Een Bewuste Voeding
Ze zeggen wel eens: je bent wat je eet. Dit idee kan nuttig zijn, mits we weten wat we precies eten (wat vaak niet het geval is). Het is erg verleidelijk om te vertrouwen op een externe bron die ons een lijst geeft met speciale ingrediënten die zogenaamd al onze problemen zullen oplossen.
Het woord ‘diëten’ roept veel misplaatste associaties op. Velen van ons denken meteen aan afvallen, detoxen en schoonheidsidealen, waardoor diëten gezien wordt als iets voor een bepaald groepje mensen. Toch gaat bewust kiezen wat je in je lichaam stopt juist over streven naar gezondheid, zodat je goed kunt leven en energie hebt om te doen wat je wilt doen.
Wat is diëten?
Diëten wordt gedefinieerd als het beperken van één of meerdere soorten voedsel om je lichamelijke conditie te verbeteren, vooral om af te vallen. Voeding daarentegen beschrijft simpelweg wat je eet en je voedingsgewoonten. Je eetpatroon veranderen is meer een levensstijlkeuze, terwijl diëten een tijdelijke oplossing is voor iets wat je wilt veranderen. Beide kunnen, mits op een verantwoorde manier benaderd, een positief effect hebben op je algehele gezondheid.
Er zijn gezonde én ongezonde manieren om met je voeding om te gaan. Enkele voorbeelden:
- Een persoon met lactose-intolerantie die bewust en consequent een paar producten uit haar voeding schrapt, heeft een goede reden om te diëten en pakt dit verantwoord aan.
- Een gepassioneerde veganiste die gezond veganistisch eet maar niet onderzoekt welke voedingsstoffen ze misschien mist, heeft een gezonde motivatie, maar een ineffectieve aanpak.
- Iemand met diepgewortelde onzekerheden over haar uiterlijk, die afwisselt tussen niets eten en overeten, heeft een negatieve, door emoties gedreven motivatie en een impulsieve, destructieve manier van diëten.
Waarom wil je diëten?
Bij het kiezen van een dieet is het essentieel om te onderzoeken wat jouw motieven zijn om eet- en voedingspatronen te veranderen, en om een geïnformeerde, haalbare routine op te stellen. Diëten is meestal een tijdelijke verandering met een bepaald doel, maar je eetgewoonten structureel aanpassen aan de behoeften van je lichaam heeft een positieve, blijvende uitwerking – al kost het tijd om te wennen aan zo’n nieuw ritme.
Zorg ervoor dat je dieetdoelen ook daadwerkelijk haalbaar zijn met voeding. Dit klinkt logisch, maar het komt vaak voor dat mensen uit wanhoop ‘oplossingen’ van dieetprogramma’s misbruiken als uiting van hun onvrede (zoals in het derde voorbeeld), in plaats van het werkelijke probleem aan te pakken.
Soms ontstaat diëten uit stress – het gevoel ergens controle over te willen hebben, omdat je dat mist op andere vlakken. Op dezelfde manier kan stress ook tot overeten leiden. Dat zijn twee kanten van hetzelfde probleem en geen van beiden is op de lange termijn gezond.
Tenzij je tijdelijk een hardnekkige gewoonte uitdaagt of bewust een streng regime volgt voor een specifiek doel, hoort diëten niet moeilijk of onaangenaam te zijn. Het is zinvoller om het proces van beter eten zo prettig mogelijk te maken, in plaats van gezondheid te zien als alleen het einddoel.
Zoals eerder vermeld, is een dieet met de focus op gezondheid gunstig, maar het is goed om na te gaan waarom je wilt diëten. Onze motivatie komt helaas vaak voort uit onzekerheid, in plaats van uit zelfliefde en zelfzorg.
Voedingsbehoeften
We hebben allemaal twee groepen voedingsstoffen nodig: macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten – het grootste deel van je voeding. Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen. Ze zijn nodig voor veel lichaamsfuncties, maar in kleinere hoeveelheden. Hoe je ze binnenkrijgt, is aan jou, zolang je er maar voldoende van eet – wat weer verschilt per levensstijl.
Eiwitten vind je in wit vlees, vis en eieren, maar ook in plantaardige bronnen zoals bonen, soja, noten en sommige granen.
Koolhydraten zijn berucht van witte brood of pasta, maar dat zijn niet de gezondste keuzes. Kies liever voor volkoren granen, peulvruchten, en vezelrijke groenten en fruit in plaats van geraffineerde producten met toegevoegde suikers.
Vetten zijn een bron van essentiële vetzuren, die je lichaam zelf niet maakt. Maar niet alle vetten zijn hetzelfde: er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. ‘Slechte’ vetten zoals kunstmatige transvetten en verzadigde vetten zijn verantwoordelijk voor gewichtstoename, verstopping van aderen en een verhoogd risico op bepaalde ziektes. Onverzadigde vetten en omega 3’s zijn de ‘goede’ vetten, die zelfs nodig zijn voor een stabiele stemming, energie én gewicht. Je vindt goede vetten in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (olijf, avocado, lijnzaad). De ‘slechte’ vetten zitten vooral in dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs. Dit betekent niet dat je ze volledig moet vermijden, maar beperk ze waar mogelijk. Bewust eten draait vooral om het toevoegen van genoeg voedzame producten, niet om het volledig uitsluiten van (soms lekkere) ongezonde voeding.
Vitaminen zijn cruciaal voor je gezondheid en je afweersysteem. Met gevarieerd eten van groenten en fruit dek je veel belangrijke vitaminen af, maar met moderne, voorverpakte voeding missen we soms toch wat. Een bloedonderzoek kan duidelijkheid geven over jouw voedingsstatus. Soms is het genoeg om je eetpatroon aan te passen: meer eten van de juiste voedingsmiddelen helpt je voorraad aan te vullen. Soms zijn extra supplementen nodig, maar overleg daar altijd over met je arts als je denkt iets tekort te komen.
Mineralen ondersteunen het lichaam en zijn onmisbaar voor de stofwisseling, hydratatie en het versterken van botten en tanden. De bekendste mineralen zijn calcium, ijzer en zink.
Een ander essentieel onderdeel van gezonde voeding is water. We hebben water nog harder nodig dan voedsel. Veel groente en fruit bevatten veel water, wat bijdraagt aan je dagelijkse vochtinname. Maar zorg dat je ook extra water drinkt: vaak merken we niet eens dat we uitgedroogd zijn. Klachten als hoofdpijn, vermoeidheid, verstopping of moeite met concentreren kunnen simpelweg komen door te weinig water.
Wanneer is een dieet ongezond?
Het eten dat we binnenkrijgen levert de energie die we verbruiken. Hoe minder energie je gebruikt, hoe minder je hoeft te eten. De juiste hoeveelheid is geen vast (internet)getal, het moet passen bij jouw levensstijl – net als schoenmaat, er is een gemiddelde, maar niet iedereen past daarin. Wil je afvallen? Dan moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Wil je aankomen? Dan moet je meer eten dan je verbruikt.
Calorieën tellen kan helpen inzicht te krijgen in wat je nodig hebt om af te vallen, aan te komen of spieren op te bouwen. Op zich is daar niets mis mee, maar dit kan makkelijk doorslaan. Wordt het een obsessie, dan heeft het hoe dan ook een negatieve impact op je geestelijke gezondheid, zelfs als je het technisch gezien ‘goed’ doet. Calorieën tellen is een hulpmiddel – geen doel op zich – om naar gezondere gewoonten toe te groeien.
Kies je voor een extreem dieet zonder plan om je nieuwe gewoonte vol te houden? Dan zijn de resultaten vaak van korte duur en is terugvallen in oude patronen (en zelfs aankomen) eerder regel dan uitzondering.
Het jojo-effect
Het jojo-effect is het cyclisch verliezen en weer aankomen in gewicht. Als we meer eten, versnelt onze stofwisseling. Eten we minder, dan vertraagt die. In een standaarddieet verlaag je je calorie-inname, waardoor je stofwisseling vertraagt - en dus verbrand je minder.
Na het beëindigen van een dieet (of het voortijdig stoppen), passen veel mensen hun levensstijl niet structureel aan, waardoor het gewicht snel weer terugkomt. Het terugzien van die verloren kilo’s kan een flinke klap zijn voor je zelfvertrouwen en mentale gezondheid.
Er is veel marketing om je wijs te maken dat je gewoon ‘het juiste dieet’ nog niet gevonden hebt, dus probeer je steeds een ander en blijf je in hetzelfde jojo-patroon hangen. Er bestaat zelfs een psychologische aandoening: het chronisch-diëtsyndroom. Wees gewaarschuwd.
Eetstoornissen
Chronisch diëten is het minimaal twee jaar lang regelmatig fors beperken van calorie-inname om af te vallen. Het lijkt gunstig voor je relatie met voeding, maar is in werkelijkheid een vicieuze cirkel waarbij je faalt een onhaalbaar doel te bereiken met ineffectieve middelen. Chronisch diëten kan leiden tot allerlei lichamelijke en psychische klachten.
Lichamelijke klachten zijn onder meer:
- hoge bloeddruk
- tekorten aan voedingsstoffen
- een trage stofwisseling
Psychische problemen zijn onder meer:
- angstklachten
- depressieve gevoelens
Aangezien het probleem vooral mentaal is, is er meer nodig dan enkel een ‘kuurtje’. Soms helpt therapie om weer een gezonde kijk op voeding te krijgen. Chronisch diëten wordt gezien als een vorm van chronische stress – beter slapen of bijvoorbeeld mediteren kan mogelijk ondersteunen. De sleutel is je relatie met zowel eten als je eigen lichaam opnieuw vormgeven, zodat je gezonde keuzes maakt die niet alleen gericht zijn op gewicht.
Anorexia nervosa en boulimia nervosa behoren tot de meest voorkomende eetstoornissen:
- Anorexia wordt gekenmerkt door een laag gewicht, het sterk beperken van voedselinname, angst om aan te komen en een verlangen om dun te zijn. Die wens kan zelfs leiden tot zelfopgelegde uithongering. De precieze oorzaak is niet duidelijk, maar erfelijke aanleg lijkt een rol te spelen.
- Boulimia houdt in dat iemand regelmatig eetbuien heeft (grote hoeveelheden in korte tijd) gevolgd door gedrag om dit weer te compenseren, zoals braken of andere ongezonde methoden.
Boulimia en anorexia zijn niet alleen eetstoornissen, maar ook ernstige psychische aandoeningen – en verdienen die aandacht ook.
Vaak hebben betrokkenen een verstoord lichaamsbeeld – ze vinden zichzelf te zwaar, ook al is dat voor anderen duidelijk niet het geval. Beide aandoeningen leiden tot een verstoord gevoel van het zelf, waardoor de pijn en mishandeling die je jezelf aandoet, niet als ‘eigen’ gevoeld wordt.
De behandeling van anorexia en boulimia dient zich te richten op zowel het lichamelijke als het psychische aspect. Het lichaam weer gezond krijgen is een uitdaging, maar het achterliggende mentale patroon doorbreken is minstens zo lastig. Werken aan destructieve gedachten en zelfverwijt is zwaar, maar absoluut nodig.
Dieet en vruchtbaarheid
Voeding en dieet hebben grote invloed op de vrouwelijke vruchtbaarheid. Een duidelijk signaal dat er iets mis is, is amenorroe (het uitblijven van de menstruatie). Er zijn uiteraard veel oorzaken om uit te sluiten (stress, bepaalde medicatie, schildklierproblemen, vroegtijdig ovarieel falen, PCOS, anticonceptie), maar het is verstandig ook kritisch naar je voeding te kijken.
Een te laag vetpercentage kan daling van de oestrogeen spiegel veroorzaken, waardoor je menstruatie uitblijft.
Beweging
Buiten gezond eten, heeft je lichaam enorm veel baat bij fysieke activiteit. Je wordt er niet alleen fitter van, je bouwt ook zelfvertrouwen op, ervaart een betere stemming en hebt meer energie.
Welke vorm van training je kiest, hangt af van je streven. Voor een gezonde basis is 30 minuten beweging, meerdere keren per week, voldoende. Train je voor een specifiek doel, bijvoorbeeld een marathon, dan zul je daarnaast gerichter moeten trainen en je voeding daarop moeten afstemmen.
Pauze nemen
De heilige drie-eenheid van een gezonde levensstijl bestaat uit: goede voeding, voldoende beweging en rust. Wil je gezonder worden met je dieet, dan zijn deze drie allemaal even belangrijk bij elke verandering die je wilt maken.
Het belang van rust wordt zwaar onderschat, zeker in onze snelle samenleving. Het voelt soms onterecht als falen om even pauze te nemen of een dag vrij te zijn, maar rust is onmisbaar voor je welzijn. Tijdens rust herstelt en regenereert je lichaam, worden energievoorraden bijgevuld, en kan je zenuwstelsel alles verwerken, waardoor een moeilijke taak de volgende keer makkelijker wordt. Rust voorkomt ook blessures: luister naar je lichaam als het ‘stop’ zegt, zo voorkom je bijvoorbeeld een spierscheur.
Gezondheid van binnenuit
Een fit lichaam willen en jezelf blijven verbeteren is prima, maar zorg dat je het op een gezonde manier doet.
De eerste stap is jezelf en je lichaam accepteren – jouw behoeften, verlangens, trek en afkeer. Een dieet kan jouw zelfbeeld niet veranderen, alleen jijzelf kan dat. Dat is het moeilijkste deel van de reis naar acceptatie waar we allemaal doorheen gaan. In vergelijking daarmee is groente eten, genoeg water drinken en meerdere keren per week bewegen echt een ‘makkie’. Sta jezelf toe te genieten van gezonde én lekkere maaltijden. Zodra je begint, wordt het steeds makkelijker. Een vriendin of partner om mee te koken kan je bovendien extra motiveren.
Denk je dat je terugvalt in oude gewoonten? Zoek steun bij een community – ga naar de sportschool of volg samen yogales. Doe het samen met een vriendin of familielid, en help elkaar met volhouden.
Gezond leven en eten draait niet om je uiterlijk – dat is een bonus! Het gaat erom je lichaam te geven wat het nodig heeft om te floreren!
Je menstruatie bijhouden? Gebruik WomanLog. Download WomanLog nu:
