Käklederna (TMJ) och relaterade besvär
En spänd käke är en olycklig bieffekt av ett stressigt liv. Du kanske överanstränger din käke om du gnisslar tänder på natten, äter för mycket hård mat eller har dålig hållning! Om dessa symtom lämnas obehandlade kan de leda till kroniska problem, kända som TMJ-besvär.
Le, prata, gäspa, tugga – vi använder våra ansiktsmuskler intensivt varje dag. Men vi tänker sällan på dessa muskler, förutom kanske när vi oroar oss för rynkor. När en yogainstruktör, meditationsledare eller fysioterapeut ber sina klienter att slappna av i ansikte och käke, blir de flesta förvånade över hur mycket spänningar de faktiskt bär på!
TMJ, eller käkleden (temporomandibularleden), är leden som förbinder din underkäke – mandibeln – med skallbenet vid tinningarna, därav namnet. Musklerna som fäster vid leden sträcker sig nedåt över kinderna, käken (massetermuskeln), och nacken, samt upp till kraniet (temporalmuskeln). Även musklerna på baksidan av nacken bidrar till korrekt positionering och funktion i käkleden.
Käkleden är ansvarig för att hålla ihop din käke och till exempel tugga och svälja. Den är en direkt eller indirekt mötesplats för flera viktiga muskler i ansikte och nacke, så problem här kan även signalera problem i anslutande områden. Käkledsbesvär är en tydlig signal om att du har för mycket stress i livet.
Det “korrekta” namnet för besvär med TMJ är TMD, temporomandibulära störningar, men namnet på själva leden används oftast för att beskriva problemen.
Om din käke ständigt är spänd och du gnisslar tänder på natten eller till och med dagtid, är det nästan säkert stress eller ångest som är orsaken. Men låt oss gå igenom andra möjliga orsaker först.
Genetik och skador
Position och struktur på käken kan skilja sig mellan olika personer. Om du hör ett klickande eller “pop”-ljud när du öppnar och stänger munnen, utan smärta eller obehag, kan det bero på att kapseln – den fibrösa hinnan runt leden – har en lite ovanlig placering, vilket gör att leden hoppar till istället för att glida mjukt.
Sådana strukturella egenheter är ärftliga. En led som skaver kan slitas snabbare över tid, så håll koll, men oro dig inte – ett ensamt klickande är inte ett besvär, utan blott en liten egendomlighet i din kropp.
TMJ-problem kan också kopplas till tandplacering och den allmänna munhälsan. Tandinfektioner eller problem med kindtänder kan få käkleden att reagera.
På samma sätt kan trauma leda till käkförskjutning. Om du varit med om ett fall eller en annan kraftig smäll och får ont i käken bör du låta undersöka ansiktsstrukturerna. Traumat måste heller inte träffa huvudet eller ansiktet för att påverka TMJ; det kan sitta var som helst i kroppen, till exempel i fötterna eller ryggen. Din husläkare eller tandläkare kommer troligen att ta en röntgen av käken för att säkerställa att ingen skada finns.
TMJ-besvär är även ofta kopplade till andra hälsotillstånd. Käken fungerar som en svag länk och kan signalera allvarligare sjukdomar som allergier, andningsbesvär, kronisk smärta i vissa muskler och nerver, sömnproblem och ångest, IBS med mera. Käksmärta har länge ansetts vara en möjlig signal om reumatoid artrit och andra former av ledinflammation.
Tungans position
Om du får ont i käken, försök uppmärksamma var tungan vilar under dagen. När den inte används bör tungan ligga bakom överkäkens framtänder, lätt vilande mot gomtaket. Om tungan inte hamnar där automatiskt kan det vara svårt att “träna om” den, men det går. Om tungan istället vilar mellan kindtänderna, mot underkäkens tänder eller någon annanstans skapas ytterligare tryck på nacke och käke.
Ansikts- och käkövningarna i slutet av artikeln hjälper även till med rätt tungplacering.
Hållning
Tyvärr bidrar den moderna kontorslivsstilen mycket till TMJ-besvär. Dels på grund av stressen, dels på grund av våra dagliga arbetspositioner.
Den framåtböjda, så kallade “tech-neck”-positionen som vi ofta får när vi använder datorn eller mobilen, och även vid bilkörning, sätter stor press på nacken och övre rygg. Underkäken skjuts ut eller bakåt, vilket belastar käkleden.
Den framåtböjda huvudställningen följs ofta av att hela överkroppen, armar och axlar skjuts fram. Sträck ut dina armar bakåt och öppna bröstet, och dra ihop skulderbladen ofta.
För att ytterligare avlasta problemet, använd en ergonomisk stol, sitt upprätt eller luta dig bakåt och ta ofta små pauser för att försiktigt sträcka ut huvud och nacke åt alla håll, även neråt och snett nedåt (som om du tittar mot armhålan). Det släpper spänningar i musklerna.
Om det bara gör ont på ena sidan av käken, vilket oftast är fallet, se till att du inte vilar hakan i handen när du arbetar vid datorn eller mobilen. Om du sätter hakan mot handen börjar du sjunka ihop och försämrar din hållning. Det är också en framåtböjd huvudposition – och dessutom sned. Dessutom belastar du käken direkt genom att trycka upp hakan. Det är svårt att bryta vanan, men att träna på att sitta rakt ger många hälsofördelar.
Arbeta på din allmänna hållning och träna både styrka och kondition regelbundet. Släpp extra fokus på att slappna av i axlar, nacke och bröstkorg.
Gör minst 2 till 3 styrkepass i veckan för att stärka musklerna i axlar, överarmar, nacke och övre rygg.
Lika viktigt som att töja musklerna är det att medvetet slappna av i käken minst varannan timme. Sätt gärna ett larm på din telefon. Om käken redan är spänd och TMJ bråkar kan det dock vara svårt att bara slappna av med viljans kraft. Testa då övningarna nedan.
Snabb lindring
Prova något av följande knep för att snabbt lätta på spänningarna i käken:
Placera ett platt föremål (helst av trä eller plast, som en glasspinne eller penna) mellan framtänderna och håll det där. Prova dig fram med placeringen men låt tänderna hålla föremålet på plats. Det avlastar käkleden och bör kännas omedelbart.
Slappna av i ansiktet. Placera handflatornas bas på tinningarna och dra långsamt händerna nedför båda ansiktshalvorna samtidigt, låt dem försiktigt öppna käken helt medan ni drar nedåt. Tryck tillräckligt hårt för att släppa spänningar. Upprepa flera gånger efter behov.
Massera musklerna kring öronen. Placera två fingrar på vardera sidan av örat: ring- och lillfinger vid tinningen, lång- och pekfinger på nacken (spleniusmuskeln). Tryck till och för händerna uppåt och nedåt för att slappna av. Flytta sedan till massetermuskeln på käken och upprepa rörelsen.
Använd en varm kompress på käken. Lägg en fuktig, varm kompress på käken 3–4 gånger per dag i cirka 15 minuter för att mjuka upp musklerna.
Smärtstillande som ibuprofen kan också minska smärta och inflammation.
Långsiktiga lösningar
För att komma tillrätta med TMJ-besvären krävs större livsstilsförändringar. God hållning och allmän hälsa är mycket viktiga steg. Sträck armar, bröst och axlar var 1–2 timme när du arbetar.
TMJ-besvär hänger ofta ihop med sömnsvårigheter. Använd andnings- och avslappningstekniker för att minska ångest under dagen och innan du ska sova. Anpassa kudde och madrass för optimal sovställning.
Nattbettskena eller “bettplatta” kan skydda tänderna mot gnissling och käken mot att bita ihop på natten. En individuellt anpassad skena kan ordineras av läkare eller tandläkare.
Ät inte hårda livsmedel som nötter, råa morötter eller kola om din TMJ är irriterad. Tugga inte tuggummi. Låt käken vila.
Försök tugga maten växelvis på både höger och vänster sida av käken.
Massage och övningar
Massera ansiktet dagligen med lite olja, ansiktskräm eller kakaosmör för att minska friktionen. Bestäm en fast tidpunkt, till exempel före sänggående, så blir vanan lättare. Självmassage är nyckeln till avslappning i ansiktet.
Kom alltid ihåg att tvätta händerna och använda rena produkter när du rör vid ansiktet.
Exempel på massage-metoder:
Massera ansiktet med små cirkelrörelser på båda sidor samtidigt. Börja vid TMJ och fortsätt med masserande rörelse ned mot käkbenet, upp mot tinningarna och tillbaka igen.
Använd fingrar eller knogar för att massera massetermuskeln. Starta vid käkleden och massera snett ned mot mungiporna samtidigt som du slappnar av i käkmusklerna. Upprepa vid behov. Du kan testa både med stängd och öppen mun.
Träna styrka och rörlighet i käken. Använd en spegel för korrekt hållning och var försiktig så du inte överanstränger musklerna.
Placera tungspetsen mot gomtaket bakom framtänderna. Med tungan där, öppna munnen långsamt så mycket du kan och stäng sedan igen. Notera när och var käken klickar. Upprepa 10 gånger.
Håll fortfarande tungan mot gomtaket och för underkäken försiktigt från sida till sida 10 gånger. Gör sedan fram och tillbaka. Det ökar rörligheten och smörjer leden.
Testa “haka-inåt”. Med stängd mun, stå rakt och för huvudet rakt bakåt (som ett “egyptiskt” discodrag, men bara bakåt) och håll några sekunder. Upprepa 5 gånger. Det motverkar effekten av framåtböjd huvudställning. Samma övning kan göras stående eller sittande mot en vägg genom att glida huvudet bakåt och uppåt mot väggen. Var försiktig så du inte översträcker.
Operation
Vid mycket svåra fall kan det krävas operation för att justera benstrukturer i ansiktet eller själva leden. Specialister inom käkkirurgi utför sådana ingrepp.
Botox-injektioner används ibland för att behandla TMJ-besvär. Botox kan injiceras i masseter-muskeln, tinningen eller pannan för att minska spänningar i käken. Behandlingen är relativt säker men håller bara några månader och tar inte itu med grundorsaken.
Alternativ medicin erbjuder också olika behandlingar som akupunktur och aromaterapi som kan lindra symtomen.
När ska du söka vård?
Var inte blyg att nämna käksmärta eller spänd käke för din läkare. Käksmärta kan vara klurig. Även om den inte är skarp eller svår kan den göra vardagen svårare, precis som alla kroniska smärttillstånd. Det finns flera behandlingar. Genom att lyssna på kroppen och anpassa dig efter dess signaler kan du bli av med obehag i käken.
Du kan följa din menstruation med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
