Ćwiczenia w ciąży
Kiedy kobieta zachodzi w ciążę, musi być szczególnie ostrożna w wielu kwestiach – zarówno ze względu na swoje dziecko, jak i własne zdrowie. Umiarkowana aktywność fizyczna to prosty i dostępny sposób dbania o siebie. (O ile lekarz nie zaleci inaczej.)
Osoby z otoczenia często mają silne opinie na temat tego, co kobiety w ciąży powinny lub nie powinny robić. Idąc za troską o bezpieczeństwo i zdrowie dziecka, przyszła mama często ogranicza swoją aktywność. Tymczasem w większości przypadków aktywność fizyczna jest korzystna, a nawet zalecana.
Ciąża to ogromny wysiłek fizyczny dla organizmu. Poza zmianami hormonalnymi ciało spala energię na rozwój płodu i nosi coraz większą wagę. Ma to wpływ na kości, mięśnie, organy oraz psychikę. Nawet jeśli przyszła mama nie musi jeść za dwoje, jej ciało i tak przybierze na wadze i będzie potrzebowało więcej energii. Prawdopodobnie pojawią się różne typowe dolegliwości, jak poranne mdłości, zaparcia, obrzęki czy wypadanie włosów. Przy tylu zmianach warto unikać dodatkowego stresu.
Jednym z pozornie oczywistych sposobów na bycie dla siebie łagodną jest unikanie ćwiczeń fizycznych. Dawniej zalecało się leżenie w łóżku zarówno przed, jak i po porodzie. W epoce wiktoriańskiej tzw. okres „leżakowania” rozpoczynał się nawet kilka miesięcy przed przewidywanym porodem i trwał jeszcze tygodnie po nim, nawet jeśli mama i dziecko były zdrowe. Pokazywanie się kobiety ciężarnej publicznie bywało uznawane za nieprzyzwoite. Te normy społeczne miały chronić matkę i dziecko przed niebezpieczeństwami, ale jednocześnie budowały poczucie wstydu oraz piętno.
Nawet dziś troska o kobietę łatwo może zamienić się w nadmierną kontrolę nad jej ciałem i wyborami. Poronienia czy wady wrodzone rzeczywiście się zdarzają, przyszli rodzice powinni być świadomi ryzyk oraz zachowywać ostrożność, ale nakładanie ograniczeń – szczególnie tych bez naukowego uzasadnienia – przerzuca odpowiedzialność za ewentualne trudności na kobietę, choć zazwyczaj przyczyny poronień są złożone i często wynikają z uwarunkowań genetycznych.
Dlaczego warto ćwiczyć
Ruch ma wiele korzyści zdrowotnych na każdym etapie życia, a dobre samopoczucie i zdrowie są szczególnie kluczowe w czasie ciąży. Ćwiczenia pomagają utrzymać ciało i psychikę w dobrej formie, by sprostać wyzwaniom tego okresu.
Aktywność fizyczna jest korzystna, ponieważ:
- wzmacnia układ sercowo-naczyniowy (serce i naczynia krwionośne)
- poprawia ogólną kondycję
- wspomaga zdrowy przyrost masy ciała
- zwiększa dotlenienie organizmu matki i rozwijającego się dziecka
- wzmacnia mięśnie, co poprawia postawę i zmniejsza bóle pleców oraz ramion
- zwiększa mobilność
- przygotowuje ciało do wysiłku w czasie porodu i szybciej pozwala dojść do siebie po porodzie
- utrzymuje wyższy poziom energii
- zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego oraz innych powikłań
- obniża poziom stresu i poprawia nastrój
Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, kontynuuj ćwiczenia – zwłaszcza w pierwszym trymestrze – ale wsłuchaj się w swoje ciało i wprowadzaj zmiany w planie, jeśli jest taka potrzeba. Nagłe, drastyczne ograniczenie długości i intensywności treningów z wysokiego poziomu do niskiego lub zerowego może być dla organizmu szokiem i przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto być aktywną i stawiać sobie wyzwania, ale nie ćwicz do wyczerpania w ciąży.
Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej, zacznij ostrożnie. Zacznij jak początkująca, niezależnie od tego, jak dobrze się czujesz – stopniowo zwiększaj długość i intensywność treningów, by uniknąć kontuzji. Możesz zacząć już od 5–10 minut lekkiej aktywności i spacerów każdego dnia.
Bądź szczególnie ostrożna – lub całkowicie zrezygnuj z ćwiczeń – jeśli masz anemię, cukrzycę, zaburzenia rytmu serca, trudności z oddychaniem (np. astmę przewlekłą, zapalenie oskrzeli), jesteś nałogową palaczką, masz znacznej nadwagę lub niedowagę albo inne poważne schorzenia.
Zaplanuj regularne ćwiczenia. Staraj się realizować ok. 2,5 godziny (150 minut) cardio/aktywności aerobowej tygodniowo (np. spacery, bieganie, jazda na rowerze, pływanie), podzielone na 20–45-minutowe sesje, a dodatkowo 2–3 treningi siłowe obejmujące różne grupy mięśni – nogi, ramiona, barki itd. Lekkie ciężarki, np. hantle, mogą być przydatne przy ćwiczeniach mięśni.
Prace w ogrodzie, sprzątanie czy zajęcia przy roślinach także zaliczają się do ruchu aerobowego. Ten rodzaj ruchu nie angażuje świadomie różnych partii ciała, więc nie powinien być uwzględniany w cotygodniowej puli ćwiczeń, ale z pewnością wspiera ogólną kondycję. Zwracaj uwagę na samopoczucie w trakcie tych czynności i pozwól sobie odpocząć oraz zregenerować się później.
Do rekomendowanych form aktywności należą m.in.:
Spacery – regularne chodzenie jest relaksujące i przynosi wiele korzyści.
Pływanie – pływanie oraz inne sporty wodne mają łagodny charakter dla stawów i mięśni. Woda podtrzymuje ciało z każdej strony, ułatwiając kobietom w ciąży wykonywanie ćwiczeń.
Zajęcia grupowe – niskointensywne ćwiczenia prowadzone w grupie, takie jak joga i Pilates, przynoszą dużo korzyści i łatwo je dopasować do własnych potrzeb. Kobiety w ciąży mogą też uczestniczyć w zajęciach aerobiku oraz tańca, modyfikując ćwiczenia w razie potrzeby.
Ćwiczenia siłowe na różne grupy mięśni, w tym mięśnie dna miednicy.
Jazda na rowerze – jest łagodniejsza dla stawów niż np. bieganie. Dla ciężarnych zaleca się rowery stacjonarne, ponieważ nie stwarzają ryzyka upadku czy nieprzewidzianych przeszkód.
Lekki trucht – niektóre kobiety uwielbiają biegać, a dziecko jest dobrze chronione w worku owodniowym.
Zajęcia specjalistyczne
W większości miast znajdziesz specjalistyczne zajęcia ruchowe dla kobiet w ciąży: joga, Pilates, a także taniec są zazwyczaj dostępne. Poszukaj w okolicy opcji fitnessu prenatalnego. Jeśli niczego nie ma na miejscu, możesz skorzystać z zajęć online. Wiele szpitali oferuje specjalne programy, które przygotowują do porodu. Licencjonowane trenerki potrafią dostosować ćwiczenia do indywidualnych potrzeb przyszłych mam.
Z drugiej strony zachowaj ostrożność wobec ćwiczeń prowadzonych online. Nawet jeśli powstały z dobrymi intencjami, zbyt długie lub źle skonstruowane treningi mogą być szkodliwe bez znajomości specyfiki ciąży. Czytaj recenzje interesujących Cię zajęć i sprawdzaj kwalifikacje instruktorek.
Najważniejsze – szanuj swoje ciało i monitoruj samopoczucie podczas i po ćwiczeniach.
Przerwij ćwiczenia, jeśli pojawią się takie objawy jak:
- ból w klatce piersiowej
- krwawienie lub obfita wydzielina z pochwy
- bolesne skurcze
- duszność
- dezorientacja
- nudności
Modyfikacje
Od drugiego trymestru unikaj ćwiczeń wymagających leżenia na plecach, ponieważ ucisk wywierany przez rozwijające się dziecko może utrudniać przepływ krwi. W miarę możliwości wykonuj ćwiczenia w pozycji stojącej, siedzącej lub leżąc na boku.
Wybieraj lżejsze ciężary, zwłaszcza po pierwszym trymestrze. Rób mniej powtórzeń i nie podnoś nadmiernie tętna.
Unikaj sportów wysokiego ryzyka, szczególnie skoków – również po pierwszym trymestrze. Dziecko jest względnie bezpieczne, chronione przez worek owodniowy i macicę, więc same podskoki raczej nie zaszkodzą, ale ćwiczenia o wysokiej intensywności i dużej dynamice mogą prowadzić do upadków i nadmiernie obciążać stawy. Hormony ciążowe powodują rozluźnienie stawów i więzadeł, co zwiększa ryzyko kontuzji. U niektórych kobiet w ciąży kości stają się bardziej kruche, dlatego najlepiej unikać treningów o wysokiej intensywności.
Nie wstawaj gwałtownie z podłogi.
Sporty, których należy unikać w ciąży
Jeśli jesteś bardzo doświadczoną sportsmenką w sportach ekstremalnych, umiarkowana aktywność w bezpiecznych warunkach może być zaakceptowana w pierwszym trymestrze. Jednak ogólnie zaleca się rezygnację z aktywności niosących ryzyko upadku, takich jak jazda konna, narciarstwo, kolarstwo górskie, a także sportów kontaktowych z częstymi uderzeniami w brzuch, np. koszykówka, hokej, boks.
Unikaj aktywności związanych ze zmianami ciśnienia lub poważnymi problemami z oddychaniem, np. skoki spadochronowe, nurkowanie, sporty na dużych wysokościach (chyba że mieszkasz tam na stałe), jak również wysokich temperatur, np. gorąca joga i inne „gorące” zajęcia oraz ćwiczeń z silnym naciskiem na brzuch, np. podnoszenia dużych ciężarów.
Przygotuj się do ćwiczeń
Pamiętaj o nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Ubieraj się wygodnie – luźna odzież, odpowiednie buty, komfortowy biustonosz. Nie jedz na godzinę przed ćwiczeniami, by uniknąć zgagi i mdłości. Jeśli bierzesz udział w zajęciach grupowych, poinformuj trenerkę, że jesteś w ciąży.
Lekka aktywność może pomagać także podczas połogu, ale powrót do formy sprzed ciąży (a nawet tej z okresu ciąży) nie powinien być zbyt szybki. Ciało po porodzie potrzebuje kilku tygodni, a czasem miesięcy, by się zregenerować i zaadaptować do nowych wyzwań.
Bądź dla siebie wyrozumiała i słuchaj swoich potrzeb – nie przemęczaj się i nie bagatelizuj sygnałów płynących z ciała. Ta zasada przydaje się zawsze, a w ciąży jest szczególnie ważna.
Możesz monitorować swój cykl menstruacyjny w WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
