Slapeloosheid en Vermoeidheid Tijdens Je Menstruatie—Tips voor Beter Slapen
Voel je je uitgeput als je menstruatie begint? Je bent zeker niet alleen. Een gebrek aan energie vlak voor en tijdens de menstruatie is heel normaal. Veel vrouwen voelen zich slaperig en lusteloos tijdens deze periode van de maand. Om deze fase van je menstruatiecyclus rustiger te doorstaan, is het belangrijk te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt en goed voor jezelf te zorgen. De juiste oplossing vinden voor menstruatiegerelateerde slapeloosheid betekent het oplossen van een grote tegenstrijdigheid: wat je overdag uitput, weerhoudt je 's nachts juist van slapen.
Hoewel een middagdutje vaak de beste remedie lijkt, is een tekort aan slaap niet altijd de oorzaak van vermoeidheid. Soms is juist het tegenovergestelde de oplossing—lichamelijke activiteit. Dit helpt niet alleen bij slechte nachtrust tijdens je menstruatie, maar tijdens je hele menstruatiecyclus.
Om te begrijpen waar dit energiegebrek vandaan komt, is het goed te onthouden dat de menstruatiecyclus verschillende fasen kent, waarin je hormoonniveaus schommelen. Net voor de eisprong zijn de hormonen op hun hoogtepunt en ervaar je vaak een energiestoot. Naarmate je menstruatie nadert, daalt je hormoonspiegel en gaat je energiepeil en motivatie vaak omlaag.
Verander je voeding!
Dalende hormoonspiegels gaan vaak gepaard met eetbuien of trek, maar de verleiding van suiker en vet kun je beter weerstaan.
Als je suikerhoudend voedsel eet, maakt je alvleesklier veel insuline aan om het suikeroverschot in je bloed op te nemen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Zodra dat is gebeurd, daalt je insulinegehalte weer snel, waardoor je je moe en futloos voelt.
Eiwitten daarentegen zorgen voor hormonen en enzymen die vermoeidheid tegengaan. Eet dus meer eiwitten om je energieniveau op peil te houden, in plaats van te grijpen naar chocola of frietjes.
Mager proteïnerijk voedsel helpt je bloedsuiker stabiel te houden zodat je geen pieken en dalen ervaart die vermoeidheid versterken.
Goede eiwitbronnen zijn:
- gevogelte (kip, kalkoen, eend)
- mager rundvlees, varkensvlees en ham
- vis en zeevruchten (zalm, forel, tonijn en kabeljauw)
- groenten, erwten en sojaproducten
- noten en zaden (amandelen en zonnebloempitten)
IJzertekort
Een combinatie van slechte voeding en bloedverlies tijdens je menstruatie kan leiden tot ijzergebreksanemie. Dit is een toestand waarbij je niet genoeg gezonde rode bloedcellen hebt om zuurstof door het lichaam te vervoeren. Hierdoor voel je je moe en slap.
Symptomen van ijzertekort zijn onder meer: zwakte, bleke huid, pijn op de borst, snelle hartslag of kortademigheid, hoofdpijn, duizeligheid of licht gevoel in het hoofd, koude handen en voeten, ontsteking of pijnlijke tong, broze nagels en een onverwachte drang naar oneetbare dingen zoals ijs, aarde of zetmeel.
Vrouwen met baarmoederfibromen, die meer bloed verliezen tijdens de menstruatie, en vrouwen met slechte eetgewoonten kunnen last krijgen van bloedarmoede.
Vermoed je dat dit bij jou het geval is, maak dan een afspraak met je arts om andere anticonceptiemethoden te bespreken.
Tot 10% van de vrouwen onder de negenenveertig jaar heeft bloedarmoede. Langdurige bloedarmoede kan nadelig zijn voor je hartspier en het risico op hartziekten verhogen. IJzerrijke voedingsmiddelen zoals rundvlees, peulvruchten, linzen en donkergroene bladgroenten helpen bloedarmoede voorkomen.
Als een dieetverandering je klachten niet verbetert of als je merkt dat je menstruatie pijnlijker of heviger wordt, raadpleeg je arts. Overmatig veel thee drinken kan de opname van ijzer belemmeren; ook darmproblemen of een zweer kunnen tot bloedingen en dus ijzertekort leiden.
Toch is ijzertekort niet altijd de oorzaak van vermoeidheid. Een gebrek aan magnesium kan ook leiden tot moeheid en stress. Magnesium helpt bij de overdracht tussen zenuwen en spieren: als je er niet genoeg van hebt, voel je je gespannen, prikkelbaar, angstig en moe. Donkere chocola, bonen en linzen zijn goede magnesiumbronnen—zet ze op je boodschappenlijstje!
Sla je beweging niet over!
Als je ongesteld bent en je moe voelt, heb je meestal weinig zin om aan lichaamsbeweging te doen. Daarom slaan veel vrouwen hun yogales over, laten hun hardlooprondje zitten of zelfs een kleine wandeling links liggen. Medisch gezien is daar echter geen enkele reden voor—er is juist veel bewijs dat bewegen juist helpt! Houd in gedachten dat het misschien tegenstrijdig lijkt energie te verbruiken als je je moe voelt…
Aerobe oefeningen—30 minuten op een cardiotoestel, spinning, hardlopen, wandelen, hiken, aerobics, dansen, langlaufen, kickboksen, enzovoorts, vier tot zes keer per week—helpen om je hormonen in balans te houden, het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, je cholesterol te verbeteren en je algehele gezondheid te verbeteren.
Lichaamsbeweging vermindert ook stress en verbetert de kwaliteit van je slaap. Regelmatig bewegen verzacht krampen, helpt je psychische klachten beter te hanteren en stimuleert de aanmaak van natuurlijke endorfines—je eigen, natuurlijke antidepressiva.
Hydrateren!
Het is makkelijk om overdag te vergeten om te drinken—zeker als iedere toiletbezoek wat gedoe geeft, zoals tijdens je menstruatie.
Toch kan deze simpele handeling veel helpen tegen vermoeidheid. Je lichaam verliest ongeveer anderhalve liter vocht per dag. Vul je dat niet aan, dan droog je van binnenuit uit, trekken je spieren sneller samen en verloopt de uitwisseling in je cellen minder efficiënt, waardoor je je moe voelt.
Vocht uit waterrijk eten zoals fruit, groenten en soep helpt ook om je vochtpeil aan te vullen en kan je energieniveau ondersteunen.
Uit onderzoek blijkt dat dranken met cafeïne niet zorgen voor extra vochtverlies of uitdroging. Geniet van deze drankjes dus gerust, maar met mate. Alcohol staat echter niet op de lijst van aanbevolen drankjes—wijn, bier of sterke drank kan je juist slaperig of suf laten voelen.
Een andere mythe is dat een slaapmutsje helpt om beter te slapen. Hoewel alcohol een kalmerend effect heeft en je slaperig kan maken, verstoort het wel je slaapkwaliteit. Enkele uren na je drankje verhoogt het je adrenalinegehalte, een stresshormoon dat je hart sneller laat kloppen en het lichaam stimuleert—waardoor je juist wakker wordt. Ook verslapt alcohol je keelspieren wat snurken en slaapapneu kan verergeren. Bovendien moet je er vaker door plassen, wat je nachtrust ook verstoort.
Hoe kun je beter slapen?
Ondanks vermoeidheid hebben veel vrouwen moeite om tijdens hun menstruatie in slaap te komen. Een opgeblazen gevoel, krampen, 's nachts opstaan om je maandverband te verschonen ... al deze factoren verstoren je nachtrust. Wat kun je doen om tóch genoeg slaap te krijgen en overdag niet moe te zijn?
Te warm
Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens je menstruatie met drie tot vijf tienden van een graad. Eén van de belangrijkste biologische slaapmechanismen is de afkoeling aan het eind van de dag. Dit kleine temperatuurverschil lijkt weinig, maar beïnvloedt hoe makkelijk je in slaap valt.
Wat kun je doen: Zorg dat je slaapkamer tussen de 16 en 19°C is—de ideale temperatuur om te slapen. Je kunt ook slaperigheid opwekken door vlak voor het slapengaan een warm bad of douche te nemen, waarna je een koele kamer inloopt. Gebruik eventueel een dunner dekbed.
Te onrustig
Stemmingswisselingen tijdens je menstruatie zijn normaal. Oestrogeen en progesteron dalen vlak voor je menstruatie en maken je gevoeliger voor negatieve emoties. Die schommelingen kunnen je ook angstiger en onrustiger maken, wat je slaap verslechtert.
Wat kun je doen: Het besef alleen al dat hormonen deze stemmingswisselingen veroorzaken, kan je helpen je beter te voelen. Houd je cyclus digitaal bij, bijvoorbeeld met een app, en kijk of je patronen herkent—zo kun je piek- en dalmomenten beter aanvoelen.
Vermijd computerspelletjes, sociale media of werkgerelateerde activiteiten vlak voor het slapen (of in bed)—deze zorgen voor extra aanmaak van cortisol. Cortisol is een stresshormoon dat je wakker houdt; het werkt tegenovergesteld aan melatonine, het slaaphormoon. Overleg met je huisarts of het overstappen op een anticonceptiepil geschikt zou zijn. Het progesteron in de pil kan slaapproblemen verlichten, je slaapritme verbeteren en je dieper laten slapen.
Maag- en darmklachten
Misselijkheid, een opgeblazen gevoel of andere maagklachten kunnen het lastig maken om te slapen.
Wat kun je doen: Hoewel ijs, chocola of een ander toetje als avondritueel misschien lekker lijkt, wordt afgeraden om vlak voor het slapengaan zwaar te eten. Er zijn diverse voedingsmiddelen die de slaap juist ondersteunen: amandelen bevatten magnesium en melatonine; zure kersensap bevat ook melatonine; bananen, walnoten en kalkoen bevatten tryptofaan; kiwi werkt ontstekingsremmend en bevat serotonine, net als vette vis; kamille- en passiebloemthee zijn rustgevend en cottage cheese bevat veel caseïne, wat bijdraagt aan nachtelijke spiergroei en -herstel. Probeer iets hiervan als je 's avonds trek krijgt.
Krampen
Spierkrampen en -samentrekkingen zijn normaal tijdens je menstruatie. Ze worden veroorzaakt door prostaglandines in je baarmoederslijmvlies. Voor sommige vrouwen is de buik- en lage rugpijn flink, wat slapen er niet makkelijker op maakt!
Wat kun je doen: Vrij verkrijgbare supplementen zoals magnesium en een vitamine-B-complex helpen vaak goed. Werkt dit niet, vraag dan je arts om advies over NSAID’s zoals ibuprofen, of informeer naar melatonine of een ander slaapmiddel. Maar onderschat ouderwetse tips niet—een warmwaterkruik of seks kan wonderen doen tegen pijn.
Ze kunnen krampen verminderen en het bloedverlies deels onder controle houden. Heb je snel last van menstruatieklachten of lek je 's nachts, probeer dan in foetushouding of op je zij te slapen.
Lekken op het beddengoed
Slapen kan soms lastig zijn uit angst om je lakens en matras te bevuilen—zeker tijdens de eerste dagen, wanneer je het meest bloedt.
Wat kun je doen: Gebruik stevige nachtverbanden die speciaal voor de nacht zijn gemaakt—die nemen meer bloed op, zodat de kans op lekken kleiner is. Probeer eventueel een menstruatiecup—die vangt meer bloed op dan tampons of maandverband én blijft goed zitten zodat je minder snel lekt.
Sommige vrouwen dragen dubbel ondergoed om het verband 's nachts goed op z'n plek te houden, anderen kiezen voor speciale menstruatiepanty’s, baby luiers als alternatief voor maandverband, of leggen handdoeken of waterdichte hoezen op hun bed. Je kunt thuis ook steeds hetzelfde beddengoed gebruiken tijdens je menstruatieperiode.
Piekeren over slapen
Soms is slapen onmogelijk omdat je blijft malen… juist over het niet kunnen slapen. Je ligt uren wakker en wacht tot je eindelijk in slaap valt…
Wat kun je doen: Blijf niet in bed woelen: sta even op. Maak bijvoorbeeld een kruidenthee of warme melk voor jezelf. Ga rustig zitten en denk na over je dag. Maak eventueel een to-do lijstje voor morgen zodat je je hoofd leegmaakt. Wat je ook doet, ga niet tv-kijken of een boek lezen! Meestal voel je na een tijdje dat je toch weer wilt slapen en kruip je vanzelf weer onder de dekens.
Je menstruatie kun je eenvoudig bijhouden met WomanLog. Download WomanLog nu:
