Probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy—głównie bakterie oraz niektóre drożdże—które dostarczają licznych korzyści zdrowotnych, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach. Często określa się je mianem „dobrych” lub „przyjaznych” bakterii, ponieważ wspierają równowagę i harmonię układu pokarmowego.
Zdrowie jelit od dłuższego czasu jest jednym z najgorętszych tematów w obszarze zdrowia i wellness, i to nie bez powodu! Nasze jelita zamieszkują biliony drobnych mikroorganizmów, które wspólnie określamy jako mikrobiom jelitowy. Ta tętniąca życiem społeczność bakterii, wirusów, a nawet niektórych grzybów, odgrywa kluczową rolę w trawieniu pokarmu, syntezie witamin oraz regulacji naszego układu odpornościowego. Probiotyki można traktować jak mikrobiologiczne strażniczki pokoju, które pilnują, aby szkodliwe drobnoustroje były pod kontrolą.
W naszych organizmach żyje niezliczona liczba mikroorganizmów, które najczęściej współistnieją z nami w symbiozie. Jak sugeruje ich nazwa, nie można ich zobaczyć gołym okiem, więc mimo że liczą się w bilionach, stanowią zaledwie od 0,9 do 2,7 kg masy przeciętnej dorosłej osoby.
Mikrobiota człowieka jest niezwykle zróżnicowana—w naszym ciele mieszka tysiące różnych gatunków bakterii, tworząc złożony ekosystem. Skład tych bakteryjnych społeczności może się znacznie różnić u poszczególnych osób, a nawet w różnych rejonach ciała tej samej osoby.
Mikrobiom jelitowy zawiera bakterie, wirusy, grzyby oraz archeony. Większość mikrobiomu jelit tworzą bakterie i wirusy, podczas gdy grzyby i archeony stanowią jedynie około 1% każda. Jednak oba te typy mikroorganizmów wydają się odgrywać istotną rolę. Obecnie wiemy, że te drobne grzyby jelitowe są kluczowe dla ludzkiej odpowiedzi immunologicznej, a słabo przebadane archeony najprawdopodobniej wspomagają trawienie poprzez produkcję metanu.
Wirusy są znacznie liczniejsze. Zwykle kojarzymy je z chorobami, co nie jest błędem, ale w jelitach mogą pozytywnie wpływać na trawienie, reakcje immunologiczne, a nawet na funkcje poznawcze. Wirusy to dziwaczne, przystosowujące się maszyny, które nie potrafią rosnąć ani wytwarzać energii, dlatego stanowią unikatową podkategorię organizmów zombie/androidów, natomiast bakterie są niewątpliwie żywe.
Bakterie są fascynujące. Występują w całym ciele, jednak najwięcej z nich znajduje się w przewodzie pokarmowym. Inne miejsca, gdzie bakterie gromadzą się szczególnie licznie, to powierzchnia skóry, jama ustna, układ oddechowy, układ moczowo-płciowy oraz błony śluzowe. Są to również obszary ciała najbardziej podatne na bakteryjne infekcje.
Dla osób z mizofobią lub np. zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi, myśl o tych małych organizmach może być trudna; jednak nie mogłybyśmy bez nich przeżyć. Probiotyki pokazują, że bakterie mogą być dla nas korzystne.
Czym są probiotyki?
„Probiotyki” to termin powszechnie stosowany do określenia żywych mikroorganizmów—przede wszystkim bakterii, ale także niektórych drożdży—które wykazano, że przynoszą korzyści zdrowotne. Mikroorganizmy te często określa się mianem „dobrych” lub „przyjaznych bakterii”. Probiotyki zwykle spożywamy wraz z jedzeniem lub jako suplementy.
Opinia naukowa na temat tego, jak bardzo probiotyki są korzystne dla naszego zdrowia, jest podzielona, ale wiadomo, że wykazują one pozytywny wpływ i nie wyrządzają szkody.
Najbardziej znane probiotyki należą do rodzajów Lactobacillus oraz Bifidobacterium, ale istnieje wiele innych szczepów i gatunków wykorzystywanych w różnych produktach probiotycznych. Do żywności naturalnie zawierającej probiotyki zaliczamy:
- jogurt
- kefir
- kapusta kiszona
- kimchi
- inne produkty fermentowane.
Probiotyki można także przyjmować jako suplementy diety w formie kapsułek, tabletek, proszków lub płynów.
Jak probiotyki działają w organizmie?
Probiotyki wykazują wiele korzystnych efektów, które wynikają przede wszystkim z ich wpływu na równowagę i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej. Efekty działania probiotyków zależą od takich czynników jak właściwości danego szczepu, indywidualny stan zdrowia oraz obecność innych pokarmów i substancji w przewodzie pokarmowym.
Po dostaniu się do organizmu wraz z pożywieniem lub suplementami, probiotyki najpierw napotykają kwaśne środowisko żołądka, a następnie przemieszczają się do przewodu pokarmowego. Wiele szczepów probiotycznych jest odporna na kwas, co oznacza, że potrafią przetrwać niskie pH żołądka i dotrzeć do jelita cienkiego.
W jelicie cienkim probiotyki stykają się z solami żółciowymi i enzymami trawiennymi, które stanowią kolejne wyzwanie dla ich przeżycia. Niemniej jednak, niektóre szczepy potrafią przetrwać także w tych warunkach i docierają do jelita grubego, gdzie wywierają swoje korzystne działanie.
W jelicie grubym probiotyki mają szansę skolonizować i zadomowić się. Współpracują z miejscową mikrobiotą jelitową, wpływając na równowagę bakteryjną oraz konkurują o składniki odżywcze i miejsce z potencjalnie szkodliwymi patogenami. Probiotyczne bakterie potrafią metabolizować różne substraty i wytwarzać korzystne związki, np. fermentować węglowodany oraz włókna pokarmowe do postaci krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), co wspiera trawienie.
Probiotyki mogą także oddziaływać na komórki odpornościowe obecne w tkance limfatycznej jelit, potencjalnie pomagając organizmowi w obronie przed infekcjami i stanami zapalnymi.
Jakie są korzyści ze stosowania probiotyków?
Dzięki współdziałaniu z mikrobiomem jelitowym, probiotyki mogą pozytywnie wpływać na wiele procesów w organizmie—od zarządzania stanami zapalnymi, przez rozkład składników odżywczych, aż po poprawę zdrowia psychicznego. Jednak badania naukowe nad tymi korzyściami dopiero się rozpoczynają, dlatego potrzebujemy więcej dowodów, zanim osiągniemy naukowy konsensus w tych sprawach.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, główne funkcje i potencjalne korzyści zdrowotne probiotyków obejmują:
- wsparcie trawienia, zwłaszcza pokarmów złożonych węglowodanów lub, w niektórych przypadkach, laktozy
- zwiększenie wchłaniania składników odżywczych
- utrzymywanie równowagi i zdrowego mikrobiomu jelitowego
- potencjalne wsparcie układu odpornościowego
- hamowanie wzrostu patogenów
- syntezę niezbędnych witamin, takich jak witaminy z grupy B czy witamina K
Nowe badania sugerują związek pomiędzy mikrobiomem jelit a zdrowiem psychicznym. Probiotyki są badane pod kątem ich potencjalnej roli w łagodzeniu zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy lęk.
Niektóre probiotyki mogą także pomagać osobom z nietolerancją laktozy, umożliwiając bardziej efektywne trawienie laktozy poprzez produkcję laktazy, enzymu niezbędnego do jej rozkładu.
Jeśli przyjmujesz antybiotyki, Twój lekarz może zalecić probiotyki jako wsparcie w odbudowie korzystnej mikroflory, która również ulega osłabieniu podczas antybiotykoterapii. Dawniej uważano, że probiotyki mogą kolidować z działaniem leków antybiotykowych, obecnie jednak sądzi się, że nie znoszą one wzajemnych efektów i mogą przyspieszać regenerację mikrobioty. Niektóre profesjonalistki zalecają odczekać kilka godzin po antybiotyku zanim sięgniemy po probiotyk.
Czy probiotyki pomagają na IBS i IBD?
Ponieważ probiotyki oddziałują na układ trawienny, mogą wspierać leczenie różnych dolegliwości związanych z trawieniem. Niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) zgłaszają złagodzenie objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy nieregularne wypróżnienia po przyjmowaniu określonych szczepów probiotycznych. Wyniki są jednak zróżnicowane i nie każda osoba doświadczy takich korzyści.
Odwzorowuje to wyniki badań naukowych, które ogólnie wskazują na jedynie niewielką poprawę przy stosowaniu probiotyków. Mimo to, są one zazwyczaj bezpieczne w użyciu także przez osoby z IBS, a mogą dodatkowo pomóc w utrzymaniu zdrowszego mikrobiomu jelit. Choroba zapalna jelit (IBD) to bardziej zaawansowane schorzenie, w którym takie przejściowe dolegliwości stają się przewlekłe i grożą poważniejszymi problemami zdrowotnymi. Utrzymywanie zdrowej diety może pomóc uniknąć tych bolesnych i krępujących przypadłości.
Kiedy najlepiej przyjmować probiotyki?
Najlepszy moment na przyjmowanie probiotyków naturalnie zależy od Twoich indywidualnych preferencji oraz celu stosowania suplementacji. Ponieważ spożywanie probiotyków z jedzeniem pomaga chronić bakterie przed kwaśnym środowiskiem żołądka, często rekomenduje się ich przyjmowanie podczas lub tuż przed posiłkami. Pomaga to także zminimalizować ewentualny dyskomfort trawienny.
Wiele osób przyjmuje leki i suplementy zawsze o tej samej porze dnia, lecz dla probiotyków nie jest to aż tak istotne. Stosuj się do zaleceń na opakowaniu lub wskazówek Twojej lekarki. Jeśli Twój organizm nie reaguje dobrze na dany produkt, rozważ zmianę typu i szczepu probiotyku i skonsultuj się ze specjalistką, która udzieli bardziej szczegółowych informacji.
Probiotyki a prebiotyki
„Probiotyki” widzimy najczęściej na etykietach jogurtów czy w dietetycznych poradnikach, ale istnieją także prebiotyki. Czym więc są prebiotyki?
PRObiotyki to żywe mikroorganizmy, natomiast PREbiotyki—nieożywione, niestrawne związki, które stanowią pożywkę dla organizmów zasiedlających nasze jelita. Zwykle występują w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe czy rośliny strączkowe. Nie dostarczają nam wartości odżywczych, bo nie możemy ich samodzielnie strawić, ale pośrednio wspomagają nasze zdrowie, pobudzając wzrost i aktywność korzystnych bakterii probiotycznych. Przykładami prebiotyków są inulina, niektóre związki sacharydowe i skrobia oporna.
Pokarmy bogate w prebiotyki to między innymi:
- czosnek
- cebula
- pieczarki
- szparagi
- korzeń cykorii
- produkty pełnoziarniste
- kakao w proszku
- algi
- topinambur
Niektóre produkty i suplementy określane są jako „synbiotyki”, co oznacza, że zawierają jednocześnie probiotyki i prebiotyki. Ich zadaniem jest dostarczenie podwójnej korzyści—żywych, korzystnych bakterii wraz z substancjami odżywczymi, niezbędnymi do ich wzrostu.
Pobierz aplikację WomanLog już teraz:
