Дієта під час вагітності: продукти, яких слід уникати, необхідні поживні речовини та загальні поради
Якщо ви запитуєте себе «Що можна їсти під час вагітності?» та «Яких продуктів слід уникати під час вагітності?», ви потрапили за адресою. У цій статті ви дізнаєтесь про харчові рекомендації для вагітних, продукти, яких варто уникати, а також про необхідні речовини та продукти, які слід включити у свій раціон.
Якщо ви нещодавно дізналися, що вагітні – вітаємо! Вагітність — це період великих змін у психічному, емоційному, а найголовніше — фізичному стані. Вам доведеться змінити свій спосіб життя, враховуючи потреби вагітності та майбутньої дитини, що росте всередині вас.
У цей час у вас виникає багато запитань, і частина з них стосується харчування. Збільшені потреби у поживних речовинах та можливі загрози змушують коригувати свій раціон протягом усієї вагітності.
Загальні рекомендації щодо харчування під час вагітності
Один з перших симптомів вагітності – це зміни апетиту та харчових звичок. Ви можете відчувати посилений голод і тягу до певних продуктів, або ж через ранкову нудоту для вас буде підходити лише дуже обмежена кількість продуктів.
Вагітність — один із найенерговитратніших фізіологічних процесів. Під час усієї вагітності ви повинні забезпечувати поживними речовинами плаценту, що розвивається, та плід.
Ви могли чути, що під час вагітності потрібно їсти за двох, але це не так. Більшість жінок мають споживати 1 600–2 400 ккал на добу залежно від фізичної активності. Вагітність передбачає збільшення раціону лише на 300–450 ккал після першого триместру. Це еквівалент тосту з авокадо та яйцем або плитки шоколаду на день.
Основні рекомендації щодо харчування під час вагітності:
- Підтримуйте здорову вагу (під час вагітності набір ваги може становити 11–16 кг)
- Регулярно рухайтеся та виконуйте легкі фізичні вправи, якщо лікар не дорадить іншого
- Їжте збалансовано
- Приймайте добавки, рекомендовані лікарем
- Їжте невеликими порціями частіше, щоб уникати нудоти
- Вживайте достатньо рідини та напоїв з електролітами, наприклад, соків або супів
Продукти, яких слід уникати під час вагітності
Одне з найбільш поширених запитань під час вагітності – «Які продукти заборонені?» Загалом, слід уникати продуктів із високим ризиком забруднення.
Ось деякі приклади:
Сире або недостатньо термічно оброблене м’ясо та яйця
Сире м’ясо може містити шкідливі бактерії, як-от сальмонелу чи лістерії, які особливо небезпечні під час вагітності. Імунітет під час вагітності знижується, і організму важче боротися з інфекціями. Плід також не має достатньо захисних механізмів, тож навіть незначна бактеріальна чи паразитарна інвазія може призвести до серйозних ускладнень.
Уникайте таких продуктів:
- Карпачо
- Стейк тартар
- Ковбаси та копченості (deli meats)
- Яйця зі злегка рідким жовтком (деякі сучасні джерела дозволяють такі яйця, якщо ви впевнені у їхньому походженні)
- Яйця Бенедикт (через соус Голландез із сирими яйцями)
- Стейки середньої або низької прожарки
Риба з високим вмістом ртуті та сира морепродукти
Ртуть може накопичуватись у крові й нашкодити нервовій системі плода. Від риби з високим вмістом ртуті слід відмовитися, як і від будь-яких сирих морепродуктів.
Обмежте вживання такої риби:
- Королівська макрель
- Акула
- Меч-риба
- Тайлфіш
- Марлін
- Альбакор (білий тунець)
- Жовточеревий тунець
- Чилійський морський окунь
- Блакитна риба
- Групер
Не їжте сиру рибу чи морепродукти, такі як:
- Суші
- Устриці
- Сашімі
- Гребінці
- Мідії
- Копчені морепродукти
Непастеризовані молочні продукти
Вони можуть містити лістерії, які викликають викидень, мертвонародження або тяжке захворювання у новонароджених. Пастеризація (нагрівання або інші методи) усуває цю загрозу.
Уникайте:
- Непастеризованих сирних намазок
- Непастеризованого йогурту чи морозива
- Сиру брі
- Камамберу
- Рокфору
- Фети
- Горгонзоли
- Queso fresco
- Queso blanco
- Сиру панела
Читайте:Чи можна вагітним їсти мед?
Немиті овочі та фрукти
Вони можуть містити токсоплазму — паразита, що викликає токсоплазмоз. Інфікування може призвести до вад розвитку або викидня.
Завжди ретельно мийте фрукти й овочі та обов’язково мийте руки перед їжею.
Алкоголь та надлишок кофеїну
Алкоголь під час вагітності категорично заборонений. Він може спричинити фетальний алкогольний синдром, що ускладнює розвиток дитини.
Надмірна кількість кофеїну (понад 200 мг на добу або 2-3 чашки кави) асоціюється з підвищенням ризику викидня та малої ваги новонародженого.
На чому зосередитись у харчуванні під час вагітності
Найголовніше у харчуванні під час вагітності — це збалансований раціон та щоденне отримання необхідної кількості поживних речовин.
Збалансований раціон включає:
Нежирні білки
Додавайте у раціон добре термічно оброблену рибу, яйця, пастеризовані молочні продукти. Безпечно також їсти варене м’ясо птиці, нежирні частини яловичини й свинини, крупи, тофу, темпе. Білки — головний будівельний матеріал для росту дитини.
Цільнозернові продукти
Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів (вітаміни групи B, залізо, магній, селен), а також антиоксиданти та складні вуглеводи для тривалої енергії.
Безпечно вживати (за відсутності алергії чи непереносимості):
- Бурий рис
- Кіноа
- Вівсянку
- Цільнозернову пшеницю
- Ячмінь
- Булгур
- Пшоно
- Гречку
- Цільнозернову кукурудзу
- Дикий рис
Фрукти та овочі
Ретельно вимиті свіжі й приготовані овочі й фрукти мають бути основою вашого раціону. Вони містять багато вітамінів, мінералів, клітковини, мало калорій, багаті антиоксидантами. Клітковина допомагає управляти рівнем глюкози й забезпечує тривале надходження енергії.
Фрукти й овочі, які варто їсти:
- Ягоди: полуниця, чорниця, малина
- Цитрусові: апельсини, лимони, грейпфрути
- Яблука
- Банани
- Манго
- Ананаси
- Виноград
- Персики
- Груші
- Кавун та диня
- Ківі
- Листова зелень: шпинат, капуста кейл, салат
- Хрестоцвіті овочі: броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста
- Морква
- Помідори
- Болгарський перець
- Огірки
- Цибуля
- Часник
- Батат
- Гарбузові: кабачки, гарбуз, мускатний гарбуз
- Баклажан
Читайте: Чи можна їсти банани під час вагітності?
Пастеризовані молочні продукти
Проконсультуйтеся з лікарем щодо можливої непереносимості, але загалом молочні продукти дуже корисні для вагітних. Вони містять багато кальцію (для розвитку кісток плода), білка (для росту), вітаміну D (для засвоєння кальцію), пробіотиків (для травлення) та йоду (для розвитку мозку).
Якщо ви не вживаєте молочне, розгляньте кальцієві добавки або збагачені продукти — наприклад, рослинне молоко, йогурти.
Можна вживати пастеризовані:
- Молоко
- Йогурт
- Грецький йогурт
- Сир кисломолочний
- Тверді сири: чеддер, швейцарський, пармезан
- Кефір
Корисні жири
Корисні жири важливі для зростання плода, особливо для розвитку мозку й очей.
Включайте у раціон:
- Продукти багаті на омега-3: лосось, сардини, форель, насіння чіа, льону, волоські горіхи
- Мононенасичені жири: оливкова олія, авокадо, мигдаль, арахіс, кеш’ю
Необхідні поживні речовини для вагітності
Окрім здорового раціону, ваш лікар може порадити додаткові вітаміни та мінерали. Потреба в них зростає разом із ростом дитини, і не завжди можливо отримати все з їжі. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати будь-які добавки.
Рекомендовані під час вагітності добавки:
Фолієва кислота
Приймайте близько 400–800 мкг на добу
Фолієва кислота потрібна для профілактики вад розвитку нервової трубки у плода (наприклад, спині біфіди). Починати приймати її краще ще до вагітності або відразу після її підтвердження.
Залізо
Приймайте близько 27 мг на добу
Під час вагітності різко зростає потреба у залізі. Воно необхідне для збільшення об’єму крові в матері, підтримки росту плода і плаценти. Захищає від анемії і забезпечує надходження кисню до дитини.
Кальцій
Приймайте приблизно 1000 мг на добу
Кальцій потрібен з початку вагітності до завершення грудного вигодовування — для побудови кісток і зубів дитини. Якщо кальцію не вистачає, організм забирає його з ваших кісток, що може призвести до остеопорозу.
Жирні кислоти омега-3
Близько 200–300 мг DHA на добу
Потрібні для розвитку мозку та очей дитини, а також для профілактики передчасних пологів та малої ваги новонародженого. ДГК (DHA) особливо важливий на третьому триместрі.
Вітамін D
Близько 10 мкг на добу
Разом із кальцієм відповідає за формування кісток і зубів у дитини, підтримку імунітету та може знижувати ризик ускладнень (гестаційний діабет, прееклампсія).
Як впоратися з ранковою нудотою
Одним з найбільш дискомфортних моментів вагітності є ранкова нудота. Приблизно 70% вагітних стикаються з цим у першому триместрі. Ви можете відчувати нудоту, втрату апетиту або блювати.
Попри назву, нудота може турбувати цілий день, іноді навіть довше трьох місяців.
Ось кілька порад для боротьби з ранковою нудотою:
- Їжте невеликі порції регулярно, щоб не бути голодною (голод часто провокує нудоту)
- Вибирайте легко засвоювані страви (банани, рис, яблучне пюре, тости — так звана BRAT-дієта), якщо нудота посилюється
- Пийте воду, чай із імбиром чи лимоном, щоб залишатись зволоженою
- Уникайте різких запахів, які викликають нудоту
- Відпочивайте, оскільки перевтома може посилити нудоту
- Використовуйте імбир: чай, цукерки, добавки
- Спробуйте акупунктурні браслети — вони допомагають багатьом жінкам
- Перед тим, як вставати з ліжка вранці, з’їжте легкий перекус, щоб уникнути нападів нудоти
- Якщо симптоми сильні, зверніться до лікаря щодо безпечних засобів від нудоти
Вегетаріанство, веганство та вагітність
Більшість веганок і вегетаріанок можуть мати цілком здорову вагітність. Проте вегетаріанкам та веганкам складніше отримати достатню кількість окремих речовин із їжі. Якщо ви не хочете змінювати свої харчові звички, стежте за збалансованістю рослинного раціону й приймайте необхідні добавки.
Дослідження підтверджують:
Збалансований рослинний раціон для вагітних має включати:
Джерела білка:
- Бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох)
- Горіхи й насіння
- Соїві продукти (тофу, темпе)
- Цільнозернові крупи
- Для вегетаріанок: яйця, молочні продукти
Джерела заліза:
- Збагачені (fortified) злаки
- Листова зелень (шпинат, кейл)
- Бобові
- Сухофрукти
Вітамін B12:
- Збагачені рослинні продукти (рослинне молоко, харчові дріжджі)
- Добавки (особливо важливо для веганок)
Кальцій:
- Листова зелень
- Горіхи й насіння
- Збагачене рослинне молоко
- Для вегетаріанок: молочні продукти
Омега-3:
- Насіння льону, чіа, волоські горіхи
- DHA-добавки на основі водоростей
Вітамін D:
- Перебування на сонці
- Збагачені продукти
- Добавки (дуже часто рекомендуються)
Цинк:
- Цільнозернові
- Бобові
- Горіхи
- Насіння
Йод:
- Йодована сіль
- Морські водорості (в помірних кількостях)
Однак рослинна дієта під час вагітності потребує регулярного медичного контролю. Регулярно здавайте аналізи, щоб контролювати рівень поживних речовин та зберігати ваше здоров’я протягом вагітності.
Вагітність і харчування
Збалансований раціон та постійне забезпечення організму всіма необхідними речовинами — основа здорової й легкої вагітності. Однак ваші харчові вподобання можуть змінюватися на різних етапах. Щоб краще дізнатися про етапи власної вагітності, скористайтесь нашим калькулятором дати пологів. Це допоможе краще зрозуміти ваш стан і потреби зростаючої дитини.
Завантажте WomanLog зараз:
