Zwangerschapsdieet: Voedingsmiddelen om te Vermijden, Belangrijke Voedingsstoffen en Algemene Tips
Vraag je je af: 'Wat mag ik eten tijdens mijn zwangerschap?' en 'Welke voedingsmiddelen moet ik vermijden tijdens de zwangerschap?', dan ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel lees je over voedingsadviezen voor zwangere vrouwen, producten die je beter kunt vermijden, en essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je dieet.
Heb je onlangs ontdekt dat je zwanger bent? Gefeliciteerd! Zwangerschap is een transformerende periode, mentaal, emotioneel en vooral fysiek. Je moet je levensstijl aanpassen voor je zwangerschap en het nieuwe leven dat in jou groeit.
Op dit moment heb je vast veel vragen, waarvan er ongetwijfeld een aantal over voeding gaan. Je veranderende voedingsbehoeften en gezondheidsrisico's vragen om aanpassingen in je eetpatroon gedurende de hele zwangerschap.
Algemene voedingsadviezen tijdens de zwangerschap
Eén van de eerste tekenen van zwangerschap is een verandering in je eetlust en eetgewoonten. Je kunt meer honger hebben en naar specifieke voedingsmiddelen verlangen, of misschien ben je vooral misselijk (ochtendmisselijkheid) en kun je alleen enkele dingen verdragen zonder te moeten overgeven.
Zwangerschap is één van de meest energie-intensieve processen die je lichaam kan doormaken. Tijdens de hele zwangerschap moet je niet alleen aan je eigen behoeften voldoen, maar ook aan de ontwikkelende placenta en de foetus.
Je hoort vaak dat je voor twee moet eten als je zwanger bent, maar dat klopt niet helemaal. De meeste volwassen vrouwen hebben zo’n 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van hun fysieke activiteit. Tijdens de zwangerschap hoef je vanaf het tweede trimester maar 300-450 calorieën extra toe te voegen. Dat zijn ongeveer een avocado-toast met een ei of een gemiddeld grote reep chocolade extra per dag.
Hier vind je algemene voedingsadviezen voor zwangere vrouwen:
- Houd een gezond gewicht (je komt meestal tussen de 11 en 16 kilo aan tijdens je zwangerschap)
- Blijf regelmatig bewegen en doe lichte oefeningen als je zorgverlener dat toestaat
- Eet gevarieerd en uitgebalanceerd
- Neem supplementen die je arts aanraadt
- Eet kleine porties en vaker om misselijkheid te voorkomen
- Drink voldoende vocht, en kies ook voor dranken met elektrolyten, zoals sappen en soepen
Voedingsmiddelen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Een van de grootste vragen tijdens de zwangerschap is: welke voedingsmiddelen moet ik vermijden? In het algemeen geldt dat producten met een hoog risico op besmetting beter vermeden kunnen worden.
Hier enkele voorbeelden:
Rauw of onvoldoende verhit vlees en eieren
Rauw vlees kan schadelijke bacteriën zoals salmonella of listeria bevatten. Je immuunsysteem is tijdens je zwangerschap minder krachtig, waardoor je vatbaarder bent voor voedselvergiftiging. De foetus heeft bovendien nog geen sterke afweer. Bacteriële en parasitaire infecties kunnen dus grote gevolgen hebben voor de gezondheid.
Te vermijden producten:
- Carpaccio
- Steak tartaar
- Vleeswaren
- Niet doorbakken eieren (sommige recente bronnen geven aan dat zachte eieren veilig kunnen zijn, maar weet waar je eieren vandaan komen)
- Eggs Benedict (door de Hollandaise-saus met rauw ei)
- Rare tot medium gebakken steak
Vis met veel kwik en rauwe zeevruchten
Kwik kan zich ophopen in het bloed en het zenuwstelsel van je ongeboren kind beschadigen. Kies dus niet voor vissoorten met veel kwik. Ook rauwe zeevruchten zijn om dezelfde redenen als rauw vlees af te raden.
Beperk vis met veel kwik, zoals:
- Koningsmakreel
- Haai
- Zwaardvis
- Tegelfilet (tilefish)
- Marlijn
- Albacore (witte tonijn)
- Geelvintonijn
- Chilean zeebaars
- Blauwe vis
- Groepers
Vermijd rauwe vis zoals:
- Sushi
- Oesters
- Sashimi
- Jakobsschelpen
- Mosselen
- Gerookte vis
Ongepasteuriseerde zuivel
Hierin kan listeria zitten, wat kan zorgen voor een miskraam, doodgeboorte of ernstige ziekte van de pasgeborene. Pasteurisatie met hitte of andere technieken maakt deze producten veilig.
Vermijd:
- Ongepasteuriseerde smeerkazen
- Ongepasteuriseerde yoghurt of ijs
- Brie
- Camembert
- Roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela-kaas
Lees ook: Mag je rauwe honing eten tijdens de zwangerschap?
Ongewassen groente en fruit
Hierin kan toxoplasma zitten, een parasiet die toxoplasmose kan veroorzaken. Deze infectie kan geboorteafwijkingen of een miskraam veroorzaken.
Was groenten en fruit altijd goed onder stromend water en was je handen voor het eten.
Alcohol en te veel cafeïne
Alcohol tijdens de zwangerschap is uit den boze: het kan leiden tot het foetaal alcoholsyndroom, met gevolgen voor de ontwikkeling van je kindje.
Te veel cafeïne (meer dan 200 mg per dag, oftewel 2-3 kopjes koffie) verhoogt het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht.
Producten om juist te kiezen tijdens de zwangerschap
Het belangrijkste is een gevarieerd dieet met voldoende essentiële voedingsstoffen: zo ondersteun je je lichaam en de groei van je baby.
Een evenwichtig dieet bestaat uit:
Magere eiwitten
Kies voor goed doorbakken vis, eieren en gepasteuriseerde yoghurt. Je kunt ook veilig genieten van gegaarde kip, mager rund- of varkensvlees, granen, tofu en tempeh. Eiwitten zijn essentieel voor de groei van je kindje.
Volkoren granen
Volkorenproducten leveren veel vezels, vitamines en mineralen (B-vitamines, ijzer, magnesium, selenium). Ze bevatten ook antioxidanten en complexe koolhydraten voor langzame energieafgifte.
Je kunt veilig genieten van (indien je geen intoleranties of allergieën hebt):
- Bruine rijst
- Quinoa
- Havermout
- Volkoren tarwe
- Gerst
- Bulgur
- Gierst
- Boekweit
- Volkoren mais
- Wilde rijst
Groente en fruit
Goed gewassen, verse en gegaarde groenten en fruit moeten een vast onderdeel zijn van je zwangerschapsdieet. Ze bevatten veel vitaminen, mineralen, vezels, zijn caloriearm en rijk aan antioxidanten. De vezels helpen bij het reguleren van je bloedsuiker, en geven langdurige energie.
Groente en fruit die je kunt kiezen:
- Bessen zoals aardbeien, blauwe bessen en frambozen
- Citrusvruchten zoals sinaasappel, citroen en grapefruit
- Appels
- Bananen
- Mango
- Ananas
- Druiven
- Perziken
- Peren
- Watermeloen en meloen
- Kiwi
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla
- Kruisbloemigen zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
- Wortels
- Tomaten
- Paprika
- Komkommer
- Uien
- Knoflook
- Zoete aardappel
- Pompoen, courgette en flespompoen
- Aubergine
Lees ook: Mag je bananen eten tijdens de zwangerschap?
Gepasteuriseerde zuivelproducten
Overleg bij twijfel met je arts over eventuele intoleranties, maar zuivel biedt veel voordelen. Het bevat calcium voor de botopbouw van je baby, eiwitten voor de groei, vitamine D voor de opname van calcium, probiotica voor een gezonde darmen en jodium voor de hersenontwikkeling van je kindje.
Kun je geen zuivel gebruiken, overweeg dan calciumsupplementen of verrijkte plantaardige drank (zoals sojamelk, amandelmelk) en yoghurts.
Je kunt genieten van gepasteuriseerde:
- Melk
- Yoghurt
- Griekse yoghurt
- Hüttenkäse
- Harde kazen, zoals cheddar, Zwitserse kaas en Parmezaan
- Kefir
Gezonde vetten
Gezonde vetten zijn onmisbaar voor de groei van je baby, vooral voor de ontwikkeling van hersenen en ogen.
Voeg toe aan je dieet:
- Voedsel rijk aan omega 3, zoals zalm, sardines, forel, chiazaad, lijnzaad en walnoten
- Enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, avocado’s, amandelen, pinda’s en cashewnoten
Essentiële voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
Aanvullend op je dagelijkse voeding kan je arts bepaalde supplementen aanraden. De behoeften van je baby nemen toe naarmate de zwangerschap vordert en soms lukt het niet alles uit voeding te halen. Overleg altijd eerst met je arts voordat je supplementen neemt.
Aanbevolen supplementen voor zwangere vrouwen:
Foliumzuur
Neem dagelijks circa 400-800 microgram
Foliumzuur helpt neurale buisdefecten zoals spina bifida voorkomen. Begin met supplementeren vóórdat je zwanger wilt worden, of zodra je weet dat je zwanger bent.
IJzer
Neem dagelijks circa 27 milligram
De behoefte aan ijzer is veel groter tijdens je zwangerschap. IJzer is nodig om je bloedvolume te verhogen en ondersteunt de groei van je baby en placenta. Het helpt bloedarmoede te voorkomen en zorgt ervoor dat je kindje voldoende zuurstof krijgt.
Calcium
Neem dagelijks circa 1.000 milligram
Je hebt vanaf het begin van je zwangerschap tot het einde van de borstvoedingsperiode calcium nodig, voor de botten en tanden van je kindje. Bij een tekort aan calcium zal je lichaam het uit je eigen botten halen, wat later in je leven tot osteoporose kan leiden.
Omega 3-vetzuren
Neem dagelijks circa 200-300 mg DHA
Onmisbaar voor hersen- en oogontwikkeling van je baby. Omega 3 helpt ook een vroeggeboorte of een laag geboortegewicht te voorkomen. Ze zijn vooral belangrijk in het derde trimester.
Vitamine D
Neem dagelijks circa 10 microgram
Vitamine D werkt samen met calcium aan de opbouw van botten, ondersteunt het immuunsysteem en kan het risico op zwangerschapscomplicaties, zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie, verkleinen.
Omgaan met ochtendmisselijkheid
Eén van de vervelendste kwaaltjes tijdens de zwangerschap is ochtendmisselijkheid. Ongeveer 70% van de zwangere vrouwen heeft er last van, vaak in het eerste trimester. Je kunt misselijk zijn, geen trek hebben of overgeven.
Hoewel het 'ochtend'misselijkheid heet, ervaren veel vrouwen de hele dag klachten in de eerste drie maanden (of zelfs langer).
Dit zijn enkele tips bij ochtendmisselijkheid:
- Eet kleine, frequente maaltijden om je maag nooit leeg te laten; leegte kan misselijkheid uitlokken
- Kies flauwe, licht verteerbare producten zoals bananen, rijst, appelmoes en toast (BRAT-dieet)
- Drink water, gemberthee of citroenwater om gehydrateerd te blijven
- Vermijd sterke geuren die misselijkheid uitlokken
- Rust voldoende uit; vermoeidheid maakt misselijkheid vaak erger
- Probeer gemberthee, gembersnoepjes of supplementen
- Draag een acupressuur-polsbandje (kan bij sommige vrouwen helpen)
- Eet een kleine snack voor je opstaat, om misselijkheid te voorkomen
- Bij heftige klachten: overleg met je zorgverlener over veilige medicatie tegen misselijkheid
Vegetarische en vegan zwangerschappen
De meeste vegetarische en vegan moeders kunnen volledig gezond en zonder zorgen hun zwangerschap doormaken. Het kan echter moeilijker zijn om aan je aanbevolen voedingsstoffen te komen. Wil je niet overstappen op een gemengd dieet, kies dan bewust voor evenwichtige plantaardige producten en supplementen.
Uit onderzoek naar vegetarische en vegan zwangerschappen blijkt:
Een uitgebalanceerd plantaardig dieet voor zwangere vrouwen bestaat onder andere uit:
Eiwitbronnen:
- Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
- Noten en zaden
- Sojaproducten (tofu, tempeh)
- Volkoren granen
- Voor vegetariërs: eieren en zuivel
IJzerbronnen:
- Verrijkte ontbijtgranen
- Bladgroenten (spinazie, boerenkool)
- Peulvruchten
- Gedroogd fruit
Vitamine B12:
- Verrijkte producten (plantaardige melk, edelgist)
- Supplementen (vooral belangrijk voor vegans)
Calcium:
- Bladgroenten
- Noten en zaden
- Verrijkte plantaardige melk
- Voor vegetariërs: zuivelproducten
Omega 3-vetzuren:
- Lijnzaad, chiazaad, walnoten
- DHA-supplementen op basis van algen
Vitamine D:
- Zonlicht
- Verrijkte producten
- Supplementen (vaak aanbevolen)
Zink:
- Volkoren granen
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
Jodium:
- Gejodeerd zout
- Zeewier (met mate)
Een vegetarisch of veganistisch dieet vraagt om regelmatige controle. Laat je bloedwaarden controleren om zeker te zijn dat jij en je baby niets tekortkomen.
Zwangerschap en voeding
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon én dagelijks voldoen aan je voedingsbehoeften vormen de basis voor een gezonde en zorgeloze zwangerschap. Tijdens verschillende fases van je zwangerschap kunnen je behoeften wel veranderen. Wil je meer grip op je zwangerschap en uitgerekende datum, probeer dan onze berekencalculator voor de uitgerekende datum. Zo krijg je meer inzicht in de verschillende fases van je zwangerschap en kun je daar je voeding op aanpassen.
Download WomanLog nu:
