Insulina i wahania hormonalne w cyklu menstruacyjnym
Czy kilka dni przed miesiączką masz ochotę na konkretne jedzenie? Czy Twój żołądek burczy już parę godzin po posiłku? Czy często czujesz się głodna i rozdrażniona? Wszystkie te objawy można wyjaśnić osłabioną wrażliwością na insulinę przed rozpoczęciem miesiączki. W tym artykule przyjrzymy się zależności między poziomem insuliny a cyklem menstruacyjnym.
Jeśli kiedykolwiek miałaś miesiączkę, wiesz, że wiąże się ona z wieloma objawami. Wbrew temu, co pokazywane jest w reklamach podpasek czy tamponów, większość osób menstruujących nie doświadcza radosnych symptomów. Wzdęcia, zmęczenie, mgła mózgowa, silne bóle czy problemy jelitowe – okres potrafi mocno zaburzyć zdrowie. Dopiero niedawno naukowcy przyjrzeli się dokładniej, jak cykl menstruacyjny wpływa na wrażliwość insulinową u kobiet i jakie są powiązania pomiędzy jednym a drugim.
Czym jest wrażliwość na insulinę?
Trzustka produkuje hormon o nazwie insulina. Przenosi ona cząsteczki glukozy do wszystkich komórek Twojego ciała, aby zapewnić im energię. Ten podstawowy hormon reguluje także odczuwanie głodu, metabolizm, poziom cukru we krwi, a nawet funkcje mózgu.
Wrażliwość na insulinę oznacza, jak mocno komórki Twojego organizmu reagują na ten hormon. Gdy jest wysoka, insulina sprawniej transportuje glukozę, która szybciej i stabilniej zamieniana jest na energię. Wysoka wrażliwość na insulinę powoduje, że czujesz się syta po jedzeniu, masz więcej energii i jasność umysłu, a także możesz robić dłuższe przerwy między posiłkami.
Gdy wrażliwość na insulinę jest niska, komórki nie wchłaniają glukozy skutecznie i jej poziom we krwi rośnie. Z czasem może to prowadzić do insulinooporności, gdy organizm musi wydzielać więcej insuliny, by osiągnąć taką samą regulację poziomu cukru.
Kiedy wrażliwość na insulinę słabnie, możesz czuć się ciągle głodna i mieć ochotę na słodkie, kaloryczne jedzenie. To naturalna reakcja organizmu próbującego zaspokoić brakującą energię. Możesz być również zmęczona i mieć wrażenie, że trudno Ci się skupić, bo mózg należy do najbardziej energochłonnych narządów i potrzebuje dużo glukozy.
Przez trudności komórek w pobieraniu glukozy, jej poziom we krwi utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Ten stan, nazywany hiperglikemią, może z czasem powodować wiele problemów zdrowotnych i jeśli nie jest odpowiednio kontrolowany, prowadzić do cukrzycy typu 2.
Jak zmienia się wrażliwość na insulinę w trakcie cyklu menstruacyjnego?
Przez długie lata większość badań nad poziomem insuliny u ludzi prowadzono na mężczyznach. Nic więc dziwnego, że wiele kobiet nie było zaskoczonych, gdy pojawiły się dowody, że cykl menstruacyjny wpływa również na insulinę. Ta wiedza jest kluczowa przy zrozumieniu naszego metabolizmu i pomaga osobom z cukrzycą typu 1 oraz 2 lepiej zarządzać swoim zdrowiem.
Badanie analizowało, jak mózg reaguje na insulinę i jak zmienia się jej wrażliwość podczas poszczególnych faz cyklu. Naukowcy odkryli, że w fazie folikularnej – przed owulacją – zdrowe, szczupłe kobiety mają największą wrażliwość na insulinę. Prawdopodobnie jest to związane z potrzebami energetycznymi wzrastającej śluzówki macicy oraz przygotowaniem do owulacji, nad czym czuwa mózg. Jednak po przejściu w fazę lutealną, wrażliwość na insulinę spada.
Podsumowując: „Obwodowa wrażliwość na insulinę zmienia się podczas cyklu menstruacyjnego, a w fazie lutealnej obserwuje się względną insulinooporność w porównaniu do fazy folikularnej. Nasze wyniki sugerują, że zmiany w reaktywności mózgu na insulinę mogą być jednym z mechanizmów stojących za tym zjawiskiem. Brak skutecznego działania insuliny w mózgu w fazie lutealnej najprawdopodobniej wynika z względnej oporności podwzgórza na insulinę w tej fazie.”
Co oznacza niższa wrażliwość na insulinę pod koniec cyklu?
Najnowsze badania wniosły ważne odkrycia, ale prowadzone były na niewielkiej grupie uczestniczek i nie obejmowały kobiet już chorujących na cukrzycę typu 1 lub 2. Poza tym wrażliwość na insulinę jest w dużej mierze zależna od stylu życia, genetyki oraz nawyków i potrafi się zmieniać. Możesz nawet nie zauważyć tych delikatnych wahań w okolicach cyklu. Jednak obserwacja takich zmian może dać Ci większą świadomość o własnym ciele i pomóc lepiej zadbać o zdrowie, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby metaboliczne.
Przy niskiej wrażliwości na insulinę możesz doświadczyć:
- Zmęczenia i wyczerpania nawet po długim śnie. Dzieje się tak, gdy komórki nieefektywnie wykorzystują glukozę jako źródło energii.
- Zwiększonego apetytu i zachcianek – szczególnie na słodycze i produkty bogate w węglowodany.
- Przybierania na wadze lub trudności z jej utratą, zwłaszcza w okolicach brzucha.
- Mgły mózgowej, problemów z koncentracją i pamięcią.
- Zwiększonego pragnienia i częstego oddawania moczu, gdyż insulinooporność prowadzi do podwyższonego poziomu cukru. Organizm próbuje pozbyć się nadmiaru glukozy przez zwiększone pragnienie i wydalanie.
- Zmian skórnych, takich jak acanthosis nigricans – ciemnych, aksamitnych plam na szyi, pod pachami czy w pachwinach.
- Nadciśnienia.
Czy niska wrażliwość na insulinę może prowadzić do cukrzycy typu 2?
Zmiany w wrażliwości na insulinę są normalnym zjawiskiem nie tylko w trakcie cyklu, ale i w różnych momentach życia. Przewlekły stres może osłabiać wchłanianie glukozy, bo hormony stresu (kortyzol, adrenalina) blokują produkcję i działanie insuliny. Jednak pojawienie się okresowo podwyższonego poziomu insuliny nie oznacza automatycznie, że rozwinie się cukrzyca typu 2.
Jeśli jednak pojawi się insulinooporność i nie będzie ona leczona, podnosi ona ryzyko chorób metabolicznych.
Kiedy komórki nie przyjmują glukozy, coraz więcej jej krąży we krwi, powodując wzrost poziomu cukru. W odpowiedzi trzustka musi wydzielać coraz więcej insuliny. Z biegiem czasu narząd ten nie radzi sobie z coraz większym zapotrzebowaniem.
Komórki β trzustki, które produkują insulinę, również ulegają wyczerpaniu przez nadmierne wydzielanie. Przeciążona trzustka może w końcu nie produkować wystarczająco dużo insuliny, by spełnić potrzeby organizmu.
Gdy połączenie insulinooporności z niewydolnością komórek β osiągnie pewien poziom, rozwija się cukrzyca typu 2. Charakteryzuje się ona trwale podwyższonym poziomem cukru. Nieleczona cukrzyca prowadzi do takich objawów jak częste oddawanie moczu, nadmierne pragnienie, zmęczenie, pogorszone widzenie, choroby sercowo-naczyniowe czy trwałe uszkodzenia komórek i nerwów.
Na wrażliwość na insulinę wpływa wiele aspektów – niektóre osoby mają predyspozycje genetyczne do insulinooporności. Jednak dieta, aktywność fizyczna, styl życia, szkodliwe nawyki i poziom stresu mają ogromne znaczenie dla tego, jak organizm reaguje na insulinę.
Jak zadbać o poziom insuliny w trakcie cyklu?
Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 1 lub 2 albo jesteś w grupie ryzyka, zmiany podczas cyklu mogą utrudniać kontrolę stanu zdrowia. Jednak jeśli jesteś osobą zdrową, a ryzyko cukrzycy jest u Ciebie małe, to zmiany w wrażliwości na insulinę podczas cyklu miesiączkowego nie są zazwyczaj groźne. Oto, jak możesz zadbać o siebie, by pozostać w zdrowiu.
Równoważ posiłki
Dieta to jeden z podstawowych czynników zdrowia metabolicznego. Pod koniec cyklu możesz odczuwać większe apetyt na słodycze. Zbyt duża ilość cukru i wysokokalorycznych produktów podnosi poziom glukozy we krwi, nasilając problemy z wrażliwością na insulinę.
Warto więc ograniczać takie jedzenie i równoważyć wypijaną glukozę innymi produktami. Przykład – do słodkiej przekąski dodaj coś z dużą zawartością błonnika lub białka. Dzięki temu cukry wchłaniają się wolniej, Ty czujesz się bardziej syta po jedzeniu, a glukoza nie podlega gwałtownym wahaniom.
W fazie lutealnej nie ograniczaj nadmiernie kalorii – stawiaj na zrównoważone posiłki z chudym białkiem, błonnikiem i złożonymi węglowodanami (pełne ziarna, warzywa). Energię dostarczysz sobie, ale zostanie ona rozłożona i spalona wolniej niż po zjedzeniu batona, pizzy czy innych pokarmów pełnych prostych cukrów.
Ruszaj się codziennie
Ruch i wrażliwość na insulinę są ze sobą nierozerwalnie związane. Wiele badań potwierdza, że osoby regularnie ćwiczące mają lepszą wrażliwość na insulinę i często mogą odwrócić insulinooporność. Najlepsze jest to, że nie ma znaczenia, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, pod warunkiem, że ruszasz się codziennie.
Najlepsze efekty widoczne są przy umiarkowanej aktywności przez 150-170 minut tygodniowo, czyli mniej niż pół godziny dziennie. Umiarkowany wysiłek to 50-70% Twojego maksymalnego tętna. Jeśli maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę, celuj w zakres 95-130. Dla zdrowia metabolicznego sprawdzą się trening siłowy, marsz, jazda na rowerze czy sporty drużynowe jak tenis, padel bądź koszykówka.
Popraw rutynę snu
Badania wykazały, że spanie mniej niż 6 godzin przez ponad 6 tygodni zwiększa insulinooporność o 14,8%. Sen jest niezwykle ważny dla wszystkich procesów w organizmie – od zdrowia fizycznego po psychiczne. Podczas snu ciało regeneruje komórki i reguluje procesy takie jak poziom insuliny i wchłanianie glukozy.
Koniecznie staraj się spać przynajmniej 7 godzin każdej nocy. A najlepiej, jeśli uda Ci się przespać 8–9 godzin (w zależności od Twojego organizmu). Pod koniec cyklu miesiączkowego możesz odczuwać większą potrzebę snu – to naturalny mechanizm gromadzenia energii i przygotowania do miesiączki.
Zarządzaj przewlekłym stresem
Wspomniane już hormony stresu – adrenalina i kortyzol – zwiększają insulinooporność. Sporadyczny wyrzut tych substancji jest naturalny, ale problem pojawia się, gdy są one stale podwyższone. Przewlekły stres sprawia, że poziom insuliny również przez dłuższy czas utrzymuje się na wysokim poziomie.
Wiadomo, że redukcja stresu długoterminowego nie zawsze jest prosta i niekiedy wymaga wsparcia oraz zmian w stylu życia. Ale minimum, jakie możesz zrobić, to zadbać o relaks przed snem. Jeśli kładziesz się do łóżka zestresowana, ucierpi jakość snu i aktywność następnego dnia. Codziennie wieczorem staraj się odłączyć od bodźców – wycisz telefon, nie oglądaj emocjonujących filmów ani seriali, przygaś światła, zadbaj o relaksujące otoczenie. Dzięki temu nocą się zregenerujesz i lepiej poradzisz sobie ze stresem kolejnego dnia.
Bądź czujna na choroby współistniejące
Choroby endokrynologiczne, jak zespół policystycznych jajników (PCOS), mogą sprzyjać insulinooporności. Osoby z PCOS często charakteryzują się hiperinsulinemią – mają wyższy poziom insuliny, nawet gdy cukier pozostaje w normie, ponieważ ich komórki są mniej wrażliwe na ten hormon.
Podwyższona insulina nasila wiele objawów PCOS, m.in. nieregularne cykle, niepłodność czy zwiększoną produkcję androgenów (męskich hormonów), takich jak testosteron. Insulinooporność jest jedną z osiowych cech PCOS – kobiety z tym zespołem są więc bardziej narażone na cukrzycę typu 2 w późniejszym życiu.
Dodatkowym problemem związanym z PCOS jest fakt, że to schorzenie często pozostaje nierozpoznane. Przez błędne przekonania wśród lekarzy, rozmaite objawy i brak precyzyjnych wytycznych diagnostycznych wiele kobiet bywa źle lub zbyt późno diagnozowanych. Jeśli podejrzewasz u siebie PCOS, zgłoś się do lekarza, by zająć się objawami i zapobiec powikłaniom.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność lub odczuwasz podobne objawy podczas menstruacji, skonsultuj się z lekarzem. Oceni on Twoje indywidualne czynniki ryzyka, zaleci diagnostykę i wspólnie ustalicie plan działania. Ogólna zasada głosi, by osoby dorosłe, nawet bez problemów, raz w roku robiły badania krwi – w tym poziom glukozy.
Twój cykl a wrażliwość insulinowa
Kobiety są wciąż zbyt często źle diagnozowane i lekceważone przez personel medyczny. Z tego powodu warto rozumieć swoje ciało i być swoją własną adwokatką. Mamy nadzieję, że ten artykuł przybliżył Ci, jak ciało zmienia się podczas cyklu miesiączkowego, na jakie objawy zwracać uwagę i jak dbać o insulinę, aby być zdrową.
Pobierz aplikację WomanLog już teraz:
