Het Temporomandibulair Gewricht (TMG) en Gerelateerde Aandoeningen
Een gespannen kaak is een vervelende bijwerking van een stressvol leven. Je overbelast je kaak mogelijk als je ’s nachts tandenknarst, te veel harde voeding eet of een slechte houding hebt! Indien niet behandeld, kunnen deze klachten leiden tot chronische problemen die bekendstaan als TMG-aandoeningen.
Lachen, praten, gapen, kauwen—we gebruiken onze gezichtsspieren elke dag intensief. Toch staan we hier zelden bij stil, behalve misschien uit angst voor rimpels. Wanneer een yogadocente, meditatiebegeleidster of fysiotherapeute haar cliënten vraagt het gezicht en de kaak te ontspannen, zijn de meesten verbaasd over hoeveel spanning ze eigenlijk vasthouden in hun gezicht!
Het TMG of temporomandibulair gewricht is het gewricht dat je onderkaak—de mandibula—met de schedel verbindt bij de slapen, vandaar de naam. De spieren die bij dit gewricht horen lopen naar beneden over je wangen, kaak (de masseter), en nek, en omhoog naar je schedelbasis (de temporalis). Ook de nekspieren spelen een rol bij een juiste functie en positie van het TMG.
Het TMG is verantwoordelijk voor het bijeenhouden van je kaak en bijvoorbeeld kauwen en slikken. Het vormt een direct of indirect knooppunt voor verschillende belangrijke spieren in je gezicht en nek; problemen in dit gebied signaleren ook vaak klachten elders. TMG-problemen zijn vaak een duidelijke aanwijzing dat je te veel stress ervaart.
De officiële benaming voor TMG-klachten is TMD, van temporomandibulaire aandoening, maar meestal wordt al over het gewricht zelf gesproken bij dergelijke klachten.
Als je kaak constant gespannen is en je tandenknarst—’s nachts of zelfs overdag—dan is dat bijna altijd stress- of angstgerelateerd. Maar laten we eerst naar andere mogelijke oorzaken kijken.
Genetica en letsel
De positie en bouw van de kaak verschilt per persoon. Als je een klik- of plopgeluid hoort bij het openen of sluiten van je mond, zonder pijn of ongemak, betekent dit meestal dat het kapsel—het vezelige membraan om het gewricht—iets anders geplaatst is, waardoor het gewricht als het ware “springt” in plaats van soepel te glijden.
Dit soort structurele eigenaardigheden zijn genetisch bepaald. Een gewricht dat schuurt kan met de tijd sneller slijten, dus houd het goed in de gaten, maar maak je niet teveel zorgen—het knakken op zichzelf is geen aandoening, maar gewoon een kleine lichamelijke afwijking.
TMG-klachten kunnen ook samenhangen met de stand van de tanden en met de algehele mondgezondheid. Tandinfecties of kiesproblemen kunnen het TMG ook laten opspelen.
Eveneens kan trauma tot kaakverschuiving leiden. Bij een val of andere klap waarbij je daarna pijn in de kaak krijgt, is het verstandig je gezichtstructuren te laten nakijken. Het trauma hoeft niet eens aan hoofd of gezicht te zijn; ook letsel bijvoorbeeld aan voeten of rug kan het TMG beïnvloeden. Je huisarts of tandarts zal waarschijnlijk een röntgenfoto laten maken van je kaak om een blessure uit te sluiten.
TMG-aandoeningen gaan ook vaak gepaard met andere gezondheidsklachten. De kaak fungeert als een zwakke schakel en kan wijzen op onderliggende, ernstigere aandoeningen zoals allergieën, ademhalingsproblemen, chronische spier- of zenuwpijn, slaapproblemen, angststoornissen, prikkelbare darmsyndroom en meer. Kaakpijn wordt bovendien al langer gezien als symptoom van reuma of andere vormen van artritis.
De positie van de tong
Heb je last van kaakpijn, let dan eens op waar je tong gedurende de dag rust. Je tong hoort, als je haar niet gebruikt, net achter je boventanden tegen het gehemelte aan te liggen. Valt ze niet vanzelf in deze positie, dan kan het even wennen zijn om je tong te “trainen”, maar het is mogelijk. Rust je tong tussen je kiezen, tegen de ondertanden of elders, dan verhoogt dit de druk op nek en kaak.
De kaak- en gezichtsoefeningen aan het einde van dit artikel helpen ook de tong beter te positioneren.
Houding
Helaas draagt de moderne kantoorlevensstijl bij aan TMG-klachten. Niet alleen door de stress die het veroorzaakt, maar ook vanwege de houdingen die we dagelijks aannemen.
De voorwaartse hoofd- of “tech-nek” houding tijdens het werken achter de computer of op je smartphone—en ook tijdens het autorijden—zorgt voor flinke spanning in de nek en bovenrug. Je onderkaak steekt dan vaak naar voren of juist naar achteren, wat het TMG belast.
Deze houding gaat meestal gepaard met een naar voren bewegen van het hele bovenlichaam—dus ook armen en schouders. Strek daarom geregeld je armen uit en naar achter om je borst te openen en je schouderbladen los te maken.
Gebruik om dit probleem verder te verlichten een ergonomische stoel, zit rechtop of leun naar achteren tijdens het werk, en neem vaak pauzes om je hoofd en nek zachtjes naar alle kanten te strekken—ook naar beneden en schuin omlaag (denk aan in je oksel kijken). Dit helpt spanning in de spieren los te laten.
Als slechts één kant van de kaak pijn doet—wat vaak het geval is—let er dan op dat je je kin niet laat rusten in je hand tijdens computer- of telefoongebruik. Door je kin te steunen ga je onderuitgezakt zitten, wat je houding verslechtert. Ook is dit een voorwaartse hoofdpositie, en dan nog asymmetrisch bovendien. Door je kin omhoog te duwen, zet je direct extra druk op een toch al scheefstaande kaak. Het kan lastig zijn zo’n gewoonte af te leren, maar jezelf leren rechtop te zitten geeft veel gezondheidsvoordelen.
Werk aan je algehele houding en doe zowel kracht- als cardiotraining. Besteed extra aandacht aan het loslaten van spanning in schouders, nek en borst.
Doe minstens 2 tot 3 matige krachttrainingen per week om de spieren in schouders, bovenarmen, nek en bovenrug te versterken.
Net zoals bij het rekken van spieren, probeer je kaak bewust elke paar uur te ontspannen. Zet desnoods een alarm in je telefoon. Maar als je kaak al verkrampt is en je TMG opspeelt, lukt ontspannen niet altijd spontaan. Dan kunnen onderstaande oefeningen helpen.
Directe verlichting
Probeer een van de volgende technieken voor onmiddellijke ontspanning van de kaak:
Leg een plat voorwerp (liefst van hout of plastic, zoals een ijsstokje of potlood) tussen je voortanden en houd dit vast. Experimenteer met de plaatsing, maar laat de tanden het vastklemmen. Zo verlicht je de druk op het TMG en zou je verlichting moeten voelen.
Ontspan je gezicht. Plaats de hielen van je handpalmen op je slapen en strijk langzaam met beide handen tegelijk langs je gezicht naar beneden, waarbij je de kaak volledig laat openvallen. Zet voldoende druk om spanning te ontladen. Herhaal zolang als nodig.
Masseer de spieren rondom je oren. Plaats twee vingers aan weerszijden van het oor: ringvinger en pink op de slaap, middelvinger en wijsvinger op de achterkant van je nek (spleniusspier). Druk en beweeg met beide handen op en neer voor ontspanning. Ga daarna naar de masseter in je kaak en herhaal de beweging daar.
Gebruik een warm kompres op de kaak. Leg een warm, vochtig kompres 3 tot 4 keer per dag gedurende 15 minuten op de kaak om spierpijn te verlichten.
Pijnstillers zoals ibuprofen kunnen ook helpen pijn en ontsteking te verminderen.
Lange termijn oplossingen
Om TMG-symptomen te verhelpen zijn grotere aanpassingen in je levensstijl nodig. Een goede houding en algemene gezondheid zijn essentieel. Strek je armen, borst en schouders elk 1 tot 2 uur tijdens het werk.
TMG-klachten zijn vaak ook met slaapproblemen verbonden. Gebruik ademhalings- en ontspanningstechnieken om angst overdag en vóór het slapen te verminderen. Pas je kussen en matras aan voor een optimale slaaphouding.
Een bitje of “beetplaat” beschermt je tanden tegen knarsen en kaak tegen klemmen in de nacht. Een persoonlijk bitje wordt voorgeschreven door je huisarts of tandarts.
Eet geen harde voedingsmiddelen zoals noten, rauwe wortelen of toffee als je TMG opspeelt. Kauw geen kauwgom. Geef de kaak rust.
Kauw gerechten bewust afwisselend links en rechts op je kaak.
Massage en oefeningen
Masseer dagelijks je gezicht met wat olie, gezichtscrème of cacaoboter om wrijving te voorkomen. Kies een vast moment, bijvoorbeeld voor het slapen, om het regelmatig vol te houden. Zelfmassage is een belangrijke sleutel voor ontspanning van het gezicht.
Was altijd je handen en gebruik schone producten voor je het gezicht aanraakt.
Voorbeelden van massagetechnieken:
Masseer je gezicht met kleine cirkelbewegingen met beide handen tegelijk. Begin bij het TMG en ga vloeiend naar beneden richting de kaak, daarna omhoog naar de slapen, en weer terug.
Gebruik je vingers of knokkels om de masseter te masseren. Begin bij het TMG en werk schuin naar de mondhoeken terwijl je bewust de kaak ontspant. Herhaal zo vaak je wilt, met open of gesloten mond.
Doe oefeningen om de kracht en beweeglijkheid van de kaak te vergroten. Gebruik een spiegel voor de juiste houding en voorkom overbelasting.
Plaats de punt van de tong tegen het gehemelte bij de voortanden. Terwijl je de tong daar houdt, open langzaam de mond zo ver mogelijk en sluit weer. Let op het moment en de positie waarop de kaak klikt. Herhaal dit 10 keer.
Houd de tong nog steeds omhoog en beweeg de onderkaak voorzichtig 10 keer van links naar rechts. Dan van voor naar achter. Dit bevordert de bewegingsvrijheid en “smeert” het gewricht als het ware.
Probeer “kin intrekken”. Sta rechtop met gesloten mond. Trek je hoofd recht naar achteren (zoals bij een ‘Egyptische’ dansbeweging maar alleen naar achteren) en houd even vast. Herhaal 5 keer. Dit helpt de verkeerde houding te corrigeren. Deze oefening kan ook zittend of staand tegen een muur: schuif je hoofd tegen de muur naar achteren en omhoog. Pas op dat je niet overstrekt.
Chirurgie
In zeer ernstige gevallen is chirurgie nodig om de botstructuren van het gezicht of het gewricht zelf te corrigeren. Gespecialiseerde mond- of kaakchirurgen voeren deze ingreep uit.
Botox-injecties worden soms gebruikt bij TMG-behandelingen. Botox wordt dan geïnjecteerd in de masseter, slaapprot of het voorhoofd om spanningen te verlichten. Dit is relatief veilig, maar werkt slechts een paar maanden en pakt de oorzaak van de klachten niet aan.
Alternatieve geneeswijzen bieden ook behandelingen zoals acupunctuur en aromatherapie ter verlichting van symptomen.
Wanneer naar de arts?
Wees niet terughoudend pijn of spanning in de kaak met je huisarts te bespreken. Kaakpijn is lastig; zelfs zonder scherpe pijn kan het je behoorlijk belemmeren—net als alle chronische pijnklachten. Er zijn diverse behandelingen mogelijk. Door bewuster naar je lichaam te luisteren en op tijd te reageren, kun je klachten in de kaak onder controle krijgen.
Je kunt je menstruatie bijhouden met WomanLog. Download de app nu:
