Menstruacja a aktywność fizyczna
Ból, zmęczenie, bóle głowy, rozstrój żołądka… Wiele kobiet zauważa, że ich ciało jest bardziej wrażliwe i podatne na zmęczenie podczas miesiączki, gdyż krwawienie często wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Czy więc powinnyśmy zmniejszyć lub całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej podczas menstruacji? Odpowiedź brzmi: nie. Warto jednak pamiętać o pewnych niuansach.
Jeśli Twoja miesiączka nie jest bardzo bolesna i obfita, nie ma powodu, by przerywać lub ograniczać aktywność sportową. Wręcz przeciwnie, ruch zazwyczaj działa korzystnie. Jednakże, jeśli nie jesteś profesjonalną sportsmenką, która musi osiągać konkretne wyniki, zalecamy zmniejszenie intensywności aktywności podczas menstruacji.
Korzyści z uprawiania sportu
Łączenie umiarkowanego ruchu ze zdrowym stylem życia – 5 porcji owoców i warzyw dziennie oraz minimum 7 godzin snu – może znacząco ograniczyć nieprzyjemne dolegliwości menstruacyjne. Umiarkowana aktywność to taka, podczas której przyspiesza oddychanie, ale nie brakuje tchu, ciało zaczyna się lekko pocić po około 10 minutach, możesz rozmawiać, ale nie śpiewać.
Okazuje się, że aktywność fizyczna przynosi organizmowi wiele korzyści:
- Zmniejszenie bólu menstruacyjnego: Badania naukowe potwierdziły pozytywny wpływ ćwiczeń aerobowych na pierwotne bolesne miesiączkowanie, czyli skurcze wywołane przez zwężanie się macicy. Najważniejsza jest tutaj regularność – 30 minut ruchu co najmniej 3 razy przez osiem dni.
- Redukcja zmęczenia: Choć może wydać się to sprzeczne, regularna aktywność fizyczna sprawi, że poczujesz się bardziej energiczna, a nie wyczerpana. Słowo klucz to regularność, nie jednorazowy wysiłek.
- Poprawa nastroju: Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin w organizmie. Endorfiny to naturalne „poprawiacze” humoru, więc uprawianie sportu może ułatwić radzenie sobie ze spadkami nastroju, złością czy rozdrażnieniem, które są częstym wynikiem wahań hormonalnych podczas miesiączki. Pamiętaj, chwila ruchu może zdziałać cuda.
- Lepszy sen: Objawy menstruacyjne, takie jak ból, wzdęcia, skurcze, bóle głowy i intensywne krwawienie, mogą utrudniać spokojny sen. Wiele kobiet skarży się na gorszą jakość snu przed okresem i podczas miesiączki. Umiarkowany wysiłek aerobowy, np. szybki spacer, pływanie czy koszenie trawnika, sprzyja lepszemu wysypianiu się. Lekarze nie zalecają ciężkiego treningu tuż przed snem, bo pobudza on ciało i umysł, utrudniając zasypianie. Jednak dla większości umiarkowany ruch o dowolnej porze dnia umożliwia szybsze zasypianie i głębszy sen. Najważniejsze, abyś obserwowała sygnały swojego ciała i reagowała na jego potrzeby.
Jaki sport wybrać?
Każdy ruch, który sprawia Ci przyjemność, będzie dobry, jednak niektóre rodzaje aktywności szczególnie pomagają złagodzić objawy menstruacyjne.
Aktywności cardio
Wszelki ruch, który podnosi tętno i angażuje serce oraz płuca, poprawia krążenie krwi, nastrój i równowagę hormonalną. Postaw na umiarkowane tempo i wybierz to, co sprawia Ci prawdziwą radość. Wybór korzystnych aktywności cardio jest ogromny. Jeśli w Twojej okolicy nie ma warunków na spacery czy wędrówki, możesz spróbować tańca, boksu, skakania na skakance albo na trampolinie! Wiosłowanie, wchodzenie po schodach, gra w frisbee lub badmintona, czy inne gry biegowe również poprawiają kondycję sercowo-naczyniową. Możesz zrobić też coś praktycznego, na przykład wyprowadzić psa albo skosić trawnik!
Jazda na rowerze
Rower na świeżym powietrzu to świetny trening, ale badania pokazują, że kobiety podczas miesiączki są bardziej narażone na urazy z powodu zmęczenia i rozkojarzenia. By uniknąć ewentualnych wypadków, wybierz rower stacjonarny lub trening w pomieszczeniu. Ruch w trakcie pedałowania podnosi tętno i dotlenia organizm bez obciążania mięśni czy stawów – pod warunkiem, że nie przesadzisz z intensywnością czy długością jazdy.
Joga i rozciąganie
Podczas praktyki jogi w trakcie okresu szczególnie korzystne są pozycje obejmujące delikatne skręty kręgosłupa, otwieranie miednicy oraz wygięcia w tył – łagodzą ból. Zapytaj o wskazówki instruktora. W internecie dostępne są też specjalne kursy jogi na menstruację i zespół napięcia przedmiesiączkowego. Pamiętaj, miesiączka to nie czas na pobijanie własnych rekordów i przekraczanie granic organizmu. Daj sobie więcej czasu na oddech między pozycjami, rozciągaj się delikatnie i słuchaj swojego ciała.
Pływanie
Pływanie doskonale relaksuje i masuje całe ciało, dlatego sprawdzi się podczas miesiączki – łagodzi skurcze i ból krzyża. Nawet kilka długości basenu rozgrzewa mięśnie, koi bóle i uspokaja umysł. Nie zmuszaj się! Jeśli czujesz się zmęczona lub nie masz ochoty pływać, wybierz łagodny aqua aerobik lub po prostu daj sobie chwilę przyjemności w wodzie.
Dobierz odpowiedni środek higieniczny
Podczas ćwiczeń lub innej aktywności fizycznej w czasie miesiączki wybierz najdogodniejsze środki higieny osobistej. Znajdź rozwiązanie wygodne i dopasowane do Twojego trybu życia.
Możesz wybrać różne produkty higieniczne – tampony, podpaski, kubeczki menstruacyjne, chłonne majtki… Twój wybór zależy nie tylko od osobistych preferencji, ale także od formy aktywności oraz obfitości miesiączki.
Przykładowo, do pływania – zarówno w basenie, jak i w jeziorze czy morzu – najwygodniejsze będą tampon lub kubeczek menstruacyjny. Nowoczesnym rozwiązaniem są także kąpielówki menstruacyjne z ukrytą, nieprzemakalną warstwą.
Pamiętaj: jeśli wybierasz podpaskę na czas ćwiczeń, zmień ją zarówno przed, jak i po treningu – nadmierna potliwość i tarcie mogą podrażnić skórę.
Oczywiście, komfortowy strój, który nie ogranicza ruchów, jest szczególnie ważny podczas miesiączki.
Unikaj podczas miesiączki jasnych, białych lub bardzo obcisłych spodni sportowych. Lepiej wybierz dopasowaną, ale nie zbyt ciasną odzież sportową. Jeśli potrzebujesz, załóż luźną koszulkę – a na wszelki wypadek zabierz ze sobą ubranie na zmianę.
Jeśli jesteś sportsmenką…
Wiele kobiet uprawiających sport wyczynowo obawia się wpływu miesiączki na swoje możliwości. Naukowcy nie wykazali znaczących różnic w wydolności kobiet podczas cyklu – poza wyjątkami dotyczącymi wytrzymałościowych konkurencji, jak maraton. Badania wskazują, że najtrudniej jest kobietom w fazie poowulacyjnej (przed rozpoczęciem miesiączki), zwłaszcza gdy startują w upale i wilgotnym klimacie.
Część zawodowych sportsmenek uważa menstruację za przeszkodę w osiągnięciu najlepszych wyników i stosuje hormonalne środki antykoncepcyjne, by przesunąć cykl i nie mieć miesiączki w czasie zawodów.
Uwaga! Antykoncepcja nie powinna być stosowana wyłącznie do regulacji cyklu ze względu na aktywność sportową! Najlepiej regularnie śledzić swój okres, by uniknąć niespodzianek w najmniej odpowiednim momencie.
Amenorrhoea wywołana wysiłkiem
Długotrwały, intensywny trening może niekorzystnie wpłynąć na cykl menstruacyjny. Poziom estrogenów zależy bezpośrednio od ilości tkanki tłuszczowej, więc jej utrata przy wysokim wydatku energetycznym może obniżyć estrogeny do poziomu, powodującego zaburzenia lub całkowite zatrzymanie miesiączki.
Skrajną formą tego zjawiska jest tzw. triada sportsmenek, dotykająca czasem nastolatki oraz młode kobiety, które za bardzo forsują swój organizm. Objawy to:
- Zaburzenia miesiączkowania
- Niski pobór kalorii
- Niska gęstość mineralna kości
Z tego powodu trenerzy i lekarze powinni szczególnie obserwować młode sportsmenki i tancerki. Rodzina również może wspierać młode kobiety w realizacji ambicji, by zbyt wysokie wymagania nie zagroziły zdrowiu i przyszłości uzdolnionej zawodniczki.
Jeśli obserwujesz u siebie nieregularne lub zanikające miesiączki, koniecznie skonsultuj się z lekarką! Regularny cykl to ważny objaw zdrowia. Problemy z miesiączką mogą wskazywać na poważniejsze zaburzenia, np. trudności z zajściem w ciążę czy utratę gęstości kości.
Możesz śledzić swój cykl menstruacyjny, korzystając z WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
