Menstrüasyon ve Fiziksel Aktivite
Ağrı, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı… Birçok kadın, adet dönemlerinde vücutlarının daha hassas ve yorgun olmaya eğilimli olduğunu hisseder, çünkü kanamayla beraber genellikle birçok istenmeyen yan etki ortaya çıkabilir. Peki, adet döneminde fiziksel aktiviteleri azaltmalı ya da durdurmalı mıyız? Cevap hayır. Yine de dikkat edilmesi gereken bazı detaylar var.
Eğer adet döneminiz çok ağrılı ve yoğun geçmiyorsa, spor aktivitelerini bırakmak veya azaltmak için hiçbir sebep yoktur. Aksine, egzersizin genellikle olumlu etkileri olur. Ancak, performans baskısı altındaki profesyonel bir sporcu değilseniz, bu dönemde aktivitelerin şiddetini azaltmanızı öneririz.
Sporun Faydaları
Orta düzeyde aktiviteyi sağlıklı bir yaşam tarzıyla—günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi ve en az 7 saat uyku ile—birleştirmek, adet dönemiyle gelen olumsuz yan etkileri azaltmada uzun yol kat etmenizi sağlar. Orta şiddette aktivitede, nefesiniz hızlanır ama nefessiz kalmazsınız, 10 dakika sonra hafif terlersiniz ve konuşmaya devam edebilirsiniz ancak şarkı söyleyemezsiniz.
Egzersizin vücut üzerinde çeşitli yararlı etkileri olduğu ortaya çıkmıştır:
- Adet ağrısında azalma: Bilimsel araştırmalar, aerobik aktivitelerin primer dismenore (rahim kasılmalarından kaynaklı adet sancısı) üzerinde olumlu etkilerini kanıtlamıştır. Buradaki anahtar kelime düzenliliktir—sekiz gün boyunca en az 3 kez 30 dakikalık aktivite.
- Yorgunluğun azalması: Ne kadar zıt görünse de, düzenli egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler sizi daha yorgun hissettirmez, aksine enerji seviyenizi artırır. Burada da anahtar kelime süreklilik; yani ara sıra değil, düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir.
- Modda yükselme: Egzersiz yapmak vücutta endorfin seviyesini artırır. Endorfinler, doğal mutluluk hormonlarıdır; dolayısıyla, özellikle adet döneminde üzüntü, öfke veya sinirlilik hislerinde spor yapmak ruh halinizi iyileştirebilir. Unutmayın, bunlar hormonal dalgalanmalardan kaynaklanan yaygın semptomlardır. Biraz hareket etmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
- Daha iyi uyku: Hiç şaşırtıcı değil; ağrı, şişkinlik, kramp, baş ağrısı ve yoğun kanama gibi adet belirtileri uyku problemlerine yol açabilir. Kadınlar, dönem öncesi ve sırasında uyku kalitesinin bozulduğunu bildirmektedir. Hızlı yürüyüş, yüzme veya çim biçmek gibi orta şiddette aerobik egzersiz, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Doktorlar çoğunlukla uyuyamayanlara yatağa gitmeden hemen önce ağır aktivite yapılmamasını önerir, çünkü bu, vücut ve beyni enerjik tutarak uykuya geçişi zorlaştırır. Ancak çoğu durumda, günün herhangi bir saatinde yapılan orta şiddette egzersiz, daha kolay uykuya dalmanıza ve dinlendirici uyumanıza yardımcı olur. En önemlisi, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzu dinleyin ve nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Hangi Spor Tercih Edilmeli?
Hoşunuza giden herhangi bir spor dalıyla ilgilenmek iyi olsa da, bazı fiziksel aktiviteler adet belirtilerini hafifletmek için özellikle faydalıdır.
Kardiyo Aktiviteleri
Kalp atış hızınızı artıran ve kalp-damar sisteminizi zorlayan her türlü aktivite, kan dolaşımını iyileştirir, ruh halinizi güçlendirir ve hormonlarınızı dengeler. Orta tempoda kalın ve sizi gerçekten iyi hissettiren aktiviteleri seçin. Çok çeşitli faydalı kardiyo aktiviteleri vardır. Eğer yaşadığınız ortam yürüyüş veya doğa yürüyüşüne uygun değilse, dans, boks, ip atlama veya trambolinde zıplamayı deneyin! Kürek çekme, merdiven çıkma, frizbi veya badminton oynama ya da diğer koşu oyunları da harika kardiyo egzersizleridir. Ya da pratik bir şey yapın, örneğin köpeğinizi gezdirin ya da çimleri biçin!
Bisiklet Sürmek
Açık havada bisiklet sürmek harika bir egzersizdir, ancak çalışmalar kadınların adet dönemlerinde yorgunluk ve dikkatsizlik nedeniyle daha kolay yaralandığını göstermektedir. Olası kazaları önlemek için kapalı alan veya sabitleştirilmiş egzersiz bisikleti tercih edebilirsiniz. Bisiklet sürerken yapılan döngüsel hareketler kalp atış hızını artırır, vücudu oksijenlendirir ve kasları veya eklemleri zorlamaz—tabii aşırı hızlı veya uzun süre pedal çevirmediğiniz sürece.
Yoga ve Esneme
Adet döneminde yoga yaparken, bazı pozisyonlar özellikle yararlı olabilir. Omurgayı hafifçe döndüren, pelvisi açan ve geriye doğru eğilen pozlar ağrıları dindirmeye yardımcı olabilir. Eğitmeninizden tavsiye istemekten çekinmeyin. Adet ve PMS için özel yoga derslerini internette bulabilirsiniz. Unutmayın, bu dönem vücudunuzun sınırlarını zorlamak için en uygun zaman değildir. Pozlar arasında kendinize daha fazla nefes alma süresi tanıyın; yavaşça esneyin ve vücudunuzun sinyallerini dinleyin.
Yüzme
Yüzmenin vücudun tüm bölgelerinde masaj ve rahatlatıcı etkisi olduğu için, adet döneminde özellikle faydalıdır; krampları ve bel ağrısını hafifletebilir. Havuzda birkaç tur atmak vücudu ısıtır, ağrıları yatıştırır ve zihni gevşetir. Kendinizi zorlamayın! Yorgun hissediyorsanız veya yüzmek istemiyorsanız, hafif bir su aerobiği yapın ya da sadece suyun tadını çıkarın.
Doğru Hijyen Çözümünü Bulun
Adet döneminde spor yaparken veya herhangi bir fiziksel aktiviteye katılırken, size en uygun kadın hijyen ürünlerini seçin. Hayat tarzınıza ve rahatınıza en uygun çözümü bulun.
Hijyen ürünü seçiminde birçok alternatif vardır—tampon, ped, regl kabı, emici külot… Tercihiniz hem kişisel rahatınıza, hem de yaptığınız aktivitelere ve kanamanızın miktarına göre değişecektir.
Örneğin; yüzme için en pratik hijyen ürünleri—ister havuzda ister gölde, denizde veya nehirde yüzün—tampon veya regl kabı olacaktır. Oldukça yeni bir seçenek de, gizli sızdırmaz astarlı regl mayolarıdır.
Unutmayın: Egzersiz sırasında emici ped kullanacaksanız, hem egzersizden önce hem de sonra değiştirin, çünkü ekstra terleme ve sürtünme cilt tahrişine yol açabilir.
Ve tabii, adet döneminizde hareketlerinizi kısıtlamayan, rahat kıyafetler tercih etmek her zamankinden daha önemlidir.
Adet döneminde, beyaz veya açık renkli altlar ile egzersiz yapmaktan kaçının. Sıkı ama çok dar olmayan spor kıyafetleri seçin. Ekstra güvende hissetmek için bol bir tişört giyebilir, yanınıza yedek kıyafet almayı unutmayabilirsiniz—işinize yarayabilir.
Eğer Atletseniz…
Pek çok kadın profesyonel sporcu, adet döneminin performanslarını nasıl etkileyebileceğinden endişe duyar. Araştırmacılar, kadınların adet döngüsü sırasında egzersiz yapabilme yeteneklerinde fazla fark bulamamıştır. Yalnızca dayanıklılık gerektiren maraton gibi sporlarda anlamlı bir bulgu ortaya çıkmıştır. Ovulasyon sonrası, henüz adet başlamamışken yapılan dayanıklılık sporlarında, sıcak ve nemli havada kadınların daha zorlandığı gösterilmiştir.
Profesyonel olarak yarışan bazı kadın sporcular, adetin zirve performans için engel olduğunu düşünüp, yarışma dönemine denk gelmemesi için hormonal doğum kontrol yöntemleriyle döngülerini değiştirmektedir.
Dikkat! Unutmayın, spor için adetinizi yönetmek amacıyla hormonal ilaçları süresiz olarak kullanmamalısınız! En uygunu, adet döngünüzü düzenli takip etmek ve beklenmedik sürprizlerden kaçınmaktır.
Egzersize Bağlı Amenore
Uzun süreli ve yoğun antrenmanlar adet döngüsünü olumsuz etkileyebilir. Östrojen seviyeleri vücut yağ oranıyla doğrudan ilişkili olduğundan, yüksek enerji harcamasıyla ciddi yağ kaybı yaşayan bir kadının östrojen seviyesi, adet döngüsünde bozulma ya da tamamen durmaya neden olacak kadar düşebilir.
Egzersiz kaynaklı amenorenin en uç formu kadın sporcu üçlüsü olarak bilinir ve genellikle çok ileriye gitmeye çalışan genç kızlarda/gencecik kadın sporcularda görülür. Belirtileri şunlardır:
- Adet düzensizliği veya olmaması
- Düşük kalori alımı
- Düşük kemik mineral yoğunluğu
Bu nedenle antrenörlerin ve hekimlerin genç sporcuları ve profesyonel dansçıları dikkatle gözlemlemesi çok önemlidir. Aile üyeleri de genç kızların hedefleri konusunda yol gösterici olabilir ve mantıksız beklentilerin umut vaat eden bir sporcunun sağlığına zarar vermesinin önüne geçebilir.
Düzensiz ya da hiç adet olmuyorsanız, mutlaka doktorunuzla konuşun! Düzenli bir adet döngüsü iyi sağlığın göstergesidir. Adet sorunları, daha ciddi altta yatan sağlık problemlerinin işareti olabilir; örneğin kemik kaybı ya da gebe kalma zorluğu gibi.
Adet döngünüzü WomanLog ile takip edebilirsiniz. Hemen WomanLog'u indirin:
