Tehnoloģiju radītās kakla un plecu sāpes
Mūsu ķermeņi atspoguļo mūsu dzīvesveidu. Lielākajai daļai no mums ikdienu nosaka ekrānu izmantošana. Datoru un viedtālruņu lietošana noslogo ne tikai acis, bet arī citas muskuļu grupas, īpaši kaklu un plecus. Slikta stāja ir vairāk nekā tikai estētisks jautājums, tā var radīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, migrēnas un plecu sāpes.
“Tehnoloģiju kakls” (arī “ziņu kakls”, “gudrinieku kakls”) ir jauns termins, kas apzīmē galvas izvirzīto pozīciju uz priekšu, ko parasti pieņemam, lietojot tālruņus un citas elektroniskās ierīces. Protams, arī citas aktivitātes, piemēram, smalki roku darbi vai smagas mugursomas nēsāšana, var veicināt galvas sliekšanos uz priekšu, taču šobrīd ierīču lietošana ieņem pirmo vietu.
Bieži domājam, ka tieši pusaudzes un jaunas sievietes stundām ilgi lieto viedtālruņus, bet “tehnoloģiju kakls” skar visus vecumus—galva tiek pastumta uz priekšu, kakls noliecas, pleci apaļojas, un izveidojas vispārēja sakumpusi stāja.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
Teju katra, kam ir viedtālrunis, līdz zināmai pakāpei cieš no tehnoloģiju kakla. Mēs šo problēmu bieži nemanām, līdz ieraugām neveiksmīgu sānskatu fotogrāfijā. Sociālo tīklu un citu digitālo atkarību dēļ dažāda vecuma cilvēces ziņo, ka arvien vairāk stundu pavada tiešsaistē izklaidei, papildus tām stundām, ko nepieciešams pavadīt datorā darba vai mācību dēļ.
Lai arī slikta stāja var rasties no jebkura precizitāti prasoša darba vai vēl dažādiem faktoriem, mūsdienās tieši viedtālrunis ir visizplatītākais ergonomiskais apdraudējums ar ietekmi uz stāju miljardos cilvēku.
Kāpēc “tehnoloģiju kakls” ir problēma?
Mūsu ķermeņi ir radīti kustībai. Noliekt galvu uz priekšu, izrādot interesi vai uzmanību, ir pilnīgi normāli. Bīstami kļūst tad, ja ilgstoši ieņemam vienu un to pašu statisko pozīciju.
Daudzas trenē savus muskuļus apzināti—vingrojot vai ar trenažieriem, lai uzlabotu spēku, izturību un lokanību dažādos muskuļu segmentos. Bet ikdienā, veicot atkārtotas kustības un ieņemot noteiktas pozīcijas, mēs trenējam savu ķermeni pielāgoties savam dzīvesveidam pat nejauši. Tomēr mūsu kustības ne vienmēr ir simetriskas.
Pilnas pieaugušas cilvēka galvas svars ir ap 5 kg, līdzīgi kā vidējam boulinga bumbai. Dienas gaitā šis svars balstās uz 7 skriemeļiem, ko atbalsta 20 muskuļi kaklā un plecos. Kad galva tiek nosvērta uz priekšu, šiem muskuļiem jānotur tās svars un jāpretstāv gravitācijai. Jo tālāk galva tiek noliecta, jo lielāka slodze krīt kaklam: 15° leņķī uz kaklu spiež jau 12 kg, bet 30° leņķī—gandrīz 18 kg slodze.
Skatoties ierīcē, galva vienmēr tiek piespiesta uz priekšu un leju. Ilgstoši turot šo pozu, mainās muskuļu, cīpslu un saistaudu stāvoklis, kas notur galvu. Ar laiku daļa muskuļu kļūst izstiepti un novājināti—dziļie kakla fleksori pie kakla priekšpuses, taisnie muguras muskuļi, kas notur mugurkaulu un novērš kuprošanos, kā arī plecu lāpstiņu atvilcēji, kas palīdz turēt plecus taisni un atvērt krūtis. Savukārt citi kļūst īsāki, saspringtāki—apakšpakauša muskuļi galvas pamatnē, krūšu muskuļi un lāpstiņas pacēlāji kakla sānos.
Dažas veselības problēmas, ko izraisa tehnoloģiju kakls:
- galvassāpes
- kakla un/vai plecu sāpes
- muskuļu spazmas kaklā un plecos
- samazināts kustību apjoms kaklā un plecos
- vāji, saīsināti krūšu muskuļi
- nospiesti nervi
- tirpšana un vājums rokās un plaukstās
- diska trūce
- mugurkaula nolietojums
Kustību apjoma samazināšanās ir bieži sastopama problēma tehnoloģiju kakla gadījumā. Pārbaudi sevi: Vai vari lēni un viegli pagriezt galvu uz abām pusēm, lai pavērotu, kas notiek aiz muguras, neizmantojot spēku? Pamēģini dažus vienkāršus vingrinājumus, lai atbrīvotu kaklu un plecus, un izpildi šo pārbaudi vēlreiz. Atšķirība ir iespaidīga!
Kakla muskuļu problēmas var ietekmēt arī skriemeļus, izraisot cervikogēnās galvassāpes un dažādas citas veselības problēmas, īpaši tām ar artrītu. Tehnoloģiju kakls ir biežs arī hronisku sāpju sindromu izraisītājs, piemēram, migrēnu un TMJ traucējumu gadījumā.
Citi iespējamie iemesli
Tehnoloģiju kakls un slikta stāja bieži ir saistīti ar viedierīču lietošanu un mazkustīgu dzīvesveidu, taču kakla un plecu sāpes var radīt arī citi iemesli. Daži no biežākajiem ir artrīts, locītavu iekaisums, kā arī veci vai jauni kaulu lūzumi.
Ja pamani, ka kakla sāpes pastiprinās pirmsmenstruālajā vai menstruālajā cikla fāzē, iespējams, krītošais estrogēna līmenis pazemina sāpju slieksni un padara tās izteiktākas tieši šajā laikā.
Kā novērst vai mazināt tehnoloģiju kakla ietekmi?
Izvairies no statiskām pozām
Izvairies no ilgstošas nekustīgas pozas, jo tiešām—no tā atkarīga tava veselība!
Pievērs uzmanību regulāriem 10–15 minūšu pārtraukumiem
Ik pēc 40–60 minūtēm paņem 10–15 minūšu pauzi nost no ekrāna. Mazliet pastaigā, iedzer ūdeni. Tavs ķermenis būs pateicīgs, un koncentrēties būs vieglāk. Atrodi sev piemērotāko darba un atpūtas attiecību.
Izveido ergonomisku vidi
Īpaši svarīgi tas ir darba vidē, bet arī atpūtas vietām nevajadzētu ar laiku veicināt sāpes un mugurkaula deformācijas. Jautā sev divus svarīgākos jautājumus:
- Kā jūtas mans mugurkauls?
- Kur atrodas manas pēdas?
Pēdām vajadzētu balstīties uz grīdas vai būt nedaudz paceltām, un krēslam vajadzētu noliekties atpakaļ 25–30° leņķī ar labu jostasvietas atbalstu. Atslābinoties un saglabājot mugurkaula izliekumu, tu samazināsi slogu kaklam un mugurai. Arī stāvgalds ir labs risinājums.
Strādājot ar datoru, ekrāns jānovieto apmēram rokas attālumā no acīm, ar augšējo malu acu līmenī vai nedaudz zem tās, lai izvairītos no liekas acu noslodzes.
Ir vērts ieguldīt labā biroja krēslā. Pieejami dažādi inovatīvi risinājumi: regulējami, stāvošie vai “reversie” krēsli, ceļgala krēsli un citi, kas palīdz izveidot ergonomisku vidi.
Tomēr arī ar lielisku darba iekārtojumu nepieciešami regulāri pārtraukumi un izvairīšanās no ilgstošas sēdēšanas.
Radoši “darbs no mājām” mēbeļu risinājumi var būt lieliski, īpaši tām, kuras saskaras ar ADHD vai sensoro pārslodzi, taču veselības problēmas var rasties jebkādā vidē, ja ilgi neatpūšas.
Vingrojumi
Labākais veids, kā novērst vai mainīt tehnoloģiju kakla sekas, ir katru dienu veikt stiepšanos un kustību. Visefektīvāk ir apvienot dažādas aktivitātes.
Katra gūtu labumu no ikdienas stiepšanās rutīnas. Jau daži pamata stiepieni var ievērojami palīdzēt. Tehnoloģiju kakla gadījumā svarīgākie ir krūšu atvērtāji un saudzīgas stiepšanās un rotācijas kaklam un pleciem. Vienmēr sāc ar mazāku kustību amplitūdu un pakāpeniski ej uz plašākām kustībām, uzlabojoties spēkam un lokanībai.
Pusapļa rotācijas vai vienkārši galvas noliešana uz sāniem ir drošs un efektīvs veids, kā aktivizēt kakla muskuļus.
Kakla stiepšana
Maigam kakla stiepiena vingrinājumam pagriez galvu uz vienu plecu, tad otru, tad leju, augšu un pa diagonāli uz abām padušu pusēm. Katrā pozīcijā noturies dažas sekundes un atkārto vairākas reizes.
Zoda ievilkšana
Zoda ievilkšana un citi vingrinājumi, kur aktīvi spied galvu atpakaļ, ļoti labi aktivizē kakla fleksorus. Atvelc galvu atpakaļ tā, lai radušās dubultzods, vai stāvot pie sienas spied galvu pie tās dažas sekundes. Jāizjūt, kā strādā kakla priekšējie muskuļi. Vari uzlikt mūziku un padancot ar galvu vai uztaisīt “ēģiptieša gaitu” 70to gadu stilā!
Vingrinājums “Prone Cobra”
“Prone Cobra” vingrinājums aktivizē plecu lāpstiņu atvilcējus. Nogulies uz vēdera, piere balstīta uz sarullēta dvieļa. Izpleš rokas sānis, savelc lāpstiņas kopā, nedaudz pacel pieri no grīdas un turi 10 sekundes. Atkārto 5–10 reizes.
Stūru stiepšana
Stūru stiepšana palīdz atvērt krūšu muskuļus. Nostājies istabas stūrī vai durvju ailē, vienu apakšdelmu balsti uz sienas vai stenderes un sper soli uz priekšu ar pretējo kāju; slienies uz priekšu līdz jūtama viegla stiepšanās krūtīs un plecā. Atkārto arī otrā pusē.
Lai atslābinātu lāpstiņas pacēlāja muskuli, veic zoda ievilkšanu, tad viegli ar vienu roku pavelc galvu uz pleca pusi. Tā jāsajūt, kā stiepjas ārējie kakla muskuļi atvērtajā sānā. Atkārto ar otru pusi.
Spēka treniņi
Spēka treniņi ievērojami uzlabo stāju. Sāc lēnām, izvēlies savam sagatavotības līmenim atbilstošas atsvarus un slodzi pakāpeniski palielini. Strauja pieeja var situāciju saasināt. Veic vingrinājumus simetriski—piešķir vienādu uzmanību abām pusēm. Mērena spēka treniņu programma 2–3 reizes nedēļā ir labākais risinājums veselībai.
Aerobie vingrinājumi
Arī aerobie vingrinājumi palīdz stājai, mazina stīvumu un uzlabo asinsriti mugurkaulam.
Ja kakla un plecu sāpes ir nopietnas, ne tikai neliela diskomforta – pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējies ar ārsti.
Tavs ķermenis ir galvenais dzīves instruments. Rūpējies par to, lai dzīvotu veselīgi un laimīgi!
Lejupielādē WomanLog jau tagad:
