Kostholdet ditt og mensen din
En kvinnes kosthold påvirker direkte hennes hormoner og menstruasjonssyklus. Å være bevisst på hva du spiser kan gi en mer regelmessig, mindre smertefull mens og en sunnere sinnstilstand.
Konsistens er en nøkkelkomponent i en sunn livsstil. En enkelt muffin ødelegger ikke midjen din, og alene vil ikke en salat gi deg glødende hud. Det kan imidlertid være vanskelig å holde målene sine når kroppen ser ut til å motarbeide seg selv.
Håndtering av cravings
Utvalget av symptomer knyttet til PMS skyldes hormonendringer som skjer gjennom menstruasjonssyklusen, spesielt endringer i østrogennivået. Disse endringene kan forårsake cravings ettersom grunnstoffskiftet vårt øker og kroppen krever mer kalorier.
Disse lystene avtar gradvis én til to dager inn i mensen, men da har mange allerede gitt etter for fristelsen fra energitette, fete og sukkerholdige matvarer som aktiverer hjernens belønningssystem, også kjent som trøstemat. Sjokolade er en kjent favoritt, som har sterk innvirkning på humøret, umiddelbart gir velbehag og reduserer spenninger.
Studier har vist at selv om tradisjonell trøstemat kan gi midlertidig emosjonell lettelse, gjør også annen, sunnere mat det samme (og sunn mat gir deg ikke krasj i ettertid).
Det finnes et næringsprofil-system forskere har brukt til å identifisere 12 antidepressiva næringsstoffer blant de 34 som er nødvendige for menneskets overlevelse. Dette er folat, jern, langkjedede omega-3-fettsyrer, magnesium, kalium, selen, tiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C og sink.
Dyrebaserte matvarer med høyest poengsum på Antidepressant Food Score, eller AFS, er østers, blåskjell, hjerteskjell, blekksprut, innmat fra fjærkre og organmat. Plantebaserte matvarer med høyest poengsum er bladgrønnsaker, salat, paprika og korsblomstrede grønnsaker som blomkål, rosenkål og grønnkål.
Her er noen tips til et humørløftende (og generelt sunt) kosthold:
- Unngå ferdigmat, som ofte inneholder uønskede tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som forstyrrer “gode” tarmbakterier.
- Velg heller fersk frukt og grønnsaker framfor juice. Frossen frukt uten tilsatt sukker og tilsetningsstoffer er også et godt valg.
- Husk å inkludere et godt utvalg av korn og belgfrukter i kosten din.
- Spis mat som er rik på probiotika, som naturell yoghurt, kefir, surkål og kimchi. Fermentert mat fremmer en sunn tarm.
- Velg sjømat og magert kyllingkjøtt fremfor rødt kjøtt.
- Husk å drikke nok vann! Tilstrekkelig væskeinntak er avgjørende for kroppens funksjoner, blant annet frisk pust, temperaturregulering og leddsmøring.
Mengden mat du spiser påvirker hvordan du har det. Gå for mindre, hyppigere måltider fremfor få og store måltider. Dette hjelper å holde blodsukkeret stabilt. Husk også å være konsekvent—et sunt kosthold gjennom hele måneden er mye mer effektivt enn midlertidige endringer rett før mensen.
Håndtering av fysiske symptomer
De fleste kvinner kjenner igjen de ubehagelige fysiske tegnene på mensen—oppblåsthet, væskeansamling, muskelsmerter, leddsmerter, hodepine, kviser, magesmerter, kvalme, diaré, forstoppelse. Et sunt kosthold er et kraftfullt våpen mot disse symptomene.
Omega-3-fettsyrer, som finnes i laks, tunfisk, makrell, linfrø, valnøtter og chiafrø, kan kraftig redusere menssmerter. Daglig inntak av omega-3-tilskudd i to måneder kan redusere både menstruasjonssmerter og betennelse. Omega-3-tilskudd er vanligvis trygge, men bivirkninger kan forekomme, som luft i magen, oppblåsthet og diaré. De kan også øke blødning hvis du bruker blodfortynnende medisiner eller har blødningsproblemer.
Mandler, cashewnøtter, bananer, avokado og svarte bønner er naturlige kilder til magnesium, et av de sju essensielle makromineralene. Kombinert med vitamin B6 sies det å lindre oppblåsthet, søvnproblemer, ømme bryster og angst. For personer med nyreproblemer anbefales ikke magnesiumtilskudd, da nyrene skal rense ut overskudd. Over 100 mg B6 daglig kan gi nerveskader.
Vitamin B1 og B2 er forbundet med en vesentlig lavere risiko for PMS. Disse finnes i fullkorn, magre proteinkilder og et bredt utvalg av frukt, bær og grønnsaker.
Jern er viktig for energiproduksjon, vekst, utvikling og hormonsyntese. Det bidrar også til å holde immunforsvaret sterkt. Linser, spinat, hvit ris, storfekjøtt, kidneybønner, kikerter, østers, poteter, tofu, sardiner, grønnkål, tang—alle er rike på jern. For bedre opptak, spis dem sammen med mat med mye vitamin C.
Kalsium bedrer humør og konsentrasjon, reduserer væskeansamling og smerte. Mangel på vitamin D er knyttet til menstruasjonsforstyrrelser. Kvinner med høyere inntak av begge har mindre sannsynlighet for å oppleve PMS. Ost, yoghurt, soyamelk og beriket appelsinjuice er gode kilder til kalsium, men det kan være vanskelig å få nok vitamin D fra mat—sjekk apoteket for tilskudd og tilbring tid i sola.
Ginkgo biloba har vist seg å være effektiv mot ømme bryster og væskeansamling, og har flere andre fordeler—studier viser at det kan forbedre hukommelse, sosial atferd og redusere angst. Enkelte medisiner går ikke sammen med ginkgo. Barn, gravide og ammende, personer med epilepsi, og de som tar blodfortynnende bør unngå det.
Hva som kan gjøre det verre
Søtsaker og junkfood får blodsukkeret til å stige og gir midlertidig lindring fra irritasjon og trøtthet. Men etter toppen kommer et krasj, og du havner fort der du startet, eller verre. Sukker gir også betennelse, noe kvinner allerede plages av under menstruasjonen.
Alkohol er kjent for å være vanndrivende—it øker urinproduksjonen og gir dehydrering, noe som kan forsterke kramper, gi hodepine og tretthet. Mye alkohol forverrer PMS-symptomer. Alkohol forstyrrer også søvnmønsteret, som du helst ikke vil rote med når kroppen trenger hvile. Men ett glass vin skader sjelden—vær bevisst, og lytt til hva kroppen forteller deg.
Koffein er et mildt vanndrivende middel. Det inneholder oljer som kan irritere tarmen og gi kramper, og øker nivåene av stresshormoner som kortisol, noradrenalin og adrenalin—disse hever blodtrykket og pulsen. Stress kan forsinke eller til og med stoppe menstruasjonen midlertidig. Kvinner som fikk i seg koffein hadde oftere korte eller uregelmessige sykluser, siden koffein trekker sammen blodårer og reduserer blodstrømmen.
Selv om natrium er et essensielt næringsstoff, kan det lønne seg å redusere saltinntaket. Mange får i seg for mye salt, noe som øker blodtrykket og væskeopphopningen.
Ikke glem å drikke
Noen kvinner drikker mindre vann under mensen i håp om å føle seg mindre oppblåst eller slippe å tisse ofte (spesielt irriterende for oss som bruker menskopp), men dette gjør bare vondt verre. Dehydrering vil mest sannsynlig forverre symptomene dine.
I motsetning til hva mange tror, bidrar økt vanninntak til å redusere oppblåsthet. Det hjelper også på kramper, tretthet og humørsvingninger. Enkelte kvinner får diaré eller kaster opp i forbindelse med menssmerter—i slike tilfeller er det ekstra viktig å erstatte væsketapet.
Gjør det til en vane å drikke 6 til 8 glass vann om dagen. Det kan virke slitsomt i starten om du ikke er vant til det, men kroppen tilpasser seg raskt og lærer å si ifra når du trenger påfyll. Hvis du ikke er glad i rent vann, prøv å tilsette litt sitron, lime, en skive agurk eller noen friske mynteblader for mer smak. Te er også et godt alternativ, spesielt urtete uten koffein (selv koffeinholdige drikker er bedre enn ingen væske). Du kan også øke væskeinntaket med saftig frukt som vannmelon, eller mat med høyt væskeinnhold, som suppe.
Du kan spore mensen din med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
