Voedingssupplementen
Het aanbod aan voedingssupplementen in een gemiddelde apotheek, laat staan online, is enorm. Ze beloven ons te voorzien van vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen in de vorm van pillen, druppels, capsules en poeders. Sommige hiervan kunnen echt nuttig zijn, terwijl andere vooral geldklopperij zijn en sommige zelfs schadelijk kunnen zijn bij roekeloos gebruik of als ze bij een onbetrouwbare verkoper gekocht worden.
Vitaminesupplementen voor zwangere vrouwen, eiwitshakes voor sporters, maaltijdvervangende repen voor gewichtsverlies, hormoonpillen voor de slaap, mineraaldruppels tegen angst, poedervormige aminozuren voor betere prestaties en zelfs een simpel kruidentheetje—al deze en nog veel meer vallen onder voedingssupplementen.
Deze supplementen zijn verkrijgbaar zonder doktersrecept en doorlopen daarom niet dezelfde strenge testprotocollen als medicijnen. Wettelijk mogen voedingssupplementen niet beweren dat ze een “ziekte diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen”, hoewel sommige wel degelijk gezondheidsvoordelen bieden.
Idealiter halen we alle noodzakelijke voedingsstoffen uit verse voeding, schoon drinkwater en voldoende zonlicht om ons gezond en actief te houden. De dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen (DV) kan in principe uit natuurlijke voeding worden gehaald. Helaas is dit niet altijd mogelijk. Voedingssupplementen kunnen aanvullen wat het lichaam mist door een slecht dieet, omgeving, stress, allergie of ziekte. De meeste supplementen op de markt zijn echter synthetisch—kunstmatig geproduceerd in een industrieel proces. En niet elk supplement wordt even goed door het lichaam opgenomen. Jouw gezondheidsregime moet worden afgestemd op wat jouw lichaam echt nodig heeft. Overleg met je arts om te bepalen welke voedingssupplementen geschikt en nuttig voor je zijn.
Enkele supplementen, zoals visolie, probiotica, magnesium en vitamine D, zijn uitvoerig onderzocht en hun effecten zijn goed bekend. Maar van de meeste voedingssupplementen zijn de langetermijneffecten nauwelijks onderzocht. Veel producten die door de fitness- en afslankindustrie gepromoot worden zijn vooral trending artikelen dankzij agressieve marketing.
Hoewel voedingssupplementen niet onder dezelfde protocollen vallen als medicijnen, gelden er in de meeste landen wel regels. Ze moeten correct worden geëtiketteerd, met ingrediënten en herkomst vermeld, en ze mogen slechts beperkte gezondheidsclaims maken. Betrouwbare supplementenfabrikanten volgen strikte gezondheids- en veiligheidsrichtlijnen tijdens de productie. Om er zeker van te zijn dat voedingssupplementen veilig zijn, koop je producten met een duidelijk etiket van geregistreerde producenten.
Essentiële voedingsstoffen
De voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, kunnen grofweg worden onderverdeeld in macronutriënten—koolhydraten, eiwitten, vetten en voedingsvezels—en micronutriënten—wateroplosbare vitamines, vetoplosbare vitamines, micromineralen en spoorelementen. Voor al deze categorieën zijn supplementen verkrijgbaar.
Vitamines en mineralen zijn de meest voorkomende en best onderzochte voedingssupplementen. Ze zijn essentieel omdat ons lichaam ze nodig heeft om voeding om te zetten in energie, botten op te bouwen, wonden te genezen, het immuunsysteem te ondersteunen, cellen te herstellen en deel te nemen aan de productie van hormonen en enzymen.
Meestal bevat een gevarieerd eetpatroon met producten uit alle schijf-van-vijf-groepen—fruit en groente, volle granen, gezonde eiwitten en bepaalde vetten en oliën—alle benodigde voedingsstoffen. Wil je ontdekken hoe voedzaam jouw eigen dieet is? Dan kun je dit het makkelijkst laten controleren via een bloedtest.
Als je ontdekt dat je iets tekortkomt, bestaan er veel bronnen die aangeven in welk voedsel je het vindt. Calcium zit bijvoorbeeld in groene bladgroenten, vis gegeten met graat zoals sardientjes, zuivelproducten en tofu. IJzerrijke voeding omvat rood vlees, lever, bonen, noten en gedroogd fruit. Vitamine D nemen we vooral op via zonlicht en zuivelproducten. Mensen in noordelijke gebieden hebben vaak een vitamine D-tekort en suppletie is aanbevolen.
Eiwitten komen voornamelijk voor in vlees en zuivel, maar vegetariërs en veganisten hebben manieren gevonden om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn er in totaal twintig, waarvan negen essentieel zijn. Rijke bronnen van aminozuren zijn quinoa, eieren, kalkoen, champignons, hüttenkäse en vis. De meeste vette vis bevat ook essentiële vetzuren zoals Omega-3, die goed zijn voor hersenen, ogen en hart, en kunnen helpen bij angst en depressie.
Probiotica zijn levende micro-organismen in yoghurt, zuurkool en andere gefermenteerde producten die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en het immuunsysteem versterken. Voedingsvezels—zowel oplosbaar als onoplosbaar—zijn essentieel om de opname van voedingsstoffen te reguleren en een gezonde spijsvertering te ondersteunen. Voldoende vezel helpt ook chronische aandoeningen zoals zweren, hernia’s en aambeien voorkomen. Voedingsvezel zit in het niet-verteerbare deel van bonen, fruit, groente, noten en volle granen.
Plantaardige supplementen (botanicals) zijn planten of plantaardige producten die gewaardeerd worden om hun geneeskrachtige werking. Er bestaan er te veel om op te noemen en veel mogelijke voordelen worden pas recent onderzocht.
Wie heeft baat bij voedingssupplementen?
Sommigen van ons krijgen via voeding alleen niet alle benodigde voedingsstoffen binnen.
Vegetariërs en veganisten doen er goed aan hun gehalte aan vitamine D en ijzer te laten controleren en suppletie van vitamine B12, calcium en zink te overwegen, omdat deze voedingsstoffen vooral in dierlijke producten voorkomen. Mensen met voedselallergieën, coeliakie of lactose-intolerantie kunnen baat hebben bij supplementen die leveren wat ze missen door bepaalde voedingsmiddelen te vermijden.
Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden wordt aangeraden foliumzuur te slikken, ter bescherming tegen bepaalde aangeboren afwijkingen, en ijzer, omdat het lichaam ijzer gebruikt om hemoglobine te maken dat zuurstof naar de weefsels vervoert; zwangeren hebben twee keer zoveel ijzer nodig. Ook vrouwen met hevige menstruaties kunnen ijzersupplementen nemen om bloedverlies te compenseren.
Vrouwen wiens calorie-inname om welke reden dan ook beperkt is moeten extra op hun voedingsstatus letten. Bij een dagelijkse calorie-inname van 1600 kcal of minder wordt het steeds moeilijker om alle benodigde stoffen uit alleen voeding te halen.
Sportvoedingssupplementen
Sportvoeding is een groeiende, miljoenenbusiness. Deze producten richten zich op spieropbouw, prestatieverbetering, herstel en gewichtsverlies.
De supplementen bevatten vaak eiwit om spieren op te bouwen/behouden, essentiële aminozuren voor uithoudingsvermogen en snellere post-work-outherstel, en creatine voor kortdurende energie die nodig is bij intensieve activiteiten. Daarnaast worden vaak stimulerende stoffen zoals cafeïne toegevoegd.
Onthoud: sportvoedingssupplementen werken alleen bij correct gebruik, in combinatie met een gezond voedingspatroon en vooral als ze samen gaan met regelmatige, intensieve lichamelijke activiteit zoals krachttraining en andere duursporten.
Bergen proteïnepoeder die door gespierde types in de sportschool worden weggewerkt lijken misschien wonderen te doen, maar ze maken je niet vanzelf gezond. De supplementen die aan amateursporters worden verkocht zijn vaak niet goed onderzocht en marketing wint het vaak van de wetenschap. Diëtisten benadrukken dat elke stof die in supplementen zit, ook in een gebalanceerd dieet te vinden is, wat voor gezonde en actieve vrouwen de beste basis is.
Maaltijdvervangers en afslankproducten
Voor velen is dit misschien de meest verleidelijke groep voedingssupplementen. Dankzij allerlei wetenschappelijke ontdekkingen van de afgelopen eeuw lijken we bijna een laboratoriumdieet op maat te kunnen samenstellen zonder onnodige calorieën. Maar zover is het nog lang niet.
Afslankpillen bestaan al langer, maar de laatste jaren zijn veel nieuwe producten ontwikkeld. Vaak zijn het poeders die je oplost in drinken of een smoothie, zodat je in één keer een evenwichtige maaltijd binnenkrijgt. Het idee spreekt niet alleen mensen aan die hun calorie-inname willen beperken, maar ook vrouwen met voedselallergieën of gewoon te druk om drie keer per dag rustig te eten.
Voedingsdeskundigen geven aan dat veel van deze producten inderdaad leveren wat ze beloven. Toch blijven het voedingssupplementen en zijn ze geen vervanging voor verse voeding op de lange termijn.
Maaltijdvervangers worden soms voorgeschreven bij bepaalde aandoeningen, maar kiezen om op structurele basis supplementen te gebruiken in plaats van voeding kan gevaarlijk zijn.
Afslanksupplementen maken gebruik van natuurlijke en synthetische ingrediënten om de eetlust te remmen, vetverbranding te stimuleren of de opname van calorieën te beperken door de opname van voedingsstoffen te verminderen. Ondanks grote marketingbeloften laat onderzoek zelden doorslaggevend of blijvend gewichtsverlies zien. Bovendien worden maaltijdvervangers vaak verkocht via directe verkoop of multi-level marketing, zodat het voor consumenten lastig is de kwaliteit van productie, transport en opslag te beoordelen.
Lees altijd het etiket van maaltijdvervangers zorgvuldig. Wordt de lekkere smaak en het soepele energie-effect vooral bereikt met zoetstoffen, dan kun je je geld beter ergens anders aan besteden. Wordt het gewichtsverlies vooral veroorzaakt door diuretica (plaspillen) die vocht afdrijven en snel een lager gewicht opleveren, dan is dit effect niet blijvend. Zoek naar producten met een uitgebalanceerd profiel van gezonde vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels.
Onthoud: voedingssupplementen zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van een gevarieerd dieet. Te veel van welke stof dan ook—natuurlijk of synthetisch—kan leiden tot een overdosis die schadelijk is voor het lichaam. Vertrouw niet uitsluitend op supplementen voor jouw voedingsbehoefte. Eet vooral vers voedsel. Als je toch supplementen wilt gebruiken, weet dan waarom en doe onderzoek naar betrouwbare leveranciers. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of diëtist.
Je menstruatie volgen? Gebruik WomanLog. Download WomanLog nu:
