Dieta w ciąży: produkty zakazane, niezbędne składniki i ogólne wskazówki
Zastanawiasz się, „Co mogę jeść w ciąży?” i „Czego powinnam unikać w ciąży?” – trafiłaś we właściwe miejsce. W tym artykule poznasz zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży, produkty zakazane oraz kluczowe składniki i produkty, które warto uwzględnić w diecie.
Jeśli właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży – gratulacje! Ciąża to okres ogromnych zmian psychicznych, emocjonalnych i – co najistotniejsze – fizycznych. Musisz dostosować swój styl życia do ciąży oraz rozwijającego się dziecka.
Na tym etapie masz wiele pytań, a część z nich dotyczy zapewne diety. Zwiększone potrzeby żywieniowe i ryzyko zdrowotne wymagają zmiany nawyków żywieniowych przez cały okres ciąży.
Ogólne zalecenia dietetyczne w ciąży
Jednym z pierwszych objawów wczesnej ciąży są zmiany apetytu i nawyków żywieniowych. Możesz odczuwać wzmożony głód i mieć ochotę na konkretne produkty, albo – jeśli dopadły Cię mdłości – przez większość dnia możesz tolerować dosłownie tylko kilka potraw.
Ciąża to stan, który wymaga od organizmu dużego nakładu energii. Musisz zaspokoić potrzeby żywieniowe rozwijającego się łożyska i dziecka przez cały okres ciąży.
Pewnie słyszałaś, że w ciąży „powinno się jeść za dwoje”, jednak to nieprawda. Większość dorosłych kobiet powinna spożywać ok. 1600–2400 kcal dziennie, w zależności od aktywności fizycznej. W ciąży należy zwiększyć podaż o dodatkowe 300–450 kcal, ale dopiero po pierwszym trymestrze. To mniej więcej jedna kanapka z awokado i jajkiem lub tabliczka czekolady więcej na dzień.
Ogólne zalecenia dietetyczne dla kobiet w ciąży:
- Zachowaj zdrową masę ciała (przyrost w ciąży to 11–16 kg)
- Regularnie się ruszaj i ćwicz lekko, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich
- Jedz zbilansowane posiłki
- Przyjmuj suplementy zlecone przez lekarza
- Jedz w małych porcjach, częściej, aby uniknąć nudności
- Pij odpowiednią ilość płynów i napojów bogatych w elektrolity, np. soki, zupy
Produkty zakazane w ciąży
Jedno z najczęstszych pytań brzmi: „Czego nie wolno jeść w ciąży?”. Generalnie wszystkie produkty niosące wysokie ryzyko zakażenia są niewskazane.
Oto przykłady:
Surowe i niedogotowane mięso oraz jaja
Surowe mięso może zawierać niebezpieczne bakterie jak salmonella czy listeria. Organizm kobiety w ciąży ma osłabioną odporność, przez co trudniej zwalczyć infekcję. Rozwijające się dziecko także nie ma jeszcze silnego systemu odpornościowego – infekcje bakteryjne i pasożytnicze mogą mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne.
Tych produktów unikaj:
- Carpaccio
- Tatar wołowy
- Wędliny na zimno (np. typu parmeńska szynka, salami)
- Jajka o płynnym żółtku (nowe źródła wskazują, że są bezpieczne jeśli znasz źródło jajek, ale klasycznie zaleca się ich unikanie)
- Jajka w sosie holenderskim (Egg Benedict – surowe jaja w sosie)
- Steki krwiste i średnio wysmażone
Ryby o wysokiej zawartości rtęci i surowe owoce morza
Rtęć odkłada się w organizmie i może negatywnie oddziaływać na układ nerwowy dziecka. Ryby z wysoką zawartością rtęci należy wykluczyć. Surowych owoców morza również należy unikać.
Ogranicz ryby z wysoką zawartością rtęci, np.:
- Makrela królewska
- Rekin
- Miecznik
- Płaszczka
- Marlin
- Tuńczyk biały (albacore)
- Tuńczyk żółtopłetwy
- Dorsz chilijski
- Bluefish
- Grouper
Unikaj surowych ryb, m.in.:
- Sushi
- Ostrygi
- Sashimi
- Przegrzebki
- Małże
- Ryby wędzone na zimno
Niepasteryzowane produkty mleczne
Mogą zawierać listerię – zakażenie prowadzi do poronienia, obumarcia płodu lub poważnych powikłań u noworodka. Pasteryzacja eliminuje to ryzyko.
Unikaj:
- Niepasteryzowanych twarożków do smarowania
- Jogurtu lub lodów niepasteryzowanych
- Serów brie
- Seru camembert
- Seru roquefort
- Seru feta
- Seru gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Seru panela
Przeczytaj: Czy można jeść surowy miód w ciąży?
Niedokładnie umyte owoce i warzywa
Mogą być źródłem toksoplazmozy, która prowadzi do wad wrodzonych lub poronienia.
Zawsze dokładnie myj owoce i warzywa oraz ręce przed posiłkiem.
Alkohol i nadmierna ilość kofeiny
Alkohol w ciąży jest bezwzględnie zakazany – powoduje płodowy zespół alkoholowy i zaburzenia rozwoju dziecka.
Nadmierna ilość kofeiny (powyżej 200 mg na dobę, czyli ok. 2–3 filiżanki kawy) zwiększa ryzyko poronienia i niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Na co zwrócić uwagę w diecie w ciąży?
Najważniejsze jest spożywanie zbilansowanej diety i codzienne zapewnienie wszelkich niezbędnych składników odżywczych.
W skład zbilansowanej diety wchodzą:
Chude białka
W diecie kobiety w ciąży powinno znaleźć się dobrze ugotowane mięso, ryby, jajka i pasteryzowane produkty mleczne. Możesz bezpiecznie jeść gotowanego kurczaka, chude wołowinę, wieprzowinę, kasze, tofu i tempeh. Białko to podstawowy budulec dziecka.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty pełnoziarniste to źródło błonnika, witamin i minerałów (witaminy z grupy B, żelazo, magnez, selen), a także antyoksydantów i węglowodanów złożonych dla długotrwałej energii.
Możesz bezpiecznie spożywać (jeśli nie masz nietolerancji lub alergii):
- Brązowy ryż
- Quinoa
- Płatki owsiane
- Pełnoziarnista pszenica
- Jęczmień
- Bulgur
- Proso
- Gryka
- Kukurydza pełnoziarnista
- Dziki ryż
Owoce i warzywa
Świeże i ugotowane, dobrze umyte owoce oraz warzywa powinny być podstawą w Twojej diecie w ciąży. Są bogate w witaminy i minerały, pełne błonnika, niskokaloryczne i zawierają antyoksydanty. Błonnik pomaga też kontrolować poziom glukozy i zapewnia stopniowe uwalnianie energii.
Owoce i warzywa, które warto jeść:
- Jagody (truskawki, borówki, maliny)
- Owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty)
- Jabłka
- Banany
- Mango
- Ananasy
- Winogrona
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Arbuz i melon
- Kiwi
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata)
- Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka)
- Marchewka
- Pomidory
- Papryka
- Ogórek
- Cebula
- Czosnek
- Batat
- Dynia i cukinia
- Bakłażan
Przeczytaj: Czy można jeść banany w ciąży?
Pasteryzowane produkty mleczne
Konsultuj się ze swoim lekarzem na temat ewentualnych nietolerancji, ale produkty mleczne to cenny składnik w diecie kobiety ciężarnej. Zawierają wapń dla kości dziecka, białko, witaminę D, probiotyki (dla mikroflory jelit) oraz jod wspierający mózg dziecka.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz spożywać nabiału, rozważ suplementację wapnia lub produkty roślinne wzbogacane w wapń.
Możesz jeść pasteryzowane:
- Mleko
- Jogurt
- Jogurt grecki
- Twaróg
- Sery twarde (cheddar, szwajcarski, parmezan)
- Kefir
Zdrowe tłuszcze
Są bardzo ważne dla rozwoju mózgu i oczu dziecka.
Wprowadź do diety:
- Produkty bogate w kwasy omega-3: łosoś, sardynki, pstrąg, nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie
- Tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, awokado, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce
Niezbędne składniki odżywcze w ciąży
Oprócz dobrze zbilansowanej diety lekarz może zalecić dodatkową suplementację. Wraz ze wzrostem płodu wzrastają potrzeby na określone mikroskładniki – czasem trudno pokryć je samą dietą. Skonsultuj się zawsze z lekarzem przed wdrożeniem suplementacji.
Najczęściej zalecane suplementy dla kobiet w ciąży:
Kwas foliowy
Zalecane: 400–800 µg dziennie
Zapobiega wadom cewy nerwowej dziecka, m.in. rozszczepowi kręgosłupa. Warto przyjmować kwas foliowy już na etapie planowania ciąży lub zaraz po jej potwierdzeniu.
Żelazo
Zalecane: ok. 27 mg dziennie
Zapobiega anemii i jest niezbędne do zwiększenia ilości krwi oraz transportu tlenu do dziecka. Wspiera także rozwój łożyska.
Wapń
Zalecane: ok. 1000 mg dziennie
Potrzebny od początku ciąży aż po zakończenie karmienia piersią – buduje kości i zęby dziecka. Przy niedoborach organizm pobierze wapń z kości matki, co grozi osteoporozą w przyszłości.
Kwasy omega-3
Zalecane: 200–300 mg DHA dziennie
Są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu dziecka oraz zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej. DHA jest szczególnie ważny w III trymestrze ciąży.
Witamina D
Zalecane: ok. 10 µg dziennie
Wspomaga wchłanianie wapnia, buduje kości i zęby dziecka, wspiera odporność i może zapobiegać powikłaniom jak cukrzyca ciężarnych czy stan przedrzucawkowy.
Radzenie sobie z porannymi mdłościami
Jedną z najgorszych rzeczy związanych z ciążą są mdłości poranne. Około 70% kobiet doświadcza mdłości w ciąży, zwykle w pierwszym trymestrze. Możesz czuć mdłości, brak apetytu lub odczuwać wymioty.
Choć nazywają się „poranne”, wiele kobiet cierpi na mdłości przez cały dzień w pierwszych miesiącach ciąży lub dłużej.
Jak sobie radzić z mdłościami w ciąży:
- Jedz małe porcje, ale częściej – unikniesz pustego żołądka
- Gdy mdłości są najgorsze, wybieraj lekkostrawne dania typu banan, ryż, mus jabłkowy, suche pieczywo (dieta BRAT)
- Wypij wodę, herbatę imbirową lub wodę z cytryną, aby się nie odwodnić
- Unikaj intensywnych zapachów, które mogą nasilić mdłości
- Wysypiaj się – zmęczenie nasila mdłości
- Stosuj imbir – napar, cukierki lub suplementy
- Wypróbuj opaski akupresurowe na nadgarstki – wielu kobietom pomagają
- Zjedz coś lekkiego jeszcze przed wstaniem z łóżka
- Jeśli objawy są ciężkie, poproś lekarza o odpowiednie leki przeciwwymiotne
Ciąża wegetariańska i wegańska
Większość mam wegetariańskich i wegańskich może mieć zdrową i spokojną ciążę. Może być jednak trudniej pokryć zapotrzebowanie na wybrane składniki, dlatego, jeśli nie chcesz wracać do diety mieszanej w ciąży, postaraj się zbilansować jadłospis roślinny i odpowiednio się suplementować.
Według badań:
Zbilansowana dieta roślinna dla kobiety w ciąży obejmuje:
Źródła białka:
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch)
- Orzechy i nasiona
- Produkty sojowe (tofu, tempeh)
- Zboża pełnoziarniste
- Dla wegetarianek: jajka i nabiał
Źródła żelaza:
- Płatki wzbogacane w żelazo
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż)
- Rośliny strączkowe
- Suszone owoce
Witamina B12:
- Produkty wzbogacane (mleka roślinne, drożdże spożywcze)
- Suplementy (szczególnie polecane dla weganek)
Wapń:
- Warzywa liściaste
- Orzechy i nasiona
- Wzbogacane mleka roślinne
- Dla wegetarianek: produkty mleczne
Kwasy omega-3:
- Siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie
- Suplementy DHA pozyskiwane z alg
Witamina D:
- Ekspozycja na słońce
- Produkty wzbogacane
- Suplementy (najczęściej zalecane)
Cynk:
- Produkty pełnoziarniste
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Nasiona
Jod:
- Sól jodowana
- Glony (w umiarkowanych ilościach)
Dieta wegańska i wegetariańska w ciąży wymaga jednak regularnej kontroli. Monitoruj badaniami poziomy kluczowych składników by zachować zdrowie swoje i dziecka.
Ciąża i dieta
Zbilansowana dieta i codzienne dbanie o dostarczanie wszystkich potrzebnych składników to podstawa spokojnej i zdrowej ciąży. Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie na poszczególne składniki rośnie w miarę upływu trymestrów. Aby mieć lepsze rozeznanie co do tygodnia ciąży i terminu porodu, wypróbuj nasz kalkulator terminu porodu. Ułatwi Ci on zrozumienie etapów ciąży i dostosowanie diety do aktualnych potrzeb dziecka.
Pobierz WomanLog już teraz:
