Tavo mityba ir tavo mėnesinės
Moterų mityba tiesiogiai veikia jos hormonus ir menstruacinį ciklą. Dėmesys tam, ką valgote, gali padėti turėti reguliarias, mažiau skausmingas mėnesines ir sveikesnę savijautą.
Nuoseklumas yra pagrindinis sveiko gyvenimo būdo komponentas. Vienas keksiukas nesugadins figūros, o viena salota neišgydys odos. Vis dėlto, siekti tikslų kartais sunku, kai atrodo, jog kūnas veikia prieš save.
Kaip suvaldyti potraukius
Priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomai atsiranda dėl kintančių hormonų lygių ciklo metu, ypač estrogeno. Šie pokyčiai sukelia stipresnį alkį, nes padidėja pagrindinė medžiagų apykaita ir organizmas reikalauja daugiau kalorijų.
Šie potraukiai mažėja porą dienų nuo mėnesinių pradžios, tačiau tuo metu dauguma iš mūsų jau pasiduoda kaloringiems, rūgštiems ir saldiems maisto produktams, kurie aktyvuoja smegenų atlygio sistemą, kitaip tariant – komforto maistas. Šokoladas, žinomas kaip vienas mėgstamiausių, stipriai veikia nuotaiką, akimirksniu padidindamas malonumą ir sumažindamas įtampą.
Tyrimai parodė, kad įprastas komforto maistas gali trumpam suteikti emocinį palengvėjimą, kaip ir sveikesni produktai (o pastarieji nesukelia vėlesnio nuosmukio).
Sukurta tam tikra maistinių medžiagų sistema, kurioje išskirta 12 antidepresantinių maistinių medžiagų iš 34 reikalingų žmogui: folio rūgštis, geležis, ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys, magnis, kalis, selenas, tiaminas, vitaminas A, vitaminas B6, vitaminas B12, vitaminas C ir cinkas.
Gyvūninės kilmės produktai, surinkę didžiausią Antidepresantinio maisto balą (AFS), yra austrės, midijos, moliuskai, aštuonkojai, paukščių vidaus organai ir kepenys. Iš augalinių – lapinės daržovės, salotos, paprikos ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir žalieji kopūstai.
Nuotaiką gerinantiems ir bendrai sveikiems mitybos įpročiams:
- Venkite perdirbtų produktų, kuriuose gausu kenksmingų priedų ir konservantų, trikdančių „gerąsias“ žarnyno bakterijas.
- Vietoj sulčių didinkite šviežių vaisių ir daržovių kiekį racione. Šaldyti vaisiai, be pridėtinių cukrų ir priedų, taip pat puikus pasirinkimas.
- Įtraukite pakankamai grūdų ir ankštinių į savo mitybą.
- Valgykite produktus, kuriuose gausu probiotikų: natūralus jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči. Fermentuoti produktai padeda išlaikyti žarnyno sveikatą.
- Teikite pirmenybę jūros gėrybėms ir liesai paukštienai vietoje raudonos mėsos.
- Neužmirškite gerti pakankamai vandens! Tinkamas skysčių kiekis svarbus visų organizmo funkcijų veiklai: šviežiam kvėpavimui, temperatūros reguliacijai ir sąnarių lubrikacijai.
Valgomo maisto kiekis taip pat įtakoja savijautą. Geriau rinkitės mažesnes, bet dažnesnes porcijas nei kelis sočius patiekalus – tai padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Taip pat verta būti nuosekliai – sveika mityba visą mėnesį bus ženkliai veiksmingesnė nei staigūs pokyčiai likus kelioms dienoms iki mėnesinių.
Kaip suvaldyti fizinius simptomus
Dauguma moterų puikiai pažįsta nemalonius mėnesinių simptomus: pilvo pūtimą, skysčių susilaikymą, raumenų skausmus, sąnarių skausmą, galvos skausmus, spuogus, pilvo spazmus, pykinimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą. Sveika mityba – puiki priemonė kovojant su šiais simptomais.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios lašišoje, tune, skumbrėje, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose ir čija sėklose, gali labai sumažinti menstruacijų spazmų intensyvumą. Kasdienis jų vartojimas du mėnesius gali sumažinti ir skausmą, ir uždegimą. Nors omega-3 papildai dažniausiai saugūs, visgi galimi šalutiniai poveikiai – pilvo pūtimas, viduriavimas. Jie taip pat gali didinti kraujavimą, jei naudojate kraują skystinančius vaistus arba turite kraujavimo sutrikimų.
Migdolai, anakardžiai, bananai, avokadai ir juodosios pupelės – natūralūs magnio šaltiniai, vieno iš septynių pagrindinių makromineralų. Kartu su vitaminu B6 magnis palengvina pilvo pūtimą, nemigą, krūtų jautrumą, nerimą. Tačiau žmonėms su inkstų sutrikimais nerekomenduojama vartoti magnio papildų, nes inkstai pašalina jo perteklių iš organizmo. Be to, daugiau nei 100 mg B6 per dieną gali sukelti periferinę neuropatiją.
Vitaminai B1 ir B2 reikšmingai sumažina PMS riziką. Jų galite rasti viso grūdo produktuose, liesoje mėsoje ir daugybėje vaisių, uogų bei daržovių.
Geležis svarbi energijos gamybai, augimui, vystymuisi ir hormonų sintezei. Ji padeda stiprinti imunitetą. Lęšiai, špinatai, balti ryžiai, jautiena, raudonosios pupelės, avinžirniai, austrės, bulvės, tofu, sardinės, kale kopūstai, jūros dumbliai – visi gausūs geležies. Norėdama pagerinti jos įsisavinimą, rinkitės produktus, kuriuose daug vitamino C.
Kalcis gerina nuotaiką ir susikaupimą, mažina vandens kaupimąsi ir skausmą. Vitamino D stoka siejama su menstruacijų sutrikimais. Tie, kurie gauna daugiau kalcio ir vitamino D, rečiau patiria PMS simptomus. Sūris, jogurtas, sojų pienas, stiprintos apelsinų sultys – geras kalcio šaltinis, bet vitamino D per maistą sunku gauti pakankamai – vertėtų pasitarti vaistinėje dėl papildų arba pabūti saulėje.
Ginkmedis (Ginkgo biloba) padeda sumažinti krūtų jautrumą ir skysčių susilaikymą, be to, turi kitų naudų – tyrimai rodo, kad jis stiprina atmintį, skatina socialinį elgesį, mažina nerimą. Kai kurie vaistai gali būti nesuderinami su ginkmedžiu. Vengti turėtų vaikai, nėščios ir žindančios moterys, epileptikės bei vartojančios kraują skystinančius vaistus.
Kas gali pabloginti savijautą?
Saldumynai ir nesveikas maistas greitai didina cukraus kiekį kraujyje, trumpam numalšina irzlumą ir nuovargį. Tačiau cukrus kraujyje netrukus staigiai krenta, o savijauta pablogėja. Be to, cukrus sukelia uždegimą, o moterys mėnesinių metu dėl jo jau kenčia daugiau nei įprastai.
Alkoholis yra žinomas diuretikas – didina šlapimo išsiskyrimą ir skatina dehidrataciją, kas gali sustiprinti spazmus, galvos skausmą ar mieguistumą. Gausesnis alkoholio vartojimas blogina PMS simptomus. Be to, alkoholis trikdo miego ritmą, o organizmui mėnesinių metu labai reikia poilsio. Visgi taurė vyno greičiausiai nepakenks – svarbiausia stebėti save ir klausytis kūno signalų.
Kofeinas – silpnas diuretikas. Jis turi medžiagų, galinčių dirginti žarnyną ir sukelti spazmus, didina streso hormonų kaip kortizolio, norepinefrino ir epinefrino kiekį, todėl kyla kraujospūdis ir pulso dažnis. Stresas gali laikinai atidėti ar net laikinai sustabdyti mėnesines. Moterims, vartojančioms kofeiną, dažnesni trumpesni ar nereguliarūs ciklai, nes kofeinas susiaurina kraujagysles ir mažina kraujotaką.
Nors natris – būtina maistinė medžiaga, verta pagalvoti apie mažesnį druskos vartojimą. Daugelis suvartoja jos per daug, kas kelia kraujospūdį ir skatina skysčių kaupimąsi organizme.
Nepamirškite hidratuotis
Kai kurios moterys mėnesinių metu geria mažiau vandens, norėdamos sumažinti pilvo pūtimą ar vengti dažnesnio lankymosi tualete (ypač nepatogu su menstruacinėmis taurelėmis), tačiau taip daro sau meškos paslaugą. Dehidratacija tik pablogina simptomus.
Priešingai nei manoma, daugiau geriant vandens, pilvo pūtimas mažėja. Taip pat lengviau suvaldyti spazmus, nuovargį ar nuotaikų svyravimus. Kai kurioms per mėnesines pasireiškia viduriavimas ar vėmimas, tokiu atveju itin svarbu atstatyti skysčių balansą.
Susiformuokite įprotį išgerti 6–8 stiklines vandens per dieną. Pradžioje gali būti sunku, jei nesate įpratusi daug gerti, tačiau kūnas pripranta ir pats pradeda reikalauti vandens. Jei nemėgstate paprasto vandens, galite įspausti citrinos ar laimo, pridėti agurko griežinėlį ar keletą mėtų lapelių skoniui. Arbata taip pat tinka, ypač žolelių be kofeino (nors ir gėrimai su kofeinu geriau nei nieko). Skysčių kiekį galite padidinti ir valgydamos sultingus vaisius, kaip arbūzą, arba skystą maistą, pavyzdžiui, sriubas.
Mėnesines galite sekti su WomanLog. Atsisiųskite WomanLog programą:
