Huzursuz Bacak Sendromu
Uzun süreler boyunca tamamen hareketsiz oturmak hiç kimse için kolay değildir ve aslında sağlığımız için de pek iyi değildir, ancak Huzursuz Bacak Sendromu’ndan muzdarip olan kişiler özellikle geceleri yatakta bacaklarını hareket ettirme veya sallama dürtüsüne karşı konulamaz bir istek duyarlar. Tüm bacak adeta hareket ettirilmek ister – sallanmadığında ya da oynatılmadığında ise dayanılmaz bir rahatsızlık hissedilir.
Huzursuz Bacak Sendromu (HBS) veya Willis-Ekbom hastalığı, eskiden nedeni tam olarak belli olmayan hafif bir sağlık sorunu olarak görülüyordu. Normalde büyük bir sağlık tehdidi oluşturmasa da, sürekli stres, rahatsızlık ve uyku bozukluğu zamanla ciddi bir sorun hâline gelebilir.
Huzursuz Bacak Sendromu, genellikle kişinin bacaklarını hareket ettirme dürtüsüyle ortaya çıkar. Ağrı olmaksızın şiddetli rahatsızlık hissi bildiren pek çok kişi; zonklama, sızlama ve bacaklarda sürünme hissi gibi semptomlarla karşılaşır. Bacaklar adeta hareket ettirilmek ister.
HBS bir veya iki bacağı birden etkileyebilir—bacağın tamamında veya sadece baldır, ayak ya da uyluklarda hissedilebilir. Bu his her zaman sözcüklerle anlatılamaz, ama oradadır.
HBS, sadece bir alışkanlık ya da huzursuz bir refleks değildir, kas spazmı da değildir. Hareket dürtüsü istemsizdir ama tamamen kişinin kontrolü dışında değildir. Zaman geçtikçe, dürtüyü bastırmaya çalışmak yoğun bir rahatsızlık yaratabilir ve neredeyse imkânsız hale gelebilir. Artık HBS’nin nörolojik bir hastalık olduğu kabul edilmektedir.
HBS özellikle gece, tüm çevresel uyaranlar azaldığında ve vücut kendi hisleriyle baş başa kaldığında daha da rahatsız edici olabilir. Gebelikte de oldukça yaygındır.
Huzursuz Bacak Sendromu’na ne sebep olur?
HBS’nin mekanizması oldukça karmaşıktır, bu yüzden kesin nedenini belirlemek zordur. Bu durum uzun zamandır bilinmektedir—ilk defa 17. yüzyılın sonlarında tanımlanmıştır. Maalesef, bu durum her zaman kolayca tanı koymayı sağlamaz çünkü hem semptomlar hem de altta yatan nedenler çok belirsiz olabilir.
Modern bilimsel araştırmalar, HBS deneyimleyen kişilerin çoğunun muhtemelen bu duruma genetik yatkınlığı olduğunu göstermektedir. Bu huzursuzluk hissinin arkasında beyindeki sinirsel süreçler yatar. Kaslarımızı düzenlemek ve hareket ettirebilmek için, beynimizin sinir iletişim ağına ihtiyaç duyarız; burada nörotransmiterler kaslardan gelen duyusal bilgileri alır ve kasların kasılması, gevşemesi ve hareket etmesi için sinyaller gönderir. HBS olan kişilerde bu iletişim ağında bir arıza olur ve bu da özellikle uzun süre oturma, uzanma veya dinlenme anlarında bacakları hareket ettirme isteğiyle ortaya çıkar.
HBS’den sorumlu olduğu düşünülen nörotransmiterlerden biri dopamindir. Dopamin, ruh hali düzenlemesi ve hazdan sorumlu olmasıyla bilinse de, kas kontrolünde de rol oynar. Düşük dopamin seviyeleri HBS ile ilişkilendirilmektedir ve gebelik, bazı ilaçlar ve Parkinson hastalığı gibi bozukluklar dopamin seviyelerini bozarak HBS’yi tetikleyebilir.
Denklemdeki diğer önemli bir unsur ise mikro besin demirdir. Demir, beyin fonksiyonları ve diğer fizyolojik süreçler için gereklidir. Demir eksikliği—ve bununla bağlantılı anemi—HBS semptomlarını artırabilir.
Çevresel faktörler ve kimyasal tetikleyiciler de bu huzursuz hissi özellikle uyku öncesinde ve gece saatlerinde artırabilir. Bunlar arasında:
- stres
- alkol
- kafein
- egzersiz eksikliği
- zayıf uyku hijyeni
HBS’nin sadece stresin doğrudan bir sonucu olmadığına dikkat etmek gerekir; bu durumun tetikleyici mekanizmaları karmaşıktır ve çoğunlukla genetik faktörlerle ilgilidir. Stres durumu ağırlaştırabilir ya da tetikleyebilir, ancak tek başına sebep değildir.
Huzursuz bacakları ne rahatlatır?
Huzursuz bacakları yönetmek ve hafifletmek genellikle yaşam tarzı değişiklikleri, kişisel bakım stratejileri ve bazı durumlarda tıbbi müdahaleleri içeren bir kombinasyon gerektirir. Tek bir evrensel çözüm olmasa da, huzursuz bacaklara iyi gelebilecek bazı yöntemler şunlardır:
Yaşam tarzı değişiklikleri. Kaslarınızdaki kıpırdanmayı yatıştırmak için; düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve iyi hidrasyon ile genel sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeye öncelik verin. Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi hafif, düzenli egzersiz; dolaşımı iyileştirir, organ ve kas sağlığını destekler, beyin fonksiyonunu güçlendirir.
Stres yönetimi sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır çünkü stres yaşamın ve sağlığın tüm alanlarını olumsuz etkileyebilir. Modern hayatın amansız temposu çoğu zaman kendimize özen göstermeyi ihmal etmemize neden olur. İş, okul veya evde stresli bir durumdaysanız; bir arkadaşınızla veya bir terapistle konuşmak için zaman ayırın veya sadece uzaklaşın, böylece kendinizi yeniden şarj edebilirsiniz. Derin nefes alma, meditasyon ve farkındalık gibi stres azaltıcı teknikler, HBS yönetiminde sıkça kullanılır.
HBS özellikle gece sorun yarattığından, iyi bir uyku hijyeni huzursuz bacaklara rağmen vücudunuzun hak ettiği dinlenmeyi alması için anahtardır. Tutarlı bir uyku programı belirleyin ve rahat bir uyku ortamı oluşturun. Rahatlama teknikleri olarak meditasyon, derin nefes, ılık banyo ve masaj ya da kendi kendine masaj gece rutininize iyi bir katkı sağlar.
Huzursuz bacak belirtilerini artıran tetikleyicileri tespit edip bunlardan uzak durun: kafein, alkol veya bazı ilaçlar gibi.
Yaşam tarzı değişiklikleri yeterince fayda sağlamıyorsa, sağlık profesyonelinizden randevu alın. Dopamin seviyelerini hedefleyen ilaçlar veya özel altta yatan nedenleri ele alan tedaviler önerilebilir. HBS bazen kas gevşeticiler veya opioidler ya da nörolojik rahatsızlıklar veya uyku bozuklukları için reçetelenen ilaçlarla yönetilebilmektedir. Yine de, birçok HBS hastası ilaçların ilk başta işe yarasa da zamanla etkisini kaybettiğini bildirmektedir.
Eğer huzursuz bacaklarınızın altında yatan bir durum söz konusuysa—gebelik, böbrek hastalığı veya nöropati gibi—öncelikle bu temel koşulun tedavi edilmesi HBS semptomlarını da hafifletebilir.
Eğer HBS’niz inatçı, şiddetli veya günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa—mutlaka uzman görüşü alın. Bir sağlık uzmanı potansiyel nedenleri tespit edebilir ve uygun tedavi seçenekleri sunabilir.
Hamilelikte huzursuz bacakları ne tetikler?
Normal günlük hayatınızda HBS ile karşılaşmasanız bile, gebelikte huzursuz bacak sık rastlanan bir belirti olup genellikle ya ilk trimesterin bitiminden sonra ya da doğumdan sonra kaybolur. Gebelikte huzursuz bacakların kesin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, anne adayının vücudunda meydana gelen pek çok büyük değişiklik bu durumu tetikleyebilir.
Hormonal değişimler
Gebelik, hormonal dalgalanmalar ve östrojen ile progesteron seviyelerinde artışla anılır. Bu değişiklikler, merkezi sinir sistemi başta olmak üzere vücudunuzun birçok farklı sistemini etkiler ve huzursuz bacakları tetikleyebilir.
Demir eksikliği
Bazı araştırmalar demir eksikliği veya vücutta düşük demir depolarının HBS’ye katkı sağladığını göstermektedir. Gebelikte vücuttaki toplam kan hacmi arttığından ve anne ile bebeğe daha fazla demir gerektiğinden, bu dönemde demir eksikliği yaygındır.
Hamile kişilerin özellikle aşağıdaki risk faktörlerine sahipse demir seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirmeleri önemlidir:
- peş peşe iki veya daha fazla gebelik geçirmek
- çoğul gebelik (ikiz, üçüz vb.) yaşamak
- gebelik dışında anemi öyküsü olmak
- gebelik dışında yoğun adet kanaması geçirmek
- demir yönünden zengin bir diyet tüketmemek
Aşırı yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, nefes darlığı, solgun cilt ve en önemlisi gıda dışı maddelere (kum, buz, toprak gibi) karşı istek gibi anemi belirtilerine dikkat edin.
Sinirler üzerindeki baskı
Hamileliğin fiziksel olarak rahatsız edici olduğu bir sır değildir. Rahim büyüdükçe, çevresindeki sinirlere baskı yapar ve bu da pelviste ve bacaklarda rahatsızlığa neden olur. Bu durum huzursuz bacakları, siyatik ve diğer sorunları tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.
Uyku bozuklukları
Aynı şekilde, hamilelikte kaliteli uyku çoğunlukla kolay değildir. Karnın büyümesi, vücut ağrıları, mide yanması ve sık sık tuvalete gitmek gibi çeşitli nedenlerle uyku kalitesi düşebilir. Huzursuz bacaklar da eklenirse, huzursuz bacaklar uykuyu böler, uykusuzluk ise HBS’yi şiddetlendirir ve kısır döngü ortaya çıkar.
Stres, kaygı ve gebelikle ilişkili gestasyonel diyabet veya preeklampsi gibi durumlar da HBS’ye zemin hazırlayabilir.
Hamilelikte huzursuz bacaklara ne iyi gelir?
Gebelikte huzursuz bacak yaşamak özellikle zordur, zira sağlıklı bir uyku hem anne adayı hem de gelişmekte olan bebek için çok önemlidir. Gebelikte HBS’yi yönetmek her zaman kolay olmaz, ancak rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı yöntemler vardır. Aşağıdaki öneriler genellikle güvenli ve basittir, ancak herhangi bir şüpheniz olursa mutlaka hekiminize danışın.
Hamilelikte (ve genel olarak) huzursuz bacakları hafifletmenin birtakım yolları:
Hafif egzersiz. Yürüyüş veya hamile yogası gibi hafif, düşük etkili egzersizler; dolaşımı artırabilir ve HBS belirtilerini azaltabilir. Gün içinde kısa süreli bile olsa hareket etmek, uyku zamanı geldiğinde vücudunuzun kendini doğal olarak yorgun hissetmesini sağlar. Benzer şekilde, yatmadan önce hafifçe gerinmek gerginliği azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur. Bacak, baldır ve ayak kaslarınıza odaklanın ama nazik olun, abartmaya gerek yoktur.
Rahatlama teknikleri. Ilık bir banyo, masaj veya kısa bir meditasyon stresinizi hafifletir ve bedeninizi daha rahat bir uykuya hazırlar. Bedene odaklanmak, huzursuz düşünceleri yatıştırır; ilerleyici kas gevşetme (bedenin farklı kas gruplarını sırasıyla kasıp gevşetme), stresi azaltıp sizi daha huzurlu hissettirir.
Etkilenen bacak/bacaklara sıcak veya soğuk kompres uygulamak geçici rahatlama sağlayabilir ve rahatsızlığı hafifletebilir. Altta yatan sorunu çözmez, ancak geçici rahatlama uyku için çok kıymetlidir.
Bacaklarınızı yukarı kaldırmak kan dolaşımını artırır ve bacak rahatsızlığını azaltabilir. Yalnızca hamileler için değil, herkes için iyi bir öneri. Uyku sırasında destekleyici yastıklar kullanın ve uyku hijyenine dikkat edin.
Yeterince demir aldığınızdan emin olun. Doktorunuz gebelikte huzursuz bacakların nedeni olarak demir eksikliği saptarsa, önerilen demir takviyelerini ek olarak alabilirsiniz. HBS ağır vakalarında bazı ilaçlar da semptomları hafifletmekte kullanılabilir, ancak bunlar kesinlikle sadece doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
HBS’yi kötüleştiren tetikleyicilerden kaçının. Kafein, bazı ilaçlar ve stresli aktiviteler bunlara dahildir. Sizin hayatınızda en sık tetikleyici olanları belirleyip mümkün olduğunca bunlardan uzak durun. Hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı bu dönemde en yüksek önceliğe sahip.
Huzursuz bacaklarımı germeli miyim?
Bacaklarınızı germek, huzursuz bacakların rahatsızlığını azaltmak ve geçici olarak HBS semptomlarını hafifletmek için oldukça iyi bir yöntem olabilir, fakat her zaman ve herkes için geçerli değildir. Durumun nörolojik bir doğası olduğu için, kaslara aşırı odaklanmak ve onları aşırı çalıştırmak bazen tam tersi etki yapabilir. Germe hareketlerini dikkatle ve vücudunuzu dinleyerek uygulayın.
Yumuşak mobilite esnemeleriyle başlayın, baldır veya hatta parmak uçlarınızdan başlayarak, kalça açıcı hareketleri de esneme rutininize ekleyebilirsiniz. Böylece bacak ve pelvisin tamamında bir rahatlama hissedebilirsiniz.
Germe egzersizleri, sıcak banyo, nazik masaj, sıcak veya soğuk kompres uygulama ve biraz yoga gibi diğer HBS yönetim yöntemleriyle birleştirildiğinde daha etkili olabilir. Elbette yürüyüş ve düzenli, hafif fiziksel aktivite de dolaşımı artırır ve genel sağlığınıza katkı sağlar.
Huzursuz bacaklarla nasıl uyunmalı?
HBS’yle yaşarken uyumak, en büyük zorluklardan biri olabilir, fakat rahatınızı ve uyku kalitenizi artırabilecek bazı stratejiler mevcuttur. Bunların çoğu, genel uyku hijyenini sağlamak veya diğer uyku bozukluklarında olduğu gibi tavsiye edilen adımlarla örtüşür. Hatta HBS’nin kendine özgü bir uyku bozukluğu gibi ele alınması yararlı olabilir:
Konforlu, güvenilir bir uyku ortamı oluşturun ve uyku hijyeninize dikkat edin. Dinlenmeyi teşvik etmek için uyku ortamınızın serin, karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Dikkat dağıtıcıları kaldırın, yatak takımlarınızın temiz ve taze olduğundan emin olun. Destekleyici yastıklar ve iyi bir yatak kullanarak bacaklarınızdaki basıncı en aza indirin. Omurga ve bacak hizanız önemlidir.
Genellikle sırt üstü uyumanın en iyisi olduğu söylenir çünkü ağırlığınız daha eşit dağılır. Fakat HBS’den zaten rahatsız oluyorsanız, uyku pozisyonunu zorlamak zor olabilir. Çoğu insan yan yatmayı tercih eder. Yan yatmak size daha doğal geliyorsa, dizlerinizin arasına yastık koyarak omurganızı ve bacaklarınızı hizalayabilirsiniz.
Uyku, o kadar önemlidir ki, beyin ve beden yarattığınız koşullara adapte olur. Ama yine de, daha iyi uyumamıza yardımcı olan belli başlı öneriler vardır: Her sabah aynı saatte kalkın, böylece vücudunuz ne bekleyeceğini bilir; her gece aynı saatte uyumaya çalışın. Öğünleri düzenli saatlerde yiyin ve son öğününüzde biraz protein almaya dikkat edin, böylece gecenin bir yarısı kan şekeriniz düşüp açlıkla uyanmazsınız. Yatmadan yaklaşık iki saat önce elektronik ekranları kapatın; cihazlardan yayılan mavi ışık bizi uyanık tutar. Gün içinde hafif düzenli egzersiz yapın, böylece gece biraz daha yorgun olursunuz. Gereken süre uyusanız da, yeterince derin uyku alamayabilirsiniz. Artık birçok uyku takip cihazı sayesinde uyku döngülerinizi daha iyi anlayabilirsiniz, hatta belki kullandığınız telefonda bile bu özellik vardır.
Yatmadan önce birkaç dakikalığına rahatlama teknikleri uygulayın. Derin nefes, meditasyon ya da ilerleyici kas gevşetme gibi teknikler bedeninizi ve zihninizi yatıştırmaya yardımcı olur. Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak kaslarınızı gevşetir ve uykuya hazırlık sağlar. Bacaklarınıza sıcak-soğuk kompres uygulamak ise rahatsızlığı hafifletip geçici rahatlama sağlayabilir.
Bir uyku yardımcısı kullanmayı düşünebilirsiniz. Bazen, doğal yollarla ya da reçetesiz uyku destekleriyle uyku kalitesi artırılabilir. Özellikle gebelikte ya da mevcut bir hastalığınız varsa her zaman önce hekiminize danışın. Birinci nesil antihistaminiklerden difenhidramin’in uyku verici etkisiyle (özellikle reçetesiz ilaçlara eklenir) uyku sağladığı bilinir ama son araştırmalar uzun süreli kullanımın beyin sağlığına zarar verebildiğini göstermektedir. Ilık bir papatya çayıyla gece rutini oluşturmak, beyine uyku zamanı sinyali verebilir. Rahatlama sağlayan birçok bitkisel çay karışımı da mevcuttur.
Magnezyum huzursuz bacaklara iyi gelir mi?
Evet, magnezyum da bazı kişilerde HBS’yi yönetmeye yardımcı olabilecek bir mineraldir. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonları başta olmak üzere, birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynar. Araştırmalar, magnezyum eksikliğinin huzursuz bacakların gelişimiyle ya da semptomların artışıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Magnezyum, kas gevşetici etkisiyle bilinir. Yeterli magnezyum seviyesi, kas gerginliği ve rahatsızlığını azaltarak HBS’ye eşlik eden hisleri hafifletebilir. Ayrıca uyku kalitesini iyileştirir, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır; bu da HBS için ek fayda sağlar.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, tohumlar, tam tahıllar ve bakliyat gibi magnezyumdan zengin gıdaları diyetinize ekleyin. Yeni bir takviye kullanmaya başlamadan önce—özellikle gebelikte ya da altta yatan bir sağlık sorununuz varsa—en uygun takviyeler konusunda doktorunuzdan tavsiye alın.
WomanLog'u şimdi indir:
