Technologinis kaklas ir pečių skausmas
Mūsų kūnai atspindi mūsų gyvenimo būdą. Daugeliui kasdienybę lemia laikas, praleistas prie ekranų. Kompiuterių ir išmaniųjų telefonų naudojimas vargina ne tik akis, bet ir kitus raumenis, ypač kaklo ir pečių sritis. Prasta laikysena – daugiau nei tik estetikos klausimas, ji gali sukelti realių sveikatos problemų, tokių kaip migrena ar pečių skausmas.
„Technologinis kaklas“ (arba „žinučių kaklas“, „moksliuko kaklas“) – naujas terminas, apibūdinantis priekinę galvos padėtį, kurią dažnai laikome žiūrėdamos į telefonus ar kitus elektroninius įrenginius. Žinoma, ir kitos veiklos, tokios kaip smulkių detalių dirbimas ar sunkaus kuprinės nešiojimas, taip pat gali priversti galvą palenkti į priekį, tačiau šiais laikais įrenginiai atsiduria sąrašo viršuje.
Dažnai įsivaizduojame, kad būtent paauglės ir jaunos moterys praleidžia valandas prie išmaniųjų telefonų, tačiau „technologinį kaklą“ patiria įvairaus amžiaus žmonės – galva pastumiama į priekį, kaklas palenkiamas žemyn, pečiai suapvalinami, susiformuoja bendra suglebusi laikysena.
Iš esmės beveik visos, kurios turi išmanųjį telefoną, vienaip ar kitaip kenčia nuo technologinio kaklo. Dažnai šios problemos nepastebime, kol neperžiūrime profilio nuotraukos, kurioje nesame patenkintos savo išvaizda. Dėl socialinių tinklų ir kitų skaitmeninių priklausomybių, įvairaus amžiaus žmonės vis daugiau laiko praleidžia internete ne tik dėl darbo ar mokslų, bet ir laisvalaikiui.
Nors prasta laikysena gali atsirasti dėl bet kokio kruopštaus darbo ar kitų veiksnių, šiuolaikiniame pasaulyje išmanieji telefonai yra visur paplitusi ergonominė rizika, turinti postūrines pasekmes milijardams žmonių.
Kodėl „technologinis kaklas“ yra problema?
Mūsų kūnai sukurti judėjimui. Palenkti galvą į priekį, norint aiškiau matyti tai, kas įdomu ar svarbu, yra visiškai normalu. Pavojus slypi ilgai užsibuvus vienoje statiškoje pozoje.
Daugelis žmonių sąmoningai treniruoja savo raumenis. Pratimai ir sporto treniruokliai skirti simetriškai stiprinti, lavinti ir gerinti kūno lankstumą. Tačiau jei pagalvotume, mes kasdien kartojame tam tikrus judesius ir laikome kūną tam tikrose pozicijose vykdydamos įprastus darbus, tad nesąmoningai nuolat treniruojame kūną prisitaikyti prie aplinkos. Tačiau mūsų judesiai ne visada yra simetriški.
Suaugusios galvos svoris apie 5 kg – kaip vidutinio dydžio boulingo kamuolys. Kasdien šis svoris laikosi ant 7 slankstelių, kuriuos palaiko 20 kaklo ir pečių raumenų. Palenkus galvą į priekį, šie raumenys turi laikyti visą galvos svorį ir kovoti su gravitacija. Kuo labiau palenkiate galvą į priekį, tuo didesnis krūvis tenka kaklui. 15° palenkimas įtempia kaklą kaip 12 kg svoris, o 30° – jau kaip 18 kg.
Žiūrint į įrenginius, galva visada pastumiama pirmyn ir žemyn. Ilgai išlaikant tokią padėtį, tai veikia raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie palaiko galvą. Ilgainiui kai kurie raumenys pailgėja ir nusilpsta – gilieji kaklinės dalies lenkiamieji, esantys palei priekinę kaklo dalį, tiesiamieji nugarkaulio raumenys, kurie tiesina ir suka stuburą bei užkerta kelią kuprai, bei mentės traukėjai, laikantys pečius atgal ir atveriantys krūtinę. Kiti raumenys trumpėja ir susitraukia – pakaušio raumenys, jungiantys kaukolės pagrindą su stuburu, krūtinės raumenys ir mentės keliamasis raumuo, paviršiniai kaklo šonų raumenys.
Kai kurios sveikatos problemos, kurias sukelia technologinis kaklas:
- galvos skausmai
- kaklo ir/ar pečių skausmas
- raumenų spazmai kakle ir pečiuose
- sumažėjęs kaklo ir pečių judesių diapazonas
- nusilpę, susitraukę krūtinės raumenys
- užspausti nervai
- tirpimas ar silpnumas rankose ir delnuose
- išvaržos
- stuburo degeneracija
Judesių ribotumas – dažna problema, susijusi su technologiniu kaklu. Patikrinkite save: ar galite lėtai ir lengvai pasukti galvą į abi puses ir apžvelgti, kas už Jūsų nugaros, neįtempdama raumenų? Dabar atlikite lengvus pratimus kaklo ir pečių išlaisvinimui ir bandykite dar kartą. Skirtumas dažnai nustebina!
Kaklo raumenų problemos gali paveikti ir stuburo slankstelius, sukelti kaklinius galvos skausmus bei įvairius kitus sunkumus, ypač toms, kurios linkusios į artritą. Technologinis kaklas dažnai sukelia lėtinius skausmo sindromus, tokius kaip migrena ar TMJ sutrikimai.
Kitos galimos priežastys
Technologinis kaklas ir prasta laikysena dažniausiai susiję su telefonų naudojimu ir sėsliu gyvenimo būdu, tačiau, žinoma, kaklo ar pečių skausmo priežastimi gali būti ir kiti faktoriai. Dažniausios – artritas, sąnarių uždegimai, nauji ar seni kaulų lūžiai.
Jei pastebite, kad kaklo skausmas sustiprėja prieš menstruacijas ar jų metu, gali būti, jog krentantis estrogeno lygis sumažina Jūsų skausmo slenkstį – todėl šiuo metu jis tampa labiau jaučiamas.
Kaip galiu sumažinti ar išvengti technologinio kaklo pasekmių?
Venkite statiškų pozų
Venkite statiškų padėčių – nuo to priklauso Jūsų sveikata!
Darykite reguliarias 10–15 minučių pertraukėles
Kas 40–60 minučių padarykite 10–15 min. pertrauką nuo ekrano. Šiek tiek pasivaikščiokite, atsigerkite vandens. Kūnas Jums padėkos, o susikaupti bus daug lengviau. Eksperimentuokite, kol rasite sau tinkamiausią darbo/poilsio ritmą.
Kurkitės ergonomišką aplinką
Tai ypač svarbu darbo vietose, tačiau ir namų ar laisvalaikio erdvės neturėtų ilgainiui sukelti skausmo ar deformuoti stuburo. Du svarbiausi klausimai:
- Kaip jaučiasi mano nugara?
- Kur yra mano pėdos?
Pėdos turėtų būti padėtos ant grindų arba šiek tiek pakeltos, kėdė turi atsilošti 25–30° kampu ir turėti gerą juosmens atramą. Atliekant atlošą ir išlaikant stuburą išlenktą sumažėja spaudimas kaklui ir stuburui. Darbo stalas, kuriame dirbate stovėdama, taip pat puiki alternatyva.
Dirbant kompiuteriu, ekranas turėtų būti rankos atstumu nuo akių, o viršutinė ekrano briauna – akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad nenukentėtų akys.
Vertėtų investuoti į kokybišką biuro kėdę. Dabar galima rasti daug inovatyvių sprendimų ergonomiškai aplinkai kurti: reguliuojamos kėdės, stovimos kėdės, „atvirkštinės“ kėdės su atlošu priekyje, kelių kėdės ir kitų sprendimų.
Bet net ir idealiai įsirengus reikia dažnai daryti pertraukėles ir neperbūti vienoje padėtyje pernelyg ilgai.
Kūrybiški „dirbti iš namų“ baldų sprendimai gali būti puikūs, ypač toms, kurios turi ADHD ar sensorinių jautrumų. Bet sveikatos problemų kyla visur, jei ilgai nebūna poilsio.
Mankšta
Geriausias būdas apsisaugoti ar atsikratyti technologinio kaklo padarinių – kasdien skirti laiko tempimo ir mankštos pratimams. Geriausia – įtraukti keletą skirtingų veiklų.
Visoms naudinga kasdienė tempimo rutina. Net ir keli pagrindiniai tempimai gali duoti naudos. Technologiniam kaklui efektyviausi – krūtinės atvėrimo, lengvi kaklo ir pečių tempimo bei sukamieji judesiai. Visada pradėkite nuo nedidelės amplitudės, o stiprėjant ir gerėjant lankstumui – didinkite judesio diapazoną.
Puslankiai ar galvos palenkimas į šalis yra saugūs ir veiksmingi būdai aktyvuoti kaklinius raumenis.
Kaklo tempimas
Atlikite švelnų kaklo tempimą: pasukite galvą į vieną petį, tada į kitą, nuleiskite žemyn, pakelkite aukštyn ir pasukite įstrižai žemyn pažasties kryptimi. Kiekvieną padėtį palaikykite kelias sekundes ir pakartokite kelis kartus.
Smakro įtraukimas
Smakro įtraukimas ir visi pratimai, kurių metu galvą stumiate atgal, labai efektyviai aktyvuoja kaklinius lenkiamuosius. Stumkite galvą atgal, kad susidarytų „dvigubas“ smakras, arba stovėkite prispaudus nugarą prie sienos ir stumkite galvą atgal keletą sekundžių. Pajauskite, kaip dirba priekiniai kaklo raumenys. Pratimą galite paįvairinti įjungus muziką ir padarius keletą galvos judesių ar imituojant 70-ųjų „walk like an Egyptian“!
Pratimas „Kobra gulint ant pilvo“
„Kobra gulint ant pilvo“ aktyvina mentės traukėjus. Atsigulkite ant pilvo, kaktą padėkite ant sulankstyto rankšluosčio. Pakelkite rankas į šonus, suglauskite mentes, truputį pakelkite kaktą nuo grindų ir pabandykite išlaikyti 10 sekundžių. Pakartokite 5–10 kartų.
Tempimas kampe
Tempimas kampe atveria krūtinės raumenis. Stokite į kampą ar durų angą, vieną dilbį priglauskite prie sienos ar staktos, priešinga koja ženkite į priekį; pasilenkite pirmyn, kol pajusite švelnų tempimą krūtinėje ir petyje. Pakartokite su kita puse.
Norint atpalaiduoti mentės keliamąjį raumenį, atlikite smakro įtraukimo pratimą, tuomet viena ranka švelniai traukite galvą link peties toje pačioje pusėje. Pajuskite tempimą išorinėje kaklo pusėje. Pakartokite su kita puse.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės gali žymiai pagerinti laikyseną. Pradėkite lėtai, pasirinkite svorius pagal savo galimybes ir krūvį didinkite palaipsniui. Pernelyg staigus krūvis gali pabloginti būklę. Atkreipkite dėmesį į simetriškumą – abiem kūno pusėms skirkite vienodai dėmesio. Vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę puikiai tiks Jūsų sveikatai.
Aerobiniai pratimai
Aerobiniai pratimai taip pat pagerina laikyseną – sumažėja sustingimas, pagerėja kraujotaka stubure.
Jei jaučiate stiprų kaklo ar pečių skausmą, o ne tik diskomfortą, prieš bandant naujus pratimus pasitarkite su gydytoja.
Jūsų kūnas – pagrindinis gyvenimo instrumentas. Rūpinkitės juo, kad galėtumėte gyventi pilnavertiškai ir klestėti!
Atsisiųskite WomanLog programėlę:
