Apzināta diēta
Saka, ka tu esi tas, ko tu ēd. Šī doma var būt ļoti noderīga, ja vien mēs zinām, ko tieši mēs ēdam (bieži vien tā nav). Ir ļoti vilinoši paļauties uz ārēju avotu, kas mums sniedz sarakstu ar īpašām sastāvdaļām, kas it kā brīnumainā kārtā atrisinās visas mūsu problēmas.
Vārds “diēta” bieži izraisa aplamas asociācijas. Daudzām no mums prātā nāk svara zudums, detokss un skaistuma standarti, uztverot diētu kā kaut ko tādu, ko dara noteikta cilvēku grupa, nevis kā apzinātu izvēli, ko mēs ievietojam savā ķermenī ar mērķi būt veselām, dzīvot labi un justies enerģiskām, lai varētu darīt, ko vēlamies.
Kas ir diēta
Diēta tiek definēta kā viena vai vairāku pārtikas produktu ierobežošana ar mērķi uzlabot fizisko stāvokli, īpaši, lai samazinātu svaru. Savukārt vārdu uzturs lieto, lai raksturotu produktus, ko tu ēd, un savus ēšanas paradumus. Uztura maiņa ir dzīvesveida izvēle, bet diēta ir īstermiņa risinājums kādai pārmaiņai, ko vēlies sasniegt. Abas, ja pieej nepareizi, var atstāt pozitīvu iespaidu uz tavu vispārējo veselību.
Pastāv gan veselīgas, gan neveselīgas pieejas diētai. Daži piemēri:
- Persona ar laktozes nepanesamību, kura apzināti un mērķtiecīgi izslēdz dažus noteiktus produktus no sava uztura, rīkojas saprātīgi un ar labu mērķi.
- Kaislīga vegāne, kura izvēlas veselīgus vegāniskus produktus, bet nav izpētījusi, kādas uzturvielas viņai varētu pietrūkt, izvēlas neefektīvu metodi, tomēr ar pozitīvu motivāciju.
- Persona ar dziļām nedrošībām par savu izskatu, kura pārmaiņus badojas un pārēdas, rīkojas impulsīvi, un tas ir destruktīvs, emocionāli motivēts veids, kā sekot diētai.
Saprotot, kāpēc ievēro diētu
Izvēloties diētu, svarīgi apzināties savas motivācijas, kāpēc vēlies mainīt ēšanas paradumus, un izveidot informētu, viegli izpildāmu rutīnu. Parasti diēta ir īslaicīga pārmaiņa ar konkrētu mērķi, taču ēšanas paradumu pielāgošana ķermeņa vajadzībām ilgtermiņā dod pozitīvas un noturīgas pārmaiņas, lai gan pieradums pie jaunas rutīnas prasa laiku.
Svarīgi pārliecināties, ka Tavi diētas mērķi vispār ir sasniedzami ar diētas palīdzību. Tas var šķist pats par sevi saprotams, tomēr nav reti gadījumi, kad izmisušas personas izmanto diētu risinājumus pamatproblēmas aizvietošanai (kā minēts trešajā piemērā), nevis tās izpratnei un risināšanai.
Dažas sievietes pievēršas diētām stresa dēļ—cenšoties kontrolēt savu ēšanu, kompensējot kontroles trūkumu kādā citā dzīves jomā. Līdzīgi stress var radīt arī pārēšanos. Tās ir divas vienas un tās pašas problēmas puses. Neviena no tām ilgtermiņā nav veselīga.
Ja vien nepārvari sliktus paradumus vai īslaicīgi neievēro striktu režīmu konkrētam mērķim, diēta nevajadzētu būt grūta vai nepatīkama. Daudz saprātīgāk ir iekļaut labsajūtas sajūtu pašā diētas procesā, nevis uztvert veselīgu uzturu tikai kā galamērķi.
Kā jau minēts iepriekš, diēta, kas vērsta uz veselības uzlabošanu, būs Tev izdevīga, tomēr vērts noskaidrot patieso motivāciju, kāpēc vēlies diētu sākt. Pārāk bieži mūsu motivācija sakņojas nedrošībā, nevis pašmīlestībā un rūpēs par sevi.
Uzturvielu nepieciešamība
Pastāv divas uzturvielu grupas, kas nepieciešamas visām—makrouzturvielas un mikrouzturvielas. Makrouzturvielas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki—tās aizņem lielāko daļu uztura. Mikrouzturvielas ir vitamīni un minerālvielas, kas vajadzīgas nelielos daudzumos, taču to nozīme ir milzīga. Tavs uzdevums ir parūpēties, lai šo vajadzīgo daudzumu saņemtu, tomēr tas var atšķirties atkarībā no Tava dzīvesveida.
Olbaltumvielas atrodamas mājputnu gaļā, zivīs un olās, kā arī augos—pupās, sojā, riekstos un dažos graudos.
Ogļhidrāti vislabāk zināmi baltajā maizē un makaronos, taču tie nebūt nav veselīgākā izvēle. Izvēlies pilngraudu produktus, pupas un šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus, nevis rafinētus graudus un cukurotus ēdienus.
Tauki ir būtisks neaizstājamo taukskābju avots, ko ķermenis nesintezē pats. Taču ne visi tauki ir vienādi—ir “labie” tauki un “sliktie” tauki. “Sliktie” tauki ietver mākslīgās trans-taukskābes un piesātinātos taukus; tie izraisa svara pieaugumu, asinsvadu aizkaļķošanos un palielina noteiktu slimību risku. “Labie” tauki—nepiesātinātās taukskābes un omega-3—ir ne tikai nekaitīgi, bet arī nepieciešami normālai tavai psihei, enerģijas līmenim un pat svaram. “Labos” taukus satur rieksti, sēklas, zivis un augu eļļas (olīvu, avokado, linsēklu). “Sliktie” tauki visbiežāk ir piesātināti dzīvnieku tauki, piemēram, sviests, siers, sarkanā gaļa un saldējums. Tas nenozīmē, ka tie pilnībā jāizslēdz, bet gan vienkārši jāierobežo to daudzums. Veselīga uztura pamatā ir pietiekams barojošu produktu daudzums, nevis visu neveselīgo (bieži arī gardo) produktu izslēgšana.
Vitamīni ir ļoti svarīgi organisma veselībai un imūnsistēmai. Daudzveidīgs augļu un dārzeņu patēriņš visbiežāk nodrošina pamatvajadzības, tomēr, izvēloties mūsdienu rūpnieciski apstrādātos produktus, bieži trūkst kāda vitamīna kombinācija. Asinsanalīzes sniedz ieskatu Tavā uzturvielu uzņemšanā. Dažreiz pietiek ar izmaiņām ēšanas paradumos—ēd vairāk kāda konkrēta produkta, kas bagāts ar vajadzīgajiem vitamīniem. Dažos gadījumos nepieciešami papildu uztura bagātinātāji—par to noteikti konsultējies ar ārstu, ja šaubies, vai esi pilnvērtīgi nodrošināta.
Minerālvielas atbalsta organismu—regulē vielmaiņu, veicina ūdens līdzsvaru, stiprina kaulus un zobus. Svarīgākās ir kalcijs, dzelzs un cinks.
Vēl viens svarīgs veselīga uztura elements ir ūdens. Ūdens mums vajadzīgs vairāk nekā jebkurš ēdiens. Daudzi augļi un dārzeņi satur daudz ūdens un papildina ikdienas uzņemto daudzumu. Taču noteikti dzer ūdeni katru dienu, jo bieži nemaz nepamanām, ka esam atūdeņojušās. Galvassāpes, spēka trūkums, aizcietējumi un koncentrēšanās grūtības bieži liecina tieši par nepietiekamu ūdens patēriņu.
Kā diēta var būt neveselīga?
Pārtika, ko uzņem, nodrošina ar enerģiju. Jo mazāk enerģijas iztērē, jo mazāk pārtikas nepieciešams. Nepieciešamais daudzums nav universāls skaitlis no interneta—tam jāsaskan ar Tavu dzīvesveidu. Līdzīgi kā apavu izmērs, ir vidējais rādītājs, bet tas neder visām. Lai zaudētu svaru, jāiztērē vairāk nekā uzņem, bet lai pieņemtos svarā—jāuzņem vairāk nekā iztērē.
Kaloriju skaitīšana palīdz saprast, cik daudz ir jāēd, lai palielinātu svaru, zaudētu to vai uzkačātu muskuļus. Lai arī pati par sevi kaloriju skaitīšana nav nekas slikts, to ir viegli izmantot nepareizi. Ja tas pārvēršas par apsēstību, ilgtermiņā tas negatīvi ietekmē psihoemocionālo veselību, pat ja tehniski ievēro visus noteikumus. Šī metode vislabāk noder pārejai uz veselīgākiem ēšanas paradumiem.
Ja izvēlēsies ekstrēmu diētu bez plāna, kā pēc tās beigām saglabāt veselību, rezultāti visticamāk būs īslaicīgi, un, atgriežoties vecajos paradumos, bieži svars ataug vēl vairāk nekā sākumā.
Jo-jo efekts
Jo-jo efekts nozīmē ciklisku svara nomešanu un atgūšanu. Kad ēdam vairāk, vielmaiņa paātrinās; kad ēdam maz, tā palēninās. Parastā diētā samazini kaloriju daudzumu, līdz ar to arī vielmaiņas ātrumu.
Pabeidzot diētu (vai pametot to pusceļā), cilvēki nereti nemainās kopumā, un svars atgriežas. Redzot, kā nopūlējoties zaudētais svars atgriežas, var tikt ietekmēta pašvērtība un emocionālā labsajūta.
Pārāk daudz diētu reklāmu cenšas pārliecināt, ka “tikai neesi atradusi īsto diētu”—un tā sākas nemitīga meklēšana, kas noved pie vieniem un tiem pašiem rezultātiem. Pastāv arī psiholoģisks stāvoklis—hroniskas diētas sindroms. Uzmanies.
Ēšanas traucējumi
Hroniska diēta ir kaloriju uzņemšanas ierobežošana regulāri vismaz divus gadus pēc kārtas ar mērķi samazināt svaru. Lai gan uz ārpusi tas var izskatīties pēc pozitīvas attiecību maiņas ar ēdienu, realitātē tas bieži kļūst par nebeidzamu neveiksmīgu mēģinājumu ciklu. Hroniska diēta var būt sākumpunkts dažādām nopietnām fiziskām un psiholoģiskām problēmām.
Fiziskās problēmas ietver:
- paaugstinātu asinsspiedienu
- uzturvielu trūkumu
- palēninātu vielmaiņu
Psiholoģiskas problēmas:
- trauksme
- depresija
Tā kā problēmas pamatā ir psiholoģiskas, ar aukstuma zālēm vien tās neizārstēt. Dažos gadījumos nepieciešama terapija, lai atgūtu veselīgu skatījumu uz sevi un ēdienu. Hroniska diēta tiek uzskatīta par ilgstošu stresu—iegūsti pietiekami daudz miega un/vai meditē. Svarīgi ir pārdefinēt savu attieksmi pret ēdienu un ķermeni, lai varētu pieņemt sev labvēlīgus lēmumus, kas nav balstīti tikai svarā.
Anoreksija nervosa un bulīmija nervosa ir divi visbiežāk sastopamie ēšanas traucējumi:
- Anoreksija izpaužas ar mazu ķermeņa svaru, ļoti ierobežotu ēšanu, bailēm pieņemties svarā un vēlmi būt ļoti tievai. Šī vēlme var novest pat līdz apzinātai badošanās izraisīšanai. Precīzi iemesli nav skaidri, bet ģenētiskie faktori, iespējams, arī ir nozīmīgi.
- Bulīmija izpaužas ar pārēšanos (liela ēdiena daudzuma apēšana īsā laikā) un tam sekojošu attīrīšanos (vēmekļošana vai citi neveselīgi veidi ēdiena atbrīvošanai no ķermeņa).
Bulīmija un anoreksija nav tikai ēšanas traucējumi, tās ir nopietni psihiski veselības traucējumi, pret kuriem jāizturas nopietni.
Skartajām sievietēm bieži ir sagrozīts ķermeņa tēls—parasti viņas uzskata sevi par resnām, lai gan citi to acīmredzami neredz. Tas noved pie nepareizas pašuztveres un nespējas emocionāli sasaistīt savu izjusto diskomfortu ar personīgo pieredzi: sāpes un pārestības pret sevi nešķiet savējās.
Ārstēšanai jāaptver gan fiziskie, gan psiholoģiskie traucējumi. Atgriezt ķermeni veselīgā stāvoklī ir izaicinājums, bet vēl smagāks ir psiholoģiskās puses pārstrukturēšana. Sāpju un pašnolieguma pārvarēšana ir grūta, taču ļoti svarīga.
Diēta un auglība
Uzturs un diēta būtiski ietekmē sievietes reproduktīvo veselību. Skaidrs signāls, ka kaut kas nav kārtībā, ir amenoreja (mēnešreižu izzušana). Iespējami dažādi cēloņi (stress, zāles, vairogdziedzera problēmas, priekšlaicīga olnīcu mazspēja, policistisko olnīcu sindroms, kontracepcijas līdzekļi), taču vērts pārskatīt arī savu uzturu.
Pārāk zems tauku procents izraisa estrogēna līmeņa kritumu, kas var izraisīt mēnešreižu izzušanu.
Fiziskās aktivitātes
Papildus veselīgam uzturam ļoti svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes. Tās palīdz ne tikai labāk izskatīties, bet arī uzlabo pašapziņu, noskaņojumu un enerģijas līmeni.
Treniņu izvēle atkarīga no Tavām vajadzībām un vēlmēm. Veselībai pietiek ar 30 minūtēm fizisko aktivitāšu vairākas reizes nedēļā. Ja gatavojies īpašam izaicinājumam, piemēram, maratonam, tad treniņi jāplāno biežāk un specifiskāk, kā arī jāuzņem vairāk kaloriju, lai segtu vajadzības.
Atpūtas nozīme
Veselīga dzīvesveida pamats ir uztura, fizisko aktivitāšu un atpūtas līdzsvars. Ja Tavas diētas mērķis ir veselība, tad visiem trim faktoriem jāpievērš vienāda uzmanība.
Atpūtas nozīme bieži tiek nenovērtēta, īpaši mūsdienu steidzīgajā dzīvē. Dažkārt ir grūti attaisnot dienas atvaļinājumu, bet atpūta ir ļoti svarīga. Šajā laikā organisms atjaunojas, uzkrāj spēkus, nostiprina iepriekš gūto, ļauj nervu sistēmai apstrādāt informāciju un nākamajā reizē sarežģītus uzdevumus veikt vienkāršāk. Atpūta arī pasargā no traumām—ieklausoties ķermenī, kad tas saka “apstājies”, samazinās, piemēram, sastiepumu risks.
Veselība no iekšpuses
Iekārot veselīgu ķermeni un vēlēties sevi uzlabot nav nekas slikts, tik ilgi, kamēr to dari veselīgi.
Pirmais solis—pieņemt sevi: savu ķermeni, vajadzības, vēlmes, skumjas un nepatikas. Diēta nevar mainīt Tavu pašuztveri, to vari tikai Tu. Tas arī būs grūtākais ceļš ceļā uz pieņemšanu, kurā ejam visas. Salīdzinot ar to—ēst vairāk dārzeņu, dzert ūdeni un pāris reizes nedēļā kustēties—ir nieks. Ļauj sev izbaudīt maltītes, kas ir gan gardas, gan veselīgas. Kad aizsāksi, viss būs vieglāk. Pavārmāksla divatā ar draudzeni vai partneri var būt ļoti iedvesmojoša.
Ja izjūti risku atgriezties vecajos paradumos, atrodi atbalstošu kopienu—piemēram, trenažieru zāle vai joga, vai dari to ar draudzeni vai ģimenes locekli, kopā palīdzot noturēties uz uzņemtā kursa.
Veselība un diēta nav tikai par izskatu—tas ir tikai papildus ieguvums. Patiesībā svarīgākais ir saglabāt savu ķermeni veselīgu un nodrošinātu ar visu vajadzīgo, lai dzīve patiesi sniegtu prieku!
Tu vari viegli sekot savam ciklam WomanLog lietotnē. Lejupielādē WomanLog jau tagad:
