisinta. Neapvaisinus kiaušialąstės geltonkūnis išnyksta, progesterono lygis krenta, gleivinė pasišalina su mėnesinėmis ir ciklas prasideda iš naujo. Dauguma moterų liuteininėje fazėje patiria įvairių nuotaikų svyravimų, įskaitant nerimą, dirglumą, depresiją.
Kodėl ciklo metu jaučiate nerimą?
Hormonų lemiamas nerimas dažniausiai pasireiškia ciklo pabaigoje – savaitę ar dvi prieš prasidedant mėnesinėms. Jam neretai būdingi kiti priešmenstruacinio sindromo (PMS), o maždaug 5 % moterų – priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDS) simptomai: pūtimasis, galvos skausmai, dirglumas, nuotaikų kaita, nemiga, nuovargis, krūtų jautrumas, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas. PMDS yra sunkesnė nei PMS ir gali trikdyti kasdienį gyvenimą.
Kita būklė vadinama priešmenstruaciniu paūmėjimu (PME). Jai būdinga psichikos sutrikimų, tokių kaip nerimas, depresija, emocinis persivalgymas, paūmėjimas.
Nors tiksli priežastis, kodėl kai kurioms moterims psichologinė būklė liuteininėje fazėje pablogėja, nėra žinoma, manoma, kad tai gali būti susiję su progesterono lygiu.
Progesteronas vadinamas nėštumo hormonu, nes tampa pagrindiniu hormonu pastojus. Tačiau jo nauda kur kas didesnė: užtikrina sveiką nėštumą, tačiau taip pat teigiamai veikia neurologinę ir medžiagų apykaitos veiklą. Skirtingai nei estrogeno, progesterono iš išorės gauti sunku – jį gamina pačios moters organizmas.
Vien tai, kad menstruacijos vyksta kas mėnesį, dar nereiškia, kad progesterono gaminama pakankamai. Pagrindinis menstruacijų ciklo tikslas – ovuliacija. Jei organizmas neturi visų būtinų išteklių palankiai aplinkai susidaryti, progesteronas gaminamas menkai arba visai negaminamas; dėl to PMS ar PMDS simptomai stiprėja. Moterys, kurioms vyrauja estrogenas ir trūksta progesterono, dažniau patiria stiprius PMS simptomus, gausias krešulėtas mėnesines, fibroidus, hormonines migrenas, nuotaikos pokyčius, nerimą ir depresiją.
Net jei ovuliacija vyksta, progesterono gamyba gali būti nepakankama visam ciklui. Hormonų kiekį galima nustatyti kraujo tyrimu (atliekama laboratorijoje), seilių ar šlapimo testais (yra namų testų). Jei norite pasitikrinti progesterono lygį, geriausia tai daryti iškart po ovuliacijos.
Kaip atpažinti problemą
Dažniausiai nerimas atsiranda dėl patirtos traumos, fobijų ar nesaugios aplinkos. Hormonų svyravimai gali paaštrinti simptomus, tačiau dažnai jie nėra pagrindinė priežastis. Jei jūsų nerimą lemia trauma, pasitarkite su specialistu, kad rastumėte tinkamiausią pagalbą. Tačiau jei didžiąją ciklo dalį jaučiatės gerai, o simptomai sustiprėja ciklo pabaigoje – veikiausiai kalti hormonai.
Paprastai liuteininės fazės psichologinius simptomus lydi ir fiziniai negalavimai (spazmai, pilvo skausmas, jautrios krūtys, galvos skausmai, spuogai, nuovargis, virškinimo sutrikimai), kurie leidžia geriau nustatyti priežastį. Bet kokiu atveju hormonų tyrimas padės priimti sprendimus, kaip juos sureguliuoti. Gydymą galite papildyti kasdieniais įpročiais, mažinančiais stresą ir padedančiais kūnui rengtis ovuliacijai.
Kaip pagerinti hormonų balansą?
Pagrindinė hormonų disbalanso ir sutrikusios psichikos sveikatos priežastis – fizinis ir psichologinis stresas. Šiandien daug dėmesio skiriame psichologiniam stresui bei traumoms, tačiau fizinį stresą atpažinti dažniausiai sunkiau.
Dalis moterų dešimtmečiais nejaučia fizinio streso poveikio, kol pasireiškia plaukų slinkimas, nereguliarus arba sustojęs ciklas, greitas senėjimas, psichikos ar autoimuninės ligos. Dažnai nerimą sukelia tokie fiziniai veiksniai, kaip per didelis sportas, griežta dieta, prastas miegas, įvairūs apribojimai. Visgi streso lygį galite mažinti keisdama gyvenimo būdą vos keliais paprastais sprendimais.
Kokybiškas miegas
Kokybiškas miegas yra būtinas mūsų gerovei. Miegant kūnas atsinaujina, gyja po dienos „traumų“, mažėja streso lygis ir gerėja sveikata. Daugelis žmonių per parą turi išmiegoti apie 8 valandas, kad pasijustų geriausiai. Jei tam tikrą naktį neišsimiegojote, dienos miegas taip pat gali padėti organizmui atsigauti.
Lengvas fizinis aktyvumas
Sportas didina streso lygį. Subalansuoto fizinio aktyvumo paslaptis – pertraukos tarp veiklų leidžia kvėpavimui ir širdžiai atsigauti. Sunkių pratimų (kardio treniruotės) nereikėtų daryti dažniau nei 30–40 min. kelis kartus per savaitę, nes tai kelia kortizolio (streso hormono) lygį ir gali sutrikdyti hormonų gamybą. Daug gydytojų rekomenduoja liuteininėje fazėje daryti pertrauką nuo intensyvių pratimų. Vidutinio intensyvumo veikla – vaikščiojimas, joga ar pilatesas – padeda mažinti stresą ir gerina kraujotaką lytiniuose organuose.
Maistinga mityba
Per menstruacijų ciklo etapus kūnui būtina pakankamai energijos, mineralų ir vitaminų. Jei badaujame, organizmas patiria papildomą stresą ir netenka svarbių maisto medžiagų. Šviežia, įvairi ir maistingomis medžiagomis turtinga mityba leidžia kūnui jaustis geriau ir tinkamai funkcionuoti. Venkite griežtų dietų, ypač liuteininėje fazėje. Geriausia rinktis dažnesnius ir nedidelius patiekalus, kurie turi baltymų, angliavandenių bei riebalų.
Atsipalaidavimo technikos
Meditacija, kvėpavimo pratimai ar karšta vonia vakarais padeda atpalaiduoti kūną ir mintis, paleisti įtampą bei susikaupti į „čia ir dabar“ momentą. Suteikite sau laiko poilsiui ir bent retkarčiais leiskite sau atsipalaiduoti. Tai ypač naudinga antroje ciklo pusėje, kai kūnas tampa jautresnis stresui. Net ir keli sąmoningo dėmesingumo pratimai kasdien padės labiau įsiklausyti į save.
Saulės šviesa
Žmogaus organizmas geriausiai veikia būnant aktyviai dieną – laikas gryname ore ir saulėje suteikia šviesos ir šilumos, kurių mums reikia. Suteikite kūnui galimybę pavaikščioti saulėtą dieną. Bent 30 min. buvimas saulėje padidina serotonino (nuotaiką reguliuojančio ir nervų sistemą palaikančio hormono) gamybą ir pagerina vitamino D (svarbaus neurologinėms funkcijoms) sintezę.
Kaip moteris jaučiasi per menstruacijų ciklą, dažnai atspindi bendrą jos sveikatą. Jei patiriate nerimą ar kitus psichologinius sunkumus, pasitikrinkite hormonų balansą. Palaikydama save ciklo metu, greičiausiai pajusite pagerėjimą tiek fizinėje, tiek emocinėje sveikatoje.
Galite sekti savo ciklą su WomanLog programa. Atsisiųskite WomanLog dabar:
