Trauksme un menstruālais cikls
Trauksme ir normāla mūsu dzīves sastāvdaļa. Tā parādās stresa brīžos un, kad sastopamies ar kaut ko jaunu vai nepazīstamu. Trauksme var izpausties no vieglām nemiera sajūtām līdz smagai satraukumam — apgrūtināta elpošana, paātrināta sirdsdarbība, trauksmes lēkme.
Ir normāli just stresu un nervozitāti izaicinājumu laikā, taču dažai no mums trauksme parādās bieži un izteikti, un tā jārisina. Ko darīt, ja trauksmi jūti tikai nedēļu vai dažas dienas pirms menstruācijām? Tas var liecināt par hormonālo nelīdzsvarotību un reproduktīvās veselības problēmām.
Kas ir trauksme?
Trauksme ir normāla mūsu dzīves sastāvdaļa kā cilvēkiem. Daudzi faktori var radīt stresu — darbā, personīgajā dzīvē vai saskarsmē ar citiem. Trauksme izpaužas kā nemiers, bailes, pārlieku liela domāšana un uzmācīgas domas. Tā var parādīties arī kā fiziski simptomi — drebēšana, svīstošas plaukstas, paātrināta sirdsdarbība, virspusēja elpošana, nelabums un reibonis.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Trauksmes intensitāte svārstās no vieglas līdz smagai. Vieglu trauksmi izraisa dabiska reakcija uz stresa situācijām, piemēram, bīstamos vai nepazīstamos apstākļos. Smaga trauksme vai trauksmes traucējumi var padarīt ikdienu un socializēšanos ļoti sarežģītu. Sievietes, kuras cieš no trauksmes, biežāk izjutīs aizkaitinājumu, uzbudināmību un var ciest arī no depresijas. Smagas trauksmes gadījumā var izpausties trauksmes lēkme ar paātrinātu pulsu, apgrūtinātu elpošanu, nelabumu un reiboni.
Dzīve ar šo stāvokli var būt grūta. Daudzas sievietes trauksmi ārstē ar terapiju un/vai medikamentiem.
Tomēr dažreiz arī sievietes bez iepriekšējām traumām vai fobijām piedzīvo pastiprinātu trauksmi noteiktos brīžos. Dažos gadījumos tas var būt saistīts ar organisma hormonālajām svārstībām un menstruālo ciklu.
Menstruālais cikls un hormonālās svārstības
Tipisks menstruālais cikls ilgst 28–35 dienas. Šajā laikā ķermenis gatavojas apaugļošanai. Ja auglīgajās dienās apaugļošanās nenotiek, dzemdes gļotāda tiek izvadīta un cikls sākas no jauna. Lielākā daļa sieviešu pamana tikai menstruācijas, bet hormonālās svārstības visā ciklā ietekmē gan reproduktīvo veselību, gan vispārējo pašsajūtu.
Hormoni ir kā aktivizētāji dažādām ķermeņa sistēmām. Sieviešu dzimumhormoni estrogēns un progesterons ietekmē ādu, aknas un citus orgānus; vielmaiņu; kā arī nervu sistēmu, tāpēc daudzas izjūt arī garastāvokļa maiņas. Ieskatīsimies dziļāk.
Menstruālo (ovulācijas) ciklu parasti dalām trīs fāzēs — folikulārā fāze (10 līdz 17 dienas, ieskaitot menstruācijas), ovulācijas fāze (24 līdz 48 stundas) un luteīna fāze (ap 14 dienām). Katra fāze tiek kontrolēta ar noteiktiem hormoniem, kuri ietekmē gan reproduktīvos procesus, gan garastāvokli un enerģijas līmeni. Cikla sākumu un beigas parasti apzīmējam ar redzamo dzemdes gļotādas izvadīšanu — menstruācijām.
Folikulārā fāze sākas pirmajā menstruāciju dienā, kas vienlaikus ir pilna cikla pirmā diena. Menstruāciju laikā (4–7 dienas) estrogēna un progesterona līmenis ir zems. Pēc menstruācijām estrogēna līmenis kāpj, un Tu, visticamāk, jūties enerģiskāk. Estrogēns stimulē FSH (folikulus stimulējošā hormona) izdalīšanos, kas liek vairākām olšūnu folikulām sākt attīstīties; viena kļūs dominējoša. Kad estrogēns sasniedz maksimumu, iespējams, jūties atvērtāka, koķetāka un pievilcīga.
Ovulācijas fāze notiek cikla vidū, kad straujš estrogēna pieaugums izraisa LH (luteinizējošā hormona) lēcienu, kā rezultātā olšūna atbrīvojas no dominējošā folikula un nonāk olvados, kur to var apaugļot sperma. Sperma ir dzīvotspējīga līdz 3 dienām, kamēr olšūna tikai vienu dienu. Tāpēc dienas pirms ovulācijas ir sievietes auglīgākās. Ovulāciju paredzēt var pēc vairākiem rādītājiem. Lasiet vairāk mūsu rakstā Kā hormoni ietekmē Tevi cikla laikā?
Vēl viena estrogēna funkcija ir veicināt dzemdes gļotādas pieaugumu. Pēc ovulācijas sākas luteīna fāze. Estrogēna daudzums samazinās un dominējošais ir progesterons, kura uzdevums — uzturēt dzemdes gļotādu iespējamai apaugļotās olšūnas implantācijai. Corpus luteum jeb folikula, kas atbrīvoja olšūnu, paliekas stimulē progesterona veidošanos. Līmenis sasniedz maksimumu apmēram nedēļu pēc ovulācijas — ap to laiku, kad olšūna varētu ieimplatēties dzemdē, ja ir apaugļota. Ja apaugļošanās nenotiek, corpus luteum uzsūcas, progesterona līmenis samazinās, dzemdes gļotāda tiek izvadīta asiņu veidā, un ķermenis gatavojas jaunam ciklam. Daudzas sievietes luteīna fāzē izjūt vieglas līdz mērenas garastāvokļa izmaiņas, tostarp trauksmi, aizkaitināmību un depresiju.
Kāpēc cikla laikā parādās trauksme?
Hormonāli izraisīta trauksme visbiežāk parādās cikla beigās — nedēļu vai divas pirms menstruāciju sākuma. To bieži pavada citi premenstruālā sindroma (PMS) simptomi vai, apmēram 5% sieviešu — premenstruālais disforiskais traucējums (PMDD) ar tādiem simptomiem kā vēdera uzpūšanās, galvassāpes, aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības, bezmiegs, nogurums, jutīgas krūtis, aizcietējums vai caureja. PMDD ir smagāks par parasto PMS un var būtiski apgrūtināt ikdienas dzīvi.
Vēl viens stāvoklis ir premenstruālā pastiprināšanās (PME), kas atgādina PMDD, bet izpaužas kā garīgo traucējumu, piemēram, trauksmes, depresijas, emocionālas pārēšanās, pastiprināšanās.
Lai gan precīzs iemesls, kāpēc dažas sievietes luteīna fāzē izjūt sliktāku mentālo stāvokli, nav zināms, uzskata, ka tas saistīts ar progesterona līmeni.
Progesteronu bieži sauc par grūtniecības hormonu, jo tas kļūst par galveno, kad sieviete ir ieņēmusi. Taču progesteronam ir arī citas priekšrocības — tas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un vielmaiņu. Atšķirībā no estrogēna, progesteronu no ārējiem avotiem iegūt ir daudz grūtāk, galvenais veids — to saražot pašai.
Fakts, ka Tev katru mēnesi ir menstruācijas, nenozīmē, ka Tu ražo pietiekami daudz progesterona. Menstruālā cikla galvenais mērķis ir ovulācija. Ja ķermenim nav pietiekamu resursu, lai nodrošinātu veselīgu vidi ovulācijai, tas neražos progesteronu; tas savukārt pastiprinās PMS vai PMDD simptomus. Sievietes ar estrogēna pārsvaru un zemu progesteronu biežāk piedzīvo izteiktus PMS simptomus, trombu bagātas menstruācijas, miomas, hormonālās migrēnas, garastāvokļa maiņas, trauksmi un depresiju.
Pat ja Tu ovulē, var gadīties, ka progesterona līmenis nepietiek visam ciklam. Hormonālos līmeņus nosaka asinīs (laboratorijā), siekalās un urīnā (pieejami arī mājas testi). Ja vēlies pārbaudīt progesteronu, labākais laiks tam ir tūlīt pēc ovulācijas.
Kā atpazīt problēmu
Lielākoties trauksme rodas traumu, fobiju vai nelabvēlīgas vides dēļ. Hormonālās svārstības var pastiprināt sajūtas, bet reti ir galvenais cēlonis. Ja trauksme ir saistīta ar traumām, jākonsultējas ar speciālistu, lai izvēlētos labāko ārstēšanu. Bet, ja lielāko cikla daļu jūties labi, bet beigās parādās simptomi — visticamāk, vainojami hormoni.
Luteīna fāzes psiholoģiskos simptomus parasti pavada arī fiziski (krampji, vēdera sāpes, jutīgas krūtis, galvassāpes, pūtītes, nogurums, gremošanas traucējumi), kas palīdz noteikt cēloni. Katrā gadījumā hormonālā analīze palīdzēs saprast, kā tos līdzsvarot. Ārstēšanu vari papildināt ar ikdienas paradumiem, kas samazina stresu un palīdz ķermenim sagatavoties ovulācijai.
Kā uzlabot hormonālo līdzsvaru
Viens no galvenajiem hormonālās nelīdzsvarotības un garīgo traucējumu cēloņiem ir fiziskais un psiholoģiskais stress Šodien esam pieradušas pamanīt psiholoģiskos stresorus un traumas, taču fizisko stresu bieži ir grūtāk pamanīt.
Dažas sievietes dzīvo daudzus gadus, nepamanot fiziskā stresa sekas, līdz sākas matu izkrišana, neregulārs vai iztrūkstošs cikls, strauja novecošana, vai parādās garīgie traucējumi vai autoimūnas slimības. Sievietes bieži izjūt trauksmi fiziska stresa dēļ, piemēram, pārmērīgas fiziskas slodzes, stingru diētu, sliktas miega kvalitātes vai citu ierobežojumu dēļ. Tomēr stresu iespējams samazināt ar dažām vieglām dzīvesveida maiņām.
Kvalitatīvs miegs
Labs miegs ir būtisks mūsu labsajūtai. Ķermenis naktī atjaunojas, dziedējas un samazina stresu. Vairumam nepieciešamas ap 8 stundām kvalitatīva miega katru nakti. Ja kāda iemesla dēļ nav izdevies kārtīgi izgulēties, iespējams noder naps vai neilga diendusas pauze dienā.
Vieglas fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes var palielināt stresu. Ilgtermiņā atslēga ir ievērot pauzes starp aktivitātēm, lai noregulētu elpošanu un pulsu. Saskaitā, nevajadzētu nodarboties ar smagu kardio vairāk par 30–40 minūtēm vairākas reizes nedēļā, jo tas palielina kortizola līmeni (stresa hormons) un var traucēt hormonu veidošanos. Ārsti menstruāciju luteīna fāzē iesaka atturēties no īpaši intensīvas slodzes. Vidēji vieglas aktivitātes, piemēram, iešana, joga vai pilates, mazina stresu un veicina asinsriti reproduktīvajos orgānos.
Sabalansēts uzturs
Fiziskajiem procesiem cikla laikā nepieciešama pietiekama enerģija, minerāli un vitamīni. Ja sev liedzam barības vielas, palielinām ķermeņa stresu un vēl vairāk zaudējam svarīgos elementus. Svaigs, daudzveidīgs un uzturvielām bagāts uzturs nodrošina organismam visu nepieciešamo. Stingras diētas, īpaši luteīna fāzē, vajadzētu izvairīties. Cenšoties ēst nelielas, biežas maltītes, kas ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, jūtīsies labāk.
Relaksācijas tehnikas
Meditācija, elpošanas vingrojumi un vakarā silta vanna palīdz atbrīvoties no spriedzes un pievērsties šī brīža sajūtām. Ļauj sev atslābt un ik pa laikam atbrīvot prātu no raizēm — ķermenis pateiksies. Relaksācijas tehnikas ir īpaši būtiskas cikla otrajā pusē, kad ķermenis ir jutīgāks pret stresu. Pat dažas minūtes apzinātības dienā var palīdzēt iegūt līdzsvaru.
Saules gaisma
Cilvēks ir diennakts radījums — mūsu ķermenis darbojas vislabāk, kad dienā atrodamies ārpus telpām un uzņemam gaismu un siltumu. Dodies nelielā pastaigā dienas laikā. Vismaz 30 minūtes saulē paaugstina serotonīna līmeni (hormons, kas līdzsvaro garastāvokli un atbalsta nervu sistēmu), kā arī aktivizē D vitamīna sintēzi (svarīgs nervu darbībai).
Tas, kā sieviete jūtas menstruālā cikla laikā, atspoguļo viņas vispārējo veselību. Ja Tev ir trauksme vai citi psihoemocionāli simptomi, to var izraisīt hormonāls disbalanss. Atbalsti ķermeni cikla laikā — un vari sagaidīt uzlabojumus gan fiziskajā, gan mentālajā veselībā.
Vari izsekot savam ciklam WomanLog lietotnē. Lejupielādē WomanLog jau tagad:
