Інсулін та гормональні коливання під час менструального циклу
За кілька днів до початку менструації у тебе виникають потяг до певних продуктів? Живіт починає бурчати вже через пару годин після їжі? Більшість часу ти почуваєшся роздратованою через голод? Усі ці симптоми можна пояснити зниженням чутливості до інсуліну перед початком місячних. У цій статті розглянемо зв’язок між рівнями інсуліну та менструальним циклом.
Якщо у тебе була менструація, ти знаєш, що вона супроводжується багатьма симптомами. На відміну від усміхнених жінок у білих штанах з реклами засобів гігієни, насправді більшість людей з менструацією відчувають зовсім не таку радість. Від здуття, втоми та «туману» в голові до сильних спазмів і проблем із шлунком — місячні можуть серйозно вплинути на твоє самопочуття. Але лише нещодавно науковиці та науковці почали глибше досліджувати, як менструальний цикл впливає на чутливість до інсуліну в жінок та який існує зв’язок між цими явищами.
Що таке чутливість до інсуліну?
Підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Він транспортує молекули глюкози до всіх клітин твого організму, щоб забезпечити тебе енергією. Але цей важливий гормон відіграє ще багато ролей. Він також регулює відчуття голоду, метаболізм, рівень цукру в крові та навіть роботу мозку.
Чутливість до інсуліну — це показник того, наскільки добре клітини твого організму реагують на цей гормон. Коли вона висока, інсулін може ефективніше транспортувати глюкозу, і вона швидше та стабільніше перетворюється на енергію. При високій чутливості до інсуліну ти відчуваєш ситість після їжі, маєш більше енергії й ясність розуму і можеш довше обходитися без перекусів.
Коли ж чутливість до інсуліну низька, клітини погано засвоюють глюкозу, що призводить до підвищеного рівня глюкози в крові. Це з часом може спричинити інсулінорезистентність, коли організм змушений виробляти більше інсуліну, щоб отримати такий самий ефект на рівень глюкози.
Коли чутливість до інсуліну знижується, ти можеш постійно відчувати голод і дуже хотіти солодкого або калорійного. Так організм намагається компенсувати нестачу енергії. Ти також можеш відчувати втому та втрату концентрації, ніби важко думати чітко. Мозок — один з найбільш енерговитратних органів, і йому потрібна значна кількість глюкози.
Через неефективне засвоєння глюкози рівень цукру в крові залишається підвищеним. Такий стан — гіперглікемія — з часом може стати причиною багатьох захворювань. Якщо не контролювати цю ситуацію, це може призвести до цукрового діабету 2 типу.
Як змінюється чутливість до інсуліну протягом менструального циклу?
Довгий час більшість досліджень реакції рівня інсуліну на різні подразники проводили саме на чоловіках, як і більшість людських досліджень. Тож коли нове дослідження довело, що менструальний цикл також впливає на рівень інсуліну, багато жінок не здивувалися. Та ця інформація дуже важлива для розуміння нашого метаболізму й допомоги людям з діабетом 1 і 2 типу в контролі стану та веденні здорового способу життя.
Дослідження аналізували, як мозок реагує на інсулін і як ця чутливість змінюється впродовж циклу. Вчені з’ясували, що у фолікулярній фазі циклу, до овуляції, здорові, стрункі жінки мають найвищу чутливість до інсуліну. Ймовірно, це потрібно для забезпечення енергією зростаючого слизового шару матки та підготовки до овуляції, яку координує мозок. Проте після переходу циклу до лютеїнової фази чутливість до інсуліну знижується.
У дослідженні зазначено: «Периферична чутливість до інсуліну змінюється протягом менструального циклу, з відносною периферичною резистентністю до інсуліну у лютеїновій фазі порівняно з фолікулярною. Наші результати свідчать, що зміни чутливості мозку до інсуліну можуть бути одним із механізмів цього явища. Нездатність інсуліну мозку впливати на периферичну чутливість у лютеїнову фазу, ймовірно, пов’язана з відносною гіпоталамічною резистентністю до інсуліну у цій фазі циклу».
Які відчуття викликає низька чутливість до інсуліну наприкінці циклу?
Попри важливість сучасних відкриттів, дослідження проводились на обмеженій кількості учасниць і не включали жінок із наявними метаболічними порушеннями, такими як діабет 1 чи 2 типу. Крім того, чутливість до інсуліну істотно залежить від твого способу життя, генетики та звичок, і змінюється з роками. Можливо, ти навіть не помічаєш ці невеликі коливання. Однак спостереження за змінами рівня інсуліну допоможе краще зрозуміти власне тіло та ефективніше управляти здоров’ям, якщо маєш метаболічні порушення.
Коли твоя чутливість до інсуліну знижена, ти можеш відчути:
- Відчуття втоми, навіть якщо спала достатньо. Це виникає через неефективне використання глюкози клітинами.
- Посилений апетит і тягу до особливо солодких або вуглеводних продуктів.
- Набір ваги чи складнощі із схудненням, особливо в зоні живота.
- «Туман» у голові, розсіяність, проблеми з пам’яттю.
- Підвищену спрагу і часті сечовипускання — при резистентності до інсуліну зростає рівень цукру в крові, і організм намагається вивести надлишок із водою.
- Зміни на шкірі, такі як акантозис нігріканс — темні, оксамитові ділянки шкіри, зазвичай на шиї, в пахвах чи в паху.
- Підвищений тиск.
Чи може низька чутливість до інсуліну спричинити діабет 2 типу?
Цілком нормально, що чутливість до інсуліну коливається не лише протягом циклу, а й у різні періоди життя. Наприклад, хронічний стрес або гостра стресова ситуація можуть знизити засвоєння глюкози, тому що такі гормони, як кортизол і адреналін, блокують нормальну дію інсуліну. Однак навіть якщо у тебе тимчасово підвищується рівень інсуліну, це ще не означає, що розвинеться діабет 2 типу.
Та якщо ти вже маєш інсулінорезистентність і не контролюєш її, поступово підвищується ризик розвитку метаболічних хвороб.
Коли твої клітини погано засвоюють глюкозу, її все більше накопичується у крові, і рівень цукру зростає. У відповідь підшлункова залоза починає виробляти ще більше інсуліну, щоб впоратися з надлишком цукру. Згодом їй складніше справлятися з цим навантаженням.
Бета-клітини підшлункової, які відповідають за вироблення інсуліну, з часом виснажуються через надлишкову стимуляцію. Переобтяжена підшлункова залоза може перестати виробляти достатньо інсуліну для потреб організму.
Коли інсулінорезистентність поєднується з виснаженням бета-клітин, виникає діабет 2 типу. Цей стан призводить до постійно підвищеного рівня цукру в крові. Неконтрольований діабет проявляється частим сечовипусканням, сильною спрагою, втомою, погіршенням зору, захворюваннями серця і навіть незворотною шкодою клітинам і нервам.
На чутливість до інсуліну впливають різні фактори. Дехто має генетичну схильність до інсулінорезистентності. Водночас твій раціон, фізична активність, спосіб життя, звички та рівень стресу визначають, як добре організм реагує на інсулін.
Як підтримувати рівень інсуліну під час менструального циклу?
Якщо маєш діабет 1 або 2 типу чи належиш до групи ризику, коливання під час циклу можуть ускладнювати контроль над станом. Однак якщо ти здорова й не маєш підвищеного ризику діабету 2 типу, швидше за все, зміни чутливості до інсуліну протягом циклу не становлять загрози. Ось як можна підтримувати здоров’я організму.
Збалансовуй раціон
Твій раціон — ключовий чинник метаболічного здоров’я. Наприкінці циклу можлива поява потягу до солодощів. Надмірне споживання цукру та калорійних продуктів підвищує рівень глюкози в крові і сприяє проблемам із чутливістю до інсуліну.
Тому важливо обмежувати такі продукти та балансувати їх іншими складниками. Наприклад, після солодкого перекусу додай до страви джерело клітковини чи білка. Вони сповільнюють всмоктування глюкози й дають відчуття ситості без різких стрибків цукру та енергії.
У лютеїнову фазу не намагайся знижувати калорійність їжі, а їж різноманітно та збалансовано. Додавай до раціону пісний білок, клітковину та складні вуглеводи (цільнозернові, овочі тощо), які засвоюються повільніше і дають енергію поступово, на відміну від шоколаду, піци чи інших простих оброблених продуктів.
Рухайся щодня
Фізична активність і чутливість до інсуліну тісно взаємопов’язані. Дослідження за дослідженням підтверджують: люди, які регулярно займаються фізкультурою, мають кращу чутливість до інсуліну і можуть навіть зупинити інсулінорезистентність. Найголовніше — організму майже байдуже, які саме вправи ти обираєш, головне — рухайся щодня.
Найкращих результатів досягають люди, які виконують помірні фізичні навантаження не менше ніж 150–170 хвилин на тиждень (менш ніж пів години щодня). Помірна інтенсивність — це 50–70% від твого максимального пульсу. Якщо твій максимальний пульс — 190 ударів на хвилину, орієнтуйся на 95–130 ударів у хвилину. Корисні для метаболічного здоров’я вправи: силові тренування, ходьба, велосипед, командні ігри, наприклад, теніс, падел чи баскетбол.
Вдосконалюй режим сну
Дослідження показали, що менше ніж 6 годин сну понад 6 тижнів поспіль підвищує інсулінорезистентність на 14,8%. Якісний сон — надзвичайно важливий як для фізичного, так і ментального здоров’я. Під час сну організм регенерує клітини й регулює такі процеси, як рівень інсуліну та засвоєння глюкози.
Рекомендується спати щонайменше 7 годин щоночі. А ще краще, коли маєш змогу спати 8–9 годин залежно від потреб. Наприкінці менструального циклу організм може потребувати більше відпочинку, оскільки накопичує енергію для майбутніх місячних.
Керуй хронічним стресом
Ми вже згадували, що реакція організму на стрес і звільнення адреналіну та кортизолу підвищують інсулінорезистентність. Якщо короткочасні сплески стресу — це нормально, хронічно високий рівень стресу — вже проблема. Адже тоді інсулін у крові теж постійно підвищений.
Керування хронічним стресом — непростий процес, інколи потребує допомоги спеціалісток та зміни способу життя. Але навіть мінімально — спробуй розслабитися перед сном. Якщо лягати спати у стані напруги, це позначиться на якості відпочинку та всіх процесах організму наступного дня. Ввечері намагайся відкласти телефон, не дивитися напружених фільмів і шоу, приглушити світло, створити спокійний та затишний простір. Так ти зможеш перезавантажуватися вночі й краще справлятися зі стресом наступного дня.
Будь уважною до фонових станів
Гормональні порушення на кшталт синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) можуть робити тебе інсулінорезистентною. Люди із СПКЯ часто мають підвищений рівень інсуліну в крові навіть за нормального цукру, бо їхні клітини менш чутливі до дії гормону.
Високий рівень інсуліну сприяє багатьом симптомам СПКЯ: нерегулярному циклу, безпліддю, підвищенню рівня андрогенів (чоловічих гормонів), зокрема тестостерону. Через центральну роль інсулінорезистентності при СПКЯ підвищується ризик діабету 2 типу у майбутньому.
Проте СПКЯ — одна з найчастіше недіагностованих проблем. Через упередження у лікарському середовищі, розмитість симптомів і відсутність чітких стандартів багато жінок залишаються недообстеженими або з хибними діагнозами. Якщо підозрюєш у себе СПКЯ, варто звернутися до лікарки чи лікаря, щоб керувати симптомами й не допустити ускладнень.
Коли звертатися до лікаря?
Якщо помічаєш симптоми інсулінорезистентності чи подібні прояви під час місячних, проконсультуйся з фахівчинею чи фахівцем. Вони оцінять твої індивідуальні ризики, призначать додаткові обстеження і допоможуть розробити план контролю інсулінорезистентності. Загалом здоровим дорослим рекомендовано здавати аналізи крові раз на рік. Початкове обстеження має включати визначення рівня глюкози в крові.
Твій цикл і чутливість до інсуліну
Жінки досі частіше стикаються з помилковими діагнозами або ігноруванням з боку медичної спільноти. Саме тому важливо розуміти своє тіло та відстоювати себе. Ми сподіваємося, що ця стаття допоможе краще дізнатися, як змінюється тіло під час менструального циклу, на які симптоми звернути увагу й як управляти рівнем інсуліну, щоб почуватися добре.
Завантажуй WomanLog зараз:
