Безсоння і втома під час менструації — поради для кращого сну
Відчуваєш втому, коли починається менструація? Ти не одна така. Брак енергії перед і під час місячних — дуже поширене явище. Багато жінок у цей час місяця почуваються сонними й млявими. Щоб легше пережити цю фазу менструального циклу, важливо розуміти, що відбувається у твоєму організмі, і берегти себе. Пошук рішення для менструального безсоння означає подолання великого протиріччя: те, що втомлює тебе вдень, заважає спати вночі.
Хоча може здаватися, що найкращий вихід — подрімати, нестача сну не завжди є причиною втоми. Іноді рішенням є прямо протилежне — фізична активність. Це також дієвий спосіб подолати поганий нічний сон — не лише під час менструації, а й протягом усього циклу.
Щоб зрозуміти, звідки береться брак енергії, назвемо важливий факт: менструальний цикл має різні фази, під час яких змінюється рівень гормонів. Перед овуляцією рівень гормонів досягає піку, даючи приплив енергії, а падіння рівня гормонів ближче до менструації часто супроводжується спадом енергії та мотивації.
Зміни раціон!
Падіння гормонів часто супроводжується харчовими пристрастями, але спокусам на цукор і жир варто протистояти.
Після вживання солодкого підшлункова залоза виділяє значну кількість інсуліну для вбирання надлишку цукру й стабілізації його рівня в крові. Коли робота зроблена, рівень інсуліну різко падає, що викликає загальну втому.
Білки, навпаки, стимулюють вироблення гормонів і ферментів, які допомагають уникати втоми. Їж більше білкової їжі, щоб підвищити рівень енергії замість того, щоб налягати на шоколад чи картоплю фрі.
Пісне м'ясо також допомагає зберігати стабільний рівень цукру в крові, тож ти не відчуватимеш різких перепадів, які можуть провокувати відчуття виснаження.
Гарні джерела білків:
- птиця (курка, індичка, качка)
- пісна яловичина, свинина, шинка
- морепродукти (лосось, форель, тунець, тріска)
- овочі, горох, продукти з сої
- горіхи та насіння (мигдаль, насіння соняшника)
Дефіцит заліза
Поєднання нераціонального харчування і втрати крові під час місячних може призвести до залізодефіцитної анемії. Це стан, коли в організмі не вистачає здорових еритроцитів для транспортування кисню до тканин. За наявності анемії ти можеш відчувати втому і слабкість.
Ознаки та симптоми залізодефіцитної анемії: слабкість, бліда шкіра, біль у грудях, прискорене серцебиття чи задишка, головний біль, запаморочення або легка втома, холодні руки й ноги, запалення або біль язика, ламкі нігті, а також незвичні бажання з’їсти неїстівні предмети, як-от лід, земля або крохмаль.
Жінки з міоматозом, що мають рясні менструації, та ті, хто погано харчується, частіше страждають від анемії.
Якщо підозрюєш у себе таку проблему, звернися до лікаря, щоб поговорити про інші методи контрацепції.
До 10% жінок віком до сорока дев'яти мають анемію. Хронічна анемія негативно впливає на серцевий м'яз та підвищує ризик серцевих захворювань. Вживання залізовмісних продуктів, таких як яловичина, бобові, сочевиця, темно-зелені листові овочі допомагає попередити анемію.
Якщо зміна харчування не покращила симптомів, або якщо твій цикл став боліснішим чи ряснішим, обов’язково звернися до лікаря. Надмірне вживання чаю може блокувати засвоєння заліза, а проблеми зі шлунком чи виразка можуть спричинити приховану кровотечу — і, як наслідок, дефіцит заліза.
Однак не завжди причина втоми — нестача заліза. Також дефіцит магнію може спричинити слабкість і стрес. Магній забезпечує нормальну нервово-м’язову провідність, і коли його мало — з’являється напруга, дратівливість, тривога й втома. Темний шоколад, квасоля й сочевиця — гарні джерела магнію, додай їх у свій список покупок!
Не уникай фізичних навантажень!
Під час менструації та за втоми настрій займатися спортом зникає. Тому часто пропускаємо йогу, пробіжки чи навіть прогулянки на цьому етапі циклу. Але жодних медичних підстав відмовлятися від руху немає — доведено, що фізична активність корисна в цей час! Врахуй: хоч і здається парадоксальним витрачати енергію, коли почуваєшся втомленою…
45 хвилин аеробіки — тренажер, спінінг, біг, ходьба, хайкінг, танці, лижний крос, кікбоксинг тощо — чотири-шість разів на тиждень допомагають збалансувати гормони, знижують ризик хвороб серця, покращують жировий обмін і надають сили організму загалом.
Фізична активність також протидіє стресу та покращує якість сну. Рух зменшує спазми, допомагає впоратися з психологічним дискомфортом під час менструації, активує ендорфіни — твій природний антидепресант.
Пий воду!
Під час менструації легко забути випити достатньо води — кожен похід до туалету здається ще дискомфортнішим.
Але саме цей простий крок допомагає у боротьбі з втомою. Організм щодня втрачає приблизно півтора літри води. Якщо не відновлювати втрату — зневоднення посилиться, м'язи скорочуються частіше, клітинний обмін гірший і тіло стає ще втомленішим.
Продукти, багаті на воду, як-от фрукти, овочі і супи, також допомагають поповнювати втрату рідини та зберігати енергію.
Дослідження показують, що вживання напоїв із кофеїном не спричиняє додаткової втрати рідини чи зневоднення, тож можна насолоджуватися такими напоями в міру. А ось алкоголь до рекомендованих не належить — вино, пиво чи міцний алкоголь вдень підсилюють сонливість і млявість.
Ще один міф: думка, що алкоголь допоможе краще заснути. Хоча спирт є седативом і справді викликає сонливість, він має інші ефекти, що псують якість сну. Через кілька годин після того напою твій організм виробляє більше епінефрину — гормону стресу, який пришвидшує серцебиття й стимулює організм, а це може призвести до нічних пробуджень. Алкоголь розслаблює м’язи горла, що посилює проблеми зі сном і сприяє апное. Ба більше, він також збільшує потребу в нічних походах у туалет — це ще один спосіб погіршити якість сну.
Як краще спати
Попри втому, багато жінок мають проблеми зі сном під час менструації. Перепади настрою, здуття, спазми, нічні прокидання для зміни прокладки… Усе це заважає виспатися. Як забезпечити собі якісний сон, щоби вдень не почуватися розбитою?
Занадто жарко
Під час менструації температура тіла підвищується на 0,3–0,5°C. Один із головних біологічних механізмів засинання — це вечірнє зниження температури тіла. Хоча зміни здаються незначними, вони реально ускладнюють засинання.
Що робити: Стеж за тим, щоб температура в кімнаті була 16–19°C — це оптимальні умови для сну. Спробуй спочатку прийняти теплий душ чи ванну, а потім піти в прохолодне приміщення для кращого засинання. Можна обрати легшу ковдру.
Занадто тривожно
Перепади настрою під час менструації — це нормально. Рівень естрогену й прогестерону падає напередодні кровотечі, тому ти чутливіша до негативних емоцій. Перепади настрою підсилюють тривожність, і це впливає на твій сон.
Що робити: Вже саме усвідомлення, що причина — гормони, допоможе краще сприймати себе та свої емоції. Веди щоденник або стеж за циклом через додаток — це допоможе помітити закономірності поганого самопочуття.
Уникай відеоігор, соцмереж та іншої онлайн-активності, а ще — не думай про робочі справи перед сном (або навіть у ліжку) — це стимулює вироблення кортизолу. Кортизол — гормон стресу, він «будить» твоє тіло, на відміну від мелатоніну, який налаштовує сон. Обговори з лікарем можливість переходу на оральні контрацептиви: прогестерон у них може знизити безсоння, покращити сон і глибину сну.
Проблеми з травленням
Нудота, розлади травлення, здуття й інші проблеми з шлунком здатні зіпсувати нічний відпочинок.
Що робити: Хочеться завершити вечерю чимось смачненьким, але лікарі радять уникати важкої їжі перед сном. Є багато продуктів, що дійсно сприяють сну: мигдаль містить магній і мелатонін, терпкий вишневий сік — теж мелатонін; банани, волоські горіхи, індичка містять триптофан; ківі протизапальне й містить серотонін, як і жирна риба; чай із ромашки чи пасифлори має заспокійливий ефект, а сир рікотта містить багато казеїну, який сприяє наростанню і відновленню м’язів уночі. Спробуй дещо з цього, якщо хочеш легкий перекус перед сном.
Спазми
М'язові скорочення і спазми — нормальне явище під час менструації. Їх стимулюють простагландини, що утворюються у слизовій матки. У деяких жінок болі в животі або попереку дуже сильні. А це — ще одна причина проблем зі сном!
Що робити: Магній і вітамінний комплекс групи B часто допомагають. Якщо ні — проконсультуйся з лікарем щодо прийому НПЗЗ, наприклад, ібупрофену, або чи варто спробувати мелатонін чи інші засоби для сну. Не недооцінюй і старі методи — грілка чи хороший секс можуть чудово прибрати біль.
Вони зменшують спазми й трохи контролюють кровотечу. Якщо ти часто страждаєш від болю чи просочування, спробуй спати складеним калачиком або на боці.
Плями на простирадлах
Іноді складно заснути через страх забруднити постіль, особливо у перші дні менструації, коли кровотеча найсильніша.
Що робити: Використовуй нічні прокладки підвищеної поглинальності. Вони здатні вбирати більше крові й зменшують ризик протікання. Можна також використати менструальну чашу — вона утримує більше крові, ніж тампони чи прокладки, і завдяки легкому присмоктуванню не протікає.
Деякі жінки вдягають дві пари трусиків, щоби закріпити прокладку, інші — користуються спеціальними менструальними трусиками, дитячими підгузками або захисними полотнами для постелі. Дехто для домашнього використання резервує окрему постільну білизну на період місячних.
Тривога щодо сну
Буває, що заснути заважає саме хвилювання щодо сну… Ти перевертаєшся у ліжку, засмучуєшся, що не спиш, і чекаєш моменту, коли нарешті заснеш …
Що робити: Не лежи без сну в ліжку й не переймайся через це, краще встань на деякий час. Завари трав'яний чай або підігрій молоко, посидь спокійно та подумай про свій день. Запиши плани на завтра, щоб розвантажити думки. Головне — не вмикай телевізор і не берися за книжку! Незабаром ти захочеш повернутися в ліжко й покласти голову на подушку.
Відстежуй свій цикл з WomanLog. Завантаж WomanLog зараз:
