Sveiko svorio palaikymas viso menstruacinio ciklo metu
Daugeliui moterų svorio svyravimai kelia nusivylimą. Supratus šių pokyčių priežastis, nusivylimas gali sumažėti.
Pastebimiausias tavo mėnesinių ciklo etapas yra menstruacijos, tačiau tai tik viena dalis viso ciklo. Hormonų pokyčiai vyksta visą mėnesį. Suprantant šiuos svyravimus, lengviau įveikti kūno sudėtingumą.
Menstruacinis ciklas daro įtaką daugeliui moters organizmo funkcijų. Nors dauguma moterų pastebi tik mėnesines, visas ciklas yra gerokai sudėtingesnis. Menstruacinis ciklas reguliuoja hormonų gamybą, o jie veikia nuotaiką, išvaizdą, net ir svorio pokyčius. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kaip ciklas lemia svorio pokyčius.
Menstruacinis ciklas
Sveikas menstruacinis ciklas trunka nuo 28 iki 35 dienų. Menstruacijos neturėtų kelti didelio diskomforto. Vis dėlto, net 90% menstruojančių moterų patiria priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus.
Be šių dažnų simptomų, daugelis moterų patiria ir svorio prieaugį. Nors 1–2 kg svyravimai yra įprasti, perteklinis svorio augimas dažniausiai nėra tiesiogiai susijęs su ciklo hormonų pokyčiais.
Hormonų svyravimai ciklo metu
Jei skaitai mūsų straipsnius, žinai, kad menstruacinis ciklas turi tris pagrindines fazes:
- Folikulinė fazė – tai laikotarpis nuo pirmos mėnesinių dienos iki ovuliacijos. Ji dalijama į dvi dalis – pačias mėnesines ir dienas prieš ovuliaciją, kai subrendęs kiaušinėlis išsiskiria iš vienos kiaušidės į atitinkamą kiaušintakį.
- Ovuliacijos fazė – tai trumpiausia ciklo fazė, trunkanti tik apie 24 valandas. Dažniausiai tai įvyksta apie 14 ciklo dieną nuo folikulinės fazės pradžios. Šiuo metu estrogeno ir progesterono lygis pasiekia piką. Šis hormonų šuolis skatina hipofizę padidinti liuteinizuojančio hormono (LH) gamybą ir išlaisvina kiaušinėlį.
Liuteininė fazė prasideda po kiaušinėlio išsiskyrimo ir trunka apie 14 dienų, jei kiaušinėlis neapvaisinamas. Šios fazės metu progesterono lygis kyla ir krenta, o tuščias folikulas virsta geltonkūniu ir vėliau absorbuojamas atgal į organizmą. Būtent šiuo laikotarpiu daugelis moterų pastebi svorio augimą.
Plačiau apie hormonų pokyčius skaityk čia: Kaip hormonai veikia tave ciklo metu?
Hormoninio svorio didėjimo priežastys
Vandens susilaikymas
Liuteininėje fazėje padaugėja progesterono. Progesteronas veikia kaip diuretikas, todėl daugelis moterų prieš mėnesines arba jų metu dažniau šlapinasi. Tačiau staigūs hormonų pokyčiai ir disbalansas gali lemti vandens kaupimąsi bei tinimą. Tai ypač pastebima esant padidėjusiam estrogeno ir sumažėjusiam progesterono kiekiui. Šiame ciklo etape gali atrodyti, kad esi pilnesnė ir sunkesnė.
Motyvacijos stoka
Dienomis prieš mėnesines ir jų pradžioje gali jaustis didesnis nuovargis. Tai dažnas menstruacijų šalutinis poveikis – dėl to nereikia nerimauti. Nuovargio metu nerekomenduojama intensyviai sportuoti, tačiau lengvas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas ar tempimo pratimai, gali sumažinti ir nuovargį, ir tinimą.
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Priderinusi savo sporto rutiną prie ciklo fazių, jausi daugiau naudos. Dirbk kartu su savo kūnu, o ne prieš jį. Mes visos turime dienų, kai stinga energijos, bet trumpas pasivaikščiojimas ar šiek tiek jogos gali labai pagerinti savijautą.
Maisto potraukiai
Hormonų pokyčiai ir stresas reikalauja daug energijos, todėl daugelis moterų prieš mėnesines ir jų metu jaučia stipresnį alkį ar norą užkandžiauti. Produktai su daug druskos ir cukraus skatina vandens kaupimąsi, didina vidurių užkietėjimą ir tinimą. Nors truputis saldumynų nepakenks, ilgalaikėje perspektyvoje verta rinktis visavertį, maistingą maistą.
Hormonų disbalansas
Hormonų disbalansas – tai per didelis ar per mažas kurio nors hormono kiekis organizme, ir tai gali lemti rimtesnę sveikatos problemą. Kai reprodukciniai hormonai neišlaiko pusiausvyros, dažniausiai vyrauja estrogenas, o progesterono nepakanka, arba atvirkščiai (tai rečiau pasitaiko).
Policistinių kiaušidžių sindromas
Estrogenas kaupiasi riebaliniame audinyje. Estrogeno perteklių turinčios moterys dažniau turi apvalesnes kūno formas ir sunkiau meta svorį. Hormoninio disbalanso sutrikimai, tokie kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PKS), gali didinti riebalų kiekį organizme. Estrogeno ir androgenų perteklius dažnas PKS sergančioms moterims; vienas iš simptomų – sunkumas mažinant svorį. Jei įtari, kad tau būdingas šis sindromas, pasitark su gydytoja ar ginekologe.
Kai svorio reguliavimas tampa kova
Sveikas svoris kiekvienai atrodo skirtingai ir pagaliau tai pradedame pripažinti! Tačiau negalime sustabdyti savo kūnų prisitaikymo ir brandos. Svorio pokyčiai būna kiekvienai – nuo smulkių dėl menstruacijų, iki didelių dėl gyvenimo būdo pokyčių, menopauzės ar senėjimo, tačiau reikšmingi svorio svyravimai ar nepavykstantis svorio valdymas gali rodyti rimtesnę sveikatos problemą.
Nutukimas
Hormonų disbalansas ar reprodukciniai sutrikimai gali didinti riebalinio audinio kiekį. Nors kai kurie svyravimai normalūs, perteklinis svoris nėra sveika. Nutukimas padidina riziką sirgti širdies-kraujagyslių ligomis, insultu, diabetu, lėtiniu skausmu bei uždegimais. Turint problemų, tokių kaip PKS, svorio mažėjimas tampa iššūkiu. Jei maitiniosi gerai ir reguliariai judi, bet svoris nemažėja – pasitark su gydytoja. Kartais padeda dietos pokyčiai, streso valdymas, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas.
Nusilpimas (mitybos nepakankamumas)
Nerimas dėl svorio augimo gali paskatinti kai kurias moteris imtis kraštutinumų. Madingos dietos, griežti mitybos ribojimai ar per didelis sportavimas gali sukelti mitybos nepakankamumą. Tai gali pasireikšti nereguliariomis mėnesinėmis ar net amenorėja. Organizmui būtina gauti pakankamai vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kad galėtų gerai funkcionuoti. Sveikas santykis su maistu gali būti radikalus žingsnis. Susirask „mitybos sesę“, kuri palaikytų formuojant sveikus įpročius ir gyvenimo būdą.
Siauri ir nepasiekiami grožio standartai, kuriuos mums primeta reklamos bei pramogų industrija, pakenkė mūsų gebėjimui džiaugtis kūno įvairove. Net olimpinėse žaidynėse sportininkių kūnai labai skiriasi – vienai sporto šakai tinkamas kūnas gali visiškai netikti kitai. Mūsų pačių atsakomybė – įvertinti unikalų stiprybių ir trūkumų derinį, kurį turime.
Kaip išlaikyti stabilų svorį viso menstruacinio ciklo metu
Priimk, kad tavo kūnas nuolat keičiasi
Visada tilpti į džinsus, kuriuos dėvėjai būdamas 16-os, nėra realus tikslas. Kai kurios moterys per gyvenimą beveik nesikeičia, kitoms dydis bei forma gali kisti drastiškai – dėl nėštumo, gimdymo, ligų, gyvenimo permainų. Senstant kūne mažėja raumenų masės bei lieso audinio, bet kaupiasi daugiau riebalų. Mažėja kaulų tankis ir vandens kiekis organizme. Visa tai veikia mūsų išvaizdą ir savijautą. Kuo lankstesnės būsime savo pokyčių atžvilgiu, tuo geriau jausimės ir atrodysime.
Palaikyk sveiką medžiagų apykaitą
Reguliariai valgydama maistingą maistą, mažiau jausi potraukį tuščiam maistui. Potraukiai signalizuoja, ko trūksta tavo mityboje. Jei užtektinai vartoji baltymų, angliavandenių ir riebalų, metabolizmas sėkmingai reguliuosis, tad mažės noras saldiems ar sūriems užkandžiams.
Juda net tada, kai nėra noro
Fizinis judėjimas būtinas sveikam kūnui ir geram menstruaciniam ciklui. Visgi mūsų energija kinta priklausomai nuo ciklo fazės. Folikulinėje fazėje, kai energijos daugiausia, verta išnaudoti intensyvius kardio ar jėgos pratimus. Liuteininėje fazėje leisk sau sulėtėti, rinkis lėtus pasivaikščiojimus, jogą ar svorių kilnojimą. Nereikia persistengti – svarbiau būti švelniai su savimi. Klausk savo kūno užuominų, ir pastebėsi, kad nuotaika bei svoris taps stabilesni. Kartais mažiau yra daugiau.
Jei nuolat kovoji su savo kūnu, galbūt jis tau kažką sako. Atkreipk dėmesį į šiuos ženklus ir pasitark su gydytoja, ką galėtum pakeisti sveikstant. Ilgus metus mums buvo įteigta, kad moters kūnas turi atitikti vieną grožio standartą. Išsiaiškink, kas yra sveikata būtent tau. Kartais tie keli papildomi kilogramai yra raktas į gerą savijautą ir sportinę formą.
Atsisiųsk WomanLog dabar:
