Technek en schouderpijn
Ons lichaam weerspiegelt hoe we ons leven leiden. Voor de meesten van ons wordt het dagelijkse leven gedomineerd door schermtijd. Computer- en smartphonegebruik belast niet alleen onze ogen, maar ook andere spieren, vooral de nek en schouders. Slechte houding is meer dan een esthetisch probleem; het kan echte gezondheidsproblemen veroorzaken zoals migraine en schouderpijn.
“Technek” (of “tekstnek”, “nerdnek”) is een nieuwe term die de voorwaartse hoofdpositie beschrijft die we gewoonlijk aannemen bij het gebruik van onze telefoons en andere elektronische apparaten. Natuurlijk kunnen ook andere activiteiten, zoals fijn handwerk of het dragen van een zware rugzak, ervoor zorgen dat we ons hoofd naar voren buigen, maar tegenwoordig staan apparaten bovenaan de lijst.
We denken vaak dat het vooral tieners en jonge volwassenen zijn die urenlang op hun smartphones zitten, maar mensen van alle leeftijden lijden aan “technek”—het hoofd wordt naar voren geduwd, de nek helt naar beneden, de schouders worden afgerond en het geheel zorgt voor een betrekkelijk ingezakte houding.
Eigenlijk krijgt bijna iedereen met een smartphone in meer of mindere mate te maken met technek. En meestal merken we dit probleem niet op totdat we een onflatterende foto van opzij zien. Door sociale media en andere digitale verslavingen geven mensen van alle leeftijden aan steeds meer uren online door te brengen, niet alleen voor werk of studie maar ook recreatief.
Slechte houding kan ontstaan door elk soort gedetailleerd werk dat aandacht en precisie vraagt, evenals andere factoren, maar in de moderne wereld is de smartphone een alomtegenwoordig ergonomisch risico met houdingsgevolgen voor miljarden mensen.
Waarom is “technek” een probleem?
Ons lichaam is gemaakt voor beweging. Je hoofd naar voren buigen om iets interessants of belangrijks beter te zien is heel normaal. Het gevaar ontstaat als je lange tijd in dezelfde statische positie blijft zitten.
Veel mensen trainen hun spieren bewust. Oefenroutines en fitnessapparaten zijn ontworpen om kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit symmetrisch in verschillende spiergroepen te verbeteren. Maar als je erover nadenkt, herhaal je regelmatig bepaalde bewegingen en houd je dagelijks bepaalde posities aan, dus trainen we ons lichaam voortdurend om zich onbewust aan te passen aan de omgeving. Onze bewegingen zijn echter niet altijd symmetrisch.
Het hoofd van een volwassen vrouw weegt ongeveer 5 kg, vergelijkbaar met een middelgrote bowlingbal. Gedurende de dag balanceert dit gewicht op 7 nekwervels, ondersteund door 20 spieren in nek en schouders. Wanneer je jouw hoofd naar voren buigt, moeten deze spieren het hoofd en het effect van de zwaartekracht opvangen. Hoe verder je voorover buigt, hoe groter de spanning op de nek. Een hoek van 15° geeft een druk van 12 kg op je nek; een hoek van 30° voelt als 18 kg extra gewicht.
Wanneer we naar onze apparaten staren, wordt het hoofd altijd voorover en naar beneden gedrukt. Deze houding langdurig vasthouden beïnvloedt de spieren, pezen en ligamenten die het hoofd ondersteunen. Na verloop van tijd worden sommige spieren verlengd en verzwakt — de diepe cervicale flexoren langs de voorzijde van de nekwervelkolom, de erector spinae die de wervelkolom draaien en strekken en een bochel voorkomen, en de schouderblad-retractoren die de schouders naar achteren trekken en de borst openen. Terwijl andere spieren juist verkorten en verkrampen — de suboccipitale spieren aan de basis van de schedel, de borstspieren, en de levator scapulae, de oppervlakkige spieren aan de zijkant van de nek.
Gezondheidsproblemen die door technek ontstaan, zijn onder meer:
- hoofdpijn
- nek- en/of schouderpijn
- spierspasmen in nek en schouders
- verminderde beweeglijkheid van nek en schouders
- verzwakte en verkorte borstspieren
- beknelde zenuwen
- tintelingen en zwakte in armen en handpalmen
- hernia
- afbraak van de wervelkolom
Verlies van bewegingsvrijheid is een veel voorkomend probleem door technek. Test het zelf: Kun je langzaam en soepel je hoofd naar beide kanten draaien en achter je kijken zonder je spieren te forceren? Doe nu een paar zachte oefeningen om je nek en schouders los te maken en probeer het opnieuw. Het verschil is vaak opvallend!
Problemen met de nekspieren kunnen ook de nekwervels beïnvloeden, waardoor cervicogene hoofdpijn en allerlei andere klachten ontstaan, vooral als je aanleg hebt voor artrose. Technek is bovendien een veel voorkomende triggers voor chronische pijnsyndromen zoals migraine en kaakgewrichtsstoornissen (TMJ).
Andere mogelijke oorzaken
Technek en slechte houding hangen vaak samen met smartphonegebruik en onze zittende levensstijl, maar schouder- of nekpijn kan ook andere oorzaken hebben. Enkele veelvoorkomende zijn artrose, ontsteking in de gewrichten en oude of nieuwe botbreuken.
Merk je dat nekpijn verergert in de premenstruele of menstruatiefase van je cyclus, dan kan het zo zijn dat dalende oestrogeenspiegels je pijndrempel verlagen waardoor je de klachten meer opmerkt.
Hoe kan ik de effecten van technek omkeren of voorkomen?
Voorkom statische houdingen
Voorkom statische houdingen alsof je gezondheid ervan afhangt — want dat is ook zo!
Neem regelmatig 10-15 minuten pauze
Neem elke 40–60 minuten een pauze van 10–15 minuten weg van het scherm. Loop even rond, drink wat water. Niet alleen je lichaam zal je dankbaar zijn, ook je concentratie verbetert merkbaar. Experimenteer om de werk/rust-verhouding te vinden die bij jou past.
Creëer een ergonomische omgeving
Dit is vooral belangrijk voor je werkplek, maar ook de plekken waar je ontspant zouden op de lange termijn geen pijn of scoliose mogen veroorzaken. De twee belangrijkste vragen zijn:
- Hoe voelt mijn wervelkolom?
- Waar zijn mijn voeten?
Je voeten horen op de grond te rusten of iets verhoogd, en je stoel zou 25–30° achterover moeten kantelen en voldoende lendensteun bieden. Achteroverleunen en je rug licht hol houden vermindert de druk op je nek en wervelkolom. Een zit/sta-bureau is ook een prima optie.
Werk je op een computer, houd het scherm dan op armlengte afstand, met de bovenrand op of net onder ooghoogte om onnodige oogbelasting te voorkomen.
Investeer in een goede bureaustoel. Er zijn tegenwoordig veel innovatieve ontwerpen om je werkplek ergonomisch in te richten: verstelbare stoelen, sta-stoelen, ‘reverse’ stoelen met de rugleuning aan de voorkant, kniestoelen, en meer.
Maar zelfs als je alles perfect hebt ingericht moet je regelmatig pauze nemen en niet te lang in één houding blijven zitten.
Creatieve thuiskantooroplossingen kunnen fantastisch zijn, zeker voor vrouwen met ADHD of sensorische problemen, maar gezondheidsklachten kunnen in elke situatie ontstaan bij langdurig gebruik zonder rust.
Beweeg
De beste manier om de effecten van technek te voorkomen of omkeren is dagelijks te rekken en te bewegen. Wissel voor het beste resultaat verschillende activiteiten met elkaar af.
Iedere vrouw zou baat hebben bij een dagelijkse rekroutine. Zelfs enkele eenvoudige rekoefeningen maken al verschil. Voor technek zijn vooral openers voor de borst en zachte rek- en draaibewegingen van nek en schouders belangrijk. Begin altijd met een klein bewegingsbereik en vergroot dit voorzichtig naarmate je kracht en flexibiliteit verbeteren.
Halfcirkel-draaibewegingen of simpelweg je hoofd van de ene naar de andere kant kantelen zijn beide veilige en doeltreffende manieren om je nekspieren te activeren.
Nekstretches
Voor een zachte nekstretch draai je je hoofd naar één schouder, daarna de andere, vervolgens naar beneden, omhoog en schuin naar elke oksel. Houd elke positie een paar seconden vast en herhaal meerdere keren.
Kintrekkingen
Kintrekkingen en oefeningen waarbij je je hoofd actief naar achteren duwt zijn zeer effectief voor de cervicale flexoren. Trek je hoofd naar achteren zodat het lijkt alsof je een onderkin hebt, of sta met je rug tegen de muur en druk je hoofd een paar seconden tegen de muur. Je zou de spieren aan de voorkant van je nek moeten voelen werken. Maak het leuker door muziek op te zetten en te headbangen of even ‘walk like an Egyptian’ in jaren 70-stijl!
Prone cobra stretch
De prone cobra stretch activeert de schouderblad-retractoren. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op een opgevouwen handdoek. Breng de armen zijwaarts omhoog, trek de schouderbladen naar elkaar toe, til je voorhoofd iets op en houd 10 seconden vast. Herhaal vijf à tien keer.
Hoekstretch
De hoekstretch opent je borstspieren. Ga in een hoek of deuropening staan, laat één onderarm tegen de muur of het kozijn rusten en stap met het andere been naar voren; leun nu voorover tot je een lichte rek voelt in borst en schouder. Herhaal aan de andere kant.
Om de levator scapulae los te maken, doe je eerst een kintrekking en trek je daarna voorzichtig je hoofd met één hand naar de schouder aan dezelfde kant. Je voelt de rek in de buitenste nekspieren aan de open kant. Herhaal voor de andere kant.
Krachttraining
Krachttraining kan je houding sterk verbeteren. Begin rustig, kies gewichten die passen bij je conditie en bouw langzaam op. Te hard van start gaan werkt averechts. Werk altijd symmetrisch—besteed aan beide kanten van het lichaam evenveel aandacht. Matige krachttraining 2–3 keer per week is ideaal voor je gezondheid.
Aerobe training
Aerobe training is ook goed voor je houding, omdat het de stijfheid verlaagt en de doorbloeding van de wervelkolom verbetert.
Heb je echt veel pijn in je nek en schouders, niet alleen ongemak, overleg dan eerst met je arts voor je nieuwe oefeningen gaat proberen.
Je lichaam is je belangrijkste instrument voor het leven. Zorg er goed voor zodat je gezond blijft en kunt floreren!
Download WomanLog nu:
