Kost under graviditet: Livsmedel att undvika, näringsämnen att öka och generella tips
Om du undrar ”Vad kan jag äta under graviditeten?” och ”Vilka livsmedel bör jag undvika under graviditeten?”, har du kommit rätt. I den här artikeln får du veta mer om näringsrekommendationer för gravida kvinnor, livsmedel att undvika samt viktiga näringsämnen och produkter att inkludera i din kost.
Om du nyligen fått reda på att du är gravid – grattis! Graviditet är en omvälvande tid mentalt, känslomässigt och framför allt fysiskt. Du behöver anpassa din livsstil för graviditeten och den nya bebisen som växer inom dig.
Just nu har du många frågor, och en del rör säkert kosten. Ökade näringsbehov och hälsofaror kräver kostanpassningar genom hela graviditeten.
Generella kostråd under graviditeten
Ett av de första tecknen på tidig graviditet är förändringar i aptit och matvanor. Du kan känna dig hungrigare och sugen på viss typ av mat, eller så kanske illamåendet gör att du bara kan äta få livsmedel som du inte får kväljningar av.
Graviditeten är en av de mest energikrävande processer kroppen kan gå igenom. Du måste tillgodose näringsbehoven för moderkakan som utvecklas och för fostret under hela graviditeten.
Du har säkert hört att du bör ”äta för två” när du är gravid, men så är det inte. De flesta vuxna kvinnor bör äta omkring 1 600 till 2 400 kalorier per dag, beroende på fysisk aktivitet. Under graviditeten ökar ditt behov endast med ytterligare 300–450 kalorier efter första trimestern. Det motsvarar ungefär en avokadomacka med ägg eller en normalstor chokladkaka om dagen.
Här är generella kostråd för gravida:
- Håll en hälsosam vikt (du kan gå upp mellan 11–16 kilo under graviditeten)
- Rör på dig regelbundet och träna lätt om inget annat rekommenderas av din vårdgivare
- Ät en balanserad kost
- Ta tillskott som din vårdgivare rekommenderar
- Ät små portioner och oftare för att undvika illamående
- Drick tillräckligt med vätska och elektrolytrika drycker som juice och soppa
Livsmedel att undvika under graviditeten
En av de största frågorna under graviditeten är ”Vad får jag inte äta?”. Generellt sett bör du undvika produkter med hög risk för kontaminering.
Här är några exempel:
Rått eller otillagat kött och ägg
Rått kött kan innehålla skadliga bakterier som salmonella eller listeria, vilka innebär högre risk för matförgiftning under graviditeten. Graviditeten försvagar immunförsvaret, vilket gör det svårare att bekämpa dessa infektioner. Även fostret har inte ett starkt immunförsvar, därför kan bakteriella och parasitinfektioner ge mycket allvarliga komplikationer.
Undvik bland annat:
- Carpaccio
- Steak tartare
- Charkprodukter
- Lösstekta ägg (enligt nyare källor kan det vara säkert, men var säker på var äggen kommer ifrån)
- Eggs Benedict (på grund av såsen hollandaise, som innehåller råa ägg)
- Blodiga eller mediumstekta biffar
Fisk med högt kvicksilverinnehåll och råa skaldjur
Kvicksilver kan lagras i blodet och skada fostrets nervsystem. Fisk med högt kvicksilverinnehåll bör undvikas.
Du ska heller inte äta råa skaldjur av samma skäl som rått kött.
Begränsa ditt intag av fisk med högt kvicksilver, till exempel:
- Kungsfisk (king mackerel)
- Haj
- Svärdfisk
- Tilefish
- Marlin
- Tonfisk (albacore, yellowfin)
- Chilensk havsabborre
- Blåfisk
- Havsgös (grouper)
Undvik rå fisk som:
- Sushi
- Ostron
- Sashimi
- Kammusslor
- Musslor
- Rökta skaldjur
Opastöriserade mejeriprodukter
Dessa kan innehålla listeria, vilket kan orsaka missfall, dödföddhet eller allvarliga sjukdomar hos nyfödda. Pastörisering eliminerar denna risk.
Undvik:
- Opastöriserad mjukost
- Opastöriserad yoghurt eller glass
- Briemost
- Camembert
- Roquefort
- Fetaost
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela
Läs: Kan du äta rå honung under graviditeten?
Otvasade frukter och grönsaker
Dessa kan innehålla toxoplasma, en parasit som kan orsaka toxoplasmos. Infektionen kan leda till fosterskador eller missfall.
Tvätta alltid frukt och grönsaker ordentligt med vatten. Tvätta också händerna innan du äter.
Alkohol och för mycket koffein
Alkohol under graviditeten är ett stort nej. Det kan leda till fosterskador och påverka barnets utveckling.
För mycket koffein (över 200 mg per dag, motsvarande 2–3 koppar kaffe) har kopplats till ökad risk för missfall och låg födelsevikt.
Livsmedel att fokusera på under graviditeten
Det viktigaste med gravidkost är att äta balanserat och uppfylla de dagliga näringsbehoven.
En balanserad kost inkluderar:
Magert protein
Lägg till väl tillagad fisk, ägg och pastöriserad yoghurt i din kost. Du kan även njuta av kokt fågel, magra nötkötts- och fläskköttbitar, fullkorn, tofu och tempeh. Protein är viktigt för bebisens tillväxt.
Fullkorn
Fullkorn är rika på fibrer, vitaminer och mineraler (B-vitaminer, järn, magnesium, selen). De innehåller även antioxidanter och ger långsam energi via komplexa kolhydrater.
Du kan säkert äta (om du inte har intoleranser eller allergier):
- Fullkornsris
- Quinoa
- Havre
- Fullkornsvete
- Korn
- Bulgur
- Hirs
- Bovete
- Fullkornsmajs
- Vildris
Frukt och grönsaker
Färska och kokta, väl tvättade, frukter och grönsaker bör vara bas i din kost under graviditeten. De är rika på vitaminer och mineraler, har högt fiberinnehåll, är kalorisnåla och innehåller antioxidanter. Fibrerna hjälper att undvika blodsockertoppar och ger jämnare energinivåer.
Frukter och grönsaker du kan njuta av:
- Bär som jordgubbar, blåbär, hallon
- Citrusfrukter som apelsin, citron, grapefrukt
- Äpplen
- Bananer
- Mango
- Ananas
- Druvor
- Persikor
- Päron
- Vattenmelon och cantaloupe
- Kiwi
- Bladgrönt som spenat, grönkål, sallad
- Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål
- Morötter
- Tomat
- Paprika
- Gurka
- Lök
- Vitlök
- Sötpotatis
- Pumpa, zucchini och butternut squash
- Aubergine
Läs: Kan du äta bananer under graviditeten?
Pastöriserade mejeriprodukter
Rådgör med din vårdgivare kring eventuella intoleranser, men mejeriprodukter har många fördelar för gravida. De innehåller mycket kalcium för barnets benuveckling, protein för tillväxt, D-vitamin för upptaget av kalcium, probiotika för matsmältningen och jod för hjärnans utveckling.
Om du inte kan äta mejeriprodukter, kan du behöva tillskott av kalcium eller välja berikade växtbaserade alternativ.
Du kan njuta av pastöriserad:
- Mjölk
- Yoghurt
- Grekisk yoghurt
- Keso
- Hårdost som cheddar, schweizerost, parmesan
- Kefir
Hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter är viktiga för fostrets tillväxt, särskilt för hjärnan och ögonen.
Inkludera:
- Livsmedel rika på omega-3-fettsyror som lax, sardiner, öring, chiafrön, linfrön och valnötter
- Enkelomättade fetter som olivolja, avokado, mandel, jordnötter och cashewnötter
Viktiga näringsämnen under graviditeten
Utöver den vanliga kosten kan din vårdgivare rekommendera extra vitaminer och mineraler. När fostret växer ökar näringsbehovet, och det kan vara svårt att täcka endast via kosten. Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar nya tillskott.
Rekommenderade tillskott för gravida:
Folsyra
Ta cirka 400–800 mikrogram dagligen
Folsyra är avgörande för att förebygga neuralrörsdefekter hos fostret, som ryggmärgsbråck. Börja helst med folsyratillskott redan innan graviditeten om du planerar att bli gravid, eller så fort du vet att du är gravid.
Järn
Ta cirka 27 milligram dagligen
Graviditet ökar behovet av järn betydligt. Mineralen är viktig för att öka mammans blodvolym och stödja fostret och moderkakan. Järn förebygger blodbrist hos mamman och säkerställer syretillförsel till barnet.
Kalcium
Ta cirka 1 000 milligram dagligen
Du behöver kalcium från början av graviditeten tills du slutar amma, eftersom det behövs för att bygga barnets skelett och tänder. Om du får i dig för lite tar kroppen kalcium från ditt eget skelett, vilket ökar risken för benskörhet senare.
Omega-3-fettsyror
Ta cirka 200–300 milligram DHA dagligen
Dessa är avgörande för barnets hjärn- och synutveckling. Omega-3-fetter hjälper även till att förebygga för tidig födsel och låg födelsevikt. DHA, en typ av omega-3, är särskilt viktig för hjärnans utveckling i tredje trimestern.
D-vitamin
Ta cirka 10 mikrogram dagligen
D-vitamin samverkar med kalcium för att bygga barnets skelett och tänder. Det stärker immunförsvaret och kan minska risken för komplikationer som graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning.
Hantera morgonillamående
En av de jobbigaste sakerna med graviditeten är illamåendet. Cirka 70% av gravida kvinnor drabbas av morgonillamående någon gång, oftast i första trimestern. Du kan må illa, ha dålig aptit eller kräkas.
Trots namnet kan många kvinnor må illa hela dagen under de första tre månaderna eller ännu längre.
Några tips för att lindra illamående:
- Ät små, täta måltider för att undvika tom mage som kan trigga illamåendet
- Välj milda, lättsmälta livsmedel som banan, ris, äppelmos och rostat bröd (BRAT-kost) när det är som värst
- Sippla på vatten, ingefärste eller citronvatten för vätska
- Undvik starka dofter som kan trigga illamåendet
- Vila mycket eftersom trötthet kan förvärra illamåendet
- Testa ingefärste, ingefäragodis eller tillskott
- Använd akupressurarmband, det hjälper vissa kvinnor
- Ät ett litet mellanmål redan innan du går upp ur sängen för att dämpa första illamåendet
- Vid svåra besvär, kontakta din vårdgivare för säkra anti-illamåendemediciner
Vegetarisk och vegansk graviditet
De flesta veganska och vegetariska mammor kan ha helt sunda och bekymmersfria graviditeter. Men det kan vara svårare att få i sig alla näringsämnen. Om du inte vill börja äta blandkost bör du försöka täcka behovet via balanserad växtbaserad mat och tillskott.
En studie om vegansk och vegetarisk graviditet fann att:
Balanserad växtbaserad kost för gravida inkluderar:
Proteinkällor som:
- Bönor, linser, ärtor
- Nötter och frön
- Sojaprodukter (tofu, tempeh)
- Fullkorn
- För vegetarianer: ägg och mejeri
Järnkällor:
- Berikade flingor
- Bladgrönt (spenat, grönkål)
- Bönor och linser
- Torkad frukt
Vitamin B12:
- Berikade livsmedel (växtmjölk, näringsjäst)
- Tillskott (särskilt viktigt för veganer)
Kalcium:
- Bladgrönt
- Nötter och frön
- Berikad växtmjölk
- För vegetarianer: mejeriprodukter
Omega-3-fettsyror:
- Linfrö, chiafrö, valnötter
- DHA-tillskott från alger
D-vitamin:
- Solljus
- Berikade livsmedel
- Tillskott (ofta rekommenderat)
Zink:
- Fullkorn
- Bönor och linser
- Nötter
- Frön
Jod:
- Joderat salt
- Sjögräs (i måttliga mängder)
Vegansk och vegetarisk kost under graviditet kräver regelbunden uppföljning. Ta blodprover regelbundet för att följa dina näringsvärden och håll dig hälsosam under graviditeten.
Graviditet och kost
Att äta en balanserad kost och tillgodose dina näringsbehov dagligen är nyckeln till en hälsosam och stressfri graviditet. Din kost kan dock behöva anpassas under olika graviditetsstadier. Om du vill få bättre koll på graviditeten och beräknat födelsedatum, testa gärna vår graviditetsuträknare. Den hjälper dig att anpassa dig till din växande bebis behov under graviditeten.
Ladda ner WomanLog nu:
