Träning under graviditeten
När en kvinna blir gravid behöver hon vara extra försiktig med många saker för barnets skull, men också för sin egen. Måttlig träning är ett enkelt och tillgängligt sätt att ta hand om sin hälsa. (Såvida din läkare inte rekommenderar något annat.)
De omkring oss har starka åsikter om vad gravida kvinnor bör eller inte bör göra. Med goda intentioner att hålla sitt barn säkert och friskt begränsar den blivande mamman ofta sina aktiviteter. I de flesta fall är dock träning fördelaktigt och till och med rekommenderat.
Graviditeten innebär hårt fysiskt arbete för kroppen. Tillsammans med hormonella förändringar använder kroppen energi till att växa fostret och bär på en allt större fysisk vikt. Detta sliter på skelett, muskler, organ och psyke. Även om den blivande mamman faktiskt inte behöver äta för två, kommer kroppen naturligt att gå upp i vikt och hon behöver mer energi. Hon kommer sannolikt att uppleva olika vanliga besvär som medföljer graviditeten, såsom morgonillamående, förstoppning, svullnad och håravfall. Med så mycket som pågår vill hon undvika extra stress.
Ett till synes självklart sätt att vara försiktig med sig själv är att undvika fysisk träning. Tidigare föreskrevs ofta sängvila i förebyggande syfte både före och efter förlossningen. Under viktoriansk tid kunde den så kallade “inneslutnings-perioden” påbörjas flera månader före det förväntade födelsedatumet och pågå i många veckor efter att barnet var fött, även om mamma och barn var friska. Att som gravid kvinna visa sig utomhus ansågs ibland vara opassande. Dessa sociala normer syftade till att skydda mamman och hennes barn från eventuella faror, men skapade samtidigt skam och stigma.
Även idag kan en välmenande oro för mamman lätt utvecklas till överdriven kontroll över hennes kropp och handlingar. Även om risken för missfall eller fosterskador är verklig och de blivande föräldrarna bör beakta risker och vara försiktiga, leder restriktioner, särskilt de som saknar vetenskaplig grund, till att den gravida kvinnan skuldbeläggs för eventuella problem under graviditeten – när orsakerna till missfall oftast är komplexa och ofta genetiskt förutbestämda.
Varför du bör träna
Att vara aktiv har många hälsofördelar under hela livet och att vara så frisk som möjligt är särskilt viktigt vid graviditet. Träning hjälper dig att hålla både kropp och sinne i form för att möta graviditetens utmaningar.
Fördelarna med träning är att det:
- stärker hjärta och kärl
- förbättrar kroppens allmänna kondition
- hjälper till att säkerställa en hälsosam viktökning
- ger mer syre till mammans kropp och till barnet
- stärker muskler som förbättrar hållningen och minskar rygg- och skuldersmärta
- förbättrar rörligheten
- förbereder kroppen för de fysiska påfrestningarna vid förlossning och återhämtningen efteråt
- bibehåller energinivåerna
- minskar risken för graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och andra komplikationer
- minskar stress och förbättrar humöret
Om du var aktiv före graviditeten, fortsätt att vara det, särskilt under första trimestern, men lyssna på din kropp och anpassa din träningsrutin. Att plötsligt minska längd och intensitet i din träning från hög nivå till låg eller ingen alls, kan göra mer skada än nytta eftersom en sådan förändring blir en chock för kroppen. Det är okej att vara aktiv och utmana sig själv, men träna aldrig tills du blir helt utmattad under graviditeten.
Om du inte var aktiv innan du blev gravid, var varsam med din nya träningsrutin. Börja träna som nybörjare oavsett hur stark du känner dig och öka gradvis längd och intensitet för att undvika skador. Du kan börja med så lite som 5-10 minuter lätt träning och promenader dagligen.
Var extra försiktig, eller undvik träning helt, om du har anemi, diabetes, hjärtrytmrubbningar, andningssvårigheter på grund av kronisk astma eller bronkit, röker mycket, är kraftigt överviktig eller underviktig, eller har någon annan allvarlig grundsjukdom.
Skapa en regelbunden träningsrutin. Planera omkring 2,5 timmar (150 minuter) konditionsträning (till exempel promenad, löpning, cykling, simning) per vecka fördelat på 20-45 minuters pass, samt 2 till 3 styrketräningspass som stärker olika muskelgrupper – ben, axlar, armar med mera. Lätta vikter, som hantlar, är hjälpsamma för att träna muskler.
Trädgårdsarbete, hushållsarbete och gräsklippning är också aktiviteter som ger motion. Den här typen av rörelse syftar inte specifikt på olika delar av kroppen och bör inte räknas in i din veckovisa träningstid, men är ändå bra för din grundkondition. Var uppmärksam på hur kroppen känns under dessa aktiviteter och tillåt dig att vila och återhämta dig efteråt.
Några rekommenderade träningsformer är:
Promenader – Regelbundna promenader kan vara avkopplande och mycket bra för kroppen.
Simning – Simning och andra vattenaktiviteter ger perfekt lågintensiv träning. Vattnet avlastar kroppen från alla håll, vilket gör det lättare för gravida kvinnor att få viktig rörelse.
Gruppträning – Lågintensiva träningspass som yoga och Pilates är mycket fördelaktiga och kan anpassas efter behov. Gravida kan även delta i aerobics eller dans och ändra övningarna vid behov.
Styrkeövningar för olika muskelgrupper, inklusive övningar för bäckenbotten.
Cykling – Cykling är mer skonsamt för lederna än till exempel löpning. För gravida rekommenderas motionscykel framför vanlig cykel, då man slipper risken för att ramla eller stöta emot ojämnheter och kanter.
Lätt joggning – vissa tycker om att jogga och barnet är väl skyddat inne i fostervattnet.
Specialiserade klasser
I de flesta städer finns olika specialiserade träningsklasser för gravida: yoga, Pilates och ibland även dansklasser. Leta efter gravidträning i ditt område. Finns ingenting på plats, sök online. Många sjukhus erbjuder också kurser för att förbereda blivande mammor inför förlossningen. De flesta licensierade instruktörer kan anpassa övningar efter dina behov.
Samtidigt var mycket noga med de guidade och digitala träningspassen du gör. Även om de är skapade med goda avsikter kan långa träningspass bli skadliga om de är dåligt utformade eller inte tar hänsyn till graviditetens krav. Läs recensioner och kontrollera instruktörernas utbildning.
Viktigast av allt, respektera din kropp och känn efter hur du mår under och efter träning.
Avbryt träningen om du upplever symtom som:
- bröstsmärta
- blödning eller kraftiga flytningar från slidan
- smärtsamma sammandragningar
- andfåddhet
- förvirring
- illamående
Anpassningar
Från och med andra trimestern bör du undvika övningar som kräver att du ligger på rygg eftersom trycket från barnet kan påverka blodcirkulationen. Gör hellre övningar stående, sittande eller på sidan när det är möjligt.
Använd lättare vikter i träningen, särskilt från och med andra trimestern. Minska antalet repetitioner och låt inte pulsen gå upp för mycket.
Undvik högintensiva aktiviteter som hopp, särskilt efter första trimestern. Barn är ganska säkra, skyddade av fostervatten och livmoder, så själva hoppandet är sällan farligt, men intensiva aktiviteter ökar fallrisken och ger stort tryck på lederna. Hormonella förändringar gör dessutom att leder och ligament blir lösare, vilket ökar skaderisken. Hos vissa gravida blir skelettet skörare, och då bör högintensiv träning undvikas.
Undvik att resa dig snabbt från golvet.
Sport du bör undvika under graviditeten
Om du är mycket van utövare av extremsporter kan lågintensiv träning under säkra förhållanden gå bra i första trimestern. Men generellt bör du undvika aktiviteter med fallrisk, såsom ridning, skidåkning, mountainbike, eller sporter där slag mot magen förekommer, som basket, hockey eller boxning.
Undvik aktiviteter med förändrad lufttryck eller påverkan på andningen, som fallskärmshoppning, dykning och sporter på hög höjd (om du inte redan bor där), hög värme som hot yoga eller andra “heta” klasser, samt tryck mot magen som tung styrketräning.
Förbered dig för träningen
Se till att dricka ordentligt före, under och efter träningen. Bär löst sittande kläder, bra skor och en bekväm bh. Undvik att äta mindre än en timme innan för att förebygga halsbränna och illamående. Om du deltar i en gruppträning, berätta för instruktören att du är gravid.
Lättare träning kan även hjälpa dig under återhämtningen efter förlossning, men rusa inte tillbaka till din gamla träningsrutin, inte ens den du hade under graviditeten. Kroppen är mer sårbar efter att du fött barn och behöver ofta flera veckor eller månader för återhämtning när du vänjer dig vid bebisens dygnsbehov.
Var snäll mot din kropp och lyssna på vad den behöver – pressa dig inte för hårt och ignorera inte signalerna från kroppen. Det är goda råd i allmänhet, men särskilt viktigt under graviditeten.
Du kan hålla koll på din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
