Grūtniecības uzturs: produkti, no kuriem izvairīties, svarīgākās uzturvielas un vispārīgi ieteikumi
Ja tu uzdod sev jautājumus: "Ko drīkst ēst grūtniecības laikā?" un "No kuriem pārtikas produktiem būtu jāizvairās grūtniecības laikā?", tad esi īstajā vietā. Šajā rakstā uzzināsi uztura ieteikumus grūtniecēm, produktus, no kuriem jāizvairās, kā arī svarīgas uzturvielas un pārtikas produktus, kurus vajadzētu iekļaut savā uzturā.
Ja tu nesen uzzināji, ka esi stāvoklī – apsveicam! Grūtniecība ir pārmaiņu laiks gan emocionāli, gan mentāli, un it īpaši – fiziski. Tev nāksies pielāgot savu dzīvesveidu grūtniecībai un jaunajam mazulim, kas aug tevī.
Šobrīd tev ir daudz jautājumu, no kuriem daudzi saistīti tieši ar uzturu. Paaugstinātas uzturvielu vajadzības un dažādi veselības riski prasa pielāgot uzturu visā grūtniecības laikā.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Vispārīgas uztura rekomendācijas grūtniecībai
Viena no pirmajām grūtniecības pazīmēm ir apetītes un ēšanas paradumu izmaiņas. Tu vari just pastiprinātu izsalkumu vai kārot kādus īpašus ēdienus, bet iespējams arī, ka rīta nelabums pārsvarā dienas laikā traucē ēst vispār un vari ieēst tikai dažus produktus, kas nerada sliktu dūšu.
Grūtniecība ir viens no energoietilpīgākajiem procesiem, ko ķermenis piedzīvo. Tev jānodrošina uzturvielas augošajai placentai un auglim visā grūtniecības laikā.
Iespējams esi dzirdējusi, ka grūtniecības laikā jāēd par divām, taču tā nav taisnība. Lielākajai daļai pieaugušu sieviešu dienā nepieciešamas aptuveni 1600 līdz 2400 kalorijas, atkarībā no fiziskās slodzes. Grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī jāpalielina kaloriju daudzums tikai par 300–450 kalorijām dienā. Tā ir, piemēram, viena avokado tosta ar olu vai vidēja izmēra šokolādes tāfelīte.
Galvenie uztura ieteikumi grūtniecēm:
- Uzturi veselīgu svaru (parasti grūtniecības laikā pieņemas svarā starp 11 līdz 16 kilogramiem)
- Regulāri kusties un, ja ārste nav ieteikusi citādi, veic vieglus vingrinājumus
- Ēd sabalansētu uzturu
- Lieto ārsta izrakstītos uztura bagātinātājus
- Ēd mazas porcijas un biežāk, lai mazinātu nelabumu
- Dzer pietiekami daudz šķidruma un elektrolītus saturošus dzērienus, piemēram, sulas un zupas
Produkti, no kuriem grūtniecības laikā jāizvairās
Viens no galvenajiem jautājumiem grūtniecības laikā – "Ko nedrīkst ēst?" Vispārīgi sakot, jāizvairās no produktiem ar augstu piesārņojuma vai saslimšanas risku.
Piemēri:
Jēla vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa un olas
Jēlā gaļā var būt kaitīgas baktērijas, piemēram, salmonellas vai listērijas, kas grūtniecības laikā var radīt nopietnus pārtikas saindēšanās riskus. Grūtniecības laikā imunitāte pavājinās, tādēļ šādas saslimšanas ir īpaši bīstamas arī auglim.
Izvairies no:
- Karpačo
- Steika tartara
- Desu izstrādājumiem
- Jēlām vai “pusskābām” olām (pēdējie pētījumi atzīst, ka tās var būt drošas, ja droši zini to izcelsmi)
- Olu Benediktu (Hollaizē mērce satur jēlas olas)
- Retāk ceptiem steikiem
Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu un jēli jūras produkti
Dzīvsudrabs uzkrājas asinīs un var kaitēt augļa nervu sistēmas attīstībai, tāpēc augsta dzīvsudraba zivis būtu jāizslēdz.
Jāizvairās arī no visiem jēliem jūras produktiem līdzīgu iemeslu dēļ.
Samazini zivju ar augstu dzīvsudraba saturu patēriņu:
- Karaliskais makrele
- Haizivis
- Zobenazivs
- Tilefish
- Marlīns
- Albacore (baltā tunzivs)
- Dzeltenspuru tunzivs
- Čīles jūras asaris
- Zilās zivis
- Grouper
Izvairies no jēlām zivīm, piemēram:
- Suši
- Austres
- Sašimi
- Jūras ķemmītes
- Mīdijas
- Kūpināti jūras produkti
Nepasterizēti piena produkti
Šie produkti var saturēt listērijas, kas rada spontāna aborta, nedzīva augļa vai jaundzimušā smagas saslimšanas riskus. Pasterizācija iznīcina šo risku.
Izvairies no:
- Nepasterizētiem siera smēriņiem
- Nepasterizēta jogurta vai saldējuma
- Brī siera
- Kamber siera
- Rokforas siera
- Fetas siera
- Gorgonzolas siera
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela siera
Izlasi: Vai drīkst ēst neapstrādātu medu grūtniecības laikā?
Nemazgāti augļi un dārzeņi
Uz tiem var būt toksoplazmas parazīti, kas var izraisīt toksoplazmozi. Tā var novest pie iedzimtiem defektiem vai spontāna aborta.
Vienmēr rūpīgi nomazgā augļus un dārzeņus, kā arī nomazgā rokas pirms ēšanas.
Alkohols un pārmērīgs kofeīns
Alkohols grūtniecības laikā ir pilnīgi aizliegts – tas var radīt augļa alkohola sindromu un traucēt mazuļa attīstību.
Pārmērīgs kofeīns (vairāk nekā 200 mg dienā, jeb 2–3 tasītes kafijas) saistīts ar palielinātu spontāna aborta un maza dzimšanas svara risku.
Produkti, kam pievērst uzmanību grūtniecības laikā
Grūtniecības uzturā vissvarīgākais ir sabalansēta ēdienkarte, lai katru dienu uzņemtu svarīgākās uzturvielas.
Sabalansēts uzturs ietver:
Liesās olbaltumvielas
Savā ēdienkartē iekļauj labi termiski apstrādātas zivis, olas un pasterizētu jogurtu. Droši vari ēst vārītu putnu gaļu, liesu liellopu un cūkgaļu, graudaugus, tofu, tempehu. Olbaltumvielas ir galvenā būvviela bērna augšanai.
Pilngraudu produkti
Pilngraudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem (B grupa, dzelzs, magnijs, selēns), minerālvielām un antioksidantiem, kā arī nodrošina stabilu enerģiju ilgākam laikam.
Droši lieto (ja nav pārtikas nepanesības):
- Brūnie rīsi
- Kvinoja
- Auzu pārslas
- Pilngraudu kvieši
- Mieži
- Bulgurs
- Prosa
- Griķi
- Pilngraudu kukurūza
- Savvaļas rīsi
Augļi un dārzeņi
Labi nomazgāti svaigi vai termiski apstrādāti augļi un dārzeņi ir jāiekļauj uzturā katru dienu. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, daudz šķiedrvielu, maz kaloriju un satur antioksidantus. Šķiedrvielas palīdz regulēt cukura līmeni un nodrošina pakāpenisku enerģiju.
Baudi šādus augļus un dārzeņus:
- Ogas – zemenes, mellenes, avenes
- Citrusaugļi – apelsīni, citroni, greipfrūti
- Āboli
- Banāni
- Mango
- Ananāsi
- Vīnogas
- Persiki
- Bumbieri
- Arbūzs un melone
- Kiwi
- Lapu dārzeņi – spināti, kāposti, salāti
- Krustziežu dārzeņi – brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti
- Burkāni
- Tomāti
- Paprika
- Gurķi
- Sīpoli
- Ķiploki
- Saldie kartupeļi
- Ķirbji – kabači, ķirbis, sviesta ķirbis
- Baklažāni
Izlasi: Vai drīkst ēst banānus grūtniecības laikā?
Pasterizēti piena produkti
Pirms iekļauj piena produktus ēdienkartē, pārliecinies pie ārstes par nepanesībām. Piena produkti nodrošina grūtniecei daudz kalcija bērna kaulu attīstībai, olbaltumvielas augšanai, D vitamīnu kalcija uzsūkšanai, probiotikas gremošanas veselībai un jodu smadzeņu attīstībai.
Ja nepanes piena produktus, izvēlies kalcija bagātinātājus vai stiprinātas augu alternatīvas – sojas, mandeļu vai auzu pienu un jogurtus.
Droši vari lietot šādus pasterizētus produktus:
- Pienu
- Jogurtu
- Grieķu jogurtu
- Biezpienu
- Cietos sierus – Čederu, Šveices sieru, Parmezānu
- Kefīru
Veselīgie tauki
Veselīgie tauki ir svarīgi augļa attīstībai, īpaši smadzeņu un redzes veselībai.
Bagātini uzturu ar:
- Ar omega-3 taukskābēm bagātām zivīm – lasi, sardīnēm, foreli, kā arī čia sēklām, linsēklām, valriekstiem
- Vienkārši nepiesātinātajiem taukiem – olīveļļu, avokado, mandelēm, zemesriekstiem, Indijas riekstiem
Svarīgas uzturvielas grūtniecībā
Papildus sabalansētam uzturam ārste var ieteikt lietot noteiktus vitamīnus un minerālvielas. Pieaugot auglim, palielinās arī uzturvielu vajadzības. Dažreiz ar pārtiku vien tās nodrošināt grūti. Vienmēr konsultējies ar ārsti pirms sāc lietot jebkādus uztura bagātinātājus.
Bieži rekomendētie uztura bagātinātāji grūtniecēm:
Folijskābe
Lieto ap 400–800 mikrogramiem dienā
Folijskābe palīdz novērst neirālās caurules defektus, piemēram, spina bifida. Sāc papildināt ar folijskābi jau pirms ieņemšanas vai uzreiz pēc uzzināšanas par grūtniecību.
Dzelzs
Lieto ap 27 miligramiem dienā
Grūtniecības laikā dzelzs vajadzības būtiski palielinās. Tas ir nepieciešams, lai palielinātu mātes asins apjomu, apgādātu augli un placentu. Dzelzs palīdz novērst anēmiju un nodrošina labu skābekļa piegādi mazulim.
Kalcijs
Lieto ap 1000 miligramiem dienā
Kalcijs vajadzīgs jau no grūtniecības sākuma līdz zīdīšanas beigām bērna kaulu un zobu veidošanai. Ja kalcija uzņem nepietiekami, organisms to ņem no pašas kauliem, kas palielina osteoporozes risku nākotnē.
Omega-3 taukskābes
Lieto ap 200–300 miligramiem DHA dienā
Ļoti nepieciešamas mazuļa smadzeņu un redzes attīstībai. Omega-3 palīdz arī novērst priekšlaicīgas dzemdības un zemu dzimšanas svaru. DHA ir īpaši svarīga augļa smadzeņu attīstībai trešajā trimestrī.
D vitamīns
Lieto ap 10 mikrogramiem dienā
Tas darbojas kopā ar kalciju bērna kaulu un zobu veidošanai. Atbalsta arī imūnsistēmu un var samazināt tādu komplikāciju risku kā gestācijas diabēts un preeklampsija.
Kā tikt galā ar rīta nelabumu
Viena no nepatīkamākajām ar uzturu saistītajām grūtniecības blaknēm ir rīta nelabums. Apmēram 70% grūtnieču ar to saskaras pirmā trimestra laikā – iespējama slikta dūša, apetītes trūkums vai vemšana.
Par spīti nosaukumam, rīta nelabums nereti turpinās visu dienu arī vēlākos mēnešos.
Padomi nelabuma mazināšanai:
- Ēd nelielas porcijas biežāk, lai kuņģis nepārliktu tukšs – tas var pasliktināt nelabumu
- Izvēlies neitrālas, viegli sagremojamas maltītes – banānus, rīsus, ābolu biezeni, tostermaizi (BRAT diēta)
- Dzer ūdeni, ingvera vai citrona tēju, lai nepieļautu atūdeņošanos
- Izvairies no spēcīgām smakām, kas var pastiprināt nelabumu
- Atpūties pietiekami – nogurums var saasināt nelabumu
- Iemēģini ingvera tēju, konfektes vai uztura bagātinātājus
- Lieto akupresūras aproces – tās palīdz dažām sievietēm
- Pirms izcelšanās no gultas apēd nelielu našķi, lai mazinātu rīta nelabumu
- Ja simptomi ir ļoti smagi, sazinies ar ārsti par drošu zāļu lietošanu pret nelabumu
Veģetāra un vegāniska grūtniecība
Lielākā daļa veģetāriešu un vegāniešu var piedzīvot pilnīgi veselīgu un mierīgu grūtniecību. Taču augu uzturā dažreiz grūtāk uzņemt visas vajadzīgās uzturvielas. Ja neplāno grūtniecības laikā pievienot uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus, esi apzināta par augu produktu un uztura bagātinātāju izvēli.
Pētījumā par vegānisku un veģetāru grūtniecību secināts:
Sabalansēta augu uztura diēta grūtniecēm ietver:
Olbaltumvielu avoti:
- Pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi)
- Rieksti un sēklas
- Sojas produkti (tofu, tempehs)
- Pilngraudi
- Veģetārēm – arī olas un piena produkti
Dzelzs avoti:
- Bagātinātie brokastu pārslas
- Lapu dārzeņi (spināti, kāposts)
- Pākšaugi
- Žāvēti augļi
B12 vitamīna avoti:
- Bagātināti produkti (augu piens, uztura raugs)
- Uztura bagātinātāji (īpaši svarīgi vegānēm)
Kalcija avoti:
- Lapu dārzeņi
- Rieksti un sēklas
- Bagātināts augu piens
- Veģetārēm – piena produkti
Omega-3 avoti:
- Linsēklas, čia sēklas, valrieksti
- Aļģu izcelsmes DHA uztura bagātinātāji
D vitamīna avoti:
- Pietiekama atrašanās saulē
- Bagātināti produkti
- Uztura bagātinātāji (bieži ieteicami)
Cinks:
- Pilngraudi
- Pākšaugi
- Rieksti
- Sēklas
Jods:
- Jodētā sāls
- Jūraszāles (mērenībā)
Vegāniska vai veģetāra diēta grūtniecības laikā prasa regulāru kontroli. Veic asins analīzes, lai uzraudzītu mikroelementu līmeni un saglabātu veselību visā grūtniecības laikā.
Grūtniecība un uzturs
Sabalansēts uzturs un vajadzīgo uzturvielu uzņemšana ikdienā palīdzēs nodrošināt veselīgu un mierīgu grūtniecību. Ievēro, ka uztura vajadzības dažādos grūtniecības posmos atšķiras. Ja vēlies sekot līdz grūtniecības norisei un aprēķināt dzemdību termiņu, izmēģini mūsu grūtniecības aprēķina kalkulatoru – tas palīdzēs saprast dažādus grūtniecības posmus un pielāgot uzturu augošā bērniņa vajadzībām.
Lejupielādē WomanLog jau tagad:
