Чому я постійно така втомлена?
Цим питанням нині задаються багато хто з нас. Іноді втома неминуча, у певних ситуаціях — цілком зрозуміла, але втома не повинна бути вашим постійним станом. Бути «завжди втомленою» часто нормалізують і навіть ідеалізують у нашому суспільстві, однак це дуже небезпечно. Надмірна втома завжди є сигналом організму, що щось не так. Давайте розглянемо найпоширеніші причини постійної втоми і можливі шляхи вирішення цієї проблеми.
Втома — це абсолютно нормальна реакція тіла на фізичне чи психічне навантаження протягом дня. У ідеальному світі відчуття втоми означало б, що день був наповненим і продуктивним, і попереду чекає вісім годин солодкого сну. Але, звісно, для більшості так не буває.
Залежно від вашого загального здоров’я, роботи, способу життя і сімейної ситуації ідеальні 8 годин сну та збалансований розпорядок дня можуть бути просто недосяжними. Проте ви, ймовірно, можете відчути, чи ваша втома виправдана в певних обставинах, чи це сигнал про щось серйозніше. У будь-якому випадку, постійна сильна втома — це не норма і вона може мати тривалі негативні наслідки.
Енергія — це ресурс з обмеженням, і за добу кожна з нас може зробити лише певну кількість справ. Якщо помічаєте, що надмірно втомлюєтеся, ваш рівень енергії, імовірно, не співпадає з тими завданнями й активностями, які ви хочете і мусите виконати за день. Дефіцит енергії може виникати як зовнішньо (через надмірне навантаження), так і внутрішньо: у вас можуть бути приховані проблеми зі здоров’ям, про які ви ще не знаєте. Друга причина зустрічається частіше, ніж здається на перший погляд.
Для багатьох людей, особливо у корпоративній культурі, серед творчих людей та підприємниць «бути постійно втомленою» — майже ознака статусу, символ насиченого, наповненого життя й відповідальності. Мовляв, якщо ти не втомлюєшся — значить, мало працюєш. Це неправда. Постійна втома свідчить, що ви не у своїй найкращій формі — розумово чи фізично. Ба більше — втома є дуже небезпечною при керуванні автомобілем або роботі з технікою.
Звісно, існують професії, що вимагають нічних змін чи подібних графіків, коли втома та виснаження наприкінці дня є звичними. Це може бути вимушено, але зовсім не означає, що це корисно для здоров’я.
Ще одна група людей, яка цілком логічно відчуває надмірну втому — це нові мами (чи батьки). Підйоми вночі з немовлям та загальна втома протягом всього раннього материнства неминучі. Втім, якщо ваша втома надмірна і деструктивна — варто звернути на це увагу.
Якщо ви відчуваєте, що щодня знаходитеся на межі виснаження, перший крок — це переоцінка власного щоденного розпорядку і активностей у зв’язку з тим, де і як можна відновити свою енергію.
Зверніть увагу на такі деталі:
- Чи мій графік реалістичний?
- Чи регулярні та збалансовані мої прийоми їжі?
- Чи отримую я достатньо якісного, відновлюючого сну?
- Скільки часу я проводжу перед екраном щодня?
- Чи достатньо у мене свіжого повітря й фізичної активності кожного дня/тижня?
- Чи моє навантаження на роботі є адекватним?
- Який рівень стресу у моєму повсякденному житті?
Безліч людей не мають привілею «працювати менше» чи приділяти час здоров’ю, навіть на повноцінне харчування не завжди вистачає часу. Оцініть свою ситуацію та ставте реалістичні цілі на шляху до здоров’я.
Проблеми зі здоров’ям, що викликають втому
З втомою все складно, бо це багатогранний стан й відчуття, що впливає на весь організм. Як і у випадку з болем, іноді важко знайти одну єдину причину, бо дрібні фактори накопичуються і поступово «б’ють» по слабких місцях. Хтось при цьому страждає на головний біль напруги і сухість очей, а у когось це набряки, біль у м’язах, тремтіння та різні інші прояви.
Якщо не звертати увагу на власний добробут, проста втома може розвинутися у хронічну втому і зрештою привести до вигорання. Так само втома — відомий симптом багатьох захворювань, які можна не помітити, якщо постійно «тягти на собі» все далі.
Аналіз крові може виявити деякі із причин надмірної втоми, такі як:
Анемія — дефіцит заліза в крові є однією з найчастіших причин хронічної втоми. Особливо це стосується тих, у кого місячні з рясною кровотечею, а також під час вагітності.
Дисбаланс вітамінів — вітаміни B12, C і D життєво важливі для вашого самопочуття. Слабкість, запаморочення, серцебиття та погіршення зору — типові ознаки дефіциту вітаміну B12, які збігаються з проявами загальної втоми. Якщо аналізи показують нестачу цього вітаміну, лікар підбере правильне дозування добавок. Магній також дуже важливий мікроелемент, що впливає на рівень енергії.
Порушення сну
Порушення сну, такі як безсоння, синдром неспокійних ніг, розлад поведінки у фазі швидкого сну та апное сну неминуче призводять до втоми вдень. До того ж їх можна не помічати.
Наприклад, при апное сну дихання час від часу зупиняється і знову починається — часто людина навіть не знає про це. Симптомами можуть бути гучне хропіння, задуха уві сні, сухість у роті після пробудження, дратівливість та сонливість вдень.
Слідкуйте за гігієною сну:
- Спіть та прокидайтеся у той самий час
- Використовуйте ліжко лише для сну
- Обирайте свіже постільне та вільний одяг для сну
- Слідкуйте, щоб у спальні не було пилу і завжди було свіже повітря
- За можливості усуньте всі алергени з дому
- Якщо маєте змогу, відстежуйте сон за допомогою смарт-годинника чи додатку;
- Відмовтеся від використання ґаджетів за годину до сну
Якщо ви живете не сама, ваші близькі можуть відстежити ваше дихання і помітити, якщо щось не так.
Стрес і психічне здоров’я
Стрес та різні психічні розлади дуже часто стають причиною втоми й можуть призводити до інших серйозних проблем.
Апатія і хронічна відсутність енергії — типові симптоми депресії, які часто непомітні іншим та навіть собі, але їх ніколи не слід ігнорувати.
Нейророзвиткові порушення, такі як ОКР та СДУГ впливають на взаємодію зі світом, сприйняття часу та управління енергією протягом дня, часто викликаючи виснаження.
Хронічний стрес — серйозний ворог організму, і часто стає причиною багатьох інших станів: від синдрому подразненого кишечника (СПК) до безсоння.
Вживання кофеїну
Кофеїновмісні продукти впливають на якість сну. Уникайте кави і напоїв з кофеїном ввечері і після обіду, а за проблем із сном і втомою поступово відсікайте їх зовсім.
Аналогічно алкоголь та інші психоактивні речовини також можуть порушувати ваш сон і призводити до почуття втоми.
Захворювання
Різні захворювання, а також відновлення після хвороб і операцій, можуть спричиняти втому. Рак, діабет, хвороби нирок і щитоподібної залози — часті причини втоми, але будь-яке хронічне захворювання з часом виснажує організм.
Часто утворюється замкнене коло — недуга призводить до втоми і поганого сну, а втома ще більше посилює перебіг захворювання.
Не лякайтеся масштабності завдання. Боротися із хронічною втомою варто: навіть дрібні зміни у повсякденності дуже позитивно впливають на здоров’я.
Чи варто спати вдень?
Вдень «досипати» — питання суперечливе. З одного боку, це простий спосіб швидко підживитися енергією, з іншого — немає єдиної думки щодо користі, тривалості та часу для денного сну.
Більшість дослідниць погоджуються: денний сон корисний, якщо встигнути повністю пройти цикл сну (90 хвилин). Коротка «сієста» на 10-20 хвилин також може бути чудовим варіантом для деяких людей. Інший триваліший чи надто короткий сон може лише погіршити стан, бо фази сну будуть перерваними.
Денний сон допомагає знижувати рівень стресу, покращує короткострокову пам’ять і зменшує втому. Але він підходить не всім: якщо ви схильні до безсоння чи після сну почуваєтесь дратівливо або дезорієнтовано, ефект буде сумнівним.
Використовуйте силу денного сну, коли ви хворієте або змушені бути максимально уважною тривалий час, наприклад, за кермом у довгій подорожі. Навіть коротке підзарядження енергії у такій ситуації може бути рятівним.
Ви можете відстежувати свій менструальний цикл за допомогою WomanLog. Завантажте WomanLog вже зараз:
