Bezmiegs un nogurums menstruāciju laikā—padomi labākam miegam
Jūties izsmelta, kad sākas menstruācijas? Tu neesi viena. Enerģijas trūkums tieši pirms menstruācijām un to laikā ir ļoti izplatīts. Daudzas sievietes šajā mēneša laikā izjūt miegainību un apātiju. Lai šo menstruālā cikla fāzi pārdzīvotu mierīgāk, ir svarīgi saprast, kas notiek tavā ķermenī, un rūpēties par sevi. Risinājuma atrašana menstruālā bezmiega gadījumā nozīmē atrisināt lielu pretrunu: kas tevi dienā izsmeļ, tas naktī neļauj gulēt.
Lai arī snauda šķiet labākais līdzeklis, noguruma iemesls ne vienmēr ir miega trūkums. Dažreiz risinājums ir tieši pretējs—fiziskās aktivitātes. Tā ir arī metode sliktam nakts miegam ne tikai menstruāciju laikā, bet visa cikla garumā.
Lai saprastu, no kurienes šis enerģijas trūkums rodas, atceries, ka menstruālais cikls ietver dažādas fāzes, kuru laikā mainās tavu hormonu līmenis. Tieši pirms ovulācijas hormonu līmenis sasniedz maksimumu, kas sniedz enerģijas pieplūdumu, bet, tuvojoties menstruācijām, hormonu līmenis krītas, kas bieži sakrīt ar enerģijas un motivācijas samazināšanos.
Maini savu uzturu!
Krītoši hormonu līmeņi bieži vien pastiprina vēlmi pēc neveselīgas pārtikas, taču saldumu un treknu uzkodu kārdinājumam vajadzētu pretoties.
Ēdot saldus ēdienus, aizkuņģa dziedzeris izdala lielu daudzumu insulīna, lai absorbētu lieko cukuru asinīs un stabilizētu cukura līmeni. Kad šis process noslēdzas, insulīna līmenis ātri krītas, radot vispārēju sagurumu.
Olbaltumvielas, savukārt, veicina hormonu un fermentu izstrādi, kas novērš nogurumu. Ēd vairāk olbaltumvielu, lai uzlabotu savu enerģijas līmeni, nevis ļaujies šokolādes un frī kartupeļu kārei.
Liesās olbaltumvielas palīdz arī saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs, tādējādi nepiedzīvosi straujas svārstības, kas var pastiprināt nogurumu.
Labi olbaltumvielu avoti ir:
- mājputni (vista, tītars, pīle)
- liesa liellopa, cūkgaļa un šķiņķis
- zivis un jūras veltes (lasis, forele, tuncis, menca)
- dārzeņi, zirņi, sojas produkti
- rieksti un sēklas (mandeles, saulespuķu sēklas)
Dzelzs deficīts
Slikta uztura un asins zuduma kombinācija menstruāciju laikā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Tas ir stāvoklis, kad organismā trūkst pietiekami veselīgu sarkano asins šūnu, lai apgādātu audus ar skābekli. Anēmija rada nespēku un vājumu.
Dzelzs deficīta anēmijas pazīmes ir vājums, bāla āda, sāpes krūtīs, strauja sirdsdarbība vai elpas trūkums, galvassāpes, reibonis, aukstas rokas un kājas, iekaisis vai jutīgs mēles gals, trausli nagi, neierasti kārdinājumi pēc ledus, zemes vai cietes.
Sievietes ar dzemdes miomām, kurām menstruāciju laikā ir izteiktāks asins zudums, un tās, kam ir neveselīgi ēšanas paradumi, vairāk pakļautas anēmijai.
Ja tev ir aizdomas, ka tev varētu būt šis stāvoklis, ieplāno vizīti pie ārsta un pārrunā citus kontracepcijas paņēmienus.
Līdz pat 10% sieviešu līdz 49 gadu vecumam cieš no anēmijas. Ilgstoša anēmija nelabvēlīgi ietekmē sirds muskuli un palielina sirds slimību risku. Ēdot produktus, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, liellopa gaļu, pākšaugus, lēcas un tumši zaļos lapu dārzeņus, iespējams novērst anēmijas attīstību.
Ja uztura izmaiņas neuzlabo simptomus vai ja menstruācijas kļūst sāpīgākas un bagātākas, vērsies pie ārsta. Pārmērīga tējas lietošana var mazināt dzelzs uzsūkšanos, savukārt gremošanas traucējumi vai čūlas var radīt iekšēju asiņošanu un izraisīt dzelzs deficītu.
Tomēr ne vienmēr pie vainas ir tikai dzelzs trūkums. Nepietiekams magnija daudzums organismā var izraisīt nogurumu un stresu. Magnijs palīdz nervu un muskuļu stimulācijā, un, ja tā trūkst, tu jutīsies saspringta, aizkaitināta, satraukta un nogurusi. Magniju satur tumšā šokolāde, pupiņas, lēcas – pievieno tās savai iepirkumu lapai!
Nepārtrauc kustēšanos!
Menstruācijas un nogurums nevairo vēlmi nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Daudzas dāmas šajā cikla posmā izlaiž jogas nodarbības, pārtrauc skriešanas rutīnu vai pat izvairās doties pastaigā. Medicīniski nav pamata atteikties no aktivitātēm—tieši otrādi, ir pietiekami daudz pierādījumu, ka kustēšanās tieši palīdz šajā laikā! Un, lai cik paradoksāli tas neliktos – kad esi nogurusi, fiziskā aktivitāte var palīdzēt…
Aerobas slodzes—30 minūtes uz trenažiera, spinning, skriešana, pastaiga, nūjošana, aerobika, dejas, slēpošana, kikbokss u.c., 4–6 reizes nedēļā palīdz līdzsvarot hormonus, samazina sirds slimību risku, uzlabo lipīdu līmeni un kopējo veselību.
Fiziskās aktivitātes mazina stresu un uzlabo miega kvalitāti. Kustoties, samazinās arī spazmas un ir vieglāk tikt galā ar emocionālo diskomfortu menstruāciju laikā, kā arī stimulējas endorfīnu izstrāde – tie darbojas kā dabīgs antidepresants.
Dzer vairāk ūdens!
Par šķidruma uzņemšanu ikdienā mēdz aizmirst, it īpaši menstruāciju laikā, kad katrs tualetes apmeklējums sagādā papildus neērtības un diskomfortu.
Tomēr šī vienkāršā darbība var būt liels palīgs cīņā pret nogurumu. Organisms ikdienā zaudē apmēram pusotru litru ūdens. Ja šī zaudējuma nekompensējam, pieaug dehidratācijas risks – muskuļi saraujas vieglāk un apmaiņas procesi šūnās notiek vājāk, kas viss kopā vēl vairāk nogurdina ķermeni.
Ūdens bagāti produkti, piemēram, augļi, dārzeņi un zupa arī papildina ķermeņa šķidrumu rezerves un palīdz saglabāt enerģiju.
Pētījumi liecina, ka dzērieni ar kofeīnu nemazina šķidruma uzkrāšanos vai neizraisa dehidratāciju, tādēļ tos lieto mērenībā. Taču alkohols nav ieteicams—dienas laikā vīns, alus vai stiprie dzērieni sagādā miegainību un apātiju.
Vēl kāds mīts ir uzskats, ka vakara vīna glāze palīdzēs labāk aizmigt. Lai gan alkohols darbojas kā nomierinošs līdzeklis un sākumā rada miegainību, tam ir arī citi efekti, kas vēlāk pasliktina miega kvalitāti. Vairākas stundas pēc alkohola lietošanas tavs organisms izstrādā vairāk adrenalīna. Adrenalīns ir stresa hormons, kas paaugstina sirds ritmu un stimulē organismu – rezultātā naktī tu vari pamosties. Alkohols atslābina arī kakla muskuļus, kas var pasliktināt elpošanas traucējumus un veicināt miega apnoju. Turklāt, alkohols biežāk liek apmeklēt tualeti naktī – vēl viens iemesls, kas traucē mieru.
Kā labāk izgulēties
Neskatoties uz nogurumu, daudzas sievietes menstruāciju laikā nevar pienācīgi izgulēties. Vēdera pūšanās, krampji, nakts laikā jāmaina pakete… Visi šie apstākļi traucē baudīt kvalitatīvu miegu. Kā izgulēties, lai dienā nebūtu miegaina?
Par karstu
Menstruāciju laikā ķermeņa temperatūra paaugstinās par 0,3–0,5°C. Viens no galvenajiem bioloģiskajiem mehānismiem, kas nodrošina aizmigšanu, ir vakara ķermeņa temperatūras krišanās. Šī atšķirība, lai arī šķiet niecīga, faktiski ievērojami apgrūtina iemigšanu.
Ko darīt: Pārliecinies, ka istabas temperatūra ir starp 16 un 19°C—optimāla gulēšanai. Pamēģini pirms miega ieiet siltā vannā vai dušā un pēc tam doties vēsā telpā, lai dabīgi samazinātu ķermeņa temperatūru. Izvēlies plānāku segu.
Pārlieku satraukta
Noskaņojuma svārstības menstruāciju laikā ir normālas. Estrogēna un progesterona kritums rada pastiprinātu jutību pret negatīvām emocijām. Noskaņojuma maiņas var radīt arī trauksmi un sekmēt miega traucējumus.
Ko darīt: Apziņa, ka noskaņojuma maiņas izraisa hormoni, palīdz labāk novērtēt situāciju un integrēt ķermeņa un prāta norises. Pamēģini izmantot lietotni, lai sekotu savam ciklam un analizētu, kurās dienās visbiežāk jūties emocionāli nestabila.
Izvairies no video spēlēm, sociālajiem tīkliem vai interneta aktivitātēm, kā arī domām par darbu vakarā vai gultā—tas palielina kortizola izdalīšanos. Kortizols ir stresa hormons, kas veicina modrību, pretēji melatonīnam, kas palīdz iemigt. Apsver iespēju pāriet uz perorālo kontracepciju (tabletes) – tajās esošais progesterons var veicināt miega normalizāciju, atvieglot bezmiegu un padarīt miegu dziļāku.
Gremošanas traucējumi
Nelabums, smaguma sajūta vai citi gremošanas traucējumi apgrūtina miega procesu.
Ko darīt: Lai arī vakara saldējums vai šokolāde šķiet piemīlīgs dienas noslēgums, ārsti iesaka pirms gulētiešanas izvairīties no smagas maltītes. Ir daudz pārtikas produktu, kas dažādu iemeslu dēļ veicina labu miegu: mandeles satur magniju un melatonīnu; skābo ķiršu sula arī satur melatonīnu; banāni, valrieksti un tītars satur triptofānu; kivi ir pretiekaisuma īpašības un daudz serotonīna, tāpat kā treknās zivis; kumelīšu un pasifloras tēja nomierina, biezpiens ir bagāts ar kazeīnu, kas atbalsta muskuļu atjaunošanos naktī. Izvēlies šos produktus, ja jūties izsalkusi pirms miega.
Krampji
Krustu un vēdera muskuļu spazmas menstruāciju laikā ir biežas. Tās izraisa prostaglandīni, kas rodas dzemdes gļotādas slānī. Dažām sievietēm sāpes var būt ļoti spēcīgas, kas īpaši traucē nakts mieru!
Ko darīt: Bezrecepšu magnija vai B grupas vitamīnu komplekss bieži vien palīdz. Ja tas nepalīdz, konsultējies ar ārstu par nesteroīdo pretsāpju līdzekļu (piemēram, ibuprofēna), melatonīna vai citu miega palīglīdzekļu lietošanu. Bet nenovērtē arī pārbaudītas metodes—aizkars ar karstā ūdens pudeli vai labs sekss var ļoti atvieglot sāpes.
Tās var samazināt sāpes un arī kontrolēt asiņošanas apjomu. Ja tev ir sāpīgas menstruācijas vai tendence pakulēt gultasveļu, mēģini gulēt embrija pozā vai uz sāniem.
Traipi uz palagiem
Reizēm aizmigšanu traucē bailes sasmērēt palagus un matraci, īpaši menstruāciju pirmajās dienās, kad asiņošana ir intensīvāka.
Ko darīt: Izmanto nakts paketes, kas paredzētas lielākam uzsūktspējam. Tās ļauj justies drošāk un samazina noplūdes risku. Pamēģini arī menstruālo piltuvi—tā spēj uzsūkt vairāk asiņu un noturas vietā ar vieglu vakuumu, samazinot noplūdi.
Dažas sievietes nakts laikā velk divas apakšbikses, lai nostiprinātu paketi, citas izvēlas īpašas menstruālās biksītes, izmanto zīdaiņu autiņus vai klāj dvieļus vai necaurlaidīgus pārklājus uz matrača. Vēl viens variants—šajā laikā lieto to pašu gultasveļu speciāli menstruācijām.
Rūpes par miegu
Dažkārt aizmigt traucē satraukums…par to, ka nevar aizmigt. Tu grozies, skaiti stundas, gaidot brīdi, kad beidzot aizmigsi…
Ko darīt: Neguli gultā veltīgi satraucoties, labāk piecelies. Ej uz virtuvi, uzvāri zāļu tēju vai izdzer siltu pienu. Atsēdies un pārdomā, kā pagāja diena. Uzraksti nākamās dienas plānu, lai vari par to aizmirst līdz rītam. Tikai neskaties televizoru vai nelasi grāmatu! Pēc brīža sajutīsi vēlmi atgriezties gultā un doties gulēt.
Tu vari sekot savam ciklam ar WomanLog. Lejupielādē WomanLog jau tagad:
