Neramių kojų sindromas
Ilgai sėdėti visiškai nejudant sunku daugeliui ir tai nėra naudinga, tačiau žmonės, kenčiantys nuo neramių kojų sindromo, jaučia nevaldomą norą judinti ar purtyti kojas, ypač naktį lovoje. Visa galūnė tarsi prašosi būti pajudinta – kitaip kyla stiprus diskomfortas.
Neramių kojų sindromas (NKS), arba Viliso-Ekbomo liga, anksčiau buvo laikomas lengvu sveikatos sutrikimu be aiškios priežasties. Nors dažniausiai jis ir nėra didelė grėsmė sveikatai, nuolatinis stresas, diskomfortas ir prastas miegas ilgainiui gali tapti rimta problema.
Neramių kojų sindromas dažniausiai pasireiškia nevaldomu noru judinti kojas. Atrodo, kad skausmo nėra, tačiau daugelis žmonių jaučia nemalonius pojūčius, tokius kaip dilgčiojimas, maudimas ar net šliaužiojantis jausmas kojose, kurios prašosi būti pajudintos.
NKS gali paveikti vieną arba abi kojas – visą koją, blauzdas, pėdas ar šlaunis. Ne visada lengva apibūdinti tą jausmą, tačiau jis egzistuoja.
NKS nėra tiesiog įprotis judėti ar raumenų trūkčiojimas. Noras judėti kyla nevalingai, nors ir nėra visiškai nevaldomas. Sistemos progresavimas gali apsunkėti, nes bandant susilaikyti kyla stiprus diskomfortas, o susilaikyti tampa beveik neįmanoma. Šiandien sindromas priskiriamas neurologiniams sutrikimams.
Dažniausiai NKS vargina naktį, kai nurimsta aplinkos dirgikliai ir kūnas paliekamas tik su savo pojūčiais. Tai taip pat dažna būklė nėštumo metu.
Kas sukelia neramių kojų sindromą?
NKS veikimo mechanizmas iki šiol sunkiai paaiškinamas, todėl tiksliai nustatyti šio sindromo priežastį sudėtinga. Ši problema žinoma jau seniai – pirmą kartą aprašyta XVII a. pabaigoje. Deja, tai nereiškia, kad visada lengva nustatyti diagnozę, nes simptomai ir priežastys gali būti labai neaiškios.
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai sutaria, kad daugeliui žmonių, kuriems pasireiškia NKS, tikėtina yra genetinis polinkis šiai būklei. Už nerimastingumo jausmą atsakingi neurologiniai procesai smegenyse. Kad galėtume reguliuoti ir judinti raumenis, priklausome nuo smegenų komunikacijos tinklo, kuriame neuromediatoriai gauna sensorinę informaciją iš raumenų ir siunčia signalus susitraukti, atsipalaiduoti ar judėti. Žmonėms, kenčiantiems nuo NKS, šiame tinkle įvyksta klaida, sukelianti norą judinti kojas, ypač ilgiau sėdint, gulint ar ilsintis.
Vienas iš neurotransmiterių, kuris, manoma, susijęs su NKS, yra dopaminas. Jis gerai žinomas dėl poveikio nuotaikai ir malonumui, bet taip pat svarbus raumenų kontrolėje. Žemas dopamino kiekis siejamas su NKS, o nėštumas, kai kurie vaistai bei ligos, tokios kaip Parkinsono liga, gali sutrikdyti dopamino lygį ir sukelti NKS.
Kita svarbi dalis yra mikroelementas geležis. Geležis būtina smegenų ir kitų fiziologinių procesų veiklai. Geležies trūkumas ir su juo susijusi mažakraujystė gali prisidėti prie NKS simptomų.
Aplinkos veiksniai ir cheminiai dirgikliai taip pat gali išprovokuoti nerimastingumo jausmą, ypač prieš miegą ir naktį. Tarp jų yra:
- stresas
- alkoholis
- kofeinas
- fizinis neaktyvumas
- prasta miego higiena
Tačiau svarbu pažymėti, kad NKS nėra tiesioginė streso pasekmė – jo paleidimo mechanizmai sudėtingi, o dažniausiai lemia genetika. Stresas gali pabloginti ar išprovokuoti sindromą, tačiau nėra vienintelė priežastis.
Kaip sumažinti neramių kojų simptomus?
NKS valdymas dažnai reikalauja gyvenimo būdo pokyčių, savipagalbos strategijų ir, kai kuriais atvejais, medikamentinio gydymo. Vieno universalaus sprendimo nėra, tačiau yra metodų, kurie gali padėti malšinti simptomus:
Gyvenimo būdo keitimas. Siekiant minimizuoti trūkčiojimus, svarbu rūpintis sveika gyvensena: reguliariai judėti, subalansuotai maitintis ir pakankamai gerti vandens. Švelnus, reguliarus fizinis aktyvumas, kaip vaikščiojimas, plaukimas, joga, pagerina kraujotaką, stiprina organizmą ir raumenis, palaiko smegenų funkciją.
Streso valdymas – svarbi sveiko gyvenimo dalis, nes stresas gali paveikti visas sveikatos sritis. Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai skatina nepaisyti savęs. Jei jaučiate stresą darbe, mokykloje ar namuose, susikurkite galimybių pasipasakoti draugei, terapeutei ar tiesiog pailsėti. Streso mažinimo metodai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar sąmoningumo praktikos, dažnai padeda valdyti ir NKS.
Kadangi NKS labiausiai vargina naktį, gera miego higiena ypač svarbi, kad galėtumėte kokybiškai pailsėti nepaisant nemalonių pojūčių kojose. Nusistatykite reguliarų miego režimą ir sukurkite jaukią, ramią aplinką miegui. Atsipalaidavimo metodai – meditacija, gilus kvėpavimas, šilto vandens vonia, masažas ar savimasažas – gali virsti prasminga vakaro rutina.
Atpažinkite ir venkite veiksnių, kurie blogina Jūsų NKS simptomus, kaip kofeinas, alkoholis ar tam tikri vaistai.
Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda, pasitarkite su gydytoja. Gali būti paskirti vaistai, reguliuojantys dopamino lygį ar gydantys pagrindines priežastis. NKS kartais gydomas raumenis atpalaiduojančiais vaistais, opiatais ar neurologiniams sutrikimams bei miego problemoms skirtomis receptinėmis priemonėmis. Tačiau daugelis pastebi, kad vaistų veiksmingumas laikui bėgant gali mažėti.
Jei NKS yra kitos žinomos būklės, pvz., nėštumo, inkstų ligos ar neuropatijos simptomas, gydant pagrindinę ligą dažnai palengvėja ir NKS.
Jei NKS stipriai veikia savijautą ar tampa ilgalaikis – kreipkitės į gydytoją. Ji padės išsiaiškinti galimas priežastis ir pasiūlys tinkamus gydymo būdus.
Kodėl neramios kojos kamuoja nėštumo metu?
Net jei kasdien nejaučiate NKS, tai dažnas nėštumo simptomas, kuris dažniausiai praeina po pirmojo trimestro arba gimus kūdikiui. Tiksli nėštumo metu NKS priežastis nėra iki galo aiški, tačiau būsimos mamos organizme vyksta dideli pokyčiai, galintys išprovokuoti šią būseną.
Hormonų pokyčiai
Nėštumas yra nuolatinis hormonų svyravimų ir ženkliai padidėjusio estrogeno bei progesterono laikotarpis. Šie pokyčiai paliečia daugelį kūno sistemų, tarp jų ir centrinę nervų sistemą, lemiančią neramių kojų pasireiškimą.
Geležies trūkumas
Tyrimai rodo, kad geležies trūkumas arba mažos jos atsargos organizme gali prisidėti prie NKS simptomų. Tai dažna nėštumo problema, nes padidėja kraujo tūris ir daugiau geležies reikia tiek mamai, tiek kūdikiui.
Nėščiosioms svarbu stebėti savo geležies kiekį, ypač jei jos turi šiuos rizikos veiksnius:
- kelis nėštumus iš eilės trumpu intervalu
- daugiavaisį nėštumą (dvyniai, tryniai...)
- mažakraujystę už nėštumo ribų
- stiprias menstruacijas už nėštumo ribų
- valgymo įpročius, kuriuose trūksta geležies
Stebėkite anemijos požymius: didelis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, dusulys, blyškumas ir – garsus simptomas – noras valgyti ne maistinius produktus, pvz., smėlį, ledą ar žemę.
Spaudimas nervams
Nėštumas dažnai fiziškai nepatogus laikotarpis. Didėjantis gimdos tūris spaudžia aplink esančius nervus, todėl gali kilti diskomfortas dubens srityje ir kojose. Tai gali išprovokuoti ar sustiprinti NKS, išsivystyti išialgiją ar kitas būkles.
Miego sutrikimai
Taip pat nėštumo metu kokybiškai pailsėti pavyksta ne visada. Priežastys įvairios: augantis pilvas, kūno skausmai, rėmuo, dažnesni apsilankymai tualete ir pan. Jei prisideda neramios kojos, susidaro užburtas ratas – kojos trukdo miegoti, o nemiga tik dar labiau ūmina NKS.
Stresas, nerimas ir nėštumo laikotarpio būklės, tokios kaip gestacinis diabetas ar preeklampsija, taip pat gali skatinti NKS.
Kaip palengvinti NKS nėštumo metu?
Nėštumo metu neramios kojos gali kelti ypač didelį diskomfortą, nes miegas svarbus tiek būsimai mamai, tiek augančiam kūdikiui. NKS valdymas nėštumo metu gali būti sudėtingas, tačiau yra keli saugūs ir paprasti būdai, padedantys sumažinti šią būklę. Jei abejojate dėl tinkamumo, būtinai pasitarkite su savo gydytoja.
Keli metodai, padedantys palengvinti neramių kojų simptomus nėštumo (ir ne tik) metu:
Švelnūs fiziniai pratimai. Šiek tiek judant – vaikštant ar užsiimant nėščiosioms pritaikyta joga – galima pagerinti kraujotaką ir sumažinti NKS simptomus. Judėjimas dienos metu padeda natūraliai pavargti vakarui. Prieš miegą pamėginkite lengvai prasitempti, ypač kojas, blauzdas ir pėdas. Svarbu – neperlenkti lazdos.
Atsipalaidavimo metodai. Šilta vonia, masažas ar trumpa meditacija – visa tai padeda sumažinti stresą ir pasirengti geram miegui. Dėmesys kūnui ramina ir mintis, o progresyvus raumenų atpalaidavimas – sistemingas skirtingų kūno dalių įtempimas ir atlaisvinimas – padeda leisti nerimą ir jaustis ramiau.
Šiltas arba šaltas kompresas ant paveiktos(-ų) kojos(-ų) gali laikinai sumažinti diskomfortą ir padėti užmigti. Tai neišspręs pagrindinės problemos, bet net ir laikinas palengvėjimas labai svarbus, kai trūksta miego.
Kojų pakėlimas taip pat pagerina kraujotaką ir sumažina diskomfortą. Tai puiki rekomendacija net ir ne nėščioms. Miegant naudokite patogias pagalves ir užtikrinkite tinkamą miego higieną.
Geležies kiekio stebėjimas. Jei gydytoja patvirtino, kad nėštumo metu Jums trūksta geležies ir tai sukelia NKS, įtraukite rekomenduotus papildus į mitybą. Sunkiais atvejais gali būti paskirti specialūs vaistai, tačiau juos reikia vartoti tik gydytojos nurodymu.
Venkite veiksnių, stiprinančių Jūsų NKS simptomus: kofeino, tam tikrų vaistų, streso. Identifikuokite dažniausius dirgiklius savo gyvenime ir stenkitės jų išvengti – šiuo metu svarbiausia Jūsų ir kūdikio sveikata.
Ar verta tempti neramias kojas?
Kojų tempimas gali padėti sumažinti diskomfortą ir laikinai palengvinti NKS simptomus, tačiau ne visada ir ne visoms. Kadangi ši būklė yra neurologinė, pernelyg didelis dėmesys ir perteklinis raumenų dirginimas kartais gali turėti priešingą efektą. Tempimą atlikite atsargiai ir stebėkite, kaip kūnas reaguoja.
Pasirinkite švelnius judesių tempimus, pradėkite nuo blauzdų ar net pirštų, įtraukite klubų atvėrimo pratimus, kad atlaisvintumėte įtampą visoje kojoje ir dubenyje.
Tempimas dažniausiai veiksmingesnis, kai derinamas su kitais NKS valdymo būdais, pvz., šiltomis voniomis, lengvu masažu, šiltų ar šaltų kompresų dėjimu, joga, kuri apskritai mažina stresą. Taip pat svarbi kasdienė veikla: vaikščiojimas, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gerina kraujotaką ir bendrą sveikatą.
Kaip miegoti su neramiomis kojomis?
Miegas dažnai tampa vienu didžiausių iššūkių sergant NKS, tačiau yra strategijų, galinčių pagerinti savijautą ir miego kokybę. Daugelis patarimų sutampa su sveikos miego higienos principais, galiojančiais visuose miego sutrikimuose. Išties verta į NKS žvelgti kaip į atskirą miego sutrikimą ir elgtis atitinkamai:
Susikurkite patogią, pastovią miego aplinką ir laikykitės miego higienos taisyklių. Siekiant atsipalaiduoti, užtikrinkite vėsią, tamsią ir tylią aplinką. Pašalinkite trikdžius, patalynė turi būti švari ir jauki. Naudokite patogias pagalves bei tvirtą čiužinį, kad sumažintumėte spaudimą kojoms. Tinkama stuburo ir kojų padėtis svarbi.
Dažnai rekomenduojama miegoti ant nugaros, nes taip kūno svoris pasiskirsto tolygiau, tačiau jei jau kenčiate NKS simptomus, neverta versti savęs keisti pozos. Daugelis mėgsta miegoti ant šono – šiuo atveju tarp kelių padėkite pagalvę, kad stuburas ir kojos išliktų tiesūs.
Miegas labai svarbus, todėl smegenys ir kūnas adaptuosis prie situacijos, kurią susikursite. Tačiau yra kelios pagrindinės taisyklės: kasryt kelkitės panašiu metu, kad organizmas žinotų, ko tikėtis; eikite miegoti tuo pačiu laiku; valgykite reguliariai ir vakarienei pasirinkite maistą su baltymais, kad neištiktų „cukraus duobė“ vidury nakties. Likus maždaug dviem valandoms iki miego išjunkite ekranus, nes mėlyna šviesa trikdo miegą. Dienos metu švelniai judėkite, kad naktį natūraliai jaustumėtės pavargusi. Net jei miegate pakankamai valandų, galite nesulaukti gilaus miego – tam skirti išmanieji įrenginiai ar telefonų programėlės padės suprasti savo miego ciklus.
Skirkite keletą minučių atsipalaidavimo pratimams prieš miegą. Gilaus kvėpavimo, meditacijos ar progresyvaus raumenų atpalaidavimo technikos padės nuraminti kūną ir mintis. Šilta vonia prieš miegą atpalaiduos raumenis ir paruoš jus poilsiui. Šilti ar šalti kompresai ant kojų taip pat gali trumpam palengvinti nemalonius pojūčius.
Apsvarstykite miego pagalbos priemones. Kai kuriais atvejais trumpalaikis natūralių ar nereceptinių miego pagalbinių priemonių panaudojimas gali pagerinti miego kokybę. Būtinai pasitarkite su savo gydytoja, ypač jei laukiatės ar turite kitų sveikatos problemų. Antihistaminas difenhidraminas dažnai naudojamas kaip raminamoji priemonė, tačiau ilgas jo vartojimas gali kenkti smegenims. Reguliari vakaro rutina su šilta ramunėlių arbata (ar kita žolelių mišinio arbata) gali tapti puikiu „miego signaliniu ženklu“.
Ar magnis padeda neramioms kojoms?
Taip, magnis – dar viena svarbi organizmo medžiaga, kuri gali padėti valdant NKS kai kurioms moterims. Magnis svarbus daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant raumenų ir nervų veiklą. Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali būti susijęs su NKS atsiradimu ar simptomų paūmėjimu.
Magnis pasižymi raumenų atpalaidavimo savybėmis. Tinkamas magnio kiekis gali sumažinti raumenų įtampą bei diskomfortą, dažnai susijusį su NKS. Magnis taip pat pagerina miego kokybę, smegenų darbą ir gali mažinti širdies ligų riziką – visa tai naudinga NKS valdyme.
Įtraukite į racioną magnio turinčių produktų: tamsiai žalių lapinių daržovių, riešutų, sėklų, viso grūdo produktų ir ankštinių. Prieš pradedant vartoti papildus – ypač nėštumo metu ar jei turite kitų sveikatos problemų – būtinai pasitarkite su savo gydytoja dėl jums tinkamų papildų.
Atsisiųskite WomanLog dabar:
