Bewegen tijdens de zwangerschap
Wanneer een vrouw zwanger wordt, moet zij extra voorzichtig zijn met veel dingen, zowel voor haar baby als voor zichzelf. Matige lichaamsbeweging is een eenvoudige en toegankelijke manier om voor je gezondheid te zorgen. (Tenzij je arts anders adviseert.)
De mensen om ons heen hebben vaak sterke meningen over welke activiteiten een zwangere vrouw wel of niet mag doen. Met goede bedoelingen om haar baby veilig en gezond te houden, beperkt een aanstaande moeder vaak haar activiteiten. In de meeste gevallen is bewegen echter juist gunstig en wordt het zelfs aanbevolen.
Zwangerschap is fysiek zwaar voor het lichaam. Naast de hormonale veranderingen steekt het lichaam energie in de groei van de foetus en draagt het steeds meer extra gewicht. Dit heeft invloed op de botten, spieren, organen en de psyche. Ook al hoeft een aanstaande moeder niet echt voor twee te eten, haar lichaam zal op natuurlijke wijze aankomen en ze zal meer energie nodig hebben. Ze krijgt waarschijnlijk te maken met veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes zoals ochtendmisselijkheid, constipatie, zwelling en haaruitval. Met zoveel dat er gebeurt wil zij extra stress vermijden.
Een ogenschijnlijk logische manier om lief te zijn voor jezelf is het vermijden van lichamelijke activiteit. In het verleden werd bedrust vaak voorgeschreven als voorzorgsmaatregel, zowel voor als na de bevalling. Tijdens het Victoriaanse tijdperk kon de zogenoemde "kraamrustperiode" al enkele maanden voor de uitgerekende datum beginnen en liep deze nog weken na de geboorte door, zelfs als moeder en kind gezond waren. Een zwangere vrouw die zich buitenshuis vertoonde, werd soms ongepast gevonden. Deze sociale normen waren bedoeld om moeder en baby te beschermen tegen mogelijke gevaren, maar veroorzaakten tegelijkertijd schaamte en stigma.
Ook nu nog kan goedbedoelde zorg voor de moeder gemakkelijk doorslaan naar te veel controle over haar lichaam en keuzes. De kans op een miskraam of aangeboren afwijkingen is echt, en aanstaande ouders dienen risico’s in te schatten en voorzorgsmaatregelen te nemen, maar door restricties op te leggen – zeker als deze wetenschappelijk niet onderbouwd zijn – schuift men mogelijke problemen tijdens de zwangerschap onterecht volledig in haar schoenen, terwijl de oorzaken van miskramen vaak complex en genetisch bepaald zijn.
Waarom je zou moeten bewegen
In beweging blijven heeft op alle leeftijden veel gezondheidsvoordelen, maar tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om zo fit mogelijk te blijven. Bewegen helpt je lichaam en geest in goede conditie zodat je de uitdagingen van de zwangerschap aankunt.
Lichaamsbeweging is gunstig omdat het:
- het cardiovasculair systeem versterkt – hart en bloedvaten
- de algehele fitheid verbetert
- helpt bij een gezonde gewichtstoename
- meer zuurstof levert aan het lichaam van de moeder én haar groeiende baby
- de spieren versterkt, waardoor houding verbetert en pijn in rug en schouders vermindert
- de mobiliteit vergroot
- het lichaam voorbereidt op de fysieke eisen van de bevalling en het herstel daarna
- energieniveaus behoudt
- het risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en andere complicaties verlaagt
- stress vermindert en de stemming verbetert
Als je voor de zwangerschap al actief was, blijf dan vooral bewegen, zeker in het eerste trimester, maar luister goed naar je lichaam en pas je routine zo nodig aan. Snelle reductie van duur en intensiteit – van veel naar weinig of niets – is nadeliger dan goed, omdat zo’n abrupte verandering een schok voor het lichaam betekent. Het is prima om actief te zijn en jezelf uit te dagen, maar train niet tot uitputting tijdens de zwangerschap.
Was je vóór je zwangerschap niet actief? Begin dan rustig, als een beginner, hoeveel energie je nu ook denkt te hebben. Bouw langzaam de duur en intensiteit van bewegen op om blessures te voorkomen. Begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten lichte oefeningen en wandelen per dag.
Wees extra voorzichtig of vermijd bewegen geheel als je bloedarmoede, diabetes, hartritmestoornissen, ademhalingsproblemen door chronische astma of bronchitis hebt, een zware roker bent, extreem over- of ondergewicht hebt, of andere ernstige gezondheidsproblemen.
Stel een vast beweegschema op. Plan ongeveer 2,5 uur (150 minuten) cardio/aerobe beweging per week (bijvoorbeeld wandelen, joggen, fietsen of zwemmen), verdeeld in blokken van 20 tot 45 minuten. Voeg 2 à 3 krachtoefeningen per week toe voor verschillende spiergroepen zoals benen, schouders en armen. Lichte gewichten, zoals dumbbells, zijn handig voor spierversterking.
Buitenwerk, huishoudelijke taken en tuinieren zijn óók vormen van bewegen. Dit soort activiteiten zijn niet bewust gericht op verschillende lichaamsdelen en tellen eigenlijk niet mee voor je wekelijkse sporttijd, maar ze dragen wel bij aan je algemene fitheid. Let goed op je lichaam tijdens deze activiteiten en gun jezelf voldoende rust en herstel achteraf.
Enkele aanbevolen vormen van beweging:
Wandelen—Regelmatige wandelingen zijn ontspannend én goed voor lichaam en geest.
Zwemmen—Zwemmen en andere watersporten geven een uitstekende, weinig belastende work-out. Het water ondersteunt het lichaam van alle kanten, waardoor het makkelijker is voor zwangere vrouwen om veilig te bewegen.
Groepslessen—Lage impact trainingen zoals yoga en Pilates zijn heel fijn en kunnen individueel aangepast worden. Zwangere vrouwen kunnen bovendien deelnemen aan aerobics- of danslessen en deze waar nodig aanpassen.
Krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen, inclusief bekkenbodemoefeningen.
Fietsen—Fietsen is minder belastend voor de gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Voor zwangere vrouwen worden hometrainers aanbevolen, omdat je hiermee veel minder kans loopt te vallen of te stoten tegen een onverwachte stoeprand of bobbel.
Licht joggen—sommige vrouwen houden van hardlopen, en de baby is binnen het vruchtwater goed beschermd.
Gespecialiseerde lessen
In de meeste steden zijn diverse specifieke lessen voor zwangere vrouwen te vinden: yoga, pilates of zelfs danslessen zijn vaak beschikbaar. Zoek naar prenatale fitness-mogelijkheden in jouw regio. Is er lokaal niets, kijk dan online. Veel ziekenhuizen bieden speciaal voor aanstaande moeders sportlessen als voorbereiding op de bevalling aan. De meeste gediplomeerde trainers weten oefeningen aan te passen aan jouw behoeften.
Let anderzijds heel goed op bij online of begeleide oefeningen. Ook met de beste bedoelingen kunnen te lange of verkeerd samengestelde trainingen schadelijk zijn, zeker zonder voldoende kennis van zwangerschapsfysiologie. Bekijk ervaringen van anderen en check de diploma’s van trainers.
Het allerbelangrijkst: respecteer je lichaam en luister goed naar hoe je je voelt, tijdens én na het sporten.
Stop direct met bewegen als je een van de volgende klachten krijgt:
- pijn op de borst
- bloeding of veel afscheiding uit de vagina
- pijnlijke contracties
- kortademigheid
- desoriëntatie
- misselijkheid
Aanpassingen
Vanaf het tweede trimester doe je bij voorkeur geen oefeningen meer liggend op je rug, want de druk van de groeiende baby kan je bloedsomloop beïnvloeden. Voer oefeningen staand, zittend of liggend op je zij uit waar mogelijk.
Gebruik lichtere gewichten na het eerste trimester. Doe minder herhalingen en houd je hartslag binnen grenzen.
Vermijd bewegingen met veel impact, zoals springen, zeker na het eerste trimester. De baby ligt relatief veilig beschermd binnen de baarmoeder en het vruchtwater, maar juist de intensiteit en klappen kunnen leiden tot vallen en overbelasting van de gewrichten. Onder invloed van zwangerschapshormonen worden je gewrichten en banden losser, waardoor je blessuregevoelig bent. In sommige gevallen worden botten brozer tijdens de zwangerschap, dus vermijd zware trainingen.
Kom niet te snel overeind vanaf de vloer.
Sporten om te vermijden tijdens de zwangerschap
Ben je zeer ervaren in zogenoemde extreme sporten, dan is licht bewegen onder veilige omstandigheden in het eerste trimester acceptabel. Meestal wordt echter afgeraden om activiteiten te doen met valrisico, zoals paardrijden, skiën, mountainbiken, of sporten waarbij vaak op de buik geslagen wordt, zoals basketbal, hockey of boksen.
Vermijd activiteiten waarbij drukwisselingen voorkomen of je ademhaling verstoord raakt, zoals parachutespringen, duiken en sporten op grote hoogte (tenzij je er woont), hitte zoals hot yoga of "hete" trainingen, en oefeningen met buikdruk zoals gewichtheffen.
Voorbereiden op lichaamsbeweging
Zorg dat je voor, tijdens en na de training voldoende drinkt. Draag loszittende kleding, goede schoenen en een comfortabele beha. Eet niet minder dan een uur voor het sporten om brandend maagzuur en misselijkheid te vermijden. Informeer je trainer als je aan groepslessen meedoet dat je zwanger bent.
Lichte lichaamsbeweging helpt ook bij het herstel na de bevalling, maar haast je niet om je oude conditie of zelfs je zwangerschapsroutine weer op te pakken. Je lichaam is kwetsbaarder na de geboorte en heeft waarschijnlijk weken tot maanden nodig om te herstellen terwijl je went aan het leven met je baby.
Wees lief voor je lichaam en luister goed naar je behoeftes; forceer niets en negeer de signalen van je lichaam niet. Dit is altijd belangrijk, maar vooral als je zwanger bent.
Je kunt je menstruatie bijhouden met WomanLog. Download WomanLog nu:
