Diyetin ve Reglin
Bir kadının diyeti, hormonlarını ve adet döngüsünü doğrudan etkiler. Ne yediğine dikkat etmek, daha düzenli ve daha az ağrılı bir regl dönemi ile daha sağlıklı bir ruh haline katkı sağlayabilir.
Tutarlılık sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır. Tek bir muffin bel çevreni altüst etmeyeceği gibi, yalnız bir salata da cildini hemen temizlemez. Ancak hedeflerine bağlı kalmak, vücudun sanki kendine karşı çalışıyormuş gibi göründüğü zamanlarda zor olabilir.
Âdet Döneminde İştah Kontrolü
PMS ile ilişkilendirilen semptomların çoğu, adet döngüsü boyunca, özellikle östrojen seviyesindeki değişimlerden kaynaklanır. Bu değişiklikler, temel metabolizmamız hızlanıp vücudumuz daha fazla kalori talep ettiğinden dolayı aşermelere neden olabilir.
Bu istekler, regl başladıktan bir iki gün sonra yavaş yavaş azalır ancak o zamana kadar çoğumuz çoktan beyni ödül merkeziyle tetikleyen, enerji yoğun, yağlı ve şekerli ‘rahatlatıcı yiyeceklerin’ cazibesine kapılmış oluruz. Çikolata, çok tercih edilen bir yiyecek olarak, ruh halinde güçlü bir etkiye sahip olup anında keyifli hisleri artırır ve gerginliği azaltır.
Araştırmalar, tipik rahatlatıcı yiyecekler kısa süreli duygusal rahatlama sağlasa da, diğer daha sağlıklı yiyeceklerin de aynı şekilde işe yaradığını göstermektedir (ve sağlıklı yiyecekler seni sonradan çökertmez).
Bilim insanlarının insan sağkalımı için gerekli 34 besin maddesinden 12 antidepresan besini ayıkladığı bir besin profili sistemi bulunmaktadır. Bunlar; folat, demir, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, magnezyum, potasyum, selenyum, tiamin, A vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitamini ve çinkodur.
Antidepresan Yiyecek Skoru’na (AFS) göre, en yüksek puanı olan hayvansal besinler istiridye, midye, deniz tarağı, ahtapot, sakatat ve organ etleridir. Bitkisel yiyeceklerde ise en yüksek puanlılar yapraklı yeşillikler, marul, biber ve karnabahar, brüksel lahanası, yeşil lahana gibi turpgiller ailesi sebzelerdir.
Ruh halini yükselten (ve genel olarak sağlıklı) bir diyet için birkaç öneri:
- İşlenmiş gıdalardan kaçın. Bunlar, bağırsaktaki “iyi” bakterilere zarar veren zararlı katkı maddeleri ve koruyucular açısından zengindir.
- Sebze/meyve suyu yerine taze meyve ve sebze alımını artır. Şekersiz ve katkısız dondurulmuş meyve de iyi bir seçimdir.
- Diyetine mutlaka yeterli miktarda tam tahıl ve bakliyat ekle.
- Sade yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin besinler tüket. Fermente besinler sağlıklı bir bağırsak için önemlidir.
- Kırmızı et yerine deniz ürünleri ve yağsız beyaz et tercih et.
- Yeterince su içmeyi unutma! Vücudun fonksiyonları (ağız sağlığı, ısı dengeleme, eklem yağlanması vb.) için yeterli hidrasyon çok önemlidir.
Tükettiğin yiyecek miktarı da refahını etkiler. Daha az ama sık öğünler tercih et. Bu kan şekeri seviyeni dengede tutmaya yardımcı olur. Ayrıca tutarlı olmaya özen göster—diyette sadece adet öncesi dönemde değişiklik yapmak yerine, tüm ay boyunca sağlıklı beslenmek çok daha etkilidir.
Fiziksel Belirtileri Yönetmek
Çoğu kadın, reglin tatsız fiziksel yansımalarına yabancı değildir—şişkinlik, sıvı tutulumu, kas ağrıları, eklem ağrısı, baş ağrısı, akne, karın krampları, bulantı, ishal, kabızlık... Sağlıklı bir diyet bu belirtilerle başa çıkmak için muazzam bir silahtır.
Omega-3 yağ asitleri; somon, ton balığı, uskumru, keten tohumu, ceviz ve chia tohumunda bulunur ve regl kramplarının şiddetini önemli derecede azaltabilir. Günlük omega-3 takviyesi iki ay boyunca kullanıldığında hem adet ağrısı hem de iltihap azalır. Genelde omega-3 takviyeleri güvenli olsa da, yan etkiler görülebilir. Bunlar arasında gaz, şişkinlik, ishal yer alır. Kan sulandırıcı ilaç kullananlarda veya kanama bozukluğu olanlarda kanamayı artırabilir.
Badem, kaju, muz, avokado ve siyah fasulye magnezyum açısından doğal kaynaklardır. Magnezyum, yedi temel makromineralden biridir. B6 vitamini ile birlikte tüketildiğinde; şişkinlik, uykusuzluk, göğüs hassasiyeti ve kaygıyı hafiflettiği belirtilir. Ancak böbrek sorunları olanlar magnezyum takviyesi almamalıdır, çünkü böbrekler fazla magnezyumu vücuttan atmakla sorumludur ve günde 100 mg’dan fazla B6 sinir hasarına yol açabilir.
B1 ve B2 vitaminleri, PMS riskini kayda değer bir şekilde azaltır. Bu vitaminler tam tahıllarda, yağsız proteinlerde ve birçok meyve, orman meyvesi, sebzede bulunur.
Demir; enerji üretiminde, büyümede, gelişmede ve hormon sentezinde gereklidir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Mercimek, ıspanak, beyaz pirinç, dana eti, barbunya, nohut, istiridye, patates, tofu, sardalya, kara lahana, deniz yosunu demirce zengindir. Demir emilimini kolaylaştırmak için, bu besinleri C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle tüket.
Kalsiyum; ruh halini ve konsantrasyonu geliştirir, su tutulumunu ve ağrıyı azaltır. D vitamini eksikliği, adet düzensizlikleriyle bağlantılıdır. Yüksek kalsiyum ve D vitamini alımı, PMS yaşama olasılığını azaltır. Peynir, yoğurt, soya sütü ve güçlendirilmiş portakal suyu iyi kalsiyum kaynaklarıdır fakat D vitamini gıdalarla yeterince alınamayabilir—takviye için eczaneye git ya da biraz güneş ışığı al.
Ginkgo biloba; göğüs hassasiyeti ve sıvı tutulumu için etkili bir bitkisel çözümdür, hafıza güçlenmesi, sosyal davranışlarda iyileşme ve kaygı azalması gibi başka faydaları da vardır. Bazı ilaç gruplarıyla uyumlu olmayabilir. Çocuklar, hamileler, emziren kadınlar, epilepsi hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullananlar ginkgo’dan uzak durmalıdır.
Durumu Kötüleştirenler
Tatlılar ve abur cuburlar, kan şekerini hızla yükselterek geçici olarak sinir ve yorgunluktan kurtulmanı sağlar. Ancak, bu yükselişten sonra kan şekeri aniden düşer ve başa dönülür (hatta daha kötü hissedilebilir). Şeker aynı zamanda, kadınların regl döneminde zaten yaşadığı iltihabı artırır.
Alkol bilinen bir diüretiktir—idrar üretimini artırır ve dehidrasyona neden olur; bu ise krampları kötüleştirebilir, baş ağrısına ve uyuşukluğa yol açabilir. Çok fazla alkol almak, PMS semptomlarını şiddetlendirir. Alkol aynı zamanda uyku döngüsünü de bozar ki, vücudunun dinlenmeye ihtiyaç duyduğu dönemde bu iyi olmaz. Tabii ki bir bardak şarap büyük olasılıkla zararsızdır—ama yine de ölçülü ol ve vücudunun verdiği sinyallere kulak ver.
Kafein hafif bir diüretiktir. İçerdiği yağlar, bağırsakları tahriş ederek krampa neden olabilir ve kortizol, noradrenalin, adrenalin seviyelerini artırır—bunlar kan basıncı ve nabzı yükselten stres hormonlarıdır. Stres, regl sürecini geciktirebilir, hatta geçici olarak durdurabilir. Kafein tüketen kadınlarda, kafein kan damarlarını daralttığı için regl akışı azalır ve adet döngüsü kısalabilir veya düzensizleşebilir.
Sodyum (tuz) temel bir besin olsa da, alımını azaltmak faydalı olabilir. Çoğumuz fazla tuz tüketiyoruz, bu da kan basıncını artırıp sıvı tutulmasını çoğaltır.
Su İçmeyi Unutma
Bazı kadınlar, regl sırasında daha az şişkin hissetmek veya sık tuvalete çıkmamak (özellikle regl kabı kullananlar için bu daha da rahatsız edici olabilir) adına daha az su içiyorlar, ama bu kendilerine zarar veriyor. Su kaybı, belirtilerin daha kötü olmasına yol açar.
Yaygın inanışın aksine, daha fazla su içmek şişkinliği azaltır. Ayrıca kramplar, yorgunluk ve ruh hali dalgalanmaları ile başa çıkmana yardımcı olur. Bazı kadınlar, regl kramplarına ishal veya kusma eşlik ettiğinde, kaybedilen sıvıların mutlaka yerine konması gerekir.
Günde 6 ila 8 bardak su içme alışkanlığı edin. İlk başta çok geliyorsa da, zamanla bu alışkanlığa uyum sağlarsın ve vücudun su ihtiyacını daha çok hissettirir. Sade suyu sevmiyorsan içine biraz limon, lime, bir dilim salatalık veya birkaç nane yaprağı ekleyebilirsin. Çay da iyi bir seçenektir, özellikle kafeinsiz bitki çayları (ama kafeinli içecekler bile hiçbir şey içmemekten iyidir). Ya da karpuz gibi sulu meyveler veya çorba gibi sıvı besinler de sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Reglini WomanLog ile takip edebilirsin. Hemen WomanLog’u indir:
