Menstruācija un fiziskās aktivitātes
Sāpes, nogurums, galvassāpes, vēdera darbības traucējumi… Daudzas sievietes menstruāciju laikā izjūt lielāku jutību un nogurumu, jo asiņošana bieži saistīta ar dažādām nepatīkamām blakusparādībām. Vai menstruāciju laikā vajadzētu samazināt vai pārtraukt fiziskās aktivitātes? Atbilde ir – nē. Taču pastāv vairāki aspekti, kas ir svarīgi ņemt vērā.
Ja menstruācijas nav ļoti sāpīgas un stipras, nav iemesla pārtraukt vai samazināt sportiskās aktivitātes. Arī otrādi – vingrošana parasti sniedz labvēlīgu ietekmi. Tomēr, ja neesi profesionāla sportiste ar nepieciešamību sasniegt rezultātus, menstruāciju laikā iesakām samazināt aktivitāšu intensitāti.
Sporta sniegtie ieguvumi
Apvienojot mērenas fiziskās aktivitātes ar veselīgu dzīvesveidu – 5 augļi un dārzeņi dienā un vismaz 7 stundas miega – var ievērojami samazināt menstruāciju nepatīkamās blakusparādības. Mērena aktivitāte ir tāda, kurā elpošana paātrinās, bet vēl esi spējīga runāt, vari sasvīst pēc apmēram 10 minūtēm, bet dziedāt gan vairs nevarēsi.
Izrādās, ka fiziskās aktivitātes daudzveidīgi uzlabo ķermeni:
- Samazina menstruālo sāpīgumu: Zinātniski pierādīts, ka aerobās aktivitātes pozitīvi ietekmē primāro dismenoreju. Tas ir medicīniskais apzīmējums menstruālajām sāpēm, ko izraisa dzemdes kontrakcijas. Galvenais atslēgvārds ir regularitāte – vismaz 30 minūtes aktivitātes vismaz 3 reizes astoņu dienu periodā.
- Samazina nogurumu: Lai cik paradoksāli tas šķistu, regulāras fiziskās aktivitātes nevis nogurdina, bet palielina enerģijas līmeni. Arī šeit svarīga ir regularitāte, nevis retas aktivitātes.
- Uzlabo garastāvokli: Fiziskās aktivitātes paaugstina endorfīnu līmeni organismā. Endorfīni ir dabiski garastāvokļa uzlabotāji, tāpēc sportošana var uzlabot garastāvokli, jo īpaši, ja menstruāciju laikā izjūti skumjas, aizkaitinājumu vai dusmas. Atceries, šie simptomi ir bieži hormonālu svārstību dēļ. Mazliet pakustoties, vari justies labāk.
- Uzlabo miegu: Nav pārsteigums, ka menstruālie simptomi – sāpes, vēdera pūšanās, krampji, galvassāpes, stiprāka asiņošana – var radīt miega traucējumus. Sievietes bieži sūdzas par sliktāku miega kvalitāti pirms un menstruāciju laikā. Mērena aeroba aktivitāte, piemēram, strauja staigāšana, peldēšana vai zāles pļaušana, var palīdzēt labāk izgulēties. Ārsti nereti iesaka pirms miega nevēlēt fiziskas aktivitātes, jo tad ķermenis un prāts pārlieku aktivizējas, kas var apgrūtināt aizmigšanu. Taču vairumā gadījumu mērenas aktivitātes jebkurā dienas laikā palīdzēs aizmigt vieglāk un gulēt dziļāk. Svarīgākais – vēro savu ķermeni un sajūtas pēc vingrošanas.
Kuru sporta veidu izvēlēties?
Lai arī jebkura patīkama fiziskā aktivitāte ir vērtīga, dažas nodarbes īpaši labi palīdz mazināt menstruāciju simptomus.
Kardio aktivitātes
Jebkura darbība, kas paaugstina sirdsdarbības frekvenci un liek straujāk elpot, uzlabo asinsriti, garastāvokli un līdzsvaro hormonus. Saglabā mērenu tempu un izvēlies nodarbi, kas tiešām sagādā prieku. Iespējas ir ļoti daudz – ja tava apkārtne nav piemērota staigāšanai vai pārgājieniem, izmēģini dejošanu, boksa nodarbības, lēkšanu ar lecamauklu vai trampolīnu! Airēšana, kāpšana pa kāpnēm, frisbijs vai badmintons, kā arī skrienošie sporta veidi būs izcili kardio vingrojumi. Vai vienkārši pastaigā ar suni vai nopļauj zālienu!
Riteņbraukšana
Braukšana ar velosipēdu ārpus telpām ir lieliska, taču pētījumi rāda, ka sievietēm menstruāciju laikā paaugstinās traumu risks noguruma vai uzmanības trūkuma dēļ. Lai izvairītos no iespējamām traumām, izvēlies velotrenažieri vai stacionāro velosipēdu. Riteņošana ceļ pulsu un piesātina organismu ar skābekli, netraumējot muskuļus vai locītavas, ja vien nepārproti to ar pārmērīgu slodzi.
Joga un stiepšanās
Joga menstruāciju laikā noteiktās pozās īpaši palīdz. Pozas ar vieglu mugurkaula vērpšanu, iegurņa atvēršanu un atliecieniem atvieglo sāpes. Nevilcinies jautāt instruktorei padomu. Internetā ir arī īpašas jogas nodarbības menstruāciju un PMS laikā. Atceries – menstruācijas nav piemērotākais brīdis testēt savas robežas. Izdari vairāk paužu starp pozām, stiepies saudzīgi un ieklausies savā ķermenī.
Peldēšana
Peldēšana masē un atslābina visu ķermeni, tāpēc menstruāciju laikā tā ir īpaši ieteicama – palīdz atvieglot krampjus un muguras sāpes. Daži baseina apļi sasilda ķermeni, remdē sāpes un nomierina prātu. Nepiespied sevi! Ja esi nogurusi vai nevēlies aktīvi peldēt, veic vieglu ūdens aerobiku vai vienkārši izbaudi atrašanos ūdenī.
Piemērota higiēnas risinājuma izvēle
Nodarbojoties ar sportu vai citām fiziskām aktivitātēm menstruāciju laikā, izvēlies vispiemērotākos sieviešu higiēnas produktus. Izvēlies to, kas ir ērts tieši Tev un atbilst dzīvesveidam.
Ir pieejama plaša izvēle – tamponi, ieliktnīši, menstruālās piltuves, uzsūcošā apakšveļa… Izvēli ietekmē ne tikai personīgās vēlmes, bet arī aktivitāšu veids un asiņošanas apjoms.
Piemēram, peldēšanai baseinā vai dabīgā ūdenī praktiskākie sieviešu higiēnas līdzekļi būs tampons vai menstruālā piltuve. Vēl pavisam jauns variants – īpaša peldkostīmu apakšveļa ar slēptu noplūžu necaurlaidīgu oderi.
Atceries: ja sportošanas laikā izvēlies lietot uzsūcošu ieliktnīti, to vēlams nomainīt gan pirms, gan pēc aktivitātes, jo svīšana un berze var radīt ādas kairinājumu.
Protams, ērtam apģērbam, kas nodrošina kustību brīvību, menstruāciju laikā ir vēl lielāka nozīme.
Menstruāciju laikā izvairies no baltām un gaišām biksēm sportojot. Izvēlies piegulošu, bet ne pārāk stingru sporta apģērbu. Papildu drošībai uzvelc brīvu T-kreklu un paņem līdzi maiņas drēbes – tās var lieti noderēt.
Ja esi sportiste…
Daudzas augstas klases sportistes uztraucas, kā menstruācijas varētu ietekmēt viņu rezultātus. Pētījumos lielas izmaiņas sievietes spēju veikt fiziskas aktivitātes cikla laikā nav konstatētas. Būtiskākās atšķirības novērotas izturības sporta veidos, piemēram, maratonā – sievietēm cikla fāzē pēc ovulācijas, bet pirms asiņošanas, smagos un mitros laika apstākļos ir bijušas grūtības ar izturību.
Daļa profesionālo sportistu uzskata, ka menstruācijas traucē sasniegt rezultātus un lieto hormonālos kontracepcijas līdzekļus, lai izmainītu menstruālo ciklu un novērstu menstruācijas sacensību laikā.
Uzmanību! Atceries – kontracepcija nav jālieto ilgstoši tikai menstruāciju pārcelšanai sporta dēļ! Ieteicams rūpīgi sekot līdzi savam ciklam, lai menstruācijas nepārsteigtu nepiemērotā brīdī.
Fizisko aktivitāšu izraisīta amenoreja
Intensīvi trenējoties ilgstoši, menstruālais cikls var tikt nelabvēlīgi ietekmēts. Estrogēna līmenis tieši saistīts ar ķermeņa tauku daudzumu, un būtisks tauku zudums paaugstinātu slodžu dēļ var novest pie estrogēna līmeņa samazināšanās un cikla izzušanas vai apturēšanas.
Izteikta šīs amenorejas forma ir sportistes triāde, ko dažkārt piedzīvo pusaudzes un jaunietes, kuras spiež sevi pāri iespējām. Simptomi ir:
- Menstruācijas traucējumi
- Zems kaloriju patēriņš
- Zema kaulu blīvuma līmenis
Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai treneri un ārsti rūpīgi uzrauga pusaudzes sportistes un profesionālas dejotājas. Ģimenes locekļi var palīdzēt jaunietēm sasniegt mērķus bez pārmērīgām gaidām, kas var sarežģīt jaunas sportistes veselību uz mūžu.
Ja Tev ir neregulāras vai iztrūkstošas menstruācijas, noteikti konsultējies ar ārsti! Regulārs cikls ir viena no veselīgas sievietes pazīmēm. Cikla problēmas var signalizēt par nopietnākiem veselības sarežģījumiem, tostarp grūtībām palikt stāvoklī vai kaulu blīvuma zudumu.
Menstruācijas iespējams izsekot ar WomanLog. Lejupielādē WomanLog tagad:
