Фізичні вправи під час вагітності
Коли жінка завагітніла, їй потрібно бути особливо уважною до багатьох речей заради дитини і власного здоров'я. Помірні фізичні вправи — це простий і доступний спосіб дбати про себе. (Якщо лікар не рекомендує інакше.)
Люди навколо мають чіткі погляди на те, чим вагітна жінка має або не має займатися. З найкращими намірами захистити дитину майбутня мама часто обмежує свою активність. Проте у більшості випадків фізична активність є корисною і навіть рекомендованою.
Вагітність — це важке фізичне навантаження для організму. Окрім гормональних змін, тіло витрачає енергію на ріст плода й несе додаткову вагу. Це впливає на кістки, м’язи, органи та психіку. Хоча майбутній мамі насправді не потрібно їсти за двох, її тіло неминуче набирає вагу і потребує більше енергії. Вона скоріш за все відчує типові стани, які супроводжують вагітність, такі як нудота, закреп, набряки, випадіння волосся. При такій кількості змін захочеться уникати додаткового стресу.
Здається очевидним, що щоб бути обережною, слід уникати фізичних навантажень. У минулому постільний режим часто призначався як пересторога до і після пологів. У вікторіанську епоху так званий період "відлежування" чи "обмеження" міг починатися за кілька місяців до пологів і тривати ще багато тижнів після народження малюка — навіть якщо мама і дитина були здорові. Вагітна жінка, яка з’являлася поза домом, іноді вважалась не зовсім пристойною. Ці соціальні норми мали на меті захистити маму й дитину від можливих небезпек, але водночас породжували сором та стигму.
І сьогодні турбота про майбутню маму може перерости у надмірний контроль над її тілом та діями. Безумовно, ризик викидня або розвитку вад існує, і майбутні батьки мають це враховувати і дотримуватися обережності. Проте обмеження, особливо такі, що не доведені науково, лише звинувачують жінку у можливих ускладненнях вагітності, хоча причини викиднів зазвичай складні й часто генетично обумовлені.
Чому варто займатися фізичними вправами
Активність корисна для здоров'я у будь-якому віці, а під час вагітності це особливо важливо. Фізичні вправи допоможуть підтримувати тіло й психіку, щоб краще впоратися з викликами вагітності.
Вправи корисні, тому що вони:
- зміцнюють серцево-судинну систему — серце й судини
- підвищують загальний тонус організму
- допомагають контролювати здоровий набір ваги
- забезпечують більше кисню для організму жінки і її малюка
- зміцнюють м’язи, що покращує поставу та зменшує болі у спині й плечах
- покращують рухливість
- готують тіло до фізичних навантажень пологів і відновлення після них
- допомагають підтримувати рівень енергії
- знижують ризик гестаційного діабету, прееклампсії та інших ускладнень
- зменшують стрес та покращують настрій
Якщо ви були активною до вагітності, продовжуйте займатися, особливо в першому триместрі, але прислухайтеся до своїх відчуттів і за потреби редагуйте звичний режим. Різко скорочувати тривалість і інтенсивність занять із високих до мінімальних або повністю відмовлятися від них — шкідливо для організму, адже такі зміни є стресом. Корисно залишатися активною та ставити помірні виклики, проте не тренуйтеся до виснаження під час вагітності.
Якщо ви не займалися спортом до настання вагітності, починайте нову звичку обережно. Варто тренуватися як початківка незалежно від вашого самопочуття й поступово збільшувати тривалість та інтенсивність занять, щоб уникнути травм. Можна починати навіть із 5–10 хвилин легкої розминки чи прогулянок щодня.
Особливу обережність слід проявляти або взагалі відмовитися від занять, якщо у вас є анемія, цукровий діабет, порушення ритму серця, труднощі з диханням через хронічну астму, бронхіт, якщо ви багато курите, маєте велику чи надто низьку вагу або інші серйозні хронічні стани.
Створіть для себе регулярний графік тренувань. Плануйте приблизно 2,5 години (150 хвилин) кардіо/аеробних вправ на тиждень (наприклад, ходьба, біг, велоспорт, плавання) по 20–45 хвилин, а також 2–3 силові тренування на різні групи м’язів — ноги, плечі, руки тощо. Легкі гантелі допоможуть опрацьовувати м’язи.
Робота на городі, хатні справи та садівництво — також види аеробного навантаження. Такі заняття не направлені на окремі м’язи та не повинні враховуватись у тижневий обсяг тренувань, проте вони корисні для загального тонусу. Прислухайтеся до самопочуття під час виконання і завжди давайте собі час на відпочинок та відновлення.
Рекомендовані види фізичної активності:
Прогулянки — регулярні прогулянки розслабляють і дуже корисні.
Плавання — плавання й інші водні види спорту забезпечують чудове тренування з мінімальним навантаженням на суглоби. Вода підтримує тіло з усіх боків, дозволяючи вагітним легше отримувати потрібні навантаження.
Групові тренування — малоефективні класи, такі як йога та пілатес, дуже корисні і можуть підлаштовуватися під ваші потреби. Вагітні можуть також відвідувати аеробіку або танці, змінюючи інтенсивність за потреби.
Силові вправи на різні групи м’язів, включаючи вправи для тазового дна.
Велоспорт — велосипедні тренування менше навантажують суглоби у порівнянні, наприклад, з бігом. Для вагітних рекомендуються велотренажери, бо це безпечніше (немає ризику упасти чи неочікувано врізатися).
Легкий біг — деякі люблять бігати, і малюк у цей час добре захищений усередині амніотичного міхура.
Спеціалізовані заняття
У більшості міст можна знайти спеціалізовані групи для вагітних: йога, пілатес та навіть танці часто доступні. Шукайте заняття пренатального фітнесу у вашому регіоні. Якщо поблизу нічого немає — спробуйте онлайн. Багато пологових будинків пропонують спеціальні фітнес-заняття для підготовки до пологів. Більшість дипломованих тренерів знають, як адаптувати вправи до індивідуальних потреб.
Водночас будьте обережні з онлайн-заняттями. Навіть із добрими намірами, довгі комплекси вправ можуть бути шкідливими, якщо складені без урахування особливостей вагітності. Читайте відгуки про заняття, які вас цікавлять, та перевіряйте кваліфікацію тренерів.
Найважливіше — поважайте свій організм і прислухайтеся до відчуттів під час та після тренувань.
Припиніть фізичну активність, якщо відчуваєте такі симптоми:
- біль у грудях
- кровотечу або сильні виділення з піхви
- болючі перейми
- задишку
- дезорієнтацію
- нудоту
Модифікації
З другого триместру уникайте вправ, які потрібно виконувати лежачи на спині — тиск з боку малюка може впливати на кровообіг. Коли можливо, віддавайте перевагу вправам стоячи, сидячи або на боці.
Використовуйте легші ваги під час силових тренувань, особливо після першого триместру. Зменшуйте кількість повторів і не перевантажуйте серце.
Уникайте стрибків та вправ із ударними навантаженнями, особливо після першого триместру. Малюк знаходиться в досить безпечному середовищі, захищений амніотичним міхуром і маткою, тож самі стрибки малоймовірно нашкодять, однак такі види руху можуть призвести до падінь та надмірного навантаження на суглоби. Через гормональні зміни суглоби і зв’язки стають більш рухливими, а отже — ймовірність травм зростає. З кістками також можливі вікові зміни, тому краще уникати навантажень високої інтенсивності.
Не вставайте з підлоги різко й швидко.
Спорт, якого варто уникати під час вагітності
Якщо ви професіоналка у так званих екстремальних видах спорту, у першому триместрі можна дозволити собі невелике навантаження за умови безпечних умов. Однак загалом не варто займатися активностями, які пов’язані з ризиком падіння — такими як верхова їзда, гірськолижний спорт, гірський велоспорт чи з підвищеним ризиком травми живота, наприклад, баскетбол, хокей або бокс.
Не займайтеся видами спорту, де змінюється тиск або важко дихати — стрибки з парашутом, дайвінг, заняття на великій висоті (крім випадків, якщо ви мешкаєте там постійно), сильна спека (гаряча йога чи інші "гарячі" групові класи), а також навантаження на живіт, наприклад, важка атлетика.
Підготовка до занять
Обов’язково випивайте достатньо води до, під час і після тренування. Одягайте зручний вільний одяг, підходяще взуття та комфортний бюстгальтер. Не їжте менше ніж за годину до заняття, щоб уникнути печії чи нудоти. Якщо ви займаєтеся у групі, попередьте тренера про свою вагітність.
Легка фізична активність допоможе і у період післяпологового відновлення, але не поспішайте повертатися до звичного або навіть вагітного режиму тренувань. Після пологів організм буде більш вразливим, і його відновлення може тривати кілька тижнів або навіть місяців — адже треба звикнути до нових цілодобових потреб дитини.
Будьте лагідними до себе, слухайте своє тіло та не ігноруйте його сигнали. Це універсальна порада, яка особливо важлива під час вагітності.
Ви можете відстежувати свій цикл за допомогою WomanLog. Завантажуйте WomanLog просто зараз:
