Veselīga svara uzturēšana menstruālā cikla laikā
Daudzām sievietēm svara svārstības var radīt vilšanos. Izprotot šo izmaiņu iemeslus, vilšanās var mazināties.
Visizteiktākā tava mēneša cikla daļa ir menstruācijas. Taču tas ir tikai viens cikla posms. Hormonālas izmaiņas notiek visu mēnesi. Izprotot šīs svārstības, tu vari vieglāk orientēties sava ķermeņa sarežģītībā.
Menstruālais cikls ietekmē daudzas funkcijas sievietes organismā. Lai arī lielākā daļa sieviešu pamana tikai ikmēneša asiņošanu, cikls kopumā ir daudz sarežģītāks. Tavs menstruālais cikls regulē hormonu izstrādi, kas ietekmē noskaņojumu, izskatu un pat svara pieaugumu. Šajā rakstā apskatīsim, kā menstruālais cikls ietekmē svaru.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Menstruālais cikls
Veselīgs menstruālais cikls ilgst no 28 līdz 35 dienām. Menstruācijām nevajadzētu sagādāt lielu diskomfortu. Tomēr 90% menstruējošo sieviešu izjūt dažus pirmsmenstruālā sindroma (PMS) simptomus.
Papildus šiem biežākajiem simptomiem daudzas sievietes piedzīvo arī svara pieaugumu. Lai arī 1–2 kg svārstības ir izplatītas, pārmērīgu svara pieaugumu parasti neizsauc tikai cikla laikā notiekošās hormonālās svārstības.
Hormonālās svārstības cikla laikā
Ja lasi mūsu rakstus, zini, ka menstruālajam ciklam ir trīs galvenās fāzes:
- Folikulārā fāze ir laiks no tava cikla pirmās dienas līdz ovulācijai. To var iedalīt divās daļās — pašas menstruācijas un dienas pirms ovulācijas, kad nobriedusi olšūna tiek atbrīvota no viena no olnīcām atbilstošajā olvados.
- Ovulācijas fāze ir nākamā un īsākā cikla daļa, kas ilgst aptuveni 24 stundas. Tā parasti norisinās ap 14. dienu, skaitot no folikulārās fāzes sākuma. Estrogēna un progesterona līmenis šobrīd ir visaugstākais. Šis hormonu lēciens signalizē tavai hipofīzei, lai tā palielinātu luteinizējošā hormona (LH) izstrādi un atbrīvotu olšūnu.
Luteālā fāze sākas pēc olšūnas izdalīšanās un ilgst aptuveni 14 dienas, ja vien olšūna netiek apaugļota. Šajā posmā progesterona līmenis paaugstinās un pēc tam krītas, kad tagad tukšā olšūnas apvalka struktūra – dzeltenais ķermenītis – pārtop un vēlāk uzsūcas organismā. Tieši šajā laikā visbiežāk rodams svara pieaugums.
Vairāk par hormonālajām izmaiņām ķermenī lasi Kā hormoni tevi ietekmē cikla laikā?
Hormonāla svara pieauguma iemesli
Šķidruma aizture
Luteālajā fāzē progesterona daudzums pieaug. Progesterons ir dabisks diurētiķis, tāpēc daudzām sievietēm pirms vai menstruāciju laikā rodas biežāka urinēšana. Taču hormonālās svārstības un disbalanss veicina šķidrumu aizturi un vēdera uzpūšanos, kas bieži rodas, ja ir augsts estrogēns un zems progesterons. Šajā cikla brīdī tu vari izskatīties apjomīgāka un justies smagāka.
Motivācijas trūkums
Dienās pirms menstruācijām un to sākumā vari izjust pastiprinātu nogurumu. Tas ir dabisks menstruāciju blakusefekts, par ko nav jāuztraucas. Šajās noguruma dienās nav ieteicama intensīva fiziska slodze, bet viegla vingrošana, piemēram, pastaiga vai stiepšanās, palīdzēs samazināt gan nogurumu, gan uzpūšanos.
Galvenais – ieklausies savā ķermenī. Pielāgo vingrinājumus ciklam, tas būs tikai tavā labā. Katrai no mums ir dienas, kad enerģijas ir maz, taču īsa pastaiga vai mazliet jogas palīdzēs justies labāk.
Ēstgribas palielināšanās
Hormonālās izmaiņas un stress patērē daudz enerģijas, tāpēc daudzas sievietes pirms un menstruāciju laikā izjūt pastiprinātu vēlmi pēc konkrētiem ēdieniem. Nātrija un cukura bagāti produkti paspilgtina šķidruma aizturi, veicina aizcietējumus un uzpūšanos. Daži saldumi kaitējumu nenodarīs, taču uzturā sabalansētu, vērtīgu produktu lietošana ļaus ilgtermiņā justies labi.
Hormonālais disbalanss
Hormonālais disbalanss nozīmē, ka konkrēts hormons organismā ir pārāk daudz vai par maz, kas var radīt nopietnākas veselības problēmas. Ja sievietēm reproduktīvie hormoni ir disbalansā, biežāk vērojams estrogēna pārsvars un zems progesterons. Pretējs scenārijs ir retāks.
Policistisko olnīcu sindroms
Estrogēns saistās ar taukaudiem un galvenokārt uzglabājas tieši taukaudos. Sievietēm ar estrogēna pārsvaru mēdz būt apaļāka figūra vai grūtības samazināt svaru. Hormonu disbalansa problēmas, tostarp policistisko olnīcu sindroms (PCOS), palielina taukaudu daudzumu. Estrogēna un androgēnu pārsvars ir biežs PCOS simptomu līdzzinātājs; viena no izpausmēm ir nespēja samazināt svaru. Ja tev ir aizdomas par šādu situāciju, konsultējies ar savu ārsti vai ginekoloģi.
Kad svara kontrole kļūst par cīņu
Veselīgs svars katrai no mums ir atšķirīgs, un par laimi, nu tas tiek atzīts! Tomēr mēs nevaram liegt savam ķermenim nobriest un mainīties. Katra pieredz svara izmaiņas — nelielas svārstības menstruāciju dēļ, lielākas pārmaiņas dzīvesveida vai menopauzes un novecošanās rezultātā, bet straujas svara svārstības vai nespēja pielāgoties var liecināt par dziļāku veselības problēmu.
Aptaukošanās
Hormonālais disbalanss un reproduktīvās problēmas var veicināt taukaudu palielināšanos. Dažas svārstības ir normālas, taču liekais svars nav veselīgs. Aptaukošanās palielina sirds un asinsvadu slimību, insulta, diabēta, hronisku sāpju un iekaisumu risku. Ja sievietei ir, piemēram, PCOS, svara samazināšana var būt īpaši grūta. Ja tu ēd sabalansēti un regulāri kusties, bet svars tomēr nekrīt, noteikti konsultējies ar ārstu. Dažkārt palīdz uztura izmaiņas, stresa mazināšana un mērena slodze.
Nepietiekams uzturs
Satraukums par svaru dažas sievietes var pamudināt uz galējībām. Ekstrēmās diētas, pārmērīga ēdiena ierobežošana un pārmērīgas fiziskās aktivitātes var izraisīt nepietiekamu uzturu. Tas var izpausties kā neregulārs cikls vai pat amenoreja. Tavam ķermenim vajag pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu, lai tas būtu spēcīgs un enerģisks. Veselīga attieksme pret ēdienu ir īsts drosmes apliecinājums. Atrodi uztura „māsu”, kas atbalstīs jaunu, veselīgu paradumu veidošanā.
Reklāmas un izklaides industrijas šaurie un neiespējamie skaistuma standarti ir krietni iedragājuši mūsu ķermeņu dažādības pieņemšanu. Pat olimpiskās sportistes, kas trenējas sasniegt virsotnes formu, ļoti atšķiras – ķermenis, kas izcili darbojas vienā sporta veidā, var pilnībā nederēt citā. Katrai no mums jāmācās novērtēt sava ķermeņa unikālo „dāvanu grozu”.
Kā saglabāt stabilu svaru menstruālā cikla laikā
Piekrit, ka tavs ķermenis pastāvīgi mainās
Vienmēr ieiet savos 16 gadu vecuma džinsos nav saprātīgs mērķis. Kaut arī dažas sievietes visu mūžu lielā mērā saglabā vienādu izmēru, citām notiek pamatīgākas pārmaiņas – grūtniecība, dzemdības, slimības vai dzīves apstākļu pārmaiņas. Gadiem ejot, aug ķermeņa tauku īpatsvars, bet samazinās muskuļu masa un liesie audi. Kaulu blīvums un kopējais ķermeņa ūdens līmenis arī ar laiku krītas. Šīs visas pārmaiņas ietekmē gan izskatu, gan pašsajūtu. Jo elastīgāk spējam pielāgoties, jo labāk jutīsimies un izskatīsimies.
Atbalsti veselīgu vielmaiņu
Ja regulāri ēd uzturvērtīgi bagātus produktus, ļoti iespējams, ka vēlme pēc neveselīgās pārtikas būs mazāka. Ēstgriba ir dabiska ķermeņa atbilde uz nejutīgumu uzturā. Ja apgādāsi ķermeni ar pietiekamu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, vielmaiņa normalizēsies, mazinot vēlmi pēc saldumiem un sāļumiem.
Kusties pat tad, kad negribas
Fiziskās aktivitātes ir būtiskas gan veselīgam ķermenim, gan arī labi funkcionējošam menstruālajam ciklam. Taču mūsu spēja būt aktīvām mainās atkarībā no cikla fāzes. Piemēram, folikulārajā fāzē, kad ir visvairāk enerģijas, vari pilnvērtīgi nodoties intensīvākām aktivitātēm. Luteālajā posmā atļauj sev atslābt un vairāk koncentrējies uz lēnāku kustību — staigāšanu, jogu, spēka vingrinājumiem. Nav nepieciešams pārforsēt – esi iecietīga pret sevi. Cieni sava ķermeņa signālus, un pamanīsi, ka garastāvoklis stabilizējas un svars kļūst noturīgāks. Dažreiz mazāk ir vairāk.
Ja tu pastāvīgi cīnies ar savu ķermeni, iespējams, tas cenšas tev kaut ko pateikt. Pievērs uzmanību šīm pazīmēm un konsultējies ar savu ārsti par iespējām dziedēt ķermeni. Pārāk ilgi mums tika iegalvots, ka sievietes ķermenim jāsaskan ar vienu skaistuma standartu. Atrodi, kas tev nozīmē būt veselai. Dažkārt pāris lieki kilogrami var palīdzēt justies pašā labākajā formā.
Lejupielādē WomanLog jau tūlīt:
